Біг вночі чи пізно ввечері, коли видимість падає майже нуля, в повному обсязі сприймають позитивно, а дарма. У більш «бігових» країнах на популярних маршрутах, з настанням темряви можна здалеку побачити на приміських пагорбах низки вогників упереміш з грою світлоповертачів. Це вийшли на тренування нічні бігуни.
Так чи інакше, а зіткнутися з величезним переважанням темного часом доби доведеться з настанням зими всім жителям Північних Земель. Це, тим щонайменше, слід розглядати, як благо у розвиток своїх навичок і навіть частково надздібностей.
Переваги нічного бігу
Не ходячи навкруги, перерахую основні плюси нічного бігу.
1. Найчастіше тіло позитивніше належить до вечірньої навантаженні, ніж до ранкової. До кінця робочого дня температура тіла завжди вища, ніж вранці, а рівні гормонів кортизолу та тиреотропіну максимальних показників досягають саме увечері, сильно впливаючи на енергетичний обмін.
Важливо розуміти, що, наприклад, температура, як і багато інших біоритмів, слідує добовому циклу Сонця, а не рівню нашої активності. Люди, які працюють уночі і сплять вдень, демонструють той самий цикл зміни температури, що й інші.
2. Переважна більшість людей закінчує працювати у другій половині дня. Причому здається, більшість трудящих, певне, не любить свою роботу. Навіщо займатися справою, яка не подобається, це інше питання. Але факт у тому, що наймані працівники після відходу з робочого місця схильні відкидати всі проблеми та питання, пов'язані з роботою.
І ось тут саме час для психічного розслаблення та медитативної пробіжки, що багаторазово підвищує настрій і вивітрює всякий бардак із голови.
3. Виходячи з деяких досліджень, включаючи особисті, можна констатувати, що темрява чудово впливає на чуттєве сприйняття, знижує відчуття втоми і підвищує темп бігу, при цьому роблячи його легшим.
Ймовірно, це пов'язано не тільки з вечірнім збільшенням активності організму, але також і з психологічними факторами. Вони утворюються при пересуванні в псевдозамкнутому просторі, межі якого визначені лише променем налобного ліхтаря .
4. Хтось вважає, що біг перед сном має негативний вплив на подальший процес засинання. Ні, дуже навіть навпаки. Пробіжку можна порівняти з прийомом теплої ванни, вона заспокоює і нормалізує кров'яний тиск, а також нівелює отриманий за день стрес.
Коли йдеться про негативний вплив вечірнього тренування на сон, то маються на увазі виключно стресові (командні) види спорту, що мають велику азартно-змагальну складову. Вона сприяє сплескам гормону адреналіну, що тривалий час зберігає високий рівень.
5. Разом з настанням темряви зменшується кількість відволікаючих факторів: пішоходи з їхніми сигаретами та собаками, автомобілі з їх шумом та вихлопами.
6. Біг у темряві із ліхтарем відмінно розвиває пропріоцептивні навички. Іншими словами, почуття частин тіла та їх положення в просторі стає більш точним, і скоординованість підвищується, роблячи пересування безпечнішим, а роботу нервової системи чуйною.
7. Темрява тренує швидкість реакції. Адже колоди, камені, кішки і ями, що раптово з'являються на біговій поверхні, вимагають від тіла негайного коригування курсу або повної мобілізації пружинних властивостей опорно-рухового апарату, включаючи активний режим ухилення від гілок дерев. Цей чинник можна як і тренування в розвитку інтуїтивних здібностей.
На щастя, тонкий шар прозорих клітин, що відбиває, в очах більшості тварин повертає світло від зовнішнього джерела і, пронизуючи сітківку, змушує їх очі світитися. Тому, на відміну від звичайного класичного пішохода, вночі звірятко видно добре і досить далеко.
Світлоповертаючі елементи одягу не менш важливі, ніж ліхтар. Саме завдяки їм вас здалеку помітить кожен водій чи велосипедист, якщо у них увімкнене будь-яке зовнішнє освітлення. А також, звичайно, інший бігун із налобним ліхтарем. Сьогодні світловідбивні вставки на біговому екіпіруванні є загальноприйнятою нормою і виробники, що поважають себе, на них не економлять.
А якщо ні, то можна обзавестися сітчастою жилеткою для бігу з широкими світловідбиваючими смугами, в якій вас точно все помітять на великій відстані.
Особливо завбачливі та обережні бігуни в міських умовах додатково чіпляють на червоний рюкзак. проблисковий ліхтар. Такі маячки краще купувати подвійного призначення, щоб однаково добре і зручно кріпилися на рюкзаку, і на підсідельному штирі велосипеда.
Взагалі тут правило таке саме, як і у велоспорті: чим більше ви схожі на новорічну ялинку, тим вдячніше за це вам будуть водії та пішоходи.
Безпека
На безлюдних диких територіях, як і за старих часів, зберігається небезпека наразитися на атаку людьми з найрізноманітнішими психічними відхиленнями. У зв'язку з цим жінкам бажано брати із собою на пробіжку як мінімум одного фізично розвиненого чоловіка, здатного підтримати заданий темп та тему розмови.
Біг увечері може стати чудовою альтернативою ранковим пробіжкам. Після важкого робочого дня приємно розслабитися та зняти стрес, пробігаючи кілька кілометрів під улюблену музику. Такий ефективний відпочинок допоможе зберігати оптимізм і бадьорість духу, а також зміцнить організм і зробить тіло більш рельєфним та підтягнутим.
Користь та шкода вечірнього бігу
Дослідження показали, що більшість тренувань найкраще проводити у вечірній час. Температура тіла досягає свого піку, що призводить до еластичності та більш продуктивної роботи м'язів та суглобів. Після раннього пробудження м'язи менш готові до інтенсивних фізичних вправ, тоді як до вечора вже досить розігріті, щоб добре проявити себе в бігу навіть на .
Було виявлено, що функція легень більш ніж на 6% краще функціонують у другій половині дня, ніж у будь-який інший час. У таких умовах спортсмен почувається спокійніше та комфортніше, з'являється додаткова легкість у рухах, за рахунок чого підвищується витривалість. Таким чином, можна вважати біг вечорами чудовою альтернативою для тих, у кого не вистачає часу на тренування в .
Якщо мотивації досі недостатньо, можна докладніше вивчити, яка користь від бігу вечорами можливо:
Зняття стресу
Це одна з основних причин, чому фахівці рекомендують займатися бігом у вечірній час. Всі знають, що біг допомагає виробляти ендорфін, так званий гормон щастя. Після важких трудових буднів така енергетична зарядка буде дуже доречною. Весь стрес, який накопичився на роботі, можна буде зняти лише невеликою вечірньою пробіжкою. Такий захід також дозволить уникнути нервових зривів та депресії надалі. В результаті бігун почуватиметься врівноваженим і менш запальним.
Боротьба з безсонням
Біг у помірному темпі не надто тривалий час може допомогти поборотися з безсонням. Під час тренування знімається весь негатив, що накопичився за день, думки приходять в порядок, тіло насичується достатньою кількістю кисню – все це в сукупності може позитивно позначитися на якості сну та його тривалості. Надмірні навантаження можуть призвести до протилежного результату, тому необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям і не допускати перевтоми.
Очищення організму
Науковим шляхом було встановлено, що у вечірній період система виділення організму починає працювати більш активно. Таким чином, біг увечері може допомогти посилити цей ефект. В результаті обмінні процеси призводять до очищення організму від шкідливих та зайвих речовин, які можуть призвести до негативних наслідків для здоров'я. Щоб отримати максимум користі, необхідно до тренування випити та не допускати зневоднення тіла під час пробіжки.
Позбавлення від з'їдених калорій
Безперечний плюс для тих, хто хоче привести своє тіло в . Вечірні тренування допомагають позбавитися зайвих калорій, які були з'їдені за день. Особливо ефективно це працюватиме, якщо після пробіжки перед сном вже ніякої вечері не передбачається. Також перевагою такого бігу може бути те, що після заняття під час сну накопичена в м'язах енергія почне витрачатися, задіявши жирові відкладення.
Шкода?
Шкода від бігу вечорами можна отримати в основному через підвищену забрудненість повітря в ці години. Особливо це стосується великих міст. Якщо вранці ще більш-менш можна вільно дихати на повні груди, то ввечері концентрація шкідливих речовин у повітрі доходить до свого піку. Щоб уберегти себе від такого негативного впливу і отримати від бігу тільки користь, треба розумно підходити до вибору місць для пробіжок. Краще уникати автострад та доріг з високим трафіком руху, перевагу слід віддавати паркам та скверам, зеленим зонам, де росте багато дерев та немає транспорту. У таких місцях бігати не лише корисно, а й приємно.
Плюси та мінуси бігу ввечері
Розглянемо докладніше плюси від бігу вечорами, щоб остаточно переконатися у його спроможності:
Легше знайти час
На відміну від ранкових занять, вечірні вимагають значно меншої організованості щодо самодисципліни. Пробудження для всіх складається по-різному, але, звичайно, більшості з нас воно дається нелегко: хочеться урвати зайві хвилини для додаткового сну, ніж витрачати їх на щось ще. Для легкої пробіжки можна виділити 15-20 хвилин, але на більш серйозне тренування ні сил, ні бажання найчастіше не знайти. Біг вечорами може допомогти виглядати і почуватися ідеально, при цьому не тероризуючи себе щоранку ранніми підйомами з ліжка.
Тривалість тренувань
Оскільки для вечірніх занять легше знайти час, то і тривалість самих пробіжок можна встановлювати на власний розсуд та самопочуття, не обмежуючись початком навчання чи роботи. Проте переборщувати також не варто. Після тренування має відчуватися легка втома, а не повна знемога. Тоді для сну така пробіжка буде не тільки небезпечною, але навіть корисною.
Готовність тіла до майбутніх навантажень
До кінця робочого дня тіло розігріте, всі м'язи розтягнуті та готові до навантажень. За рахунок цього підвищується якість тренування, і кінцевий результат стає набагато кращим. Також до позитивних моментів можна віднести те, що ризик отримати травми значно знижується, тіло стає менш сприйнятливим до болю, а про судом можна взагалі забути.
Мінуси (-)
Мінуси від бігу вечорами стосуються насамперед внутрішнього настрою перед тренуванням. Фізично практично немає жодних негативних моментів, пов'язаних із цим часом доби, а це означає, що єдині недоліки, ймовірно, будуть психологічними. Багато опитаних бігунів сказали, що найскладніше в бігу після роботи - знайти мотивацію після довгого дня в офісі. Незважаючи на те, що вечір є піковим часом для фізичних занять, він не підходить для розумового навантаження.
Після важкого робочого дня, якщо діяльність пов'язана з постійними розумовими процесами, небагатьом захочеться витрачати свій час відпочинку на додаткові фізичні навантаження. У цій справі головне – розпочати. Показати собі та зрозуміти, скільки позитивних моментів можна витягти з вечірньої пробіжки. Насправді вже після перших пари-трійки занять можна буде побачити позитивний вплив на організм від такого нехитрого навантаження.
Люди, які воліють біг вечорами кожен день, як правило, потребують відпочинку, щоб подумки перезавантажитися і розслабитися наприкінці довгого дня. Хоча тіло може бути не зовсім на своєму фізичному піку, оскільки вже починає готуватися до фази сну, воно все ще знаходиться у досить оптимальній формі до 7 години вечора. Пам'ятайте, що потрібно дати собі час, щоб переварити вечерю, перш ніж вирушити на пробіжку. Тобто годину до і після бігу не повинен бути відведений для їжі, також це відноситься до сну - не треба наїдатися перед тим, як заснути, це тільки нашкодить як якості сну, так і всьому організму в цілому. Розрахуйте свій час для тренувань таким чином, щоб воно органічно вливалося у ваш розклад дня, при цьому не нашкодивши, а лише приносячи користь.
Висновок
Подумайте про час дня, коли ви почуваєтеся найенергійнішим, а коли, навпаки, приходить максимальна втома. За натурою ви сова чи жайворонок? Ви відчуваєте приплив енергії вранці чи готові до бурхливого нічного життя? Як тільки ви зможете визначити для себе ці речі, то зможете зрозуміти, коли доби найкраще вам тренуватися і бути гранично активним.
Незалежно від того, що ви вирішуєте, якщо ваша мета полягає у вправах, загальному здоров'ї чи сукупності всіх цих речей, послідовність та регулярність тренувань є основою. Якщо вам підходить вечірній час для бігу, то встановіть графік занять з огляду на час вечері та пік максимальної активності організму, тобто близько 19:00 години. Дотримуйтесь вибраного розкладу і позитивний ефект не забариться.
Арзи Умерова
Вечірні пробіжки – чудове хобі для жінок та чоловіків. Відомо, що біг є найбільш природним способом надати навантаження своєму організму. Для людини це така сама природна властивість, як ходьба або плавання. Біг вечорами не змусить вас постійно вибирати час, витрачатися на дороге спортивне обладнання, вибиратись у спортзал.
Де б ви не знаходилися – вдома, у відпустці чи відрядженні – ви завжди зможете надіти кросівки та вирушити на заняття. При цьому ви будете чудово виглядати і перебувати у чудовій спортивній формі.
Ранок чи вечір?
Користь бігу незаперечна як для схуднення, а всього організму загалом. До цього дня, незважаючи на велику кількість спортзалів, басейнів і фітнес-клубів, саме пробіжки користуються незвичайною популярністю через свою високу ефективність.
Їх практикують не лише прості смертні, а й зірки, політики, громадські діячі.
Якщо ви приєднаєтеся до них – гарантовано опинитеся у благородній, гідній компанії соратників! Давайте ж розберемося в тому, як правильно бігати, як розрахувати оптимальний час бігу, і позначимо всі очевидні плюси і мінуси даного заняття.
Багато спортсменів та любителів практикують пробіжки вранці, мотивуючи це зарядом позитивної енергії на весь день. Однак це не зовсім правильно. Вечір – оптимальний час для зняття стресу та різнорідних навантажень, накопичених протягом напруженого дня.
Вранці ми і без того свіжі та бадьорі, а інтенсивне аеробне навантаження може створити нам додаткову втому, що негативно позначиться на продуктивності праці та загальної працездатності організму.
Куди краще практикувати вранці звичайну зарядку або суглобову гімнастику - і тонізує, і зміцнює, і не потребує великих зусиль. Прихильники тренування після пробудження однозначно відповідають на запитання. бігати вранці чи ввечері?» на користь першого варіанта.
Вони доповнюють свої аргументи тим, що саме в цей час доби повітря є найчистішим і найсвіжішим. Мабуть, із цим справді не посперечаєшся. Але все ж таки, у вечірніх пробіжок однозначно більше плюсів, ніж у ранкових «аналогів».
Головне, що ви повинні знати, саме біг увечері ідеальний для схуднення. Адже до цього в основному і прагнуть дівчата, які наважуються зайнятися пробіжками. Справа в тому, що надаючи навантаження на організм саме в пізні часи доби, ми швидко і активно спалюємо все зайве, що накопичили за день.
Простіше кажучи, навіть якщо ви дозволили собі в обід вміти плитку молочного шоколаду, це ніяк не позначиться на вашій фігурі за умови здійснення вечірньої пробіжки.
Переваги та недоліки вечірніх пробіжок
Що ще дає біг вечорами? Інтенсивне рятування від стресових факторів! Вся негативна енергія, накопичена за напружений день, гарантовано залишить ваше тіло та душу під час тренування на свіжому повітрі. Крім того, ви швидко знімите втому, і міцно спатимете. А що, як не здоровий сон, сприяє нормальній життєдіяльності та тонусу?
На жаль, за всіх своїх переваг, вечірні пробіжки славляться і цілком об'єктивними недоліками.
Серед них:
- Постійна «крадіжка» часу у своїх близьких та улюблених людей.Зрозуміло, якщо ви встаєте о 5-6 ранку, ви зможете обділити своєю увагою чоловіка чи дітей. А ось зайнята дружина і мама у вечірній час сподобається не кожному, адже саме цей період дня призначений для спільного відпочинку та відпочинку;
- Швидка стомлюваність.На жаль, організм, який вже був стомлений вдень, може буквально «здатися» надвечір. Навіть якщо ви подужаєте саме тренування, після повернення додому ви кинетеся на ліжко і заснете без задніх ніг, знову ж таки, обділивши часом і увагою своїх близьких. Але ще ймовірніше, що ви просто перестанете знаходити в собі сили додатково навантажувати тіло і досить швидко залишите витівку з вечірніми або нічними пробіжками;
- Голод. Всі ми знаємо, як хочеться повечеряти щільно після напруженого трудового дня. Іноді люди поспішають додому зовсім не для того, щоб відпочити, а щоб нарешті наситити організм і дати своєму шлунку такої бажаної їжі. Але тренування, особливо якщо воно стосується аеробного навантаження, ніяк несумісне з щільною трапезою. Так, вам доведеться обмежувати себе в їжі, вирушаючи на пробіжку. Але ця проблема цілком вирішувана. Ви можете перекусити легкими білковими продуктами безпосередньо після роботи, потім прийти додому, приділити час дітям та чоловікові, почитати гарну книгу, і через 1,5-2 години вирушити на стадіон. Якщо почуття голоду після тренування посилиться (що цілком природно та доцільно), потрібно витримати деякий час та випити протеїновий коктейль. І вже тоді, зі спокійною душею, вирушати в обійми Морфея.
Але все ж таки, всі ці мінуси є швидше технічними, і цілком підлягають корекції. Головне – зайнятися тайм-менеджментом та максимально ефективно розпланувати власний час. То що ж ми отримуємо від бігу вечорами – користь чи шкода? Безперечно, перше!
Вчимося керувати своїм часом
Наприклад, при ранкових пробіжках є певні ризики для здоров'я. Медики одностайно радять «навантажувати» своє тіло не раніше ніж через 2 години після пробудження (і, до речі, не пізніше, ніж за 2 години до сну).
Прагнучи все встигнути, ви, ймовірно, вставатимете раніше сонця, а значить, забезпечите організму інтенсивний стрес. Уявіть собі, що вас підняли о третій ночі і змусили відразу ж танцювати аргентинське танго. Як ви почуватиметеся? Приблизно так само реагує ваш організм на ранні тренування.
Крім того, ранкові пробіжки мають ще один істотний і дуже важливий мінус. За ніч наше тіло втрачає значну кількість рідини, а кров стає досить густою.
При цьому ви даєте сильне навантаження на серце, що апріорі немає добре - густа кров просто не може рухатися в темпі заданої швидкості. Реологія порушується, починаються серцево-судинні проблеми.
Мабуть, це головне, про що варто задуматися, вирішивши бігати саме вранці. Шкода даного заняття для людей, які вже мають подібні патології, зовсім незаперечна.
Ми розібралися у плюсах та мінусах бігу вечорами. Саме час озброїтися зручними кросівками, спланувати тренування та розпочати дії!
Організуємо тренування на свіжому повітрі
Якщо ви вже надихнулися користю бігу вечорами, і вирішили почати сьогодні, радимо вам не поспішати. Чим чіткіше і ретельніше буде спланована ваша пробіжка, тим менша ймовірність того, що ви незабаром закинете її.
Питання, чи допустимо бігати перед сном, хвилює дедалі більше людей, особливо жителів мегаполісів, які мають щоранку вирушати працювати, а спорту присвячувати лише вечірні години свого часу. Більше того, величезна кількість спортсменів цікавить, чи можна спати після того, і як це позначиться на загальному самопочутті в цілому, а також позначиться на тренувальному прогресі зокрема. Ця стаття і покликана дати відповідь на подібні питання!
Загальний вплив на організм людини
Людський організм у плані подолання та вирішення фізичних навантажень, виходить на свій максимальний рівень ККД приблизно з 5 години дня і працює таким чином аж до 8-9 години вечора. Пов'язано це перш за все з тим, що в першу половину дня, і внутрішні органи займаються відновленням енергетичних запасів після нічного сну. Весь організм змушений регулювати свою життєдіяльністьвідповідно до навколишніх реалій та роду діяльності людини.
Ближче до вечора внутрішні органи вже пройшли фазу звикання. та дихальні системи вийшли на комфортний та стабільний рівень роботи, відповідно до заданого ритму трудового дня. знаходяться на піку свого тонусу, а сухожилля та зв'язки по максимуму розігріті. Таким чином вечірні пробіжки найбільше підійдуть людям, які тренуються, і навіть нарощування певних силових показників м'язів ніг!
Легка пробіжка перед сном, сприяє деякому розширення судинпротягом перших 2-3 годин, а це безпосередньо збільшує його харчування корисними речовинами, що надходять з кровотоку. Завдяки такій особливості, більшість людей після вечірнього бігу не відчувають проблемз якісним і здоровим сном, але це актуально лише для здорових людей, які не мають проблем з нервовою, серцевою та дихальними системами.
Основні правила пробіжок перед сном
- Вечірня пробіжка виконується не раніше ніж за годину після вечері. В іншому випадку, ваш шлунок не зможе повністю переварити, тому що під час бігу ефективність його роботи знижується до 60%, що може викликати напади нудоти, блювання і діареї протягом наступної ночі.
- Після закінчення вечірніх бігових вправ, допускається невелике споживаннямолочних продуктів, у кількості не більше ніж чверть від розміру вашої звичайної денної порції їжі. Для спортсменів, зацікавлених у примноженні сили та збереженні як можна, настійно рекомендується випивати казеїновий, даної рекомендації можуть слідувати і люди, чия професія вимагає великих фізичних зусиль протягом усього робочого дня.
- Пробіжка перед сном не повинна триватибільше ніж 40 хвилин. Спортсменам, що тренують витривалість, досить подолати 4-5 км у легкому темпі, з наступними затяжними подоланнями марафонських дистанцій, але вже у вихідний день. Тим же, хто тренує швидкість, рекомендується виконати 3 короткі забіги або з максимальним прискоренням. Після того, укладатися спати допускається не раніше ніж через 1-1,5 години.
Кому протипоказано бігати перед сном
Усім особам, які мають проблеми з тахікардією, стрибками тиску та судинними захворюваннями. Також вечірній біг людям, які страждають нервовим перезбудженням, тривожними розладами і мають проблеми зі здоровим сномна тлі періодично з'являється безсоння. Якщо ж люди, які мають такі і подібні до них проблеми зі здоров'ям, почнуть виконувати вечірні кардіотренування, їх гарантовано спіткають не тільки проблеми зі сном, але й перевантаження серцевого м'яза, в першій половині ночі, перевтомаі повна відсутність енергії в ранковий час.
Всім спортсменам, які зайняті, а також усім охочим покращити свої показники загальної витривалості, без необхідності. Вечірній біг в легкому темпі відмінно підійде особам, які страждають на незначні проблеми і відхилення в роботі серця, тому що в кінці дня, організм людини буде відчувати набагато менші навантаження і краще долати дефіцит в поживних речовинах, ніж вранці. До того ж, якщо ви ставитеся до такого типу людей як «сова»і любите пізно лягати і пізно прокидатися, це ваш варіант, тому що від ви лише порушите свій звичайний добовий ритм і виснажіть нервову систему!
Чи можна спати після ранкової пробіжки
Відповідь проста, не тільки можна, але й потрібна, особливо якщо у вас запланований сеанс відвідування тренажерної зали! Сон після ранкової пробіжки та гарної, щільної є природною потребою людини, яка пригнічується більшістю людей, у зв'язку із завантаженістю робочого графіка. Навіть повні люди, які після ранкового бігу можуть не побоюючись ожиріння щільно поїсти і лягти спати, запущений прискорений метаболізм навіть у стані сну, буде активно, а порція поживної їжі відновить ваші сили,
Ви ще вирішуєте, як правильно бігати – вранці чи ввечері? Я собі вже вирішив, тільки ввечері. Чому? І чи корисно бігати увечері? Протягом дня ми рухаємось, це дає розминку для м'язів, а отже, стрес від бігу для організму мінімальний. Друга причина важлива для мене – вечірній біг допомагає поганяти кров і розвантажити голову від її припливів протягом дня, добре знімає психологічний стрес, отриманий протягом того самого робочого дня. Та й чого гріха таїти, нам часто позаріз не вистачає ранку на туалет, сніданок, збори та дорогу до роботи без запізнення. Тому всім любителям поспати і кому важко «розгойдатися» вранці, присвячується ця стаття про те, як правильно бігати вечорами.
Оптимальний діапазон часу, коли бігати ввечері корисно – від 19 до 22 години. У цей час ми повертаємося додому з роботи та організму ще активні. Не треба бігти в голодному стані, як у ранковій пробіжці. Легка вечеря допоможе вам вгамувати голод – у його меню може бути легкий супчик, омлет, овочевий салат або склянка кефіру, залежно від ваших уподобань.
Через годину після вечірньої трапези можна приступати до пробіжки. Як правильно бігати увечері? Для цього найкраще вибрати парк осторонь дороги. Необхідно підібрати свій ритм з огляду на те, що до цього часу організм вже втомився і чекає відходу до сну. Тому пробіжку краще робити в помірному або повільному темпі протягом 20-30 хвилин. Візьміть із собою трохи теплої питної води для відновлення водного балансу організму після пробіжки.
У процесі бігу прислухайтеся до реакції організму на навантаження і, змінюючи темп і стиль бігу, виберіть оптимальний режим. Правильний.
Як годиться на всіх спортивних заходах, перед бігом треба виконати розминку для розігріву організму і, щоб розігнати кров. Розминку можна виконати кроком, що прискорюється в темпі, щоб почастішати пульс. Зробіть носом кілька глибоких вдихів з наступним повним видихом через рот. Виконайте махові рухи руками та ногами, нахили, присідання та обертальні рухи тулубом. Виконайте вправи на розтяжку розігрітих м'язів, особливо м'язів спини та ніг.
Ще кілька корисних порад, щоб бігати увечері правильно:
Здійснюйте менше зайвих рухів. У процесі бігу люди часто роблять багато зайвих рухів, що перевантажують організм. Допоможе уникнути зайвих рухів невеликий нахил корпусу вперед – цим переноситься центр тяжкості тулуба.
Бігти потрібно прямо, без підстрибування вгору-вниз.
Ступні потрібно ставити м'яко, уникаючи ударів на п'яти. Від ударних навантажень можуть постраждати суглоби.
Найменше контактів із землею. Ви не на прогулянці, це біг. Опустивши ногу на землю, треба намагатися якнайшвидше її відірвати від неї.
У процесі бігу дихайте носом. Якщо під час бігу людина переходить на подих ротом, це означає, що організм перевантажується, йому мало кисню, а якщо ваше обличчя, до того ж, починає спотворюватися гримасами, значить, настав час взагалі припиняти забіг.
Підійшовши до фінішу задуманої дистанції, у жодному разі не зупиняйтеся різко. Поступово уповільнюйте темп бігу і потім походьте до відновлення пульсу, а краще ще 10 хвилин.
Після першої пробіжки, на другий і третій день можуть хворіти багато м'язів. Це свідчить про не тренованість організму та слабкість м'язів і це нормально. Подолайте цей біль у м'язах, він згодом пройде. Головне не здаватися.
Не забувайте, що користь організму буде лише при постійних пробіжках, причому навантаження поступово потрібно збільшувати. Ви самі відчуєте, як і коли можна збільшувати навантаження. Тепер я думаю, ви розумієте, що я маю на увазі під тим, як правильно бігати ввечері. Знаючи все це, настав час закінчувати роздуми про те, коли бігати корисніше вранці або ввечері, інакше скоро ви дійдете питань - чи потрібно взагалі?! Потрібно! І давайте починайте бігати, адже біг – це здоров'я!
