Супер цуврал буюу бидний хувьд онцгой нэр нь " супер багц"Энэ нь бодибилдингийн дунд маш их алдартай болж магадгүй юм. Энэ бол бодибилдингийн талаар илүү өргөн ойлголт учраас бид энэ талаар илүү ихийг мэдэх хэрэгтэй. Бидний ихэнх нь нэг дасгалын дасгал, сургалтын хөтөлбөрүүд нь бидний булчинг дардаг, энэ нь зүгээр л дуудлага, нэг дасгалын сургалтын үр нөлөө цаг хугацаа өнгөрөх тусам алга болдог тул сургалтын хөтөлбөрийг тогтмол өөрчлөх шаардлагатай байдаг гэдгийг би мэднэ. ямар нэгэн тохируулга хийвэл өөрийн гэсэн шинэ зүйл нэмж оруулаад үр дүнгээ нийтлээрэй. Нэг үгээр хэлбэл туршилт. Бие махбодид ийм хэрэгцээ гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд одоо өргөн хэрэглэгдэж байгаа хэд хэдэн энгийн аргуудыг зохион бүтээсэн бөгөөд сайн үр дүн өгдөг. Эдгээр техникүүдийн нэг нь суперсет юм.
Бид нэг арга барил гэж бодож эхэлсэн бөгөөд энэ нь дуулах дугаарын баруун талд байгаа нэгийг ялна гэсэн үг юм. Тиймээс тэнхлэг, superset нь нэг хандлагад баруун тийш хоёрыг агуулдаг. Дараа нь та нэгийг нь баруун тийш шилжүүлж, дараа нь тасалдалгүйгээр эсвэл маш богино завсарлагатайгаар (тав тухгүй байдал 20 секундээс хэтрэхгүй) баруун тийш нөгөө рүү шилжинэ. Хоёрыг баруун тийш нь дуусгасны дараа, мөн эхний багцын дараа 1-2 эргэлт байна. Хэд хэдэн бүлгийн махыг нэг арга барилаар боловсруулахын тулд удирдамжийн дээд багцыг дууд. Суперсет бүхий хамгийн сайн сургалт бол антагонист булчинг сургах явдал юм.
- эдгээр нь хүчирхэг хүчний тусламжтайгаар удаан үргэлжилсэн функцийг бий болгодог махны бүлгүүдийн нэр юм. Биеийг богиносгох, биеийн ялзарсан хэсгүүд, жишээлбэл, гар үхэх гэх мэт "зовлон" мэдрэмж төрдөг. Мөн антагонист булчингууд нь агонистуудын нөлөөн дор тайвширдаг. Баруун өгзөг: тохой нь нугалж, хоёр толгой нь агонист, гурван толгой нь антагонист юм. Тиймээс бүх бүлгийн махнаас.
Хэрэв бид антагонист булчинг сургах талаар ярьж байгаа бол жишээлбэл, хоёр толгойн булчинг сургах талаар авч үзье: бөөр нь хоёр толгойн булчинд баруун тийш эргэлддэг, дараа нь бид нэн даруй баруун тийш мушгирсан, шулуун трицепс (нэг) рүү шилждэг. хандлага). Энэ нь антагонизмын үндсэн дээр супер сүлжээ үүсэхээс сургалт юм.
Яагаад бид өөрсдийн антагонистуудыг сургах хэрэгтэй байна вэ? Энэ маш энгийн. Суперсетийг өөрөө эдгээр булчингуудыг сургахад чиглүүлэх шаардлагатай хэд хэдэн шалтгаан бий. Та цээж, дөрвөлжин толгой дээрээ шууд супер цуврал хийсэн гэж бодъё. Бие махбодь нь их биеийн дээд хэсэгт хүчиллэг, шингэнийг төвлөрүүлэхийн оронд бүх биед хүчил, шингэнийг суулгаж, хөхний эд, булчингийн массаар хангадаг бололтой. Таны ойлгож байгаагаар ийм сүүлийн үеийн хүлээн зөвшөөрлийн үр нөлөө мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөх болно. Суперсет нь ижил төстэй боловч йогийн гол зорилго нь биеийн цусны урсгалыг шахах явдал юм.
Супернетүүдийн үр дүнтэй зогсонги байдалд хүртэл хатаах хугацаа орно. Хагархай хэсгүүд нь өөрөө супер цуврал бөгөөд туулайн өөхийг аврахад сайн тусалдаг. Мэдээж дуулах хүүхэдгүй бол ийм сургалт үр дүнгүй болно.
Түүнчлэн, таны зорилго бол булчингаа үнэлэх, мөн булчингаасаа бага зэрэг мөнгө олох явдал тул суперсет нь танд ашигтай бөгөөд тэдгээрийг бүрэн идэвхжүүлнэ. Бэлтгэл хийх цагаар булчинд цусны урсгал сайн байгаа бол булчингаа шинэчлэх төлөвлөгөө өгөх нь бас тустай гэдгийг хүн бүр мэддэг. махны өсөлтмэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Суперсетээр бэлтгэл хийх үед бурханлаг булчинд цусны урсгал үүсдэг бөгөөд энэ нь "цусны дэр" гэж нэрлэгддэг хэсгийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ердийн бэлтгэлийн дагуу агуу булчингуудыг барьж авахад тусалдаг. Та энэ техникийг дор хаяж нэг удаа давтах болно гэдгийг анхаарна уу.
Суперсеттэй бэлтгэл хийхЭнэ нь олон янз бөгөөд бид танд нэг бүлэг булчинг сургахад чиглэгдсэн, антагонистуудыг сургахад чиглэгдсэн нэмэлт, супер сүлжээг агуулсан хэд хэдэн програмуудыг танилцуулах болно.
- мөрөн дээр superset: - Дамббеллуудыг хажуу талаас нь түлхэж (зогсож эсвэл өвдөг сөгдөн);
- цээж, нуруун дээрх superset: вандан хэвлэлийн - T-bar эгнээ;
- biceps-д зориулсан суперсетболон triceps: biceps нь дамббелл өргөх - Францын хэвлэл;
- quadriceps нь superset: Машин дээр хөл дарах – Згинання ниг машин дээр;
- superset on abs: Nahili touluba, standing blya block – хүзүүвчний мушгиа;
- Литва хэлээр суперсет: Босоо дасгалын машинаар шалан дээр авирах – Суусан дасгалын машинаар шалан дээр гарах.
Битгий залхуу! Хэрэв та ижил зүйлийг олон удаа зөв хийсэн бол дараа нь дараагийн зөв зүйлийг ялж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хангалттай хүч чадалтай гэдэгт эргэлзэж байвал даатгалд хамрагдаарай, эс тэгвээс Милкова үүнийг харах болно.
Хэрэв суперсетүүдийн хооронд завсарлага байхгүй бол та хоёроос илүүгүй дасгал хийх хэрэгтэй. Суперсетийн яг дундуур завсарлага нь ямар ч алдаагүйгээр эхэлсэн боловч 20 секундээс хэтрэхгүй.
Ажлаа хүндрүүлэхийн тулд та trinets тохируулж болно. Энэ бол хоёр биш, харин баруун талд гурваас бүрдэх эцсийн дээд багц юм.
БӨГЗӨГИЙН ХӨТӨЛБӨРИЙН сургагч багш
Даваа гараг (Сургалт No1)
- Superset: вандан хэвлэлийн - Дамббеллээр гараа өргөх 4х10
- Superset: Barbell curls - Францын вандан пресс 3-4x10
- Супер багц: Босоо дамббелл буржгар – вандан сандал дээр дарах (трицепс) 3х10-12
Середа (Тренування №2)
- Дулаацаарай
- Татах (сүхлэгээр хийж болно)
- Deadlift 4-5x8
- Superset: Хүзүүнд штанганы эгнээ - 3х8-10 өргөн бариултай дээд блокны цээж хүртэлх эгнээ
Суперсет гэж юу вэ?
Видео: Supernets
Superset буюу супер цуврал - бодибилдингийн тухай ойлголт илүү өргөн хүрээтэй байдаг. Энэ цуврал нь булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Суперсетийг хүнд жинтэй эсвэл түүнгүйгээр хийх ёстой, тамирчин vikorista хоёр эрхийг нэг дор хийх ёстой бөгөөд энэ нь үнэр нь нэг бүлгийн булчинтай ажиллахад шууд нөлөөлдөг. Суперсет сургалтыг хэрэгжүүлэх арга нь гарын авлагын удирдлагыг ямар ч сааталгүйгээр баруун тийш шилжүүлдэг. Стресстэй завсарлагааны дараа та довтолгооны суперсет дээр ажиллах хэрэгтэй.
Темпи Виконаннигийн супер сүлжээнүүд
Энэ нь ялалтад сайн, тиймээс энэ нь өөрөө иймэрхүү харагдаж байна:
- Хамгийн их.
- Швидки.
- Дунд
- Повилный.
Эхний сонголтыг хүндрэлгүйгээр эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр хэрэгжүүлэх боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн үтрээг багасгаж, булчингийн тайвшралыг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг. Нөгөө төрөл нь илүү том, хамгийн бага дээд хэмжээ бөгөөд уян хатан байдал, хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгцээ, дунд болон том жинг өргөх шаардлагатай байдаг тул өргөнөөр ашиглахаас зайлсхийдэг.
Тусгай чичиргээг хөгжүүлэхийн тулд урсгалыг өөрчлөх, урсгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Бүх зүйлээс илүү их хурдатгал нь виконикуудтай холбоотой байж болох тул хүч чадал, зөв байдлын хөгжил буурахад маш их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Үр дүн нь сүйрэхгүй байхын тулд дасгалын эрчмийг хянах шаардлагатай, жишээлбэл, нэг цаг баруун тийшээ засах ажил хийх хэрэгтэй (хэсэг хугацаанд хэд хэдэн squat, vinyet хийж, цаг хугацааны явцад тэдний тоог нэмэгдүүлээрэй. ).
Дундаж хурдыг ихэнх тамирчдын хувьд оновчтой гэж үздэг; ийм супер багцад урамшууллын сургалтын зарчим нь булчингийн хурцадмал байдал, тайвшрал дээр суурилдаг - хоёр үйл явц ээлжлэн явагддаг бөгөөд энэ нь дотоод эрхтнүүдэд хамгийн их тусдаг. Энэ хурдаар та хамгийн ихдээ 70-80% дотор илүү хүчтэй сунгаж чадна. Хэрэв биеийн тамирын бэлтгэл өндөр түвшинд байвал илүү их энерги зарцуулж болно. Дундаж хурдыг 70% -иас бага авах нь тийм ч үр дүнтэй биш юм.
Дараах тохиолдолд хамгийн хурдан хурд зогсонги байдалд орно:
- Энэ нь өгзөг гэх мэт өргөгчдөд хамгийн сайн үр дүнг өгдөг - толгойны ард штанг дарах.
- Хурдан хурдтайгаар баруун тийш эргэх боломжгүй. Шархыг арилгахад ийм зүйл тохиолдож болно.
- Махны томоохон бүлгийг идэвхжүүлэх шаардлагатай байна.
- Энд та сумны инерцийн хөдөлгөөнийг даван туулж чадахгүй, гэхдээ хурцадмал байдал тогтмол байдаг - эдгээр хүчин зүйлүүд нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Энд хамгийн сайн сонголт бол изометрийн эрхтэй хослуулах явдал юм.
Хурд нь өөр, цэвэрхэн төрхтэй хүмүүст використ хийх нь бараг боломжгүй бөгөөд ингэснээр тэд бүлгээрээ нэгдэж чадна гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Жишээлбэл, та дунд, гөлгөр зүйлээс илүү идэж болно. Зүрхний цохилтоос хамааран багц хоорондын хурцадмал байдлыг аль болох сайн зохицуул. Хүсэл өндөр түвшинд шинэчлэлт хийхэд нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдана гэдгийг анхаарна уу.
Нэмэлт суперсет бүхий өөх тосыг арилгаж, шархлаа ургуулна
Суперсетийн сургалтын олон талт байдлыг өөр юутай ч харьцуулах аргагүй. Баруун талын хоёр цуврал нь хурцадмал, тэдгээрийн хоорондох завсарлага 15-20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой, янз бүрийн булчингуудыг оруулж, хөгжүүлэх нь муу юм. Бие биенээсээ хол тархсан эдгээр махны эрхийг суперсетт оруулдаг заншил биш юм. Тайлбарлахад хялбар: суперсетийн гол зорилго нь биеийн тодорхой хэсэгт цусыг шахаж, бэлхүүс, жишээлбэл, хөхний урсгалыг хангах явдал юм.
Супернетийн тусламжтайгаар таны хүрч болох хамгийн сайн зүйл бол богино хугацаанд үр дүнд хүрэх чадвар юм, та үүнийг баруун талд нь дэмий үрэхгүй, харин талбай эсвэл үр тарианы бүлгийн эмчилгээг нэг дор хослуулах явдал юм. Үүнээс өмнө нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд шалан дээр хоёр цаг зарцуулдаг. Бэлтгэл сургуулилтаа супер арга хэмжээнд төвлөрүүлснээр та гүйх, зам дээр алхах гэх мэт ердийн аэробикийн дасгалуудыг арилгах боломжтой болно.
Супер цувралын махыг үнэлэхийн тулд тусламж нь бас маш муу юм. Бэлтгэл сургуулилтын үед цус хурдан урсах тусам өмхий үнэр нь хурдан ургаж, хөгждөг гэдгийг хүмүүс мэддэг. Супернетийн цусны урсгал нь ердөө л бодитой бус гайхалтай юм.
Бицепс-трицепсэд зориулсан супернет
Бицепс ба трицепсэд зориулсан сайн дасгалууд нь:
- 3 хандлагаар 10 удаа зогсоод гараа сунгана.
- 10х3 хэмжээтэй босоо блок дээр гар нугалах.
- Дамббелл бүхий суусан гар буржгар – 10х3.
- Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн машин - 10х3.
Хөхний супер цуврал
Махны үр дүнтэй өсөлтийн хувьд тэдгээрийг цочирдуулж, шингэлэх шаардлагатай. Ер нь бол антагонистуудын хувьд сонгодог эрхийг ашиглах, бүр илүү сайн, өөр өөр эрхээр нэг мөр зэрэгцэн олж авах нь үнэхээр боломжтой юм. Тиймээс, цээжний булчингийн хувьд суперсет нь дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (10х3) ба хэвтээ байрлалд дамббелл сунгах (10х3) зэргээс бүрдэнэ.
Барилгын дээд хэсэг нь бүх махыг барьж аваад зогсохгүй зарим хэсгийг нь тайрах болно. Тиймээс, жишээлбэл, вандан хэвлэлд хөхний махыг бүхэлд нь багтаасан бөгөөд гаднах хэсгүүдийг боловсруулахын тулд шингэрүүлэлтийг шингэлэх нь оновчтой бөгөөд дотоод хэсгийг кроссовер дээр баруун тийш нь цэвэрлэж болно.
Супер цувралыг хэрэглээрэй
- Нурууны хувьд: хүзүүндээ штанганы эгнээ, цээжний дээд хэсгийн эгнээ (өргөн атгах).
- Цээжний хувьд: хэвтсэн байрлалаас вандан сандал дээр дарах - хэвтсэн байрлалаас толгойгоо доошлуулсны дараа дамббеллуудыг нисэх.
- Дөрвөн толгойн булчинд - дасгалын машинд хөлөө шахаж, сунгана.
- Biceps curls-ийн хувьд - barbell эгнээ (хөл шулуун) - хэвтэж байхдаа машин дээр хөлөө нугалах.
- Мөрний хувьд - дамббелл цээжний даралт - сууж байхдаа дамббелл хажуу тийшээ савлана.
- Тугалуудын хувьд - зогсож буй машины тавиур дээр дээш өргөх - сууж буй машины тавиур дээр алхах.
- Хэвлэлийн хувьд - зогсож байхдаа блокыг цохих - хэвтэж байхдаа нугалж буй хөлийг шалан дээр өргө.
Супер багц: хөх |
Супер багц: буцах |
Supernetworks - өнөөдөр ямар ч бодибилдингийн дасгалжуулагчийн хэрэглэдэг үгийг хуурамчаар бүтээдэг. Ямар ч нууц байхгүй - Вадер, Шварцнеггер нарын орчуулгууд аль хэдийн хүн бүрт бэлэн болсон.
Мэдээжийн хэрэг, шууд дамжуулалт нь бодибилдингийн дамжуулалтанд үргэлж чадварлаг байдаггүй бөгөөд энэ нь тэнүүлчдэд маш их тэжээл алдагддаг.
Би өөрийн спортын мэдлэг, дасгалжуулагчийн ур чадварын үндсэн дээр махны массыг нэмэгдүүлэх маш хүчтэй арга бөгөөд таны будах аргад хамгийн онцгой байж болох супер торны өөр ухаалаг системийг үзүүлэх боломжийг танд олгоно.Мах байдаг.
Супер сүлжээ байгуулах талаархи тайлбар, зөвлөмжийг уншаад та нэг нэр томъёо нь өөр өөр ойлголтыг илэрхийлдэг гэдгийг ойлгох болно. Сургалт нь нэг бүлгийн булчинд, антагонист булчинг шахах спортын иж бүрдэл, цаашлаад бицепс болон тунгалгийн булчинд тохиромжтой. Түүгээр ч барахгүй онолчид бодибилдингийн супер цуврал схемүүдийг илүү тодорхой зааж өгдөг тул та тэдгээрийн логикийг бага ойлгох болно. Трисет, аварга цуврал гэх мэт нэр томъёоны ийм нарийн ялгаа нь хангалттай тодорхой байдлыг хангаж чадахгүй нь тодорхой. Гэсэн хэдий ч тэнгэрийн бэлэг алдагдсан. Мэдээжийн хэрэг, супернет бүрээс тодорхой эрхийг сонгох нь баруун талд үлдсэн цорын ганц зүйл биш, гэхдээ хамгийн чухал зүйл биш юм. Өгөгдсөн зааварчилгаа, мөн бодит схемийн аль алинд нь супер сүлжээ үүсгэх үндсэн схемийн зарчмуудыг ойлгох нь чухал бөгөөд тодорхой, товч тодорхой байх ёстой. Супер олонлогийг хослол гэж ялгах нь чухал бөгөөд энэ нь эрх болон супер сүлжээнүүдийн хослол байж болно.
Суперсет нь нэг бүлгийн махны хувьд зөв сонголт хэвээр байна.
Супер сүлжээг олон төрөлд хуваадаг.
Мета нь булчингийн ажлыг хүчтэй идэвхжүүлдэг бөгөөд зорилго нь эрчмийг өндөр түвшинд хүргэх зорилготой тул гол зүйл бол ийм дасгалуудыг баруун тийш сонгох явдал бөгөөд ингэснээр тэдний хөдөлгөөн, давталтын тоо, жигд байдал зэрэг болно. гар нь сэтгэлзүйн сэтгэлийн байдал гэж үздэг - бүх зүйл эсрэгээрээ байв. Би тайлбарлая: үйл ажиллагааны янз бүрийн горимууд нь бие биенээсээ ялгаатай нь стресст хүргэдэг.
Санаагаа тодруулахын тулд өгзөгтэйгөө яарцгаая. Та гайхалтай мэдрэмж төрж, зөв сэтгэл санаагаар бэлтгэл хийдэг боловч таны хоёр толгой ажиллахгүй бөгөөд эхний даралтанд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг. Та супер багц эхлүүлэхээр шийдсэн. Үүнийг туршаад үзээрэй.
"Скоттын лаав" гэж нэрлэгддэг хөгжмийн тавцан дээрх бицепс. Тогтвортой хурдаар баруун тийшээ дасгал хий (штан нь бүрэн тайван, хяналттай) дор хаяж арван хоёр удаа чанга барьж, гараа барь.
Штанг авсны дараа өөрт чухал зүйл бол, зогсоход илүү тохь тухтай атгах үед та хоёр толгойг өргөж эхэлнэ. Энэ удаад barbell нь хамгийн чин сэтгэлээсээ, хамгийн муу ч бай наймаас илүү давталт хийхийг зөвшөөрөх үүрэгтэй биш юм. Бицепсээ өрөмдөж, өрөмдөж авахын тулд ийм гайхалтай мэдрэмжтэй шаардлагатай.
Хэрэв би сайн мэддэг тамирчиндаа ийм таашаал өгөх юм бол эрхийнхээ бузар мууг, ялалтын дэглэмийг дурсахад таатай байх болно. Энэ аргаар хоол хийх нь дээр. Та нугалж, дусаахыг хүчээр хийж, ижил бүлгийн маханд илүү их эрх нэмж, энэ зарчмын ард байж болно.
Довтолгооны сонголтсупер багц . Бицепсээс өгзөгийг үргэлжлүүлнэ. Бицепсийн массыг нэмэгдүүлэх, хамгийн тод хэлбэрийг бий болгохын тулд та дотоод болон гадаад хоёр толгойн багцыг холих хэрэгтэй. Би өөртөө итгэлтэй ажилладаг.
Өгсөн даалгаврыг биелүүлэх эрхийг дагаж мөрдөх. Та використ болон дүрстэй эсвэл ердийн barbell дээр өргөн атгах замаар дотоод дам нуруун дээр дусаахыг онцлон тэмдэглэж болно. Гаднах боодол нь нимгэн бариулаар таслагдана. Нахили дээр ажиллах нь дээр. Та бодибилдингийн талаар гэрчлэх замаар бусад эрхээ сонгож болно.
Та хүндэтгэл, анхаарал хандуулах нь чухал юм.
Суперсетийн энэ хувилбар нь арьсны эрхийг багасгах аргад заавал өөрчлөлт оруулах шаардлагагүй юм. Эрхийн гомдлыг чиглэлээс хамааран нэг горимоор шийдэж болно - масс, тусламж гэх мэт.
Бицепсийн дотоод болон гадаад багцыг хоёуланг нь хатуу эмчлэх боломжгүй юм. Дараа нь баруун тийш арьсны хөдөлгөөнийг 8 удаа давтаж хийсний дараа та хоёр толгойн булчинг бүхэлд нь ажиллуулах болно.
Гурван дельта цацрагийг дараалан шахах тохиолдолд үүнтэй төстэй арга нь бэлчир дээрх Вейдер трисетийн хувьд зогсонги байдалд орно.
Миний тайлбарласан супер цувралын төрлүүд нь таны зорьж буй зорилгоос хамааран холимог шинж чанартай байж болно. Эдгээр нь нэг бүлгийн маханд зориулсан супер арга хэмжээ байх нь чухал юм.
Миний хоёр эрх, эсвэл супернетийн хослол гэж нэрлэхийг хүсч байгаа зүйл нь баруун тийшээ явж чаддаг хүмүүсийн гол онцлогтой. өөр өөр бүлгүүдмязив. Америкийн нэрэнд дуртай хүмүүсийн хувьд та үүнийг аварга том суперсет гэж нэрлэж болно.
Бодибилдингчид ийм хослолыг ашиглах дургүй байдаг шалтгаан нь өөр өөр байж болно. Булчингийн өөр бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн эргэн тойрон дахь хэсгүүдийг уялдуулах, булчингийн илүү олон янзын тохиргоог бий болгох нь илүү ухаалаг хэрэг бөгөөд урьдчилсан хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та өөхний алдагдлыг мэдэгдэхүйц бууруулж чадна. Эвхэх хослолууд нь янз бүрийн бүлгийн маханд тохиромжтой бөгөөд зүрх судасны системд хүчлээр баялаг бие махбодын эсэд тусалдаг.
Энд ийм эрхийн хослолуудын хувилбаруудыг мэдэх нь чухал биш (мөн бодибилдингийн бүх төрлийн ашиг тусыг олж харахад цаас нь дэмий үрэгдэж байдаг), гэхдээ ийм хослолыг бий болгох зарчмын тогтолцоо юм.
Би гол отолтуудыг ангилахыг хичээх болно.
Антагонистуудын зарчим. Энэ зарчим нь магадгүй хамгийн түгээмэл бөгөөд хамгийн логик юм. Үүнийг газар дээр нь тохируулж, тэнцвэржүүлж сургах боломжтой.
Бицепс болон трицепсийг биеээр шахах замаар та булчинд цусны урсгалыг идэвхжүүлж, улмаар гарны хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Энэ зарчмыг баримталснаар амжилттай хөгжиж буй булчингийн антагонист мэт харагдах махыг чангалах боломжтой. Гараараа өгзөг - ганцаараа биш. Хамгийн өргөн нь гарч ирж байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд хөхний хүнд хэлбэрийн шархыг баруун тийш нь төгсгөж, биеийн дээд хэсэгт цусны урсгалыг шулуун болгоно. Vikorist энэ таатай нөхцөл байдал: хамгийн том хөхөө сэгсэрнэ үү.
Эдгээр хослолыг зөвхөн хоёр аргаар төдийгүй арьс, шархлааны супер цуврал хэлбэрээр үүсгэж болох тул ийм хослолын сонголтууд бүр өөр байдаг.
Шал өөр нөхцөл байдал бол хослолын зогсонги байдал юм өсөн нэмэгдэж буй махыг хэсэгчлэн нутагшуулах зарчим. Би өгзөгөөр тайлбарлая. Є сайн, трицепс дээр баруун тийш түлхэх - нарийн атгах вандан сандал дээр дарах. Хэрэв таны цээжний булчингууд нь нарийн атгах үед гурвалсан булчингуудын хөгжлөөс дээгүүрт ордог бол тэдгээр нь өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай трицепс оруулахгүйгээр үнэрийг харгалзан үздэг. Би хөхөө баруун тийш хазайж (магадгүй өргөн атгаж хэвтэх) хөхний эдийг дарна. Дүрмээр бол та цээжин дээр олон давталт эсвэл цуврал хийх хэрэгтэй. Дараа нь та нэн даруй вандан шахалтыг нягт атгах замаар үргэлжлүүлээрэй. Та трицепсээ орон нутагтаа бие даан ажиллуулахыг хүсэх болно.
Өөр өгзөг. Энэ нь гарч ирэх дельто шиг утгыг тооцоолох шаардлагатай. Хүчтэй трицепсээ франц хэвлэлээр ажиллуулсны дараа та өргөн бариултай суудалтай шахалтыг гүйцэтгэдэг. Шаардлагатай махыг нухаж, давуу талыг нь ашиглаарай. Супер цувралын зогсонги байдал юу үүсгэж байгааг би таамаглах болно, энэ тохиолдолд сургалтын янз бүрийн хувилбарууд байдаг.
Тэд үүнийг өөр зүрх гэж нэрлэдэг нь шалтгаангүй юм. Өмхий үнэр нь ихэвчлэн зүрхний үйл ажиллагааг хурдан гүйцэтгэж, цус шахдаг нь аль хэдийн батлагдсан. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан нугалах хослолууд нь дасгалын аяыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлаа сайжруулах, бие махбодоо чухал дасгал хийхэд бэлтгэх боломжийг олгодог.
Янз бүрийн бүлгийн маханд зориулсан супер цувралын хослолыг тослог хольцыг идэвхтэй хуурч, яруу бүтэцтэй болгох шаардлагатай бол шарахаас өмнө эмчилж, бэлтгэж болно.
Би таны сэтгэлийг ямар нэгэн тодорхой схем, эрх бүхий хүснэгтээр булшлахгүй нь лавтай.
Хэрэв танд бодибилдингийн талаар хангалттай нотолгоо байгаа бол таны бүтээлч байдал бүрэн илчлэгдэх болно гэдэгт би эргэлзэхгүй байна. Та өөрт тохирсон супер цуврал болон супер цувралын хослолыг зохицуулж чадна гэж бодож байна. Хэрэв та бодибилдингийн арифметикийг үзэж амжаагүй бол ийм эвхдэг крампонууд дэвшилттэй хэвээр байна. Та ахиц дэвшил гаргах тусам янз бүрийн бүлгийн махны хувьд асуудал нь эхлээд дангаараа байх тусмаа сайн.
Супернет бол бодибилдингийн чухал их буу тул тэдгээрийг сайтар бодож, болгоомжтой хэрэгжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та 1.5-2 жилээс илүү сургалтын туршлагагүй бол таны бие супер цувралд бий болсон онцгой нөхцөл байдалд хэтэрхий хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Эерэг динамикийг солих нь таныг буцаах зүйлд хүргэж болзошгүй юм.
Перш ниж застосувати цэ zasib дарах,Даалгаврын зорилгыг тодорхой тодорхойлох шаардлагатай бөгөөд энэ нь супернетэд зориулсан хамгийн сайн сонголтыг хурдан ашиглахад тусална.
Бие махбодид тавих хэрэгцээ нь огцом нэмэгдэж, уургийн бүтээгдэхүүн, түүний дотор тусгай амин хүчил, витамины бэлдмэлийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хүмүүсийг бид сонирхож байна. Энэ хугацаанд хэт их бэлтгэл хийх эрсдэл өндөр байна. Супер цувралын өмнөх шөрмөс, супер цувралын хослол нь буруутай, сайн ургаж, сунах болно.
Мэдээжийн хэрэг, энэ сэдэв бүр ч их юм. Үүнд орсноор та махлаг эдэд ч гэсэн шинэ нарийн ширийн зүйл, нарийн ширийн зүйлийг сурч чадна. Гол отолтуудыг ойлгож, нотлох баримтаа живүүлснээр та өөрөө үүнийг хийж чадна гэж найдаж байна.
Володимир Шубин
Ахисан түвшний тамирчдад зориулсан сургалтын арга барил нь эхлэгчдэд зориулсан сургалтын аргаас эрс ялгаатай. Баруун талд, мах нь дасан зохицох чадвартай бөгөөд өсөлтийг нь идэвхжүүлэхийн тулд махны эдийг аажмаар цочроох шаардлагатай байдаг, эс тэгвээс ахиц дэвшил нь тус болохгүй, тэгш өнцөгт үүсдэг, ийм тохиолдлуудад эдгээр шийдлүүд нь бус хэрэглээг агуулдаг. -зайлшгүй сургалтын аргууд - supersets, drops -networks болон бусад. .
Супер багц– Дэлхий даяар антагонистуудад ямар ч орлуулалтгүйгээр хоёр эрх бий. Антагонизм- эдгээр нь ойрын үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг булчингууд юм, жишээлбэл, biceps - уян хатан, трицепс - сунгасан, эдгээр булчингийн бүлгүүд нь антагонистууд байх болно, мөн өгзөг: цээж - нуруу, quadriceps - biceps, нуруу, нуруу - хэвлий, урд талын делтоподобни - нуруу , арын бэлхүүс - цээж.
Суперсеттэй дасгал хийх нь таны булчинг цочирдуулж, өсөлтийг удаашруулахад түлхэц болно, учир нь та арьсны дасгалын энэ аргыг ашиглахгүй байх нь гарцаагүй. Супер сүлжээний давуу тал юу вэ? Першегийн хэлснээр, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны булчингууд ойртох хооронд илүү идэвхтэй болно, жишээлбэл, та гурвалсан булчинг чанга атгаж вандан хэвлэлийн дасгал хийж, дараа нь тэр даруй хоёр толгойн булчинд штанг өргөж эхэлсэн тул тэнхлэг нь нэг цаг дор байх болно. Бицепс, трицепсийг сургах, гэрлийн өдөөлтөөс зайлсхийж, хайр дурлалд идэвхтэй оролцоорой. Өөр арга замаар,Хэт их хооллолтын үеэр таны ажлын махны бүлгүүд цусаа идэвхтэй шахаж байгаа бөгөөд үүнээс тэд ямар ч амьд бодисгүйгээр тэдэнд хүрэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь махны эд эсийн шинэчлэлтийг хурдасгаж, шаардлагатай бүлгийн махны өсөлтийг хурдасгах болно.
- Хамгийн хэцүү бүлгүүдэд тохирохыг нь сонгоод, үндсэн бүлгүүдийг үндсэн бүлгүүдтэй, мөн тусгаарлагчийг тусгаарлагчтай зэрэгцүүлбэл зохино.
- Анатомийн хувьд ижил төрлөөс хол байгаа эдгээр махны эрхийг бүү ашиглаарай.
- Дээд олонлогийн дунд байгаа олонлогуудын хооронд дэд олонлогуудыг бүү хий, эс тэгвээс завсарлага хамгийн бага байж болно.
- Суперсетүүдийн хооронд бага зэрэг завсарлага аваарай, ядаж л хэт туйлшралын хооронд.
Практик зорилгоор гар дасгалын төлөвлөгөөг суперсет ашиглан харцгаая.
- Бицепсэд зориулсан штанг өргөх;
- Трицепс даралтыг хаах.
Эдгээр хоёр бие биентэйгээ харилцах эрхтэй тул та эхлээд хэд хэдэн тусдаа супер сүлжээ үүсгэх хэрэгтэй болно. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол ажлын 6 арга (арьсны бүлгийн гэмтэл бүрт 3 хандлага). Эдгээр олон тооны суперсетийн дараа та эдгээр сургалтын аргуудыг дагаж, хоёр толгой, трицепсийн хэд хэдэн үндсэн аргыг боловсруулж болно.
- Бицепсийн алх (3X8-12);
- Дасгалын машинд трицепс дасгал хийх (3X8-12).
Сургалтын төгсгөлд та булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хэд хэдэн супер сүлжээг дахин үүсгэж болно. Дараах дүрмийн дагуу та дараахь эрхтэй.
- Араатан бариулаар штанг хоёр толгой дээр өргөх;
- Францын хэвлэл.
Бид 6 хандлагыг хийдэг, арьсны бүлгийн шарх бүрт 3 удаа. Эхлээд хоёр толгойг, дараа нь гурван толгойг, дараа нь хоёр толгойг дахин сургана.
Та бүхний мэдэж байгаагаар суперсетээр бэлтгэл хийхэд буруудах зүйл байхгүй. Энэхүү сургалтын арга нь таныг тогтвортой ахиц дэвшил гаргаж, өндөрлөгт хүрэхээс зайлсхийхэд тусална. Сургалтандаа супер хэмжүүр ашигладаг маш олон мэргэжилтнүүд байдаг бөгөөд тэд үр дүнтэй ажилладаг, туршаад үзээрэй!
Арын болон урд талын дельтүүдийн бэлтгэл суперсетийн тусламжтайгаар хэрхэн харагдахыг харцгаая.
- Өргөн бариултай баар дээр татах (3-4х8-10);
- Армийн хэвлэл (3-4X8-12);
- Өргөн бариулаас доош татах (3-4X8-12);
- Суух дамббелл хэвлэлийн (3-4x8-12);
- Нахили дахь штанганы эгнээ (3-4X8-12);
- Таны өмнө дамббелл (3-4x8-12) дүүжин.
Эхний хоёр нь ажилд бэлдэж, тоглохын тулд супер сүлжээг халахгүйгээр холбогдох эрхтэй. Мөн ажил эхлэхийн өмнө, ялангуяа үйл ажиллагааны эхэнд халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Цэргийн шахалт ба таталтын дараа та дээд блокийн эгнээ, дамббелл даралтыг суперсетээр дуусгаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та зүтгүүрийн 1 багц, дараа нь гурвалжинд зориулж 1 багц хийж, дараа нь бага зэрэг үхэж, циклийг дахин давтсан тул 3-ыг бүү тоолоорой -4 баруун тийш ойртох. Штанганы эгнээ, дамббелл савлуурыг мөн суперсетээр хийж болно, гэхдээ та ядарсан ч гэсэн үүнийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй, хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол цаашаа яваарай, үгүй бол явах нь дээр. сургалтын стандарт горим.
Суперсеттэй нуруу, цээжний дасгал
Дельта маягийн маханд зориулсан супернет
(1
үнэлгээ, дундаж: 5,00
IZ 5)
Supernets бол эрчмийг нэмэгдүүлэхэд чиглүүлдэг сургалтын аргуудын нэг юм. Бие махбодоо бэхжүүлж, булчингийн массыг бууруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалт улам бүр чухал болж байна. Энэ бол бодибилдингийн өргөтгөлийн зарчим тул үүнийг өөр аргаар ярих нь зүйтэй юм.
Вики супернэтүүдийн тухай
Суперсет хэрхэн ажилладаг вэ?
Тамирчин зогсолтгүй баруун гараараа хоёр хөдөлгөөн хийвэл суперсет нь робот биш юм. Дүрмээр бол биеийн нэг хэсгийг сонгож, антагонист тал дээр баруун тийшээ зааж өгдөг. Жишээлбэл, гарны дээд багц (бицепс + трицепс) дараах байдалтай байж болно.
Эхний давталтын тоог баруун талд тэмдэглэсний дараа та тэр даруй дараагийнх руу шилжинэ. Үнэн хэрэгтээ эрхийнхээ дагуу та жин, дасгалын машиныг солихоос амьсгал авах хүртэл сэрээхгүй. Superset-д хандах эхний арга дууслаа.
Супер сүлжээ нь таны эрчим хүчний динамикийг сайжруулах (удаан хугацаагаар ажиллахаа болих), ажлын харилцаан дахь зогсонги байдлаас гарах гайхалтай арга юм. Дасгал, эрчимжилт ихсэх тусам шархны цус алдалт буурдаг. Капилляр сүлжээг хөгжүүлэх явцад исгэлэн ба амьд бодисыг целлюлоз руу хүргэх нь нэмэгддэг. Бодисын солилцооны өдөөлт ба микротраума (тайлан) өсөлтийн хүчин зүйлсийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь зөв зохион байгуулалттай үед булчингуудыг нэмэлт өдөөлтөөр хангаж, гүйцэтгэлийг нь нэмэгдүүлдэг.
Viconn-ийн хурд нь яг супернет дээр байгаа тул даалгаврын хүч болон давуу талаас гарах гарцыг сонго. Булчин, шөрмөс, бөөгнөрөлийг дулаацуулахын тулд жижиг хөлтэй гадаа дулаацах, усан доорх тусгай дасгал хийхээ бүү мартаарай (үүнийг хэрхэн хийх тухай тайлан). Та суперсетээ хийж дууссаны дараа булчингаа хурдан, зөөлөн, илүү тод гаргахад нь туслахын тулд ажлын махаа дуусга. Бид тэдгээрийг арилгах, бүх биед цусны урсгалыг хэвийн болгоход туслах болно.
Сургалтандаа супернэт сүлжээг хэрхэн зөв ашиглах вэ?
Суперсет дуусах мөчид өөртэйгөө гэрлэх хэрэггүй. Өргөн цар хүрээтэй сургалттай хүн бүрийн хувьд төлөвлөсөн бүх арга барил, давталтыг техникийн хувьд дуусгахын тулд ийм ажлын загварыг сонгох нь чухал юм. Ийм супер багцад анх удаа хандсаны дараа та маш их жин нэмсэн, аз жаргалтай байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх нь ямар утгатай вэ? Жодный. Булчинг тайвшруулж, шинэ арга замаар дасан зохицоход нь туслах өргөн хүрээтэй сургалт (тэд ургах хүртэл шинэ өдөөлт).
Та супер сүлжээг олон удаа ажиллуулах тусам үнэр нь илүү хүчтэй болно! Хамгийн оновчтой - махны бүлэгт 1-2 жилд нэг удаа. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх эдгээр аргууд нь зөвхөн мэдрэхүйн бүтцэд төдийгүй мэдрэлийн системд илүү их ачаалал өгөх тул булчингаа шинэчлэхэд нэг цаг өг.
Супер сүлжээг ашиглахын давуу тал бол цагт цаг хэмнэх явдал юм. биеийн тамирын заал. Хэрэв танд маш их бэлтгэл байгаа бол энэ аргыг туршаад үзээрэй, гэхдээ танд цаг хугацаа маш хязгаарлагдмал байгаа.
Супер сүлжээний хэрэглээ
Дүрмээр бол бид биеийн аль нэг хэсэгт супернет үүсгэх хэд хэдэн сонголтыг танилцуулж байна.
Цээжин дээрх суперсет:
Буцах супер багц:
Хөлний супер багц:
