Биеийн тамирын заал дахь супернэтүүд. Суперсет гэж юу вэ? Денис Борисовын видео - суперсет гэж юу вэ?

Суперсет гэж юу вэ?

Видео: Supernets

Superset буюу супер цуврал - бодибилдингийн тухай ойлголт илүү өргөн хүрээтэй байдаг. Энэ цуврал нь булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Суперсетийг хүнд жинтэй эсвэл түүнгүйгээр хийх ёстой, тамирчин vikorista хоёр эрхийг нэг дор хийх ёстой бөгөөд энэ нь үнэр нь нэг бүлгийн булчинтай ажиллахад шууд нөлөөлдөг. Суперсет сургалтыг хэрэгжүүлэх арга нь гарын авлагын удирдлагыг ямар ч сааталгүйгээр баруун тийш шилжүүлдэг. Стресстэй завсарлагааны дараа та довтолгооны суперсет дээр ажиллах хэрэгтэй.

Темпи Виконаннигийн супер сүлжээнүүд

Энэ нь ялалтад сайн, тиймээс энэ нь иймэрхүү харагдаж байна, мөн өөрөө:

• Хамгийн их.
• Швидки.
• Дунд
• Повилный.

Эхний сонголтыг хүндрэлгүйгээр эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр хэрэгжүүлэх боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн үтрээг багасгаж, булчингуудыг хөнгөвчлөхөд ашиглагддаг. Нөгөө төрөл нь илүү том, хамгийн бага дээд хэмжээ бөгөөд уян хатан байдал, хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгцээ, дунд болон том жинг өргөх шаардлагатай байдаг тул өргөнөөр ашиглахаас зайлсхийдэг.

Тусгай чичиргээг бий болгохын тулд урсгалыг өөрчлөх, урсгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Бүх зүйлээс илүү их хурдатгал нь виконикуудтай холбоотой байж болох тул хүч чадал, зөв ​​байдлын хөгжил буурахад маш их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Үр дүн нь сүйрэхгүй байхын тулд дасгалын эрчмийг хянах шаардлагатай, жишээлбэл, нэг цаг баруун тийшээ засах ажил хийх хэрэгтэй (хэсэг хугацаанд хэд хэдэн squat, vinyet хийж, цаг хугацааны явцад тэдний тоог нэмэгдүүлээрэй. ).

Дундаж хурдыг ихэнх тамирчдын хувьд оновчтой гэж үздэг; ийм супер багцад урамшууллын сургалтын зарчим нь булчингийн хурцадмал байдал, тайвшрал дээр суурилдаг - хоёр үйл явц ээлжлэн явагддаг бөгөөд энэ нь дотоод эрхтнүүдэд хамгийн их тусдаг. Энэ хурдаар та хамгийн ихдээ 70-80% дотор илүү хүчтэй сунгаж чадна. Хэрэв биеийн тамирын бэлтгэл өндөр түвшинд байвал илүү их энерги зарцуулж болно. Дундаж хурдыг 70% -иас бага авах нь тийм ч үр дүнтэй биш юм.

Дараах тохиолдолд хамгийн хурдан хурд зогсонги байдалд орно:

• Энэ нь өгзөг гэх мэт өргөгчдөд хамгийн сайн үр дүнг өгдөг - толгойны ард штанг дарах.
• Хурдан хурдтайгаар баруун тийш эргэх боломжгүй. Шархыг арилгахад ийм зүйл тохиолдож болно.
• Махны томоохон бүлгийг идэвхжүүлэх шаардлагатай байна.
• Энд та сумны инерцийн хөдөлгөөнийг даван туулж чадахгүй, гэхдээ хурцадмал байдал тогтмол байдаг - эдгээр хүчин зүйлүүд нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Энд хамгийн сайн сонголт бол изометрийн эрхтэй хослуулах явдал юм.

Хурд нь өөр, цэвэрхэн төрхтэй хүмүүст використ хийх нь бараг боломжгүй бөгөөд ингэснээр тэд бүлгээрээ нэгдэж чадна гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Жишээлбэл, та дунд, гөлгөр зүйлээс илүү идэж болно. Зүрхний цохилтоос хамааран багц хоорондын хурцадмал байдлыг аль болох сайн зохицуул. Хүсэл өндөр түвшинд шинэчлэлт хийхэд нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдана гэдгийг анхаарна уу.

Нэмэлт суперсет бүхий өөх тосыг арилгаж, шархлаа ургуулна

Суперсетийн сургалтын олон талт байдлыг өөр юутай ч харьцуулах аргагүй. Баруун талын хоёр цуврал нь хурцадмал, тэдгээрийн хоорондох завсарлага 15-20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой, янз бүрийн булчингуудыг оруулж, хөгжүүлэх нь муу юм. Бие биенээсээ хол тархсан эдгээр махны эрхийг суперсетт оруулдаг заншил биш юм. Тайлбарлахад хялбар: суперсетийн гол зорилго нь биеийн тодорхой хэсэгт цусыг шахаж, бэлхүүс, жишээлбэл, хөхний урсгалыг хангах явдал юм.

Супернетийн тусламжтайгаар таны хүрч болох хамгийн сайн зүйл бол богино хугацаанд үр дүнд хүрэх чадвар юм, та үүнийг баруун талд нь дэмий үрэхгүй, харин талбай эсвэл үр тарианы бүлгийн эмчилгээг нэг дор хослуулах явдал юм. Үүнээс өмнө нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд шалан дээр хоёр цаг зарцуулдаг. Бэлтгэл сургуулилтаа супер арга хэмжээнд төвлөрүүлснээр та гүйх, зам дээр алхах гэх мэт ердийн аэробикийн дасгалуудыг арилгах боломжтой болно.

Супер цувралын махыг үнэлэхийн тулд тусламж нь бас маш муу юм. Бэлтгэл сургуулилтын үед цус хурдан урсах тусам өмхий үнэр нь хурдан ургаж, хөгждөг гэдгийг хүмүүс мэддэг. Супернетийн цусны урсгал нь ердөө л бодитой бус гайхалтай юм.

Бицепс-трицепсэд зориулсан супернет

Бицепс ба трицепсэд зориулсан сайн дасгалууд нь:

• 3 хандлагаар 10 удаа зогсоод гараа сунгана.
• 10х3 хэмжээтэй босоо блок дээр гар нугалах.
• Дамббелл бүхий суусан гар буржгар – 10х3.
• Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн машин - 10х3.

Хөхний супер цуврал

Махны үр дүнтэй өсөлтийн хувьд тэдгээрийг цочирдуулж, шингэлэх шаардлагатай. Ер нь бол антагонистуудын хувьд сонгодог эрхийг ашиглах, бүр илүү сайн, өөр өөр эрхээр нэг мөр зэрэгцэн олж авах нь үнэхээр боломжтой юм. Тиймээс, цээжний булчингийн хувьд суперсет нь дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (10х3) ба хэвтээ байрлал дахь дамббелл өргөтгөлөөс (10х3) бүрдэнэ.

Барилгын дээд хэсэг нь бүх махыг барьж аваад зогсохгүй зарим хэсгийг нь тайрах болно. Тиймээс, жишээлбэл, вандан хэвлэлийн машин асаалттай байна хөхний эдЕрөнхийдөө гаднах хэсгүүдийг цэвэршүүлэхийн тулд шингэрүүлэлт ашиглах нь оновчтой бөгөөд дотоод хэсгийг кроссовероор улам боловсронгуй болгож болно.

Супер цувралыг хэрэглээрэй

• Нурууны хувьд: хүзүүндээ штанганы эгнээ, цээжний дээд хэсгийн эгнээ (өргөн атгах).
• Цээжний хувьд: хэвтсэн байрлалаас вандан сандал дээр дарах - хэвтсэн байрлалаас толгойгоо доошлуулсны дараа дамббеллуудыг нисэх.
• Дөрвөн толгойн булчинд - дасгалын машинд хөлөө шахаж, сунгана.
• Biceps curls-ийн хувьд - barbell эгнээ (хөл шулуун) - хэвтэж байхдаа машин дээр хөлөө нугалах.
• Мөрний хувьд - дамббелл цээжний даралт - сууж байхдаа дамббелл хажуу тийшээ савлана.
• Тугалуудын хувьд - зогсож буй машины тавиур дээр дээш өргөх - сууж буй машины тавиур дээр алхах.
• Хэвлэлийн хувьд - зогсож байхдаа блокыг цохих - хэвтэж байхдаа нугалж буй хөлийг шалан дээр өргө.

Супер багц: хөх

Супер багц: буцах

(1 үнэлгээ, дундаж: 5,00 IZ 5)

Supernets бол эрчмийг нэмэгдүүлэхэд чиглүүлдэг сургалтын аргуудын нэг юм. Бие махбодоо бэхжүүлж, булчингийн массыг бууруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалт улам бүр чухал болж байна. Энэ бол бодибилдингийн өргөтгөлийн зарчим тул үүнийг өөр аргаар ярих нь зүйтэй юм.

Вики супернэтүүдийн тухай

Суперсет хэрхэн ажилладаг вэ?

Тамирчин зогсолтгүй баруун гараараа хоёр хөдөлгөөн хийвэл суперсет нь робот биш юм. Дүрмээр бол биеийн нэг хэсгийг сонгож, антагонист тал дээр баруун тийшээ зааж өгдөг. Жишээлбэл, гарны дээд багц (бицепс + трицепс) дараах байдалтай байж болно.

Эхний давталтын тоог баруун талд тэмдэглэсний дараа та тэр даруй дараагийнх руу шилжинэ. Үнэн хэрэгтээ эрхийнхээ дагуу та жин, дасгалын машиныг солихоос амьсгал авах хүртэл сэрээхгүй. Superset-д хандах эхний арга дууслаа.

Супер сүлжээ нь таны эрчим хүчний динамикийг сайжруулах (удаан хугацаагаар ажиллахаа болих), ажлын харилцаан дахь зогсонги байдлаас гарах гайхалтай арга юм. Дасгал, эрчимжилт ихсэх тусам шархны цус алдалт буурдаг. Капилляр сүлжээг хөгжүүлэх явцад исгэлэн ба амьд бодисыг целлюлоз руу хүргэх нь нэмэгддэг. Бодисын солилцооны өдөөлт ба микротраума (тайлан) өсөлтийн хүчин зүйлсийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь зөв зохион байгуулалттай үед булчингуудыг нэмэлт өдөөлтөөр хангаж, гүйцэтгэлийг нь нэмэгдүүлдэг.

Viconn-ийн хурд нь яг супернет дээр байгаа тул даалгаврын хүч болон давуу талаас гарах гарцыг сонго. Булчин, шөрмөс, бөөгнөрөлийг дулаацуулахын тулд жижиг хөлтэй гадаа дулаацах, усан доорх тусгай дасгал хийхээ бүү мартаарай (үүнийг хэрхэн хийх тухай тайлан). Та суперсетээ хийж дууссаны дараа булчингаа хурдан, зөөлөн, илүү тод гаргахад нь туслахын тулд ажлын махаа дуусга. Бид тэдгээрийг арилгах, бүх биед цусны урсгалыг хэвийн болгоход туслах болно.

Сургалтандаа супернэт сүлжээг хэрхэн зөв ашиглах вэ?

Суперсет дуусах мөчид өөртэйгөө гэрлэх хэрэггүй. Өргөн цар хүрээтэй сургалттай хүн бүрийн хувьд төлөвлөсөн бүх арга барил, давталтыг техникийн хувьд дуусгахын тулд ийм ажлын загварыг сонгох нь чухал юм. Ийм супер багцад анх удаа хандсаны дараа та маш их жин нэмсэн, аз жаргалтай байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх нь ямар утгатай вэ? Жодный. Булчинг тайвшруулж, шинэ арга замаар дасан зохицоход нь туслах өргөн хүрээтэй сургалт (тэд ургах хүртэл шинэ өдөөлт).

Та супер сүлжээг олон удаа ажиллуулах тусам үнэр нь илүү хүчтэй болно! Хамгийн оновчтой - махны бүлэгт 1-2 жилд нэг удаа. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх эдгээр аргууд нь зөвхөн мэдрэхүйн бүтцэд төдийгүй мэдрэлийн системд илүү их ачаалал өгөх тул булчингаа шинэчлэхэд нэг цаг өг.

Супернет ашиглахын давуу тал нь та биеийн тамирын зааланд цаг хэмнэх явдал юм. Хэрэв танд маш их бэлтгэл байгаа бол энэ аргыг туршаад үзээрэй, гэхдээ танд цаг хугацаа маш хязгаарлагдмал байгаа.

Супер сүлжээний хэрэглээ

Дүрмээр бол бид биеийн аль нэг хэсэгт супернет үүсгэх хэд хэдэн сонголтыг танилцуулж байна.

Цээжин дээрх суперсет:

Буцах супер багц:

Хөлний супер багц:

Туршлагатай тамирчид, тэр ч байтугай зааланд дөнгөж ирсэн анхан шатны тамирчид хүртэл тэс өөр аргаар бэлтгэл хийдэг. Сургалтын үйл явцын эрч хүч нь махны эдийг өдөөхөд байгалийн дасан зохицсонтой холбоотой юм. Чухал үйлдлүүд зүгээр л үр дүнтэй байхаа больж, хөгжүүлсэн булчингаа үргэлжлүүлэн ахиулахын тулд булчинг цочроох шаардлагатай болдог. Та мөн дусал болон супер сүлжээ зэрэг чухал бус сургалтын аргуудаас ашиг тус хүртэх боломжтой.

Superset-ийг антагонизмын эрх гэж нэрлэдэг. Тэд ямар ч саадгүй гүйх болно. Антагонистууд нь бие биенийхээ үйл ажиллагаанд тохирсон мах юм. Цээжний хувьд - энэ нь нуруу, дөрвөлжин булчинд - бицепс, гурвалсан булчинд - өргөтгөл гэх мэт. Эдгээр бүлгүүдийн шархны арьс нь зөвхөн буцаж урсах, жишээлбэл, гараа нугалж, нугалахад л нөлөөлдөг. Supersets-тэй сургалт нь энэ антагонизмд чиглэгддэг.

Supernets-ийн гол давуу тал нь үндсэн хэрэгцээнд дасан зохицож чадсан махан бие дээр үлддэг цочирдом нөлөө юм. Энэхүү эелдэг байдал нь тамирчин арьсны бэлтгэлийн дээд хэсэгт орохгүйн тулд дайтах эрхгүй тохиолдолд л илэрдэг.

Энэ бол сургалтын арга болон бусад давуу талууд юм.

1. Хөгжим улам бүр хурдацтай хөгжиж байна. Хэрэв вандан сандал дээр чанга атгаж дууссаны дараа штанг ашиглан хоёр толгойн булчинг түлхэж өгвөл трицепс нь хөнгөн өдөөлтийг хүлээн авч, идэвхтэй шинэчлэгддэг.
2. Махны эд эсийн өсөлт хурдассан. Ажлын хэсэгт идэвхтэй анхаарал хандуулах нь цусыг их хэмжээгээр урсгахад хүргэдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ насан туршийн илтгэл тавьдаг. Энэ процесс нь махны эд эсийн шинэчлэлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг.

Супер сүлжээнүүдийн үзүүлж буй ололт амжилт нь энэ төрлийн сургалтыг идэвхтэй хөгжүүлэхэд хүргэсэн.

Супер сүлжээний бүх давуу талыг ашиглахын тулд дараахь нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• та өөр хоорондоо ижил төстэй зүйлийг сонгох эрхтэй, ингэснээр тусгаарлах "нэмэх" тусгаарлах, үндсэн "нэмэх" үндсэн;
• Нэг суперсет дотор хоёр антагонистыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь тэдгээр нь бие биенээсээ тусгаарлагдсан байдаг;
• ойртож ирсний дараа завсарлага авах, эргэлзэх хэрэггүй, эсвэл хэмнэл нь хараахан суурь болж амжаагүй тул маш богино хугацаанд хийх;
• Гэсэн хэдий ч эгзэгтэй хандлагын хоорондох хугацааг богиносгохын тулд хажуугийн супернет блокуудын хоорондох засварын тоог тогтмол завсарлагатайгаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Хэрэв тамирчин гараа сургах, эсвэл илүү нарийвчилсан ахиц дэвшилд хүрэхийн тулд өөрийгөө онооны ард тавьсан бол дараах хэсгээс хэтрүүлээрэй.

• biceps дасгал хийхийн тулд barbell өргөх;
• Би трицепсийг бэхжүүлэхийн тулд нарийн бариулаар дардаг.

Эхний хоёр дулаарах аргыг өг. Ерөнхийдөө арьсны бүлгийн шарханд гурван аргыг хэрэглэх хэрэгтэй.

Эхний блок дууссаны дараа супер багцуудыг эхний эрхээр сольж, арьсанд 8-12 давталтын гурван багцыг хийж дуусгана.

• алх (бицепс);
• Дасгалын машин (трицепс) дээр дасгал хийх.

Сургалт дууссаны дараа энэ нь суперсет болж хувирдаг бөгөөд энэ нь булчингаа бүрэн хүчин чадлаараа "сэрээх" боломжийг олгодог.

• араатны бариултай (бицепс) ашиглаж болох штанг өргөх;
• Францын хэвлэл (трицепс).

Арьсны эдээс гурван удаа дээж авна. Хоёр толгой, дараа нь гурвалсан булчин, дараа нь хоёр толгой гэх мэт булчингуудаас эхэлнэ.

Супер сүлжээг та солих боломжтой тул дуусгахад хялбар байдаг. Өмхий үнэр нь өндөрлөг газрыг алга болгох боломжийг олгодог тул мэргэжлийн хүмүүс сургалтын цагийн дор тэднийг зогсонги байдалд оруулдаг.

Хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

• Өргөн бариултай баар дээр татах (3-4х8-10);
• Армийн хэвлэл (3-4X8-12);
• Өргөн бариулаас доош татах (3-4X8-12);
• Суух дамббелл хэвлэлийн (3-4x8-12);
• Нахили дахь штанганы эгнээ (3-4X8-12);
• Таны өмнө дамббелл (3-4x8-12) дүүжин.

Цэргийн хэвлэл, і татах ажил үндсэн хурдаар. өмхий үнэр нь rosivrіv-д үйлчилдэг. Ажлын арга барил нь халаах дасгалаас эхэлдэг. Би баруун тийшээ хэд хэдэн удаа алхаад (латаар татах, дамббелл дарах) нэг удаад 1 хандлагыг хийж, арьсны бүлгийн шарханд 3-4 нэмэлт мөчлөг үүсэх хүртэл үргэлжилнэ.

Та мөн штанг өргөж, суперсет ашиглан дүүжин дасгал хийж болно, эсвэл хүч чадалтай бол. Хэрэв та өөрийгөө дахин санхүүжүүлэх шаардлагатай бол анхан шатны дэглэмтэй ажиллах нь дээр. Ийм байдлаар та хоёр эсвэл нэг супер сүлжээ үүсгэж болно. Головне, хүчийг зөв нээ.

Фитнесст ирсэн чийрэг биетэй залуучууд яг л гантель аваад, маш олон давталт хийж, булчингаа дрожж шиг ургуулах хэрэгтэй гэж боддог ч тийм ч энгийн зүйл биш, олз авах хүсэл эрмэлзэлтэй систем байдаггүй. Нэмэлт жин нь роботод зориулсан маш их мах байдаг бөгөөд дараа нь тэдний өсөлтийг хурдасгадаг.

Суперсеттэй бэлтгэл хийх

Эдгээр аргуудын нэг нь СУПЕРСЕТ – нэг махны бүлэгт хуваарилагдсан, нэг махны бүлэгт багтсан нэгээс хоёр жилийн хугацаатай махны үнэ.

Хоёр сунжирсан булчин байдаг гэдгийг санаарай, нэг бөгөөд та хол байрладаг булчингуудыг салгаж чадахгүй, тэдгээр нь өөр өөр үүрэгтэй.

ТАНД СУПЕР СҮЛЖЭЭНД юу хэрэгтэй вэ:

» Сургалтын эрч хүч нэмэгдэж, махны утас нь илүү их цус, хаягдал бодис агуулдаг, илүү их ус авч, мах илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг;

» Олон тооны махыг ажилд оруулснаас болж өөх тосыг шатаах нөлөө;

» Цаг хэмнэж, 1 эрхийг сольж, 2-ыг нэг цагт бараг дуусгах;

» Ялгаа нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ургаж, тэдэнд хариу үйлдэл үзүүлэхээ больдог тул шинэ арга нь тэдний өсөлтөд шинэ бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг бий болгоно.

SUPERSET TECHNIQUE:

Суперсетийн гол онцлог нь 2-баруун дасгалыг өөрчлөхгүйгээр хийх, нэг үе шатаас нөгөөд шилжих, сургалтын эрчмийг өндөр түвшинд байлгах, Зөвхөн дууссаны дараа жижиг төгсгөл ирдэг.
Энэ шалтгааны улмаас шаардлагатай биеийн тамирын хэрэгсэлтэй эсэх, шаардлагатай дасгалын хэрэгсэл эзгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Зөв superset техникийг эзэмшсэний дараа булчингууд цус их хэмжээгээр хэрхэн гарч ирснийг анзаарч, булчингууд хүч чадал нэмэгдэж, булчингууд хатуурч, масстай болсон боловч харамсалтай нь энэ нь богино хугацааны үр нөлөө юм. нарс тээрэм рүү махыг эргүүлж өгдөг.
Ирээдүйд ийм зүйл болно гэж битгий бодоорой, эс бөгөөс мэдрэхүйгээ ажиллуулаарай гэж хэлээрэй? Энэ жил булчингууд чангарч, илүү тод болж, хүсээгүй өөхийг шатаахад илүү мэдрэмтгий болдог.

Супер багцыг үзнэ үү

Санаа нь энгийн - биеийн тодорхой хэсэгт илүү их цус шахах.

Хэрэв нэг хэл өөр өөр эрхтэй бол хувь хүний ​​хандлага. Энэ төрлийн суперсетийн хувьд та 3-4 булчингийн бүлгийг сунгах дасгалаар шахаж болно.

Маш хүндэтгэлтэйгээр, vikorystyuchi 2 зөв нэг алхам:
⇒ эхнийх нь үндсэн алхамыг баруун тийш чиглүүлж, нөгөө нь тусгаарлагдсан байх ёстой;
⇒ эсвэл дуусгахад илүү чухал, бусдад хялбар гэсэн зүйлийг нэгдүгээрт тавь.

Өөх тосыг бүрэн шатаах үед биеийн тодорхой хэсэг дэх махны массын өсөлт шууд өдөөгддөг.

Өргөдөл гаргах:

1. Вандан хэвлэлийн машин - дамббелл өргөх;
2. Скват - биеийн тамирын зааланд амрах;
3. Deadlift - бүсэлхийгээр татах блок;
4. Татах – нахили дахь дамббелл эгнээ;
5. Пидём тулуба – биеийг мушгих;
6. Гараа штанг ашиглан буржгар – Скот лаав дээр гараа нугалах;
7. вандан шахагчийг хаах- Францын хэвлэл.
8. Суусан дамббелл дарах –дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх.
9. Суусан цээжний даралт – таны урд байгаа дамббеллүүдийг өргө.
10. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт- Згинання ниг.

2. МЯЗИВИЙН ЭСРЭГ 2 БҮЛГИЙГ ЗААВАЛ:

Энэ тохиолдолд хурцадмал байдал - антагонизм (үргэлж нэг нэгээр нь олдож, зөрчилдөөнтэй байдаг арга хэмжээ) -ийг онцлон тэмдэглэдэг. Жишээ нь: Хоёр толгой нь гараа нугалж, гурван толгой нь гараа нугалав.

Эхний мах өвдөхөд илүү саад болж, эхний булчингийн цус нэн даруй шахагдаж, дараа нь антагонист "бөмбөг" рүү шилждэг бөгөөд энэ нь түүний өсөлтийг шаарддаг. Түүнчлэн, илүү их хүч шаарддаг тул эхлээд баруун талдаа ажиллаж эхэл. Суперсетийг зөв үүсгэсний дараа асуудал нь хоёр талдаа "тархах" явдал юм.
Уншсанаар ямар ч утга учиргүй гэж үү? 🙂 Би антагонистуудын зарим жишээг өгөх болно:

1. Гараа штанг ашиглан буржгар – блок дээр гараа задлах;
2. Дамббелл ашиглан гараа дасгал хийх – толгойны араас гараа сунгасан;
3. Barbell бүхий вандан шахах – нахили дахь barbell эгнээ;
4. Лаав дээр вандан дээр дарах- Өргөх, дэмжих;
5. Хэвлэл дээр мушгих- хэт сунах;
6. Розгинання ниг - Згинання ниг;
7. Zginannya penzla zi barbell – штанг ашиглан пензилийг задлах;
8. Нахилигийн ойролцоо бэлхүүс хүртэл дамббелл эгнээ – хэвтэж байхдаа дамббелл өргөх;
9. Бүсэлхийгээр нь татах- Вижимання.
10. вандан шахагчийг хаах – .

3. М'ЯЗИВИЙН ХОЛБООГҮЙ 2 БҮЛГИЙН АНХААРАЛД:

Энэ төрлийн суперсетийг хэрхэн арилгах нь ойлгомжтой, гэхдээ утга учиргүй, тэр ч байтугай гол ажил бол бие махбодид илүү их цус шахах, ингэснээр булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг төвлөрүүлэх явдал юм.

Та яаж мөнгө олох вэ, жишээ нь роблячи:
1. Squat - вандан шахах;
2. Гараа штанг ашиглан буржгар- Түрс рүү явцгаая;
3. Францын хэвлэл - задлах;
4. - дээш доош;
5. Hammer – hyperextension.

Гэсэн хэдий ч нэг төрлийн махнаас хол байгаа бүх махнууд, та хүсээгүй ч гэсэн махны анатоми нь бор хэллэгийг нэг дор цуглуулахыг зөвшөөрдөггүй тул махны утас ургах болно. тогтмол давталттай адил байх ба цаашид өсөхгүй.

Бодибилдингийн багш нар болон бусад фашистуудын бодлоор энэ төрлийн суперсет нь мах ургуулахад чиглэгддэггүй, харин илчлэг шатаах зорилготой юм.
Тиймээс өвдөлтийг багасгахын тулд үүнийг туршиж үзээрэй, гэхдээ ирээдүйд үр нөлөө нь бага байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Та оролдож болно

Бид сургалт/хүүхдүүд/амьдралд зориулсан "хамгийн сайн" хөтөлбөрийг үргэлж хайж байдаг. Бид нууц байгаа гэдэгт итгэдэг бөгөөд үүнийг мэдсэн л бол бид урьд өмнө байгаагүй амжилтанд хүрч чадна гэдгийг мэддэг. Интернет нь ерөнхийдөө өөхний алдагдлыг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, мэдээжийн хэрэг булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг супернет маягийн сургалтыг идэвхтэй сурталчилж байна.

Сургалтын хөтөлбөрийг янз бүрийн аргаар ашиглаж болно (). Та баруун тийш сонгодог байдлаар явж болно - нэг нэгээр нь: 3-4 баруун тийш нэг нэгээр ойртож, сонго, дахин эхлүүл. Мөн та супернетээс баруун тийшээ явж болно.

Биеийн тамирын заал, бодибилдингт ямар супернетууд байдаг, ямар үр дүнтэй супер цувралууд байдаг, тэдгээрийг хэрхэн зохион бүтээсэн, юунд хэрэгтэйг олж мэдье.

Бэлтгэл сургуулилтад юу нь буруу байна вэ?

Энэ нь юу гэсэн үг болохыг олж мэдье. Супер сүлжээ(супер цуврал) - булчингийн стрессийг бий болгох аргуудын нэг бөгөөд энэ нь сургалтын эрч хүч, даралтын дор цагийг нэмэгдүүлэх замаар бий болдог. Дууны дарааллаар биеийн Tse зөв. Бид тэдэнд онцгой хүндэтгэл үзүүлэхийг хүсч байна аргуудын зөвхөн нэг ньТүүнээс гадна хүн бүр энэ аргыг хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд үргэлж биш юм.

Супернетүүд хэр үр дүнтэй вэ? Тийм ээ, илүү үр дүнтэй! Тэгэхээр, викоруудыг супер-мережигээс хасах шаардлагатай юу? Үгүй! Үндсэндээ энэ сургалтын арга нь хоёр ба түүнээс дээш хүнийг нэг арга барилаар сургах явдал юм. Практикт 2 баруун талыг ашиглах нь хамгийн түгээмэл байдаг: та нэг баруун талд заасан давталтын тоог сонгоод дараа нь нөгөө баруун талд нь ижил тооны давталтыг сонгоно.

Схемийн хувьд энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:

• Баруун тийш ойртох No1 – Баруун тийш ойртох No2 – Засвар – Баруун тийш ойртох No1 – Баруун тийш ойртох No2 – Баруун тийш ойртох.

Эрхийн хооронд нааш цааш эргэлдэх сонголт бас бий, хэрэв та нэгийг нь баруун тийш шилжүүлбэл баруун талд нь орох болно:

• Баруун тийш дөхөх No1 – Баруун тийш ойртох No2 – Баруун тийш ойртох No2 – Баруун тийш ойртох No1 – Баруун тийш ойртох No2 – Баруун тийш ойртох No2 – Баруун тийш ойртох. баруун талд No1 – Баруун талд ойртох No2 – Баруун талд хандах No.

Цогц

Supernets нь ихэвчлэн (мэдээж танхимд) нарийн төвөгтэй / хосолсон багцтай андуурдаг, ялангуяа Сидницийн нөхцөлд. Супер сүлжээдэмий балайгаар харааж эхлээрэй антагонизм, А хосолсон захсанал нэг байна ижил хуудсан дээр.

Баялгийн баялагийг үл харгалзан, Хосолсон сүлжээний үр нөлөө нь супернетээс хамаагүй их байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм сүлжээний өсөлт нь чухал бөгөөд эрчимтэй гэдгийг санах нь чухал юм. Танд танил болсон эдгээр зуршлыг хэвшүүлэхийг хичээгээрэй, тэгвэл тэдгээрийг өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг та харах болно. Нарийн төвөгтэй арга хэмжээ нь гэрлийг гайхалтай болгож хувиргадаг.

Нарийн төвөгтэй арга хэмжээ- эрчмийг нэмэгдүүлэх, хамгаалах гайхамшигт арга дуусгахад ойртож байна. Арьсны бэлтгэлд энэ аргыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс та хэт их ачаалал өгөх болно.

Хосолсон сүлжээнүүд нь иймэрхүү байдлаар зохион байгуулагдсан: эхлээд баян хурц гарууд үүссэн баруун тийш, дараа нь нэг суглоб төвлөрсөн хэсгүүдэд очно. Тусгаарлалт.

Ийм хосолсон сүлжээний хэрэглээний тэнхлэг:

Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан

Nіg нь sіdnytsya гэж

Биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд дараах супер арга хэмжээг сонгох нь дээр (үнэндээ эдгээрийг дүрмийн дагуу хослол гэж нэрлэдэг).

1. үхлийн өргөлт +

Бицепс стегон: хэвтэж байхдаа нэг хөлөө нугалах + зогсож байхдаа нэг хөлөө нугалах

Квадрицепс: хөлний нарийн байрлалаар хөл дарах +.

Хомилка: зогсож байгаа тавиурууд дээр авирч + суусан тавиурууд дээр авирч.

Нуруу, цээж, мөрөнд зориулагдсан

Буцах:

1. Өргөн атгаж толгойгоороо дээш татах +
2. өргөн бариултай хүзүүндээ штанганы эгнээ + бүсэлхийн тойргийн эгнээ, өргөн бариултай сууж,
3. Суудлын нарийн бариултай бүсэлхийн тойргийн эгнээ +,
4. үхлийн өргөлт +.

Урд талын тэнхлэгүүд:эрүү хүртэл штанганы эгнээ + урдуураа дамббелл өргөх.

Цээж + дунд тэнхлэгүүд: + .

Арын тэнхлэгүүд:гантелийг нуруундаа өргөх + шалан дээр хэвтэж буй дамббеллүүдийг нүүрээ доош харуулан өргөх.

Гарны хувьд - biceps болон triceps

Бицепс: хоёр толгойн булчин дээр зогсох түлхэлт + төвлөрсөн хоёр булчинг түлхэх.

Трицепс: Францын вандан сандал дээр дарах + блок доош дарах

Хэвлэлийн хувьд

1. "Дээд дарах": ядуу лаав дээр туба өргөх + мушгирах,
2. " ": + хаалга эргүүлэх,
3. сууж байхдаа touluba эргүүлэх + зогсож байхдаа touluba эргүүлэх. Энэ эрхийг гэрийн оюун ухаанд хадгалж болно.
4. шүд ба завсрын булчингууд: блок дээр мушгих + эргэлтээр дүүжлэх үед хөлийг өргөх.

Хамгийн агуу дүн шинжилгээ үр дүнтэй эрххэвлэл дээр

Хүмүүсийн хувьд

Бид хүн төрөлхтний сул, хүчирхэг талыг хоёуланг нь урамшуулахыг хүсч байна: дээр дурдсан сонголтууд нь зөв бөгөөд нуруу, хөл, мөр, цээжний дасгалын хөтөлбөрүүд бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь төгс төгөлдөр юм. Хүн бүр бүх нийтийн унисекс эрхтэй тул эелдгээр гарын үсгээ зур. Бүх саад бэрхшээл бидний толгойд байдаг.

Зальтай

Эдгээр нь худал хуурмаг зэвсэг бөгөөд таны хөтөлбөрийг бүтээхээс өмнө хамгаалагдсан байх ёстой.

Үгүй бол энэ дарааллыг эхнээс нь нэг дэлбээтэй, дараа нь олон дэлбээтэй гар болгон өөрчилдөг. Энэ техникийг ашиглаж байна урд хоёр дахь махүндсэн роботын овоохойн урд (зочлох, махыг "хагалах" -). Энэ тохиолдолд зүрх нь доромжилсон баян эрхэд шаардагдах сургалтаас илүү хурц юм.

Энэхүү хосолсон багцын өгзөгний тэнхлэг: +

Хэрхэн зөв робот болох вэ?

Антагонист булчинг сургахад супер сүлжээ хэрэгтэй болж байна. Антагонизм- Эдгээр нь махны бүлгүүд бөгөөд бие биентэйгээ холбоотой нэг үйлдэл үүсгэдэг тул нухаш үүсч, нухаш нь хуваагддаг. Жишээ нь: дөрвөлжин толгой + хоёр толгой, арын булчин + лат, хоёр толгойтой гурван толгой, урд гурвалжин булчин + хойд.

Ярьж, үлгэр домгийг дэлгэхээсээ өмнө "цусыг нь урсгаж чадахгүй" гэж нэг өдрийн дотор дээд доод талыг нь сунгах нь сайн зүйл биш юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг үнэн биш юм: .

Суперсетийн хэв маягийн сургалтыг хэрхэн даван туулах вэ? Мязовая видмовьНарийн төвөгтэй болон супер багцын аль алинд нь үлдсэн арга барилд илүү их үр дүнд хүрэх шаардлагатай. Гар, мөр зэрэг жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургахад супер арга хэмжээ хэрэглэх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та том махны бүлгийг суперсетээр сургах юм бол тусгаарлах эрхийг ашиглах нь дээр. Баруун талд нь олон нийтийн бүлгүүдийн үндсэн эрхийн төлөө маш их энерги зарцуулагддаг, үүнээс гадна үндсэн эрхийн хэлтэрхийнүүд нь олон янзын массын хувь заяаг туулж, тэдний зарим нь хоёулангийнх нь хүсэл эрмэлзлээс тусгаарлагдах болно. мөн салахгүй байх болно, би чиний хүчин чадалтай.

Эхлээд супернет дээр дараагийн бүлгийн махны баруун талд товшоод илүү тодорхой харна уу.

Жингээ хасах давуу тал

Давуу тал нь булчингуудыг нэн даруй сэргээхэд түлхэц өгөхөөс гадна булчингуудыг антагонист болгоход сургахад оршино. Тобто. Та дасгалдаа маш их мөнгө зарцуулж чадна, энэ нь илүү их калори шатааж, илүү их жин хасах болно гэсэн үг юм! Нэмж дурдахад, үндсэн эрхүүд нь антагонист булчинг сургах явцад булчингуудыг үр дүнтэй шинэчлэх боломжийг олгодоггүй тул супернетийн эрх шиг зогсонги байдалд орохыг зөвлөдөггүй.

Мөн супер нууц Думын тэнхлэг нь тэдний махыг үр дүнтэй өсгөхийн тулд тэд цочирдож, гайхах шаардлагагүй: . Хэрэв та махыг устгахын тулд супер арга хэмжээ авч байгаа бол хэрэггүй болно :)

Масс дээр эсвэл рельеф дээр супер сүлжээнүүд байх болно энгийн баримт: ажиллах хүч. Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалд орж, жингээ хасахыг хүсч байгаа бол 2 хоногт 1 удаа 1 удаа хөнгөн дасгал хийж, хамгийн ихдээ 70% - 100% хүртэлх алхамтай бага ба дунд давталттай дасгалуудыг сонгоорой. 40% -аас 70% -д нь чухал орц найрлагатай холилдсон жингийн хувьд танд хийхэд хялбар байх болно. Өөх тос алдах эсвэл үтрээ нэмэгдүүлэхийн тулд таны хоолны дэглэмд маш их зүйл үлдсэн гэдгийг санаарай!

Тиймээс бид махны нэг хэсгийг ч авч чадахгүй. Үгүй Няк.

Эндээс харахад махны янз бүрийн хэсгүүдийг сургах хэрэгцээ нь зөвхөн нэг тохиолдолд л үүсдэг - хэрэв махны өөр өөр хэсгүүд өөр өөр хэсгүүдэд орвол үүсдэг. Өгзөгний хувьд гурвалжингийн урд, дунд, хойд боодол, хөхний доод ба дунд хэсэг гэх мэтийг зөөлөн шахна. Гэсэн хэдий ч целлюлозын янз бүрийн хэсгийг эзлэх боломжгүй тул нэг хөдөлгөөнийг дуусгах боломжгүй юм! Бүх махыг хурдан боловсруулж, шүүсийг нэг зангилаанаас нөгөө рүү шилжүүлдэг..

Та нэг махны өөр өөр хэсгүүдэд хэрхэн халдаж болох тухай онолыг гаргаж ирсэн үү? Сургалт, үнэний явцад зан чанар, гэм буруугийн оронд үүсдэг янз бүрийн зовлонтой талууд гарч ирдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь махны зарим хэсэг нь илүү их анхаарал хандуулсан, зарим нь бага байсан гэсэн үг биш юм. Махны хамгийн чухал хэсэгт өвдөлттэй өвдөлт нь махны өөрчлөлтийг бүртгэдэг рецепторууд илүү байдаг. Жишээлбэл, махны суналтыг тогтоодог рецепторууд нь булчингийн төгсгөлүүд, шөрмөстэй холбогдох газруудад, мөн шөрмөс нь өөрөө ургадаг.

Тиймээс, хоёр толгойн шөрмөс сунах үед та шөрмөсний шөрмөсөөр өвдөж болно, гэхдээ хоёр толгойн шөрмөс нь хавсралтын эхнээс төгсгөл хүртэл сунах болно. Бусад булчингуудыг дусаах үед ижил болгоомжтой байх болно - булчинг бүхэлд нь сунгаж, зөвхөн гаднах хэсэгт (шөрмөсний уулзвар дахь булчинд) болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тиймээс махны тодорхой хэсэг дэх субъектив өвдөлт нь тэр хэсэг нь илүү чухал байсан гэсэн үг биш юм.

Эрх бүхий сургалтын хөтөлбөр

Кардио:
• Зам дээр 2-3 км зайтай гүйх: дундаж хурдаар 400 метр + 200 метр алхах эсвэл хялбар гүйлт.
• Дасгалын дугуй 4-6 км: танд дунджаар 500 метр + хялбар нь 500 метр.

1 дэх өдөр:

• нуруу, цээжний хувьд: урд талын штанг эгнээ + цээжний урд талд штанг дар.
• хоёр толгойн хажуугийн ба хонгилын хувьд: тонгойх + овойх / тавцан дээр бөхийх + хөлийг кроссовер дээр буцааж өргөх / суусан хөлийн хуруунууд дээр өргөх + / хөлийг хажуу тийш нь өргөх + хөлийг дарах / + хөлийг суулгах.
• оёдлын гадна ба дотор гадаргуу: хөлийг нугалж, дэлгэх, машин дээр суух + хажуугийн савлуур (кроссоверын хувьд)

2 дахь өдөр:

• Биеийн махны хувьд: .
• Мөрний хувьд: дамббелл цээжний даралт + суудалтай хажуугийн дамббелл.
• Хэвлийн булчинд: хөлөө дээш өргөх + мушгина.

3 дахь өдөр:

• хоёр толгойн булчингуудын хувьд дараах алхамууд: дамббеллээр хөл тавих + зогсож буй машин дээр гишгэх + үхлийн өргөлт.
• цээж ба нуруун дээр: хэвтсэн байрлалаас штанг дарах + дээд блокыг цээж рүү татах (өргөн атгах) толгойгоо доош нь хэвтүүлэн гантель өргөх.

Трисет

Тринет- Энэ бол гурвалсан супер цуврал юм. Тобто. та баруун тийш гурав явах болно. Бид гурвалсан булчинг нэг булчингийн бүлэг болгон ашиглаж болно, өөр өөр байрлал эсвэл өөр атгах, мөн эсрэг тэсрэг. Бусдын өгзөг: тонгойх - хэвтэх - хэвтэх - машин дээр суух.

Энэ нь шинээр гарч ирж буй махны бүлгийг илүү тодорхой ойлгохын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Баруун талд байгаа эхнийх нь өсөн нэмэгдэж буй махны бүлэгт, нөгөө нь антагонист булчинд, гурав дахь нь дахин өсөж буй махны бүлэгт очдог. Гурав дахь баруун талд нь заавал байх ёстой, гэхдээ тусгаарлагч, хөнгөн, эхлээд доошоо бууна гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Та хэнд очих ёстой вэ?

Мэдээжийн хэрэг, суперсет, ялангуяа хосолсон багц, гурвалсан дасгалууд нь маш эмзэг байдаг дүгнэлт хүртэл. Шинээр ирсэн хүмүүст булчингийн булчингууд нэмэгдэж, булчингууд, төв мэдрэлийн систем нь ийм ноцтой дарамтанд бэлэн биш байна.

Відпочинок

Олон хүмүүс суперсетээр хичээллэхдээ хоёр аргын хоорондох орлуулалтыг үл тоомсорлодог. Хэрэв антагонизм дээрх супер олонлогууд бас хүлээн зөвшөөрөгдөх юм бол арьсны хосолсон иж бүрдэл ба нэг ташуу махтай трисет.

Катерина Буидагийн тухай видео

Бид Катерина Буидагийн "Бүх биед тохирсон - өөхийг шатаадаг сургалт" гэсэн супер багц сургалтын хөтөлбөрийн талаар маш их зүйлийг мэддэг байсан.

Энэ сонголт нь гэртээ чийрэгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд үүнээс өөр зүйл байхгүй. Энэ хооронд эмч нарын зөвлөдөг остеохондрозын эсрэг дасгал хийх нь аль хэдийн зөв санаа болсон 🙂 Мэдээж та үүнийг хийж чадна, хэрэв та өөр зүйл хийхийг хүсэхгүй бол хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс ямар нэгэн зүйл хүлээх хэрэггүй. онцгой үр дүн. Та цөөн тооны калори шатаах болно, энэ нь дутагдал үүсгэх болно гэсэн үг юм. Новш.

Корисын видео

Хөтөлбөрийн видеонууд: