Siz yoshi ulg'ayguningizcha mashq qilishingiz mumkin va umid qilib, juda ko'p vaznga ega bo'lishingiz va kuchingizni oshirishingiz yoki haqiqatan ham regressiya qilishingiz mumkin. Qanday qilib kechirishni oldini olishni bilib oling.
Vaziyatingizni ayting:
Treningda siz o'sib ulg'aygan sari lava ustidagi press uchun pidkhidni intensiv ravishda urasiz:
- Zupinítsya bir yoki ikki takrorlash vshchent uchun men bir xil vag bilan yana bir pídkhíd zrobite.
- Qolgan takrorlashni bajarishga yordam beradigan yordamchi bilan mashq qiladigan kishi uchun imkon qadar ko'proq takrorlashni o'stiring.
Sizningcha, qanday pidhid o'sha m'yazovoi massasining kuchini oshirish uchun samarali bo'ladi?
Xush kelibsiz, lekin agar Bazhanning belgisiga erishish yaxshiroq bo'lsa, sizga birinchi yo'lni bering. Men nima uchun o'q.
M'yazivning o'sishiga nima sabab bo'ladi?
M'yaziv o'sishining so'nggi rivojlanishi quyidagilarni keltirdi:
1. Vikonnanning to'g'ri intensivligi to'g'ri, shuning uchun u yanada samarali bo'lishi mumkin.
Shunga qaramay, barcha g'oyalar samarali emas. Bred Schoenfeld, ikki guruhda m'yazovoy masi va kuch o'sishini engib.: bir sinovda ular 8-12 marta, keyingi sinovda 25-35 marta yengil band bilan mashq qilib, katta taranglik bilan mashq qilishdi.
Birinchi va boshqa tinglovchilar guruhi bir xil vaznga ega bo'lishdi. Ale guruhi, yak pratsyuval z nur vagami, tse boy buklangan berildi.
Shuning uchun bu erda engil vagdan 30 ta takroriy kaltaklangan, ulardan 20 tasi rozminkovym va haddan tashqari yorug'lik bilan olingan, m'yaziv o'sishini rag'batlantirish. M'yaziv o'sishi uchun etarli rag'batlantirishni qo'zg'atish uchun Vikonanda faqat bir nechta takroriy takrorlash muhim edi.
Uning o'qi behudalikdan muhimroq, g'oyib bo'lishdan ko'ra muhimroq bo'lgan chi mashg'ulotlarga majburdir. Greg Nikolsning so'zlari tse tasdiqlaydi: "M'yazív o'sishi uchun teri pidhid ízni maksimal zusillimga yutib olish kerak, natijada barcha m'yazoví tolalari navantazhit bo'lishi kerak.
Biz zusil uchun zarur bo'lgan aniq chegarani bilmaymiz gipertrofiya . Bu boshlash uchun mashq qilish emas, balki sezilarli o'sishga erishish uchun etarlicha boy, lekin umuman olganda, rivojlanish uchun boshlashdan oldin 1-2 marta takrorlash kerak..
2. M'yazivning gipertrofiyasi yondashuvlar sonini ko'paytirishni talab qiladi.
Va shunga qaramay, kuch va m'yaziv chimes faqat o'sish, ular qo'shish barcha susilla o'tgandan so'ng, inversiya (overtraining) nuqtasi bor.
Takrorlash sonidan so'ng (maksimal jigarrang takrorlash) oyoq terisi salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu haqiqatni Gonsales-Badillo tasdiqladi, u 10 ta mashqdan iborat bo'lgan uchta muhim sportchilar guruhining afishasi bo'lib, turli xil takrorlash va qattiqlik bilan..
Birinchi guruh 1923 marta, ikkinchi guruh 2481 marta, uchinchi guruh esa 3030 marta takrorlashdi. Barcha guruhlar kuchayib borayotgan edi, lekin rahbarning do'sti bor edi. Shuni ta'kidlash kerakki, taraqqiyot takroriy takrorlashlar soniga bog'liq holda chiziqli bo'lishi mumkin, ammo qo'shiq aytish vaqtigacha. Agar siz haddan tashqari mashg'ulotlarga erishsangiz, keyingi susilla kuchning o'sishi va bu m'yaziv nuqtai nazaridan kerakli ta'sirni keltirib chiqarmaydi yoki salbiy ta'sir ko'rsatadi.
3. Kílkíst takrorlash rozpodylyt mizh dekylkom treninglar, nízh vikonati barcha cho'zilgan bir ehtimoli ko'proq.
Bu faktni Norvegiya pauerlifterlar jamoasi ortidagi Rastaad soqchilari tasdiqladi.. Sportchilar bir xil intensivlikdagi takroriy sonlarni o'g'irlashdi, lekin boshqa chastota bilan. Ulardan ba'zilari kuniga 6 marta, boshqalari - 3 marta mashg'ulot o'tkazishdi, lekin ular bor kuchlarini sinab ko'rishdi.
Guruhlarni ranjitganlardan qat'i nazar, kunning cho'zilishi bilan bir xil miqdordagi takrorlashlar takrorlangan, m'yaziv va kuchning o'sishi boshqa guruhga berilgan.
Yana bir bor, u vikonní pomirnoí̈ kolkostí ílkostí effektivnymi tízhdenya, bazhano (lekin obov'yazkovo emas) s katta chastota va progressiv navantage targ'ib bilan m'yazív pogos o'sayotgan formula haqiqatni tasdiqlaydi.
Shuningdek o'qing:
Agar tayyor bo'lguningizcha mashq qilishni xohlamasangiz?
Kuzatuv tomonidan ko'tarilgan va m'yazivning o'sishi formulasida ko'rsatilgan mashq qilish mantiqiy emas.
Siz bitta yondashuv doirasida samarali takrorlash sonini o'zgartirishingiz mumkin, shu bilan mushaklarning gipertrofiyasini rag'batlantirasiz. Yak? Katta qiyinchilik - bu bir soatlik mashg'ulot uchun hisoblangan takrorlashlar soni.
Vrahovyuchi, scho stannya m'yazív ta'lim asosiy majburiyatini yotib, va tezroq m'yazi qurish, ko'proq daromad uchun ta'lim davomida takrorlash umumiy sonini tarqatish, past, kuch va ta'minoti holdan toygan. energiya, mashq qilish.
Mashg'ulotning yana bir jiddiy etishmasligi - bu sizning tanangizdagi dunyoviy ambitsiyalarni ifodalaydi va mashg'ulotlar orasida sizni ilhomlantirish uchun bir soatdan ko'proq vaqt ketadi. Tse mozhe ta'lim qisqartirilgan chastotasini sabab.
Masalan, siz g'alaba qozonishingiz mumkin intensiv dushanba va payshanba kunlari tananing yuqori qismi. Ale, men seni yana to'rt yuz yuz yil ichida vikonati mashg'ulotlarini o'tkazishga o'rgataman, buning uchun siz yetarlicha kuchga ega bo'lmaysiz.
Bu mashg'ulotning intensivligiga va takrorlash soniga salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun siz mashg'ulotning o'zingiz yo'qotgan qismida vikonatsiya qilishingiz va uni hajmda to'plashga olib kelishingiz mumkin, ko'pincha sarguzashtning qisqaligi. Korxonaning tez sur'atlariga tez-tez borib, siz yo'lning oxirini cho'zish orqali mashg'ulot samaradorligini pasaytirasiz.
Chi o'zingizni mashq qilishda aybdor emasligingizni anglatadimi? Ajoyib emas. Maxsus vaziyatlarda m'yazivning o'sishi uchun mashg'ulotlar yanada samaralidir.
Ta'lim vchent amaliyot qachon?
Bu teng obsyazí vykonuvanaí ish (yondashuvlar va takrorlash maksimal mumkin soni) va intensivligi (yak, yak vikoristovuête) ta'lim m'yazovoí massasi va kuch o'sishi uchun ko'proq yadro olib keladi, deb ko'rsatilgan.
2005 yilda Drinkuoter va uning hamkasblari yosh sportchilar-pochatkivtsivning ikkita guruhida g'alaba qozonishdi, ular maksimal yuk bilan skameykada 24 marta takrorlashga muvaffaq bo'lishdi (masalan, badbo'y hid 6 martadan ko'p bo'lmagan ko'tarilishi mumkin edi)..
Guruh teriga yaqinlasha oladigan darajada 24 ta takrorlashni (6 ta takrorlashdan 4 tasi) yakunladi. Boshqa guruh 3 ta takroriy 8 ta yondashuvni ko'rib chiqishda 24 ta takrorlashni amalga oshirdi, xuddi shu vagada g'alaba qozondi. 6 kundan keyin birinchi guruh o'rta guruhda 7,3 kg ga, boshqa guruhda esa 3,6 kg ga kuchayganligini ko'rsatdi.
Ruxsat etilgan obsyazy va intensivlik bilan (minimal mashg'ulotning bir xil cho'zilishi), tiklanishgacha bo'lgan mashg'ulotlar muvaffaqiyatli natija beradi. Vikonaní takrorlash vshchert qanchalik yaqin bo'lsa, badbo'y hid moslashishga bo'lgan ehtiyojni rag'batlantiradi (o'sayotgan m'yazovoi masi o'sha kuch ma'nosida). Oltita takroriy yondashuvda qolgan presslar iloji boricha samarali bo'ldi.
Va bu erda ular samaradorligini tasdiqlaydi.
Iste'foga etgunga qadar mashq qilish unchalik samarali emas, g'alaba qozongan holda, men haqman. Ushbu darajada mashq qilib, siz kunning qolgan qismida 1-2 qo'shimcha takrorlashni yutib olasiz. Shunday qilib, siz samarali va samarali ishlaysiz va meteor m'yazovoy massasini ko'proq rag'batlantirasiz.
Amaliy visnovok
Roblyachy takrorlash va vaza sifatiga urg'u beradi, siz ko'targaningizdek, butun mashg'ulotni cho'zsangiz, siz ko'proq ta'sirga erishasiz, mashg'ulotning o'zini pasaytirasiz.
Dermal davolash uchun soat oxirigacha mashg'ulotlar bir seans uchun kerakli vaqt miqdoriga olib kelishi mumkin.
Buning uchun o'sha shobning o'rinbosari kshtalt tsgogoda:
Pidkhid 1 - 7 takrorlash vschent z 102 kg, Piddhid 2 - 6 takrorlash vschent z 102 kg, Pidkhid 3 - 5 takrorlash vschent z 102 kg,
shunday o'sish yanada chiroyli bo'lar edi:
Pidkhid 1 - 5 takrorlash vshchent 102 kg Pidkhid 2 - 5 takrorlash vshchent 102 kg Pidkhid 3 - 5 takrorlash vshchent 102 kg Pidkhid 4 - 5 takrorlash vshchent 102 kg
Boshqa turda siz ko'proq vaznni mashq qilish natijasida ko'payasiz va rahunok uchun takroriy sonlarni ko'paytirasiz.
Ale, ta'lim zbylshennya soat hamma narsani qo'yish varto emas, balki vykonannya teri yondashuv soatda pratsyuvati z povnoy vyddacheyu píd. Bu optimal natijani kafolatlaydi.
(4
ball, o'rtacha: 5,00
z 5)
M'yazova Vidmova fitnes industriyasida muhokama qilinadigan mavzulardan biridir. Ko'rish uchun nimani mashq qilish kerak? Chi dopomagaê vín belgilangan meti erishish yoki vysnazhuê sizning kuch va etishmayotgan, muvaffaqiyat uchun imkoniyat bo'ladimi?
Bilasizmi, nima? Barcha ovqatlar uchun oddiy va aniq javob yo'q. Ba'zi odamlar terini parvarish qilishda juda m'yazova "salizny sport" dagi muvaffaqiyatining siri ekanligini qasam ichsalar ham, boshqalari jarohatlarni davolash va ortiqcha mashq qilishning to'g'ri retsepti ekanligi bilan qasam ichadilar.
Ushbu maqolada biz sizga eng aniq ma'lumotni berishga harakat qilamiz, natijada bugungi kungacha nimani o'rgatish kerak, agar kerak bo'lsa, shunday kayfiyatda va qanday qilib ishlash to'g'ri.
M'yazova vidmova - tayinlash va xilma-xillik
Ota, m'yazova vidmova - bu nima? Tse nezdatnyst m'yaza skorotitsya uchun etarli Vikonanny chergovy takrorlash o'ng.
Vídmova konsentrik deb ataladi, agar siz qattiqlikni ko'proq ko'tarolmasangiz. Vidmova statik bo'lishi mumkin, lekin siz endi o'ngning oxirgi nuqtasida zichlikni kamaytira olmaysiz. Men nareshti, vídmova ê eksantrik, garchi o'ng tashqi holatda mahkamlashni pasaytirish mumkin emas. Ko'pincha, agar siz m'yazovy vydmoví haqida gapiradigan bo'lsangiz, unda siz vydmí vydmova konsentrik bo'lasiz.
Ilmiy tadqiqot kabi ko'rinadi
Kuzatuv, turli vaqtlarda va turli mamlakatlarda bo'lib o'tdi, ular haqida bizga aytish uchun, trening og'irligi va mashqlar kuchini oshiradi, lekin faqat shu kayfiyatda, go'yo u bilan yomon emas. Aks holda, siz haddan tashqari mashq qilishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin, shu jumladan kümülatif tabiat.
Nima obov'yazkovo siz trenuvatisya povnistyu? Tse o'z maqsadlaringizga, mashg'ulot tajribangizga ko'ra yotdi, to'g'ri, g'alaba qozonganingizdek, mashg'ulotlarning intensivligini o'zingizga o'xshatib qo'ying.
Mashg'ulotingizning metastasi nima
Maqsad, agar siz unga erishmoqchi bo'lsangiz, o'quv dasturining ko'plab tarkibiy qismlarini tanlang. Bundan tashqari, mavjudlik, yoki yoshga qadar o'rgatish zarurati bor.
Masalan, pauerlifterlar va bodibildingchilarni tayyorlashning ahamiyatini olaylik. Pauerlifter uchun asosiy usul maksimal quvvatni rivojlantirishdir. Ko'rinishidan, siz o'zingizning ovozingiz bilan mashq qilasiz, bir martalik maksimal (1RM) ga yaqinlashasiz va asosiy ovozingizni o'ng tomonda, butun tanangizning qandaydir muammosida bo'kirasiz. Vikonnanning optimal texnikasini saqlash haqli ravishda muhim rol o'ynaydi va faqat mahorat darajasida belgilanishi mumkin.
Bodibildingchilar, boshqa tomondan, eng qalin m'yazovoi massasida eng tiqilib qoladi. Shuning uchun, ular kamroq muhim vagalar bilan mashq qiladilar va o'z dasturlarida ko'pincha vikonnannyaning to'g'ri texnikasini saqlab, ko'p sonli izolyatsiyalash huquqlariga erishish uchun o'rgatiladi, bu esa katta mahorat darajasini anglatmaydi.
Mashg'ulotlarga bunday yondashuv va huquqlarning bunday arsenali natijasida bodibildingchilar tez-tez mashq qilishlari mumkin, pauerlifterlarni pasaytiradi. Aytmoqchimanki, elita toifasidagi pauerlifterlar ham muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazadilar. Faqat hidi vicarious bo'lsa vag 60% -80% vyd 1RM va tez-tez vydmoví vydmovi vali boy boylik huquqiga olib emas, germetik hisoblanadi.
Trening tajribangiz qanday?
Yangi boshlanuvchilar, bodibildingchilar kabi, pauerlifterlar ham, birinchi navbatda, vikonnannyning to'g'ri texnikasini o'zlashtirishda aybdor. Shubhasiz, mashg'ulotlar ularga ko'proq shkodi, pastki koristi olib keladi, agar sizning ongingiz chegaradan charchagan bo'lsa, sof texnikaga to'g'ri kelganlar uchun juda muhim vazifalarga aylanadi.
O'rta sinf sportchilari uchun bu ilg'or teng texnika to'g'ri ravishda avtomatizmga qadar ishlab chiqilgan. I os ím vídmovny treníng mozhe bor ko'proq har qanday va, wín activit kabi nogironlar soni ko'proq va maíê maê maê maê katta potentsial vlivu í pertrofiyu.
To'g'rimi, siz g'alaba qozonasizmi?
toza texnologiya bilan vikonnannya uchun ko'proq Ajam kerak, ko'proq rydshe ruh vshchent g'alaba qozonish mumkin. Men navbatman.
Blogdagi boshqa maqolalarni o'qing.
Pauerliftingda mashq qilish usullari kerak.Orqa tomonda bir oz nazariya.
Vidmova- Vikonannya, agar yana bir marta takrorlashning iloji bo'lmasa, men stantsiyaga boraman. Asosiy yaqqol sabab m'yazovoi klini tez harakatlanuvchi apparati faoliyatining kamligidir. Miyozin mystki, zavdyaklar tez m'yaz kabi, o'lmaydi, keyin m'yaz qisqa bo'lishi mumkin emas. Bu VIDMOVIYA deb ataladi. Miyozin mystki ikki xilda rivojlanmaydi: yorilib ketgan va pishmagan holda. Ob-havoning birinchi bosqichida ular o'rtasida bog'lanish mavjud bo'lib, ATP, kreatin fosfat va glikogen (anaerob oksidlanish) pol qoplamalarida bo'yalgan, shuning uchun energiya tiklanishi chidab bo'lmas holga keladi. Boshqa kayfiyatda suv infuzioni sut kislotasining to'planishi bilan bog'liq.
Qolgan soatlarda pauerlifting ikkita maktabni tashkil etdi. Ulardan biri tayyorlovchida zaperchuê vídmova, ikkinchisi esa navpak, vídmova uchun. Shkyl, scho zaperechuyut vydmova, yotish uchun: professorlar B.I. Sheiko, O.E. Surovetskiy (muhim atletikadan ko'chib ketgan ko'pchilik murabbiylar). Va maktabdan oldin, etakchi mashg'ulotlar bilan yoting: professorlar V.M. Siluyanov, Dmitro Kasatov, Lui Simmons (amerikalik murabbiylar va sportchilarning aksariyati, ayniqsa o'tmish). Sportchilar orasida Skott Mendelson, Erik Spoto, Volodimir Kravtsov, Dmitr Kasatov (mashqlarida g'alaba qozongan) va Kiril Sarichevni (B.I.Sheyk bilan mashg'ulot o'tkazgan va mashg'ulotlarda g'olib chiqmagan), aksariyat sportchilarni, shuningdek, o'z vaqtida ham ko'rish mumkin. ular jahon chempioni bo'lishdi. Ma'lumki, bir va boshqa maktablar mashhur, ammo ularning har birida ortiqcha va kamchiliklar mavjud va bu maqolada yomon hid haqida xabar beriladi. Nasamkínets kozhen visnovokni o'zi tayyorlashi mumkin, o'zi uchun optimal tayyorlash tizimini qo'lga kiritgan.
Etakchilik treningi.
Shu bilan birga, men Dmitriy Kasatov va Volodimir Kravtsovning usullarini qo'llash bo'yicha mashg'ulotlarni tahlil qildim (bir vaqtning o'zida ikki kishi o'qitilgan, Kasatov esa Kravtsovni bir vaqtning o'zida tayyorlagan). D.Kasatovning metodologiyasining o'zi shu bilan bog'liq holda tanlangan, u haqiqatan ham ishlaydi, Internetda ham bu haqda juda ko'p ma'lumotlar mavjud va amerikalik sportchilarning mashg'ulotlar dasturlari haqida bilish juda muhim va bu haqiqat emas. bu dasturlarning to'g'ri ekanligi.
Avvalo, bu erda ba'zi atamalar va nazariyalar va oxirida, maxsus o'qitish sxemalari.
GMF - glikolik shilliq tolalar. M'yazoví tolalar, yaky vikoristovuyut energiya xavfsizligi anaerob glycolyz uchun.
HFMV - yuqori chegarali yumshoq tolalar. M'yazoví tolasi, yaky vykoristovuyut energiya xavfsizligi anaerob glycolyz, somayut ynnervatsiyu uchun.
OMV - oksidli m'yazoví tolasi. M'yazoví tolalar, yaky vikoristovuyut energiya xavfsizligi aerob glycolyz va lipolyz uchun.
Og'ir mashg'ulotlar - trening, de o'ng vshchent borish.
Yordamchi trening - o'qitish, de force soqov, ta'lim funktsiyalarini qo'llab-quvvatlash uchun zarur.
O'shalar haqida Vlasne, o'sha chi ínshí m'yazoví tolalarni qanday o'rgatish kerak.
Muhim mashg'ulotda GMV: 15-20 soniya ichida, 3-10 bosqichda, 5-10 dan o'rtalarida tiklanish davriga (ehtimol majburiy takrorlash) erishing. Trening har 10-14 kunda bir marta uriladi.
Muhim treningda WGMV: Pidkhid vikonuetsya yana 3-7 soniya (1-3 takrorlash), 2-5 qadam, 5-15 kviling qadamlari orasidagi tanaffuslar. Trening har 14 kunda bir marta hisoblanadi. Bundan tashqari, salbiyni 2-3 soniya davomida, 1-3 marta, har 30-45 kun ichida olishingiz mumkin. I tez-tez amplitudalar bilan 3-5 soniya, 2-5 o'tish, har 14 kunda 5-15 daqiqa tanaffuslar bilan shoshiladi.
OMV eng yuqori treningda: 3 ta yondashuvning uchta seriyasi. Seriya statik-dinamik shaklda 30 soniya davomida 30-45 soniya, 30-45 robot, ta'mirlash uchun 30 soniya, 30-45 robot, keyinroq ketma-ketlik uchun uch davrda yakunlanadi. 5-10 min. vydpochinok mizh seriyali. Har 7-14 kunda g'alaba qozonish.
Treningni qo'llab-quvvatlash uchun GMV: Pidkhíd vykonuêtsya vshchent emas (siz 1 pídkhíd vshchent vikonati mumkin, keyin bu endi kerak emas), 15-20 soniya, 3-5 qadam, 1-5 tez tuzatishlar davrida. Har 14 kunda g'alaba qozonish.
WGMV mashg'ulotlarni rag'batlantiradi: 3-5 soniya, 3-5 qadam, 1-5 tezkor tuzatishlar oralig'ida tugatish uchun emas, balki yuqoriga ko'taring (siz yolg'iz ishlashingiz mumkin, zaxira aybdor, lekin 2-3 marta takrorlash). G'alaba vaqti 14 kun.
OMV treningni qo'llab-quvvatlaydi: 3 ta o'tishning bir seriyasi. Seriya statik-dinamik shaklda yakunlanadi, uch bosqichda 30-45 soniya, 30 soniya, 30-45 robot, 30 soniya, 30-45 robot, keyinroq seriya. 5-10 min. vydpochinok mizh seriyali. G'alaba vaqti 14 kun.
200 kg rm uchun olingan sportchining mashg'ulotlari uchun yo'nalish rejasi. (Allaqachon o'z-o'zini tarbiyalash, men shunday mashq qildim)
SMO og'ir
1. 190x2-3 3-4p tugmasini bosing
2. bardan dastgoh pressi 200-210x2-3 3-5p
3. dastgoh pressi 90-100x3-4 3-4p
4. triceps bloki 5x6
SR OMV + bolalarni qo'llab-quvvatlash
1.Prisid 3x4
2. OMB 3 seriyali tugmasini bosing
3. Naishirsha
4. Biceps
Fri SMG Heavy
1.Skameykali press 145-155x10-12 3p
2. Zhim pohily lavtsi 110-120x10-12 3p
3. Oldingizda dumbbelllarni ko'taring 4x10
4.Triseps bloki 4x10
V
1. 170x2 5p tugmasini bosing
2. dastgoh press paneli 190x2 5p
3. Fransuz triceps 5x6
4. triceps bloki 5x8
SR OMV
1.Prisid 3x8
2. OMV 3 seriyali tugmasini bosing
3. Naishirsha
4. Oʻrta delta
Juma pidtremuyucha
1. Dastgoh pressi 130x10 2p abo (135-140 bir pidhíd to vidmovi)
2. OMV 1 seriyali tugmasini bosing
3. Triceps bloki 4x8
4. Biceps
Eksa shunday taxminan mikrotsikldir, ikki tyzhnivdan keyin hamma narsa yana takrorlanadi. Dumba dastgoh pressini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Tse srazkovy mashg'ulot o'rtasida mashg'ulotlar o'rtasida, boshlanishidan oldin oyning qolgan qismida, reja o'zgaradi.
Endi mashqlarsiz mashg'ulotlarga o'tamiz.
Muhim atletikadan o'z qo'lingizni olish uchun mashg'ulot o'tkazmang. SRSRda ko'plab tadqiqotlar, muhim sportchilarning fazilatlarini rivojlantirish, shuningdek, ilmiy asoslarni yaratish uchun ko'plab usullar mavjud edi. Muhim sportchilarning mo'ylovlari katta va o'rta qo'llarda mashq qiladi, kam sonli takrorlashda, tezlik-kuch ishini buzadi. Pauerlifting roboti juda katta kuchga ega. Usy tizimlari emas vydmovnogo treningu buduyuyuetsya navídsotkyv, tonaj va Éntensivnosty. Endi tartibda.
Juda kam terminologiya.
Intensivlik - ambitsiyani aniqlash usullaridan biri.
Tonna - vagon, pidkhid uchun to'lov, trening, mikro yoki makrotsikl.
Vídsotok víd PM (shaxsiy maksimal) - masalan, 100 ê 50% PM 200kg.
KPSh - pidjomív novdalar soni.
Intensivlik.
Zo'ravonlik yanada o'tkirroq. Intensivlik indikatoridan oldin siz tonajni olib yurishingiz mumkin, sayohat tezligi to'g'ri, yondashuvlar orasidagi ta'mirlash soati juda qisqa. Misol uchun, 2 ta sportchini oling, ikkita yondashuv uchun 100x10 dastgoh pressini va PM biri 200 kg, ikkinchisi esa 150 kg. Ajablanmang, har ikkala shart uchun tonnaj bitta sportchi uchun RM ning 50% ni, boshqa 75% uchun esa bir xil, boshqa sportchi uchun intensivlik yuqori bo'ladi va birinchisi uchun bu bo'ladi. past. Ammo bitta dumba bor, bitta sportchi kattaroq tezlik bilan g'alaba qozonadi, ikkinchisi kichikroq, biri takrorlashlar orasida g'alaba qozonadi, ikkinchisi esa yo'q. Demak, m'yaz takrorlash haqida emas, balki yangisi uchun statik yoki dinamika bosimi ostida bir soatlik uzilishdan ko'ra muhimroqdir. Shuning uchun, turli sportchilar uchun (masalan, badbo'y hid bir PM bo'lishi mumkin, lekin farq to'g'ri), o'sha vaga boshqa imkoniyat berishi mumkin. Misol uchun, ikkala PM 200 da, lekin bir vikonati 180x6 bo'lishi mumkin, va boshqa 180x4 dan kam, lekin siz bir xil soat, 12 soniya uchun bir vaqtning o'zida badbo'y urish mumkin; Bundan tashqari, bir soatlik reparatsiya berish muhim, 180x4x4 o'lchamli mashg'ulotga ega bo'lgan bir sportchi 40 daqiqa yuguradi, ikkinchisi esa yilni takrorlashi kerak, ya'ni intensivlik boshqacha uyg'onadi.
Mashg'ulot intensivligining afzalliklari va kamchiliklari qanday?
Asosiy afzallik shundaki, intensivlikka qarab, go'yo sportchi bema'nilikni olib tashlaganini tushunish mumkin (agar siz ushbu shouni uyg'otishni va yanada qo'polroq uyg'onishni istasangiz, lekin siz biroz uyg'onishni xohlaysizmi? ma'lumotlar turi, ularni makrotsikl yoqilganda ko'rishingiz mumkin). Shunday qilib, vaqt va dosvydom bilan (qoida tariqasida, tezlik to'g'ri, yondashuvlar orasidagi o'zgarishlar taxminan bir xil bo'ladi), intensivlik mezoni ob'ektivníshim bo'ladi.
Salbiy tomoni shundaki, intensivlik boy omillar mavjudligidadir va uni muammosiz bajarish uchun uyg'onish qiyin yoki bu mumkin emas, ayniqsa birinchi bosqichlarda, agar siz mashg'ulot rejasidagi intensivlik mezoni bilan g'alaba qozonishni boshlasangiz.
Keling, turli mualliflardan intensivlikning ko'rinishini ko'rib chiqaylik va G. Funtikov birinchi bo'lib uyg'onishi kerak.
F 0,7 0,8 0,9 1 1,2 1,4 1,6 1,9 2,4 3,2 4 5
% turi PM 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96
Misol uchun, sportchi 200 kg RM bilan 8 va 180x4 uchun 150 kg dastgoh pressini yutadi.
Birinchi kuzda uyg'onish intensivligi 150 * 8 * 1,2 va chiqish intensivligi 1440 ga teng.
Boshqa tur uchun intensivlik 180 * 4 * 2,9 (ce 90% pm) va intensivlik 2088 ga teng bo'ladi.
Bachimo kabi, kichikroq tonnaga ega, ikkinchisi esa ko'proq intensivlikka ega bo'lish huquqiga ega. Bu usul G. Funtikov tomonidan tavsiya etilgan.
Minus G. Funtikov usuli.
Sportchining erkakligi kafolatlanmaydi.
Sportchining vagasini tovon qilmang. (Agar yengil avtomashina 10 marta takrorlash uchun 80% ni siqib chiqara olsa, og'ir vaznni engib bo'lmaydi).
Chi yondashuvlar orasida bir soatlik ta'mirlash bilan himoyalanmaydi. (Vídpochiti 2 hvilini yoki 10 mízh kampaniyalarida farq allaqachon katta).
Qo'shimcha huquqlarning intensivligi himoyalanmagan.
A. Vorobyov o'sish intensivligini talon-taroj qilish uchun faqat bir necha soat PM.
Misol uchun, sportchi 200 RM bilan 150x10 ni uradi. Bu mashg'ulotning intensivligi 75% ni tashkil qiladi.
Bundan tashqari, bu erda siz qo'shimcha huquqning intensivligida aldashingiz mumkin (lekin boshqa tomondan, siz to'g'ri uyg'onishingiz shart emas).
Minus A. Vorobyov usuli.
Vikonannya xavfsizligi kafolatlanmagan.
Sportchining hayotiyligi kafolatlanmaydi
Sportchining vagasini tovon qilmang.
Chi yondashuvlar orasida bir soatlik ta'mirlash bilan himoyalanmaydi.
Tonaj qoplanmagan.
Endi dumba uchun biz B.I. dasturini olamiz. Sheiko. I prorahuêmo Intensivníst. 9-kun (dushanba) "Gapni sevuvchilar uchun skameyka" dasturidan olingan.
Pm uchun biz 100 kg olamiz (og'irliklar bilan osonroq qilish uchun siz hamma narsani qayta o'rashingiz shart emas).
dushanba
1. Dastgoh pressi 55% 3pX1p, 65% 3pX1p, 75% 3pX2p, 85% 2pX5p (22)
2. Presidannya 50% 3rX1p, 60% 3rX1p, 70% 3rX4p (18)
3. Dastgoh pressi 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX1p, 80% 3pX5p (24)
4. Naishirshi m-tsi 8pX4p.
5. 10pX4p bosing.
Birgalikda: 64 ta pidyomuShunday qilib, biz ketdik. Rozrachunokda 60% dan kam vaglar olinmaydi.
1. (65x3x0,8) + (75x3x2x1,2) + (85x2x5x1,9) = 2311 (24k/s) ni bosing.
2. Rais (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 4 * 0,9) = 882 (18kpsh)
3. (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 0,9) + (80 * 3 * 5 * 1,3) = 1875 (24kps) ni bosing.
Intensivlik (Funtikov bo'yicha) kfsh 64 bilan 5068
1. Dastgoh pressi 65x3 75x3x2 85x2x5
2.Prisid 60x3 70x3x4
3. Dastgoh pressi 60x3 70x3 80x3x5
Biz tonnaj (4105) va kpsh (64) ni bilamiz, har bir kpsh uchun tonnajni dilimo va o'rtacha novda milni (ZVSH 64,1) olamiz, endi biz ZVSHni PM bo'yicha ajratamiz va biz o'rtacha intensivlikni (Vorobyovym uchun) 64% ni olamiz.
Axis shunday buduyuyutsya dasturlari z vydmovnogo va ta'lim vydmovnogo emas.
Endi biz visnovokni o'stirmoqdamiz, biz ortiqcha va kamchiliklarni olamiz, keling, qaysi biri tezroq ketishi kerakligini aniqlaylik.
To'g'ridan-to'g'ri oliy trening:
Garniy nabír m'yazovoí̈ masi. (Ular yoshga qadar mashg'ulotlar bilan bog'liq, go'yo bodibilderlar mashg'ulotlarda vikoristovuyu vydmova va ular eng katta vaznga ega.)
Shaxssiz funktsiyalarga o'rgating (GMV, VGMV, OMV, ligamentlar, loam, CNS, tananing glikolik va oksidlanish qobiliyati.)
OMV treningi, bu master-trening bilan ko'proq mumkin.
Kamchiliklari:
KPSh soni kichik, uyg'onish texnikasi ideal emas;
Ortiqcha mashq qilish oson (superkompensatsiyadan taxmin qilmang).
Markaziy asab tizimiga katta qiziqish bor (katta injiqlik mavjud, Pm umumiy og'irligining 90% dan ortig'i markaziy asab tizimiga kuchli ta'sir qiladi).
Shikastlanish ehtimoli ko'proq (tanadagi bosimning kattaligi katta bo'lsa, ular bu erga etib kelmagani uchun jarohatni olib tashlash oson).
Trening yanada aqlli va sodda, shuningdek, samaraliroq bo'lib, bu juda mashhurlikka olib keldi.
Plyus rahbar emas trening:
Vraxovuyuchi tonnaji, intensivligi va KPSh taraqqiyotni nazorat qilib, 2-3 oy davomida makrotsiklni keltirib chiqarishi mumkin.
Jarohatlanish ehtimoli kamroq (ko'proq mashg'ulot o'tkazmaydigan va 90% PM dan yuqori ishlaydigan jamoa mavjud).
Mashg'ulotlar allaqachon ajoyib edi, ko'proq takrorlash va yondashuvlar texnikaga yoqimli tarzda quyiladi.
M'yazovoi masi bunday shved kolleksiyasi emas.
Haqiqatni bilish yoki qurish va ta'lim tizimini ishlab chiqish muhimdir.
Uzoq vaqt davomida tonnaj, KPSh va intensivlikni oshirgandan so'ng, velosiped usuli yanada samaraliroq bo'ladi, keyin esa optimal navantajni aniqlash uchun ehtiyotkorlik bilan qayta ixtiro qilinadi.
Keling, kimni, qaysi usul eng yaxshi yo'l ekanligini aniqlaylik.
Yangi o'yinchilar:
Pochatkívtsy (bir necha oy davomida, 2-3 yilgacha bo'lgan tajriba, bir necha oy davomida o'qiydigan odamlar, keyingi safar texnik to'g'ri) ta'limning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bo'lajak sportchilar m'yazov massasini yig'ishlari kerak bo'lganlar haqida aytiladi. Shunday qilib, asabiy-mudish aloqalarni uyg'otmang, bahona toping, sportchi hali ham shunday ishlay olmaydi, go'yo uni ortiqcha mashg'ulotlarga olib ketgan. Bundan tashqari, jarohatni olib tashlash uchun vag ahamiyatli bo'lmaydi. Tananing ko'proq funktsiyalariga ko'proq mashg'ulotlar qo'shilishi kerak, bu esa ko'proq, uyg'unroq bo'lish imkonini beradi, shundan so'ng birining melankoliyasida tebranishlarni kuchaytirish, ikkinchisida esa diqqatni jamlash mumkin bo'ladi.
Sportchilar o'z toifalarini o'zgartirmaydilar.
O'z toifasidan xalos bo'lishni xohlaydigan sportchilar uchun, allaqachon yaxshi m'azova massasiga ega bo'lganlar uchun (yog'li emas), velosiped usulidan foydalanish yaxshiroqdir. O'zining hayotiy zaxiralarini biladigan ilg'or sportchi ikkinchi mashg'ulotga ega bo'lmagan o'z kuchini yanada rivojlantirish uchun o'z massasini optimal tarzda amalga oshirishi mumkin.
Sizning toifangizni eslab qolishi kerak bo'lgan sportchi.
O'sha erda hamma narsa bunga arziydi, mavsum o'rtasida sportchi ko'proq nordon moy to'plashi kerak, shunda u boshqa toifaga o'tishi mumkin, bunda unga mashg'ulotlar yordam beradi.
Abadiy sportchilar uchun.
Keksa sportchilar, allaqachon aloqaga ega bo'lganlar va o'sha driftlar yaxshi juftlasha olmaydilar, shuningdek, yoshlardagi kabi yaxshi emas, yaxshi zaxiraga ega bo'lganlar uchun bu yaxshi usul emas. Vino xavfsiz.
”! Bugun biz noaniq Kachkovskiy usuli haqida gapiramiz, uning asosiy vazifasi sportchining aqliy majburiyatlarini takomillashtirishdir. Va noaniq ayb shundaki, qoida tariqasida, ikkita lager bor - fizika va lirika, ularda tong otishga qarama-qarshi nuqtalar ko'p. Yak Wee, m'yazova vidmova kabi bunday narsa haqida gapirishni taxmin qildi.
Bu nima ekanligini, mashg'ulotlarga qanday yordam berishini yoki yordam bermasligini va u bilan qanday varto vzagali zv'azuvatis ekanligini barcha tafsilotlarda ko'rishimiz mumkin.
Xo'sh, hamma narsa to'plamda bo'lgani kabi, keyin yaxshiroq, ehtimol.
M'yazova vidmova: biz nazariya bilan yashaymiz
Sport zalining ostonasini kesib o'tgan Kozhen, ertami-kechmi m'yazova vydmova kabi tushunchalarga sodiq qoladi. Bu xuddi shu lager emas, agar siz robotdan keyin tebranadigan stulga kelgan bo'lsangiz, uni qo'lingiz yoki oyog'ingiz bilan qimirlata olmaysiz - bu shunchaki eriydi :). Vidmova o'zini mashg'ulot jarayonida namoyon qiladi va m'yazi daromadining chetiga, tobto boshida namoyon bo'ladi. її nezdatností podnyati berilgan vag sche kílka razív íz to'g'ri tehníkoy. Biz bunday hodisa haqida gaplashamiz.
O'ylaymanki, siz o'zingizning qobiliyatingiz chegarasida (o'ylaganingizdek) mashq qilish uchun qayta-qayta mashq qildingiz. Ushbu lagerning ovozi quyidagicha tavsiflanadi: to'g'ri ish qiling (ruxsat etilgan, biceps ustidagi pidyom) Va bir nuqtada, agar siz dumbbellni bir vaqtning o'zida pastga tushirsangiz, o'zingizni yuqoriga tortmasligingizni tushunasiz. Biz bilamiz, to'g'rimi? Lagerni tark etish uchun, agar sizning m'yazi isyonchi bo'lishni istamasa va ko'proq shuhratparast bo'lishni istamasa, aqliy miyani himoya qiladi, bu "simulyator" (m'yaz) hali ham tananing bir yoki ikkita ruhini vikonat qilishi mumkin. Bunday lager ilmiy jihatdan m'yazova vydmova yoki mushak etishmovchiligi deb ataladi.
Eslatma:
Men maqolalarimda har doim sizning oldingizda xolis va halol bo'lishga harakat qilaman, buni sizga aytaman, birinchi navbatda yangi kelganlar bilan kamdan-kam hollarda bunday narsaga erishaman. 1-1,5 ularning zal faoliyati taqdiri. Aniqrog'i, fikrlashning hidi, nimaga erishish, mashq qilish allaqachon imkonsiz bo'lgan narsa, chegara - bu mening plintim. Tse undan uzoqda va m'yaz s 2-3 Ishchilar harakat qilishadi, birinchi navbatda miya beriladi va odam bu signallarga berilib, o'z tanasiga o'rnatishni beradi: hamma narsa "ishlash" uchun urishdir.
m'yazovoi í̈ dmovi juda namoyon bo'ldi, deb oldin shunga o'xshash uslubda ta'lim (Bodibildingning "oltin asridan" oldin) nomusdan ustun bo‘l, tobto. ular bunday hodisa haqida aniq bilishardi, lekin ular qora ichak kabi uni chetlab o'tishga harakat qilishdi. Niníshnya elíta bodibilding faqat ba'zi mo''jizaviy yo'l holda ularning ta'lim va ilhom buyuk m'yazovyh obsyagív haqida o'ylash mumkin emas. Kim haq va kim aybdor, biz uzoqdan bilamiz.
Skretch singari, bodibildingning o'z nazariyalari, maktablari va boshqalarning pribíchniki / raqiblari bor. Shunday qilib, eksa, zgídno z bunday tarozilardan biri, sportchining asosiy massasi ko'rinadigan darajada kichik vaznlar va ko'p sonli tarmoqlar / takrorlashlarni berishdir. Boshqalar (Artur Jons bilan choli - vino ishlab chiqaruvchi) ular bir ovozdan, bu tanqidiy teresdan tashqari, oz sonli yondashuvlar va takrorlar bilan takrorladilar.
Jons maktabining pribíniki, tez-tez takrorlashni keltirib chiqarmaslik uchun polni "biriktirish" kerakligini bilishgan. Ma’ruzadan oldin “Og‘riqsiz – o‘sish yo‘q” degan shior maktabning o‘zi tomonidan belgilab qo‘yildi. Bu ikki lager irqga ega bo'lgan va kontseptsiyasi yashashga yaroqli bo'lgan va yolg'iz va yagona bo'lishda aybdor bo'lgan kishining harakatiga qattiq qarama-qarshi edi. Bizning vaqtimizda ular virilizing va boy aqlli edi, faqat uni qabul va yengilmas bo'ling (va eng muhimi - biz qat'iymiz) bir qarash bilan :) barcha bagatar ma'lumotlarini jamlab, vaziyatning haqiqat ekanligini ko'rsating.
Shunday qilib, biz uni tartibga solish uchun bordik.
M'yazova vidmova: postulatlar
Adolatli sportda qattiqlik va o'sish omillari bilan mashq qilish haqida ikkita buzilmas postulat mavjud:
- Be-yaké jismonan ambitsiyali (obov'yazkovoning o'zi zalizo emas) m'yazivning ko'payishiga olib keladi;
- Men qisqa vaqt ichida bir xil turdagi ambitsiyalarni yarataman.
To'g'ri, yangi kelganlar birinchi 2-3 oy ichida faol ravishda o'zgarib ketishadi. (povni uchun - go vaga; - vazn olish). Tobto. "qo'pol" mashg'ulotlarni rag'batlantirish uchun baribir mashg'ulot stressiga loyni olib kelish uchun, hatto ilgari loy shunchaki "ayrilmaslik" lagerida bo'lsa ham. Ta’mirlangan bu joydan o‘tayotganda bema’nilik tuzatilib, barcha belgilar naqshda.
Keyingi bosqichda, ideal holda, biz mashg'ulotlarda tub o'zgarishlarni amalga oshirishimiz mumkin, hamma narsa kun ko'rinishida oddiylik kabi ko'rinadi. (Snaryadning tonnaji ortdi) ishlaydigan vag. Shundan so'ng, bir joyda oyoq osti qilinadi. Siz o'zlashtira oladigan asosiy fikr - bu yagona, o'ziga xos, uzoq umrga ega bo'lmagan fikrlar. Doimiy taraqqiyot tuyg'usi har soatda "bitta poezddan sakrab tushadigan"lar uchundir (o'qish usullari) va boshqa tomonga sakrab o'ting. Aks holda, poezd sizni kar kutda olib ketadi (depo to'xtab qoladi).
Agar siz barqaror rivojlanmoqchi bo'lsangiz, turli usullar, nayranglar, sxemalar o'rtasida muvozanatni saqlashga harakat qiling - kattalarini kichiklarga o'zgartiring, robotni yutib oling, ko'z qisib qo'ying. Artur Jonsning soatlarida, ommaning barcha taraqqiyoti m'yazovoí vodmovi robotlari bilan bog'liq edi. Avvalo, keling, bunday usulning murakkabligi va qobiliyatsizligini ko'rib chiqaylik, men tillarimizga qo'shaman va uni dasturlarimizga kiritaman, keling, nazariyani ko'rib chiqamiz.
Ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, m'yazovy vídmova - tse stan, viklikana vtomoy m'yazív (í̈x zaiflik) yondashuvni takrorlashning qolgan qismida, buning uchun sportchi to'g'ri texnika bilan bir xil takrorlashni vikonat qila olmaydi.
Eslatma:
Guvohlik qilish uchun sanalar soni, chunki siz vikonate qila olmaysiz 8 "toza" takrorlash, keyin u hatto katta chayqalish bilan ham olinadi. Qanday qilib ko'proq g'alaba qozonish mumkin 12 bir marta - vaganing qattiqligi juda kichik. Assortimentda ishlash 8-12 vaga bilan takrorlash 70% maksimal (bitta takrorlashda) sportchiga eng yaxshi natijalarni berish.
M'yazova vidmova: asosiy qarashlar
M'yazoví vydmovi uch xil bo'ladi:
- ijobiy (konsentrik)- Pidyom snaryadlari;
- salbiy (eksentrik)- vagani tushirish;
- statik (izometrik)- Yo'qolgan raketa.
Siz to'g'ri yo'lni, vag bilan ishlashning uch bosqichini mag'lub qilmaganingizni tushunishingiz kerak (men, vydpovídno, uch turdagi vydmov) zavzhd men skriz sizga hamrohlik qilaman. Bundan tashqari, konsentrik quvvat izometrik uchun kamroq, eksantrik uchun esa kamroq ekanligini bilish kerak. Boshqacha qilib aytganda, agar siz tog'da snaryadni ko'tarmasangiz, unda siz vazoda kuchingizni mustahkamlashga harakat qilasiz. Bu erda hech qanday kuch bo'lmasa ham, siz o'qni silliq ravishda tushirishingiz mumkin (Yakscho va qamalni tushiring, keyin baqiring, hamma bu erda! :)).
To'liq vidma ostida, lager dono bo'ladi, agar siz m'yazi tomonidan chegaraga to'liq azob bersangiz, tobto. ekssentrik ko'rinishga o'tdi.
Cí uch turdagi m'yazovoí vídmovi spívvídnosya z turlari m'yazovyh tolalar:
- Konsentrik - miofibrillarga joylashadi (pidyomi vag bo'lganda, miyofibrillar soni o'zgaradi). Miyofibrillalarning o'zi tomirlari (ularning qisqa muddatlari uchun) m'yazi zbylshyuyutsya yilda kilí. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyofibrillar bilan ishlashda eng yaxshi natijalarga m'yazovy vydmovi z vaga ish yo'li orqali erishish mumkin. 4-6 takrorlash;
- Izometrik (zadíyany tolalar turlari) agar glikogen ombori tugasa va "Shvetsiya energiyasi" zahiralari mavjud bo'lmasa. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yaxshi natijalar (Kuch ortdi, m'yazivning jonliligi kengaytirildi) bu turdagi haydovchilar bilan ishlaganda, arava bilan mashq qilish yo'li bilan borish mumkin 12-15 takrorlash;
- Eksantrik - mitoxondriyalarga quyiladi, miofibrillarga o'tadi. Mitoxondriya tebranish energiyasini tez ta'mirlash uchun vikorist m'yaz kabi. Tsya vídmova vinikaê, agar barcha mumkin bo'lgan energiya zahiralari tugasa, prote m'yaz ketmaydi. Vaqtning qisqaligi shishiradi, agar laktat shakllana boshlasa. Diapazonda mashq qiling 20-25 takrorlash (Buni engil vagonda qilish uchun, lekin juda ko'p takrorlash), Siz ongingizning yanada faolligiga erishasiz.
Xo'sh, men nazariya bilan tanishman, endi amaliyotga o'tamiz, aniqrog'i ...
M'yazova vidmova: "ma'qul" va "qarshi" keltiring
Biz qabul qilinmaydigan yuzida yuramiz va biz boshning orqa tomoniga qaraymiz, nega "mashq mashg'ulotlari" yomon.
Bodibilderni tavsiflovchi nasosning asosiy mezoni - o'sishdir (va tez) m'yazovoi masi. Agar siz uzoq muddatli istiqbolni ko'rib chiqsangiz, unda eng yaxshi yondashuv bilan, katta injiqlarning xatolarini chaqirmang, balki ambitsiyalarni asta-sekin, asta-sekin, kichik qismlarda rivojlantiring. O'pkalarni tuzatish kerak (ruxsat etilgan, dastgoh pressi 50 kg) qo'shmoqchiman 2-3 kg 80 yoki navit 100 kg. Mushaklaringizning sezilarli doimiy o'sishini saqlang.
Agar siz darhol mashq qilsangiz, bunday natijalarga erishish yanada muammoli bo'ladi, agar iloji bo'lsa, hatto ustki vagdan boshlash kerak bo'lsa ham. Va anabolizm mashg'ulot (tarmoq, takrorlash) uchun ishlashga ko'proq sodiqlikni anglatadi. Va katta vags bo'lgan robot ilhom, tobto ko'rinishi bilan tana tomonidan salbiy qabul qilinadi. Siz shunchaki o'zingizga "uylanasiz". Qolgan ilmiy tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, ommaning o'sishi uchun aniq (katta bo'lsa-da) qattiqlik emas, balki oldinga intilish katta majburiyatga ega bo'lish muhimdir.
Isbot №2. Nerv tugunlari
Pastdan robot har doim tana uchun stressdir, katta kuchga ega bo'lgan robot - stressli narsa. Doimiy ravishda ko'rinishda ishlash, Siz markaziy asab tizimini vysnazhuê, zokrema - tendonning nerv uchlarining sezgirligi pasayadi. Bu hayotiylik va m'yazovoí kuch qulashi staê natija.
Isbot №3. Menga baribir
"Haydovchi" chaqiriqlar ostida intensiv ish "nordon ochlik" ni chaqiradi. Tobto. agar tana doimiy ravishda statik bo'lmagan nordon rejimda ishlayotgan bo'lsa, qon aylanish mexanizmi nordon (egilganida :)). Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kissenni ulug'vor vikilar bermasdan qonga etkazish mumkin. Har bir narsa m'yazovyh klitin va ko'chki, g'ayritabiiy ozg'inlik vayron nuqtasiga olib kelishi kerak.
Isbot №4. Stabilizatorlarning muvozanati
Katta sarosimaga ega bo'lgan katta mashg'ulotlar vikonanny huquqi soati ostida m'yazovyy muvofiqlashtirishga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Amaldagi m'yazi-stabilizatorlar o'zlarining "rag'batlantiruvchi" va muhim ish bilan to'xtatib bo'lmaydigan funktsiyalaridan foydalanadilar. Bundan tashqari, zvichayny uchun boy yuqori ichiga m'yazovoy vydmovoyu dan treninglar bilan tanani haydash imkoniyati.
M'yazova vidmova: ijobiy daqiqalar
Endi ijobiy tomonlarga o'tamiz.
Isbot №1. Vidmova yaxshi, lekin faqat bitta tarmoqda
Mayk Mentzer (Vitse-janob Olimpiya bo'lgan amerikalik bodibilder 1979 ) mashg'ulotlarni mashq qilib, uni aqliy majburiyatlarni to'g'ri oshirish uchun samarali vosita sifatida ishlatish va undan ham ko'proq sayohatning qolgan qismida. Bundan tashqari, sharoblar ko'pincha yon tomondan yordam berish uchun majburlash bo'yicha takroriy qayta ishlanadi.
Isbot №2. m'yazyv o'sishi uchun Vídmova tse rag'batlantirish
Hatto tez-tez, sportchilar o'zlarining huquqini (to'plamini) hozirgi kungacha tugatadilar. M'yazovogo o'sishini rag'batlantirish uchun m'yazamga klitin darajasida maxsus muhit kerak, chunki u to'qimalarni yo'q qilishga va tolalarning mikrotraumini yo'q qilishga imkon beradi. Bunday rag'batlantiruvchi m'azovy vydmova bo'lishi mumkin, sharobning o'zi m'yazovy zastyy "yorilishi" mumkin. Unga erishish uchun aqlni emas, o'z aqlimni yig'ish kerak 8-12 takrorlash dyyshov kílkosty razív (chegara), fan uchun zarur.
Isbot №3. Vídmovny treningi anabolik gormonlarni tebranishning kalitidir
Shunga o'xshash turdagi mashg'ulotlar, agar tana doimiy ravishda chegara bosimining oqimi bilan to'xtatilsa, uning "viviatsiya" qobiliyatini oshirishga, mashg'ulot intensivligini oshirishga, anabolik gormonlar (i) sekretsiyasini oshirishga imkon beradi.
Keyinchalik, argumentlarni saralab, biz m'yazovu vydmova bilan o'z mashg'ulotlarini o'zingizga "bostirib kirish" amaliyotiga o'tamiz, bu unga erishish yo'li sifatida qaralishi mumkin.
M'yazova vidmova: qanday qilib erishish mumkin
1-usul raqami. Oddiy qo'llanma pidkhid
Berilgan takroriy sonlar uchun aniq zichlik miqdorini sezish maydoni ( 8-12 ). Yangi boshlanuvchilar uchun variant sifatida ham ruxsat etiladi (chunki ular uchun to'g'risini tanlash juda qiyin). Agar qo'l (masalan,) o'qni "texnik" ko'tara olmasa, oxirgi "men qila olmayman"gacha ishlash kerak.
2-usul raqami. Aldash
Ushbu firibgar mexanizm haqida biz maqolada gapirgan edik: "". Sensatsiya shundan iboratki, m'yazni nuqtaga olib kelish uchun Siz asta-sekin "to'g'ri" texnika bilan ishda g'alaba qozonasiz, so'ngra unga gol urasiz va "ko'prik" qilasiz. Tobto. robot maqsadi rahunok uchun aniq vykonuêtsya boshning orqa tomonida (Takrorlashni to'xtating) s m'yazív "vychavlyuêöetsya" maksimal va keyin yordam m'yazív-pomíchnív uchun.
3-usul raqami. "Striptiz"
Bu yovvoyi mahorat janri bilan bir xil film emas :). Priyom tsey polagaê hamkorlar tomonidan snaryad vagning bosqichma-bosqich sakrashida. Bu joiz, siz vag'da o'tirish uchun ishlaysiz 100 kg. Vikonannya s tsíêyu vídbuvaêtsya vídmovi kelguniga qadar (shuning uchun, agar siz kelgusi takrorlanishni faqat "qo'pol" texnika bilan urishingiz mumkinligini tushunsangiz). Keling, bir soniya pauza qilaylik, "simulyatorni ochish" buyrug'ini bering va sheriklar ml bo'ylab ikki tomondan tashlab yuboring, Siz yana bir necha marta takrorlashingiz kerak va hokazo. “Striptiz” hozircha davom etadi tiyinlar tugab qolmasin bo'sh bo'yin va kuchni yo'qotmang, shunda uni ishlatish to'g'ri bo'ladi.
Usul raqami 4. Supergridlar
Jo Weiderning mashg'ulot tamoyillaridan yana bir hiyla. Biz murojaat qilmasdan turli huquqlarga ega bo'lgan odamlarning faqat bir xalq guruhini "dovba'mo" vshchent deb aslida Polyagaê. Misol uchun, biz boshning orqa qismini o'g'irlaymiz, simulyatorlarda (quadrisepsda) o'tiribmiz va darhol nigning yuqori sozlamalari bilan terlaymiz. Shu tarzda, biz butun massani eng xilma-xil nishonga berishga harakat qilib, ko'proq sonli tolalarni rag'batlantiramiz va ishga kiritamiz.
Usul raqami 5. Yon tomondan yordam
Usulni majburlash deb atash mumkin. Siz o'zingiz takrorlashlarning umumiy sonini yengib chiqdingiz, aytaylik, 10 marta y, lekin hozir 2-3 "chapda" kimdandir yordam so'rang. Bunday usul natijasida m'yaz ham ko'proq "mashq" qiladi.
Xo'sh, eksa, yaxshi va hamma narsa, ular nazariyaga qarashdi, ular amaliyot bilan bo'shashishdi, soat keldi va zodagonlarning sharafi.
Pislyamova
Bugun biz aniqladikki, bunday m'yazova vídmova va yak díh u (va chi zarur) qo'yilgan maqsadga erishish - m'yazovoy tanasining ko'ngillisi bo'lish mumkin. Men sizga aytaman, yangi kelganlarni aytaman (mashg'ulot tajribasi kamroq bo'lgan). 1 tosh) Haydovchida haydashni o'rgatish bilan aldamaslik yaxshiroqdir. Birinchidan, siz hamma narsani texnik jihatdan to'g'ri va jarohatlarsiz, boshqa yo'l bilan olishingiz dargumon - agar siz markaziy asab tizimini bostirmasangiz, ko'proq nerv hujayralari ilhom olishni xohlaydi, ammo bu hali ham shunday emas. beparvo :).
Ko'proq onaning uvazining "qalampirlari" ga ma'lum qilish uchun, sizning tanangizni to'g'ri yaratishda bunday asbob bor.
Hammasi shu, yangi yulduzlarga ta'zim qilishimga ijozat bering!
PS. Biz nafaqat o'zimizni ma'rifat qilamiz, balki boshqalarning yorqin bo'lishiga yordam beramiz, ular uchun biz ijtimoiy tugmalarda gullaymiz!
Hurmat va vdyachnistyu bilan Protasov Dmitro.
Bugungi mavzu buni yo'l-yo'riqsiz qilish muhimligiga bag'ishlangan! Agar biror kishi zalda ishlay boshlasa, unda bilim etarli emasligini bilish. Va bilmagan sharoblar uchun, ayniqsa, muhim va g'ayrat bilan mashq qiling, shunda siz yaxshi natijalarga erishasiz. Ale, hammasi yaxshi. Turg'unlik, ortiqcha mashq qilish va regressiyaga terining yondashuvini o'rgating.
Tabiatlarga nima kerak?
“Ko'proq oling - ko'proq tashlang. Ishonchingiz komil bo'lsin, doklar uchib ketsin" - tabiiy mashg'ulotlar uchun emas. Bizning mavzuimiz butun inson organizmidir. Sizga chegara susilla teri ta'lim berish, teri pidhíd yaxshilash nuqtasiga olib - sharob o'tkir zarba berish uchun, eng qisqa vaqt ichida, siz toza markaziy asab tizimi natijalarida turg'unlik ko'rasiz. Men o'zimning bilimim va o'rtoqlarimning bilimi asosida kamolotga o'rgatish muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish degan visnovka qildim. Ertalab vidmovada mashg'ulot o'tkazganimdan so'ng, men charchagan va singan holda turdim. Men doimo uxlashni xohlardim, o'ylashga kuchim yo'q edi, hech narsa qilishga kuchim yo'q edi, men doimo g'azablanardim, hech kim bilan gaplashishni xohlamadim. Sport saroyida esa natijalar yerda turib qolishdan kam bo‘lmagan, ba’zan esa yiqilib tushishi esa yanada uyatli holga keltirardi. Ommaviy o'sish kuzatilmadi. Men bir lahzaga tanbeh berish, ko'proq qo'shiq aytish, pastroq ovoz berish uchun ko'p kunlar berdim, deb o'ylayman.
Yon tomondan hayron bo'lish - ortiqcha mashq qilish klassik. Va keyin men shukati vydpovydi boshladim. Turli odamlar bilan gaplashib, men visnovka rahbariman, bu ona bilan mashg'ulot AAS yashaydigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi. Tse yaxshi va yomon emas. Faqat bu haqda hech narsa demang. Treningning qolgan qismida qon plazmasi va testosteron darajasida IFR-1 (insulinga o'xshash o'sish omili) kamayadi, ATP va kreatin fosfat darajasi pasayadi va kortizol o'qi harakat qilmaydi. Vídmova allaqachon markaziy asab tizimini stomlyuê, go'yo víd víd i organizmdagi barcha almashinuv jarayonlarini mayzhe yotadi.
Barcha omillarni sarhisob qiladigan bo'lsak, ko'rfazdagi muvaffaqiyatsizliklarning tushunarli sabablari va yoga devorlarining iflos o'zini o'zi tan olishi. Qanday chiqish? Juda oddiy. JIM REJIMDA POYEZD. uchun Zupinyatsya 1-3 hozirgacha takrorlash. Tse endi bu oson mashg'ulot bo'ladi degani emas, yo'q. Tse m'yazi pratsyuvati qo'zg'atish uchun zarur, degan ma'noni anglatadi, lekin ularni glikogenning zarur zaxiralaridan mahrum qilmang. O'z-o'zidan, etakchi m'yazivda o'sish bo'lishiga kafolat emas. Va yana navit, siz m'yaziv o'sayotgan turg'unlik sabab bo'lishi mumkin! Vídmovi-ga pidhíd qilish uchun emas, balki mashq qilish uchun o'rgatish uchun mashq qilish muhimroqdir TERIDA QISQA KUCHLIK MUMKIN TAKROLANGAN, keyin. Yakomoga aqlan kuchliroq, ALE VIDMOVIGA KELIB BERMANG.
Misol uchun, ikkita holatda, birinchi shaxsda, biceps uchun barcha yondashuvlarda 15 ta takrorlashni yakunlagan va oxirida glikogen zahiralarini (go'shtdagi energiya) o'rgatish yo'qolmadi; va yana bir variant, buni qilgan odam bir necha marta 8 ta takrorlashni o'ylab topishi kerak, lekin fikrini nuqtaga keltirmasdan, u bilan norozilik bildiring. teri takrorlashda aqliy fikrni juda qisqartirgan. Sizningcha, qanday vaziyatda kattaroq yosh bo'ladi? Men boshqa kayfiyatdagi o'sish birinchi kayfiyat bilan bir xil nafasda shunchaki ulug'vor bo'lishiga 100% kafolat beraman, bundan tashqari, birinchi kayfiyatda majburiyatlarda hech qanday o'sish bo'lmasligi mumkin. Shunday qilib, bunday aqlsiz mashg'ulot uchun progressni baholash juda muhim, aksincha, progressivlik hatto aqliy omildir. Í ís faqat ishga bog'liq, lekin shim ustidagi vag hajmi uchun biz to'g'ri bilmaymiz. Mavzu haqida boshqa maqolalarda gaplashamiz.
Shu bilan birga, aql-zakovat uchun pidkhid, faqat aqlning o'sishi bilan yomonlik qilish uchun ishlash shart emasligini tushunish yanada noaniq. Vídmovigacha ulg'ayganingizdan so'ng, siz o'zingizni zalda engishingizga imkon berasiz va o'zingizni uzoqda ko'rasiz. Men va mening o'rtoqlarim jim rejimda mashq qila boshlaganimizdan so'ng, ular darhol ijobiy zararni payqashdi - zaldagi devorlar o'sishni boshladi, o'z-o'zidan yaxshilandi, tana yanada chiroyli va tiklana boshladi. Teri mashg'ulotlari bilan siz xuddi shunday his qilishingiz mumkin, sport zalida ko'zlaringiz ham yordamisiz osongina o'sadi, psixika yana normal faoliyatga qaytadi. Kim bilan tez-tez va ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Faqat bitta ortiqcha.
Otzhe, vydmova naturals uchun kerak emas?
Bu tushunish kerak, qanday widmova o'ziga xos vosita va zastosovuvat yogo uchun, siz kechiriladi. Yogo vikoristovuyut AAS kabi zastosovuvat sportchilar bo'lishi mumkin. Abo davriylashtirish doirasida, qaysi uch marta faqat bitta o'quv tsikli, tobto. bir kishilik mashg'ulotgacha badbo'y hid jiringlamasligi uchun m'yazamni tezroq bering. Men ikkinchi mashg'ulotimning ikkinchi yarmini oldim. Dermal yondashuvda teri qattiq ko'rinishga erishish huquqiga ega (va bunday huquqlarda, masalan, bicepsda shtangani ko'tarish - salbiy ko'rinishga). Siz nima deb o'ylaysiz? Taraqqiyot birinchi marta qaraganda kamroq edi, va hatto u katta emas edi. Reshto taraqqiyoti deyarli bulolmadi (obsyagiv m'yazivning o'sishida, keyin kuch-shouda bo'lgani kabi) Shunday qilib, men o'zimni sindirganimni bilaman, ayniqsa mashg'ulot kunidan keyingi kun.
Agar siz o'zingizni nopok tuyg'uni ko'rsangiz, bu sizning tanangizni kuchli bosib olganingizdan dalolat beradi. Va m'yaziv o'sishi organizm shaklida yanada ko'proq resurslarni talab qiladi. Va sizning fikringizcha, qanday tartib ostida ongingiz yaxshilanadi? Keyin, agar siz asab tizimingizni o'zgartirsangiz, mashg'ulotda m'yazív dan barcha glikogenni vismoktuê, lekin agar sizda o'zingizni yaxshi his qilsangiz va m'yazahda ilhom olasiz va kuchingiz kuchayadi? Sababi ayon deb o'ylayman... Tilimni o'stirish rejasidagi sezilarli muvaffaqiyatlar menga faqat jimgina mashg'ulot berdi. Siz ushbu materialdan Raju bilan tanishasiz.
Sizga muvaffaqiyat, do'stlar!
Sizning shaxsiy murabbiyingiz onlayn
Muhim! Agar siz natijani yaxshi ko'rsangiz va unga imkon qadar qisqa vaqt ichida erishmoqchi bo'lsangiz (yaxshi vaznga ega bo'ling, parhez/ovqatlanish rejasini, mashg'ulot dasturini va kunlik tartibni to'g'ri tuzing), unda shoshiling. shaxsiy fitnes murabbiyining onlayn xizmatlari ==>
