- удари кувалдою по покришці (вимагає додаткового придбання кувалди, вагою 4-8 кг);
- стрибки на корді покришки, з переважним залученням гомілковостопного суглоба. Простіше кажучи, ви виконуєте такі самі стрибки як на скакалці-тільки без скакалки і стоячи на корді покришки. Навантаження на гомілковостоп буде принципово інше, але про це трохи нижче;
- кантування покришки. Ця вправа, яка імітує одночасно станову тягу, підрив від колін і жим вгору. Тут, крім самої шини, жодного додаткового інвентарю не потрібно. Однак, знадобиться достатня кількість вільного простору, як мінімум, порівнянного з двома розмірами покришки, що використовується; цей рух з покришкою часто використовується в кросфіт-комплексах;
- застрибування на шину. В цілому, не обов'язково використовувати для цієї вправи шину, застрибувати можна на що завгодно. Але якщо ви вирішили виконати кругове тренування, очевидно, вам потрібно витрачати якнайменше часу для переміщення між снарядами-виконуючи комплекс з покришкою, логічно буде застрибувати на неї ж;
- прогулянка фермера з шиною. В ідеалі, вимагатиме деякої «модернізації» покришки, а саме пророблення 4 отворів у корді, просуванням у них рукояток (краще-матер'яних). Без цього теж цілком можливо виконувати «прогулянку», але тримати покришку доведеться зворотним хватом, що може бути дуже небезпечним для ваших плечових і ліктьових суглобів. Такий варіант можливий тільки при використанні відносно невеликих покришок і виконувати його рекомендується в рукавичках, для захисту пальців;
- жим вгору одного кінця шини. Потрібна покришка значної ваги та діаметру. Плюс, яка-небудь точка опори, для того, щоб протилежний піднімається сегмент покришки не змістився;
- повертаємось до необхідності модифікувати покришку парою матер'яних ручок. При виконанні цієї умови, а також за умови достатнього діаметра внутрішнього отвору, за допомогою покришки можна виконати ще два рухи-тяги покришки до пояса та станову тягу «в колодязі», з використанням тієї самої покришки.
Рано чи пізно вправи з традиційним інвентарем набридають навіть самому фанатично відданому адепту «залізних» видів спорту. З одного боку, душа вимагає жорсткої силової роботи, з іншого - йти в зал якось зовсім не хочеться. Саме в такий момент життя на допомогу приходять вправи із підручним інвентарем. У рамках цієї статті ми розглянемо вправи з покришкою - у кросфіті вони дуже популярні.
Суть вправ
Для такої роботи нам знадобиться покришка від вантажного автомобіля, типу БЕЛАЗа, МАЗу і т.д. Тракторна теж підійде. Отож ми притягли цей «інвентар» із найближчого шиномонтажу — що тепер з ним робити? Є ряд рухів, у яких ми можемо використовувати покришку для розвитку швидкісно-силових якостей своєї мускулатури:
Якщо у вас за плечима менше 2-3 років серйозного силового тренінгу (або менше 4-5 не дуже серйозного) - займайтеся краще на турніках і брусах, на додаток до навантажень у тренажерному залі. Така рекомендація пов'язана з тим, що при виконанні вправ з некомфортним обтяженням, до якого, в тому числі, відноситься і покришка, потрібно мати добре розвинене м'язове почуття, вміти перерозподіляти навантаження з дрібних м'язових груп на великі, мати добре поставлену техніку виконання вправ зі штангою та гантелями. Інакше ризик отримати травму зростає в геометричній прогресії.
Які м'язи тренуються?
Як, напевно, можна було зрозуміти з попереднього розділу, тренувати за допомогою шини можна великі м'язові масиви — спину, ноги, верхній плечовий пояс.
Саме розвиток верхнього плечового пояса – особливість жиму з покришкою (а також кантування покришки). При такій роботі ви не використовуєте ізольовані м'язи: грудні, дельти, трицепси та двоголові м'язи плеча працюють синхронно і втомлюються приблизно однаково. До речі, ось вам величезний плюс вправ з покришкою – воно вчить ваше тіло злагодженої роботи, покращує міжм'язову координацію і, відповідно, підвищує ваш силовий потенціал за рахунок покращення тієї самої міжм'язової координації.
Види вправ та техніка їх виконання
Умовно можна розділити вправи з покришкою на великі групи: одні вимагають додаткового устаткування, чи певної «модернізації» покришки, інші- немає. Почнемо із першої групи.
Вправи з покришкою та кувалдою
У цій групі можна назвати такі найпопулярніші вправи.
- Удари кувалдою по шині з лівої стійки. Вихідне положення: стоячи в лівій стійці, права рука розташована на рукоятці кувалди трохи вище лівої і є провідною. Не змінюючи положення ніг, заносимо кувалду, додатково розгортаючи корпус праворуч. Сукупним м'язовим зусиллям скручуємо корпус, за рахунок потужної сукупної напруги м'язів грудей та черевного преса. Руки працюють виключно як передавальна ланка між корпусом та оголовком кувалди. Наносимо потужний удар по корду шини. Можна вдарити плашмя, можна звичайним способом. При ударах плашма, корд зношується повільніше.
- Удари кувалдою по шині з правосторонньої стійки. Техніка ідентична описаній вище, із поправкою на дзеркальність вихідного положення.
- Удари кувалдою по шині з фронтальної стійки. Тут вихідне становище дещо інше: стоячи, ноги на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті. Ведуча рука змінюється після наступного удару. В іншому, техніка ідентична описаній у пункті А.
© alfa27 - stock.adobe.com
- Робота з покришки кувалдою, утримуючи кувалду однією рукою. У цьому випадку, вихідне положення може змінюватись (див. вище). Рукоятка кувалди утримується лише провідною рукою. Вона, при цьому, розташована якомога нижче на рукоятці. Замах, при цьому, виходить дещо амплітуднішим. Неробоча рука розташована вільно вздовж тіла.
Прогулянка фермера
© theartofphoto - stock.adobe.com
Встаємо в отвір шини. Ноги на ширині плечей. Лопатки зводимо, плечі опускаємо. Поперек прогнутий і зафіксований в такому положенні. За рахунок згинання в колінних та кульшових суглобах, опускаємо руки до ручок, змонтованих на покришці. Міцно беремося за них, на видиху випрямляємося, при цьому коліна до кінця не розгинаємо - зберігаємо легкий кут, щоб уникнути надмірної компресії поперекового відділу хребта та кульшових суглобів. Утримуючи положення тіла, проходимо задану дистанцію дрібними кроками - нога провідної ноги ставиться не далі за носок опорної ноги.
Станова тяга
У цілому нині, техніка вправи аналогічна такий у виконанні вправи зі штангою. Різниця полягає у положенні рук. Тут вони розташовані з боків тіла. Виконання вправи відповідає заняттю вихідного становища, описаного у прогулянці фермера. Різниця тільки в тому, що виконавши підйом покришки, з нею потрібно буде не йти, а повернути у вихідне положення. І перейти до нового повтору.
Ще один варіант станової тяги - це коли гриф від штанги замість млинців надягають покришки. Далі з таким інструментом працюють так само, як і зі звичайною штангою.
Тяга покришки до пояса
В отвір покришки бажано поставити якесь піднесення, типу тумби для застрибувань. Стаємо на це піднесення. Максимально згинаємо ноги в колінних та тазостегнових суглобах, поперек статично напружений. Руками беремося за ручки. Випрямляємо колінні та тазостегнові суглоби. Зберігаючи невеликий кут згину в колінах, нахиляємося до паралелі із підлогою. Руки повністю випрямлені, спина округлена. Потужним зусиллям зводимо лопатки, заводимо плечові суглоби назад, тягнемо лікті за спину. Протискаємо м'язи спини. Плавно опускаємо снаряд у початкове положення. Покришка – дуже незручний інструмент.
Виконання тяги до пояса з нею змусить ваші м'язи-стабілізатори працювати абсолютно по-новому.
Шраги з шиною
Техніка шрагів абсолютно ідентична техніці шрагів з будь-яким іншим обтяженням. Має сенс використовувати шраги з шиною у зв'язці з тягою шини до пояса, становою тягою, або прогулянкою фермера.
Тяга покришки до себе та за собою
Для цього до однієї з ручок доведеться прив'язати довгий (близько 10-20 м) товстий канат. Якщо ручок немає – можна скористатися гаком. Встаємо в кінці каната, при цьому він натягнутий, а покришка видалена на відстань, рівну довжині каната. Тягнемо канат до себе, поперемінно змінюючи провідну руку.
© PixieMe - Stock.adobe.com
Ще одна варіація - потяг покришки за собою. Для цього повертаємось до колеса спиною і відходимо, тримаючи канат занедбаним на плече доти, доки він не натягнеться. Після цього повільно, плавно йдемо вперед і тягнемо за собою прив'язану шину. Намагаємось не допускати ривків.
Вихідним становищем може бути ліва, права, чи фронтальна стійка. Ритмічно розгинаючи гомілковостопний суглоб, зберігаючи невеликий кут, здійснюємо невисокі стрибки. При приземленні корд амортизує стопою. Ефект вправи можна порівняти зі стрибками на скакалці, але набагато корисніше в плані здоров'я гомілковостопних суглобів. Та й навантаження на м'язи гомілки виходить більш значним, тому що для кожного наступного стрибка потрібно відштовхнутися, щоразу долаючи опір жорстокого корду.
© seventyfour - stock.adobe.com
Застрибування на шину
Вихідне положення: стоячи обличчям до шини, ноги на ширині плечей. Згинаємо ноги в колінному та гомілковостопному суглобах, виводимо таз у паралель із підлогою. Різким зусиллям випрямляємо ноги, одночасно відштовхуючись від підлоги обома ногами. Відштовхнувшись від підлоги, відразу ж підтягуємо коліна вгору і приземляємося стопами на край покришки. Далі є кілька варіантів продовження вправи:
- випрямляємось, сходимо з покришки, переходимо до наступного повторення;
- повторюючи перший рух, зістрибуємо спиною вперед, приземляємось на стопи, переходимо до наступного повторення;
- зістрибуємо в отвір покришки, рухом, аналогічним описаному на початку даного пункту, застрибуємо на протилежний край покришки, відштовхуємося від нього ногами, приземляємося на підлогу. Розвертаємось обличчям до покришки, переходимо до наступної серії стрибків.
Кантування покришки
Початкове положення: стоячи обличчям до шини. Згинаємо ноги в колінних та кульшових суглобах. Заводимо пальці рук під край шини. Навалюється грудьми на край покришки, випрямляємо ноги в колінах. Коли шина вийшла на рівень пояса, підставляємо коліно під край шини, підштовхуємо його вгору. Відразу приймаємо край покришки на груди, заводячи під нього долоні. Відштовхуємо край покришки від себе, розгинаючи ліктьові, колінні та кульшові суглоби так, щоб покришка перекинулася через себе і впала. Робимо кілька кроків до шини. Переходимо до нового повторення.
Вбий у пошуковій системі фразу: «Найсильніші люди». Перші кілька сторінок будуть абсолютно заслужено присвячені. Вони з'ясовують свою силу не в стандартному наборі вправ зі штангою, а з тими об'єктами, які частіше зустрічаються нам у повсякденному житті.
Роб Орландо (Rob Orlando), засновник сайту strongmanwod.com та учасник Crossfit Games 2009, 2010 та 2011 років, ще в дитинстві дійшов висновку, що сильні чоловіки це ті, які здатні піднімати та переносити важкі мішки кілька годин без відпочинку. Він був переконаний, що сила повинна бути застосовна в реальному житті, тобто функціональною, і тому шукав тренувальну методику, найбільш наближену до життєвих умов.
Так він почав займатись силовим екстримом. Але виявив несправедливість: неможливо почати займатися силовим екстримом без солідного спортивного досвіду за спиною. Незважаючи на свою любов до силового екстриму, Роб переконаний, що кросфіт – спорт майбутнього. І складає комбіновані тренувальні завдання.
«Це спорт, де демонструють справжню силу. Не технічні прийоми, які допомагають підняти вагу, а первісну силу» — пише Роберт Обертс (Robert Oberts), фіналіст World Strongest Man, у своїй книзі «Creating a monster: a manual for real strength». З ним важко не погодитись. Не можна взятися трохи ширше і підняти вагу, не можна трохи розгорнути стопи і відірвати камінь від підлоги. Список можна продовжувати. Бажаєш перевірити силу м'язів спини? Підніми на груди колоду. Незручне становище зіграє свою роль. Гнучкість і техніка тут не допоможуть.
Якщо ти наважився урізноманітнити свою програму вправами з силового екстриму, але в тебе немає доступу до обладнання, то ось тобі список альтернатив та рекомендацій щодо їх виконання разом із основними вправами.
Кидки барила через плече
Можна замінити м'ячем або мішком із піском. Хороша вправа для розвитку вибухової сили стегон. Кидки відмінно підходять на роль завершального вправи розминки перед тягами, стрибками або олімпійськими підйомами. Барило можна дістати в прилеглому барі або магазині розливного пива, досить запитати, чи є зіпсовані бочки. Якщо не вдалося, можна обійтися м'ячем або мішком з піском.
Рекомендації по виконанню: встань над бочкою так, щоб вона виявилася між ніг, вдихни глибше і максимально підніми грудну клітку вгору (це допоможе стабілізувати хребет), обхопи бочонок міцніше, напружи спину і тисни ногами в підлогу. Важливо пам'ятати, що кидок виконується рахунок сили ніг, а чи не спини.
Кантування покришки
Важко знайти м'яз, який не працює в цій вправі. Можна виконувати лише тягу покришки, без її перевороту замість станової.
Рекомендації по виконанню: упрись грудьми в покришку, розташуй руки трохи ширше за плечі і максимально глибоко просунь пальці під покришку. Ногами душі не вниз (як на присіданнях та тязі), а назад. Важливо: не бійся підсісти нижче після підриву, щоб перевернути покришку.
Спробуй виконати кілька переворотів поспіль без відпочинку або на початку кожної хвилини виконувати по перевороту. Як альтернатива можна штовхати автомобіль - тягового руху немає, але фінальна фаза дуже схожа. Пам'ятай про два правила: за кермом має бути людина, а машина має стояти на нейтральній передачі. Злегка нахилися і впрись руками на рівні грудей і тисни ногами назад.
Зворотне волочіння вантажу або мертва тяга каната
Шикарна вправа для зміцнення м'язів спини, яку також може замінювати. Для виконання знадобляться трос і сам вантаж або нерухома опора. Як вантаж можна використовувати , покришку (як з вантажем, так і без) і все що завгодно, що можна перетягнути.
Рекомендую виконувати цю вправу в одязі з довгим рукавом. Намотай трос навколо передпліччя тієї руки, яка буде ближче до тебе, тримай руки напівзігнутими і тисни ногами вперед. Стеж, щоб корпус не завалювався у бік вантажу. Спробуй протягнути вантаж 5-10 м за один підхід. Якщо буде легко, то додай вагу чи відстань.
Мертва тяга каната
Виконаються з нерухомою опорою: міцно закріпи один кінець троса/каната, а за інший візьмись сам. Підготовка та початок руху такі ж, як і при волоченні. Різниця в тому, що працювати належить у статиці. Максимально відкинься назад і тисни ногами від себе, а руками щосили тягни до себе. Виконуй напруги тривалість 10-15 с, оскільки ця вправа дає дуже сильне навантаження на ЦНС.
Тяга в упряжці
Потрібно те саме обладнання, що і при зворотному тяганні вантажу, тільки вантаж буде ззаду, і тягнути його доведеться за собою вперед. Бажано мати два троси та зафіксувати їх на тілі хрестом. Можна тягнути за собою автомобіль, головне прикріпити трос до шасі, а не бампера. Техніка безпеки така сама, як і у разі штовхання автомобіля (водій, «нейтралка»).
Прогулянка фермера та Коромисло
Найпопулярніша, на мою думку, вправа з силового екстриму. Пряме застосування у житті — похід магазинами. Для виконання знадобляться 5-10 м прямого простору та 2 однакові за формою снаряди, які можна тримати в руці. Це можуть бути гирі, гантелі, штанги, диски, мішки з піском та все, що ви зможете знайти.
Відмінно розвиває стабілізатори та розгиначі корпусу. Можна виділити 2 варіанти виконання: на хват і загальне навантаження. У першому випадку вага невелика, але об'єкт незручний - диски від штанги, гриф (можна доповнити розширювачами). Коротко, завдання виконувати прогулянку таким чином, щоб першими втомилися передпліччя. Намагайся підібрати вагу, щоб за один підхід ти міг утримувати її 30-60 сік.
У другому випадку вага снарядів має бути максимально важкою, вірною ознакою послужить опускання плечей донизу та печіння між лопаток. Важливо тримати груди піднесеними. Тут добре підійде стандартна дистанція 15 м, намагайся пройти її якнайшвидше і рівніше. Коромисломожна замінити на ходьбу зі штангою на плечах. Вага штанги має становити щонайменше 120% від твого присіду.
Тяга та перенесення стопки млинців або м'яча з піском
Відмінний аналог станової тяги та практичний замінник каміння Атласу. Якщо у твоєму залі є тумба для застрибувань, то можеш використати її. Таким чином, у нас 3 варіанти вправ: тяга до пояса, перенесення та підйом на тумбу.
Виконання: встань строго над снарядом, зафіксуй грудну клітку у піднесеному стані. Присядь, утримуючи пряму спину. Обхопи снаряд знизу та почни тягнути ногами. Як тільки піднімеш снаряд вище коліна, почни підсаджуватись під нього, затягуючи його руками на стегна. Коли корпус буде у вертикальному положенні, потужно вичави себе ногами.
Тяга виконана. Щоб підняти снаряд на тумбу, ти повинен вставати у вибуховому темпі. Коли снаряд буде на рівні пояса, активніше вмикай спину і роби шраг, щоб підняти його ще вище. Залежно від висоти тумби може знадобитися додаткова робота руками, щоб затягнути снаряд на висоту грудей. Для перенесення снаряда у верхній точці тяги зафіксуй його підняттям грудної клітки вгору і рухом ліктів назад.
Бокове утримання гантелей (Crucifix)
Чудова вправа для зміцнення плечового пояса. У цьому русі активну частину роботи беруть на себе малі і великі ромбоподібні м'язи (приводять лопатку до хребта і обертають її всередину). Вони грають дуже важливу роль у утриманні штанги над головою у ривку. Так що Crucifix можна виконувати як підсобку для ривка.
Виконання: підніміть дві гантелі на груди і почни їх вичавлювати вгору, одночасно розводячи в сторони так, щоб у верхній точці між руками був кут приблизно 90 градусів (Y-press). Для кращої стабілізації обертай плече назовні (поверни лікті вперед) і зафіксуй долоні тильною стороною до підлоги.
Рекомендації по виконанню: знайди максимальну вагу в жимі штанги із заголовка ривковим хватом. Обчисли 30% - це і буде твоя робоча вага. Візьми 2 гантелі, сумарна вага яких становить ці 30%. Виконуй вправи у 3-5 підходах на максимум із відпочинком 30 сек. Як тільки в першому підході ти протримаєшся більше хвилини, сміливо збільшуй вагу.
Присідання/Тяга Зерхера
Дуже хороший варіант базової вправи для тих, хто має проблеми з попереком. можуть бути заміною і підготовкою до «каруселі Конана». Особливість полягає у положенні штанги.
Гриф знаходиться на рівні середини корпусу та утримується на зігнутих ліктях. Для кращої фіксації можна обхопити однією долонею іншу. При виконанні присідань зафіксуй стійки на рівні пояса, знімай штангу так, щоб спочатку підсісти під неї. При виконанні тяги скористайтеся підставками, щоб у нижній точці спина не округлялася. Постановка ніг за такої техніки повинна бути ширшою, ніж у класичних вправах. У жодному разі не впирайся ліктями в стегна - через це зростає ризик травми попереку.
Ось такі незвичайні, але дуже корисні вправи, які рідко побачиш у фітнес-клубах. На жаль, силовий екстрим рідко висвітлюється вітчизняними ЗМІ. Можливо, річ у тому, що телекомпаніям цікавіше показувати сімейні пиятики та оргії, ніж спорт, у якому демонструється надлюдська сила? У будь-якому випадку навіть без телевізійної підтримки стронг живий і розвивається.
Цього року вже пройшло кілька російських змагань, найцікавішим з яких став турнір, присвячений відкриття секції «Strongman» у СК «Klokov & Bazateam», який зібрав найсильніших спортсменів Росії. Почавши з найяскравішого змагання — верхня естафета (черевні жими колоди та гантелі однією рукою), турнір пройшов на високих оборотах.
Так що, не полінуйся і знайди зал, де є тренер з силового екстриму/стронгмену. Навіть якщо він знаходиться далеко, витратити хоча б пару днів на місяць на вивчення вправ і включи їх у свої функціональні тренування. Така різноманітність також допоможе подолати тренувальне плато. Головне, не повертай зі шляху сили!
Вам це буде цікаво
Фіксуємо канат за плечі, можна обхопити руками і тягнемо колесо за собою. Дуже часто новачки забувають дихати, що робити категорично заборонено! Дихайте на повні груди, правильно, рівномірно. Намагайтеся не робити ривків, щоб шина рухалася з однією швидкістю.
Покришка та кувалда
Вправа виконується як із лівої стійки, так і з правої. Як тільки ви освоїте техніку, можете поєднати все докупи.
Займаємо ліву стійку (ліва нога ззаду, права спереду), беремо кувалду обома руками, ліва нижче, права вище, при цьому права рука є провідною і починаємо завдавати ударів по корду. Для початку не бийте сильно, зрозумійте, як все влаштовано і тільки потім працюйте на повну силу. Ви можете вдаряти по-звичайному або плашмя, щоб шина довше прослужила.
Кантування покришки
Стоїмо перед покришкою, згинаємо ноги (у колінах та кульшових суглобах). Захоплюємо покришку пальцями рук та долонями. Голову із грудною кліткою заводимо на край покришки, випрямляємо ноги.
Коли покришка досягне пояса підставляємо коліно і їм підштовхуємо її вгору. Після поштовху край покришки має опинитися на грудній клітці. Виштовхуємо покришку вперед (покришка повинна повністю перевернутися). Підходимо до неї та виконуємо нові повторення.
Вправи з покришками краще виконувати на свіжому повітрі. За правильної техніки виконання ви збільшите силові, швидкісні показники і ставитимете нові рекорди!
Тренінг з великими покришками відкриє перед вами двері у світ сили та покращення фізичної форми, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся, незалежно від ваших початкових атлетичних здібностей. Коли люди чують про тренінг з великими покришками, вони часто роблять помилку, вважаючи, що ця вправа використовується лише спортсменами Федерації Силового Екстріму для підготовки до змагань.Силова та аеробна користь тренінгу з великими шинами здатна збільшити ваші показники у всіх видах спорту, від спортивної гімнастики до футболу. Перевертання великих покришок є одним із найкращих видів силового тренінгу, коли-небудь придуманих людством. Ви використовуєте м'язи всього тіла для того, щоб перевертати важку покришку, а варіюючи такі показники, як відстань кантування снаряда та час під навантаженням, ви робите тренінг повноцінною заміною аеробіки.
Де дістати велику шину?
Найкращим місцем, де можна роздобути велику покришку, є сільські автогосподарства та компанії, що мають справу з покришками для тракторів та землерийної техніки. Зазвичай співробітники цих організацій будуть щасливі віддати вам старі покришки. Я знайшов свою 360-кілограмову шину кинуту в поле, приблизно, за годину їзди від мого будинку. Все, що мені залишалося зробити, так це позичити в друга пікап-позашляховик і попросити свого тестя допомогти мені закотити покришку по рампі в кузов автомобіля. Пошуки покришки потрібної ваги можуть вимагати кількох телефонних дзвінків та невеликої поїздки, але вони варті того. Якщо вам дозволяють фінанси, то можете придбати нову шину необхідної вам ваги.
Якою має бути вага покришки?
Ел Джонсон, американський тренер-силовик, використовує 150-кілограмові покришки для тренувань жінок та 200-кілограмові для тренувань чоловіків. Це хороші ваги для силового тренінгу та покращення фізичної форми атлетів, які займаються футболом, баскетболом та волейболом.Якщо ви берете участь у силових змаганнях, то можете почати з 300-кілограмової покришки, оскільки більшість покришок, що використовуються на змаганнях Федерації Силового Екстріму, важать у межах 320-360 кілограмів. Тим же хто просто займається фітнесом і хоче застосовувати тренінг з великими покришками для якісного опрацювання м'язів всього тіла, підійдуть покришки вагою 90-140 кілограмів.
Як тренуватися з великою шиною?
Спочатку буде краще, якщо шина лежить на землі. Помістіть руки під покришку так далеко, як тільки зможете, не розводячи при цьому руки ширше за плечі. Присядьте, потягніть край покришки вгору руками та спиною, одночасно піднімаючись із присіду. Коли покришка піде вгору, усуньте момент і змініть тягове положення рук на штовхає, і штовхайте її доти, доки вона не перевернеться. Як тільки покришка перекинеться і впаде на землю, починайте весь процес наново. Спочатку, ви можете використовувати одне коліно для того, щоб підперти їм покришку, і змінити положення рук для виконання руху. Постарайтеся відмовитися від використання коліна якнайшвидше, щоб уникнути можливих травм ніг, адже ваші нижні кінцівки знаходяться при цьому в дуже небезпечній позиції: одна нога на землі, друга в повітрі. Ви можете тренуватися в перевертанні шини на поверхні будь-якого типу, від трави до піску.
Приклади програм тренувань
Я рекомендую вам проводити тренінг з великою шиною один або два рази на тиждень. Ви можете працювати на силу та швидкість на одному тренуванні, а на іншому ви можете сфокусуватися на покращенні фізичної форми та розвитку сили.Програма №1
Кантуйте шину на 70-метрову дистанцію на час. Відстежуйте час проходження дистанції за допомогою секундоміра. Незабаром ви будете проходити її набагато швидше. Виконайте три-чотири підходи. Програма №2
Позначте собі дистанцію в 70 метрів. Перевертайте покришку, курсуючи по дистанції туди і назад, стільки разів, скільки зможете за 90 секунд або 2-хвилинний відрізок часу. Вважайте кількість переворотів покришки у кожному підході. У міру збільшення витривалості ви зможете зробити більше повторень за вказаний відрізок часу. Якщо двох хвилин вам вже мало, збільшуйте час 30-секундними інтервалами на кожному тренуванні або кожний новий тиждень. Зробіть три-чотири підходи.Програма №3
Зробіть перевертання великої шини частиною попурі з вправ. Тягніть навантажені санки 70 метрів, а потім перевертайте покришку назад по тій же дистанції в 70 метрів. Інший варіант: зваліть на плечі пару важких мішків з піском і пройдіть так 70 метрів, наприкінці дистанції кидайте мішки на санки і тягніть їх назад, через 70 метрів залиште санки в спокої і перевертайте покришку в зворотному напрямку. Виконайте три-п'ять підходів.При виконанні даних програм ви можете збільшувати або зменшувати дистанцію, також можете змінити шину на більш важку або легшу. Головне, продовжувати тренуватись за допомогою цих альтернативних методів, які допоможуть вам піднятися на новий рівень спортивних досягнень.
Кантування покришки - це відомий спосіб роботи з незручним снарядом, які вже давно використовується стронгменами і атлетами інших силових напрямів, наприклад, адептами кроссфита.
Відомо, що кантування покришки можна також знайти в арсеналі важкоатлетів, пауерліфтерів та фітнесистів, які намагаються включити у свої тренування цікаві вправи, що навантажують тіло. Саме так! Кантування покришки – це рух, який дозволяє Вам працювати над усім тілом одночасно, розвиваючи основні м'язові масиви, які задіяні в компаундних рухах.
Редакція порталу сайт підготувала для своїх читачів три вправи з покришкою, які мають унікальний ефект на тіло. Природно, щоб займатися з шиною, Вам необхідно мати у своєму гаражі або на ділянці велику тракторну шину, а також майданчик, де її можна вільно кантувати. Якщо Ви не маєте можливості помістити покришку у себе в гаражі, або якщо у Вас просто немає гаража, пошукайте зал, де є покришки. Потрібно зазначити, що зараз ще досить складно знайти зал, де є покришки, які можна кантувати, проте якщо поставити собі за мету, то можна знайти зал, де присутній цей інвентар.
Серед безумовних плюсів використання покришки у своїх тренуваннях такі:
1) Це чудовий інструмент метаболічного кондиціювання. Дві найбільш популярні вправи серед багатьох силових атлетів (кантування покришки та робота з кувалдою) відомі як рухи, що викликають найбільший гормональний відгук в організмі спортсмена.
2) Це економічно ефективне вправу. Просто спустіться на місцеву барахолку, звалище або стару стоянку і купіть дешево покришку (або навіть отримайте безкоштовно). Проте, щоб виявити корисність покришки, необхідно додати до свого «репертуару» унікальні рухи з покришкою. Ось три унікальні вправи, які Ви можете почати робити зараз.
Подвійне кантування покришки
Виконується за класичною схемою з деякими модифікаціями: вхопитеся за покришку знизу і кантуйте її, стрибніть у її центр (через отвір), вискочіть на протилежному боці, розгорніться та повторіть. Додатковим бонусом є те, що ви можете зробити це в умовах обмеженого простору.
Станова тяга зі шрагом
Встаньте в центрі покришки з руками з боків і поверніть руки так, щоб пальці вказували від тіла. Нахиліться вниз, поки не зможете захопити внутрішню частину шини пальцями і розпрямитися. Виконайте знизування плечима у верхній частині амплітуди, опустіть покришку на землю і повторіть.
Робота з покришки кувалдою
Тримайте кувалду та займіть стартове положення біля покришки з правого боку. Підніміть кувалду, щоб вона була ліворуч, і вдарте по покришці, прикладаючи максимум сил. Повторіть ці дії для такої кількості повторень на кожну сторону. Ви також можете завдавати ударів по черзі, перехоплюючи кувалду лівою та правою руками.
Використовуючи дані вправи, Ви можете не тільки позитивно впливати на розвиток маси м'язів, але також працювати на силу та силову витривалість. Варто зазначити, що робота з покришкою – це робота, яку не можна назвати вузькоспрямованою, адже вона розвиває все тіло, дозволяючи підняти рівень метаболізму та викликати необхідний для атлета гормональний відгук.
