Ви можете тренуватися до відмови в надії набрати м'язову масу та збільшити силу, але насправді регресувати. Дізнайтеся, як не допустити помилки.
Уявіть собі ситуацію:
На початку тренування ви інтенсивно виконуєте підхід вправ для преса на лаві, як ви зробите:
- Зупиніться за одне або два повторення вщент і зробите ще один підхід з такою ж вагою.
- Зробите стільки повторень, скільки зможете, тому що тренуєтеся з помічником, який допоможе вам завершити останнє повторення.
Як ви думаєте, який підхід буде ефективнішим для зростання сили та м'язової маси?
Ви здивуєтеся, але швидше досягти бажаної мети вам дозволить перший спосіб. І ось чому.
Що спричиняє зростання м'язів?
Сучасні дослідження зростання м'язів довели таке:
1. Існує певна інтенсивність виконання вправи, що робить його дуже ефективним.
Тобто не всі навантаження однаково ефективні. Бред Шенфельд порівняв зростання м'язової маси та сили у двох групах: в одній випробувані тренувалися з великим обтяженням, виконуючи 8-12 повторень, в іншій випробувані робили 25-35 повторень з легкою вагою.
І перша, і друга група тренуючих набрали однакову м'язову масу. Але групі, яка працювала з легкими вагами, це далося набагато складніше.
Тому що тут виконували 30 повторень із легкою вагою, 20 з яких вважалися розминковими та надто легкими, щоб стимулювати зростання м'язів. Тільки останні кілька повторень у виконанні були настільки важкими, щоб спровокувати достатнє стимулювання зростання м'язів.
Ось чому важливе навантаження, загальне корисне навантаження чи обсяг тренінгу. Слова Грега Нікольса підтверджують це: «Для зростання м'язів потрібно виконувати кожен підхід із максимальним зусиллям, щоб як слід навантажити всі м'язові волокна.
Ми не знаємо точний поріг зусиль, необхідних длягіпертрофії . Багато хто досягає значного м'язового зростання, не тренуючись до відмови, але в цілому для прогресу необхідно зупинятися за 1–2 повторення до відмови»..
2. Гіпертрофія м'язів потребує збільшення кількості підходів.
Але існує точка неповернення (перетренованості), після проходження якої всі зусилля, що додаються, тільки гальмують зростання сили і м'язів.
Після певної кількості повторень (максимум корисних повторень) кожне наступне дає негативний ефект. Цей факт підтвердив Гонсалес-Бадільо, який спостерігав три групи важкоатлетів протягом 10 тижнів тренувань з різною кількістю повторень та обтяженням.
Перша група зробила 1923 повторення, друга група – 2481 повторення, а третя група – 3030 повторень. Усі групи прогресували в силі, але у лідери вийшла друга. Це свідчить, що прогрес має лінійну взаємозв'язок з кількістю виконуваних повторень, але до певного моменту. Після того як ви досягнете перетренованості, подальші зусилля не матимуть жодного ефекту в плані зростання сили та м'язів або дадуть негативний ефект.
3. Кількість повторень краще розподілити між декількома тренуваннями, ніж виконати все протягом одного.
Цей факт підтвердили спостереження Растаада за норвезькою командою пауеліфтерів.. Спортсмени робили однакову кількість повторень із однаковою інтенсивністю, але з різною частотою. Одні тренувалися 6 разів на тиждень, інші – 3 рази, але робили подвійний обсяг.
Незважаючи на те, що обидві групи виконували однакову кількість повторень протягом тижня, більший ріст м'язів і сили відзначався у другій групі.
Це ще раз підтверджує той факт, що формула зростання м'язів полягає у виконанні помірної кількості ефективних повторень на тиждень, бажано (але не обов'язково) з більшою частотою і при впровадженні прогресивного навантаження.
Читайте також:
Коли не варто тренуватися до відмови?
Тренуватися повністю нерозумно, що довели дослідження і відображено у формулі зростання м'язів.
Ви можете зменшити кількість ефективних повторень у рамках одного підходу, тим самим стимулюючи гіпертрофію м'язів. Як? Збільшивши загальне навантаження та кількість повторень, що виконуються під час тренування.
Враховуючи, що зростання м'язів залежить від загального обсягу тренінгу, ви краще наростите м'язи, розділяючи загальну кількість повторень у ході тренування на більше підходів, ніж повністю вичерпавши запас сил і енергії, тренуючись до відмови.
Ще одним серйозним недоліком тренування вщент є той факт, що вона представляє надмірне навантаження на ваше тіло і вимагає більше часу на відновлення між тренуваннями. Це може спричинити скорочення частоти тренувань.
Наприклад, ви можете виконуватиінтенсивні верхню частину тіла в понеділок та четвер. Але тренування повністю завадять вам виконати тренування в четвер зі стовідсотковою віддачею, тому що будете недостатньо сильні.
Це негативно впливає на інтенсивність тренувань і кількість повторень, які ви зможете виконати в частину тренувального тижня, що залишилася, і призводить до накопичення втоми, змушуючи частіше скорочувати навантаження. Вдаючись до скорочення навантаження дуже часто, ви знижуєте ефективність тренувань протягом усього року.
Чи означає це, що ви взагалі не повинні тренуватися повністю? Ні звичайно. Тренування дуже ефективні для зростання м'язів в особливих випадках.
Коли працюють тренування вщент?
Доведено, що при рівному обсязі виконуваної роботи (максимально можлива кількість підходів і повторень) та інтенсивності (вага, яку ви використовуєте) тренінг повністю приносить більше користі для зростання м'язової маси і сили.
У 2005 році Дрінкуотер з колегами залучив до дослідження дві групи молодих спортсменів-початківців, завдання яких полягало у виконанні 24 повторень жиму лежачи з максимальною вагою (такою, яку вони могли підняти не більше 6 разів)..
Група зробила ці 24 повторення (4 підходи з 6 повторень), досягаючи відмови у кожному підході. Друга група зробила ці 24 повторення у вигляді 8 підходів з 3 повторень, використовуючи ту ж вагу. Через 6 тижнів перша група показала зростання сили у середньому на 7,3 кг, а друга – на 3,6 кг.
При фіксованому обсязі та інтенсивності (однакових протягом усього тренування) тренування до відмови дають успішніший результат. Чим ближче виконані повторення вщерть, тим більше вони стимулюють потребу в адаптації (в сенсі зростання м'язової маси та сили). Останні кілька жимов підходу з шести повторень були максимально ефективними.
І тут підтверджують свою ефективність.
Не менш ефективно тренуватися до відмови при виконанні останнього підходу окремих вправ. Тренуючись таким чином, ви виконаєте 1-2 додаткові повторення під час останнього підходу. Тобто ви робитимете ефективніший обсяг роботи і таким чином більше стимулюватимете ріст м'язової маси.
Практичний висновок
Роблячи акцент на якості повторень і вазі, яку ви піднімаєте, протягом всього тренування, ви досягаєте більшого ефекту, ніж тренуючись вщент.
Тренування до відмови під час виконання кожного підходу можуть завадити виконувати необхідну кількість вправ під час однієї сесії.
Тому, замість того щоб робити щось на кшталт цього:
Підхід 1 - 7 повторень вщент з 102 кг, Підхід 2 - 6 повторень вщент з 102 кг, Підхід 3 - 5 повторень вщент з 102 кг,
було б краще зробити щось подібне до цього:
Підхід 1 - 5 повторень вщент з 102 кг Підхід 2 - 5 повторень вщент з 102 кг Підхід 3 - 5 повторень вщент з 102 кг Підхід 4 - 5 повторень вщент з 102 кг
У другому випадку ви піднімете в результаті тренування більшу вагу і зробите це за рахунок більшої кількості повторень.
Але не варто ставити все на збільшення часу тренувань, краще працювати з повною віддачею під час виконання кожного підходу. Це гарантує оптимальний результат.
(4
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
М'язова відмова – це одна з обговорюваних тем в індустрії фітнесу. Чи потрібно тренуватися до відмови? Чи допомагає він досягненню поставленої мети або виснажує ваші сили і знищує будь-які шанси на успіх?
І знаєте, що? Немає простої та однозначної відповіді на всі ці питання. Адже одні люди клянуться, що саме м'язова відмова у кожному підході є секретом їхнього успіху в «залізному спорті», тоді як інші наполягають на тому, що це правильний рецепт для отримання травми та перетренованості.
У цій статті ми постараємося надати вам найбільш повну інформацію з приводу того, чи потрібно тренуватися до настання м'язової відмови, і якщо потрібно, то в якому випадку і як правильно це робити.
М'язова відмова – визначення та різновиди
Отже, м'язова відмова – що таке? Це нездатність м'яза скоротитися достатньо для виконання чергового повтору вправи.
Відмова називається концентричною, коли ви більше не можете підняти обтяження. Відмова може бути статичним, якщо ви більше не в силах утримувати обтяження в кінцевій точці вправи. І нарешті, відмова є ексцентричною, якщо ви вже не в змозі повільно опустити обтяження у вихідне положення вправи. Найчастіше, коли йдеться про м'язовому відмові, то мається на увазі відмова концентричний.
Що кажуть наукові дослідження
Дослідження, проведені в різний час і в різних країнах, говорять нам про те, що тренінг повністю сприяє збільшенню м'язової маси і сили, але тільки в тому випадку, якщо ви не зловживаєте ним. Інакше ви ризикуєте перетренуватись або отримати травму, у тому числі кумулятивного характеру.
Чи обов'язково вам тренуватися повністю? Це залежить від ваших цілей, тренувального стажу, вправ, які ви виконуєте, інтенсивності тренінгу та ваших уподобань.
Яка мета вашого тренінгу
Ціль, яку ви хочете досягти, визначає багато компонентів програми тренувань. У тому числі і наявність або відсутність необхідності тренуватися до відмови.
Візьмемо, наприклад, відмінності у тренінгу пауерліфтерів та бодібілдерів. Для пауерліфтера головною метою є розвиток максимальної сили. Відповідно, він тренується з вагами, наближеними до його одноповторного максимуму (1ПМ), і основний наголос робить на вправи, в яких задіяні м'язи всього тіла. Збереження оптимальної техніки виконання вправ грає у своїй важливу роль і має бути закріплено лише на рівні навыка.
Бодібілдери, з іншого боку, найбільше зацікавлені у збільшенні м'язової маси. Тому вони тренуються з менш важкими вагами і в їх програмах часто є досить велика кількість ізолюючих вправ, збереження правильної техніки виконання яких не вимагає великого рівня майстерності.
В результаті такого підходу до тренінгу і такого арсеналу вправ, бодібілдери можуть частіше тренуватися вщент, ніж пауерліфтери. Хоча, треба сказати, що пауерліфтери елітного рівня також регулярно тренуються вщент. Тільки при цьому вони використовують обтяження з вагою 60%-80% від 1ПМ і часто не доводять до відмови важкі багатосуглобові вправи.
Який ваш тренувальний стаж?
Новачки, як бодібілдери, так і пауерліфтери, повинні працювати, в першу чергу, над освоєнням правильної техніки виконання. Відповідно, тренінг повністю принесе їм більше шкоди, ніж користі, тому що виконання вправи з чистою технікою стає надзвичайно важким завданням, коли ваші м'язи гранично стомлені.
У атлетів середнього та просунутого рівня техніка виконання вправ вже відпрацьована до автоматизму. І ось їм відмовний тренінг може бути дуже корисний, так як він активує більшу кількість рухових одиниць і має величезний потенціал впливу на гіпертрофію.
Які вправи ви виконуєте?
Чим більша навичка потрібна для виконання вправи з чистою технікою, тим рідше цей рух має виконуватися вщент. І навпаки.
Читайте інші статті у блогу.
Методики підготовки в пауерліфтингу чи потрібна відмова.Спочатку трохи теорії.
Відмова- Виконання підходу до стану, коли, ще одне повторення неможливо виконати. Основна очевидна причина – це бездіяльність скорочувального апарату м'язової клітини. Якщо міозинові містки, завдяки яким відбувається скорочення м'яза, не діють, то м'яз не може скоротитися. Це і називається ВІДМОВИЮ. Міозинові містки не діють за двома типами: у зчепленому та розчепленому стані. У першому випадку відмова настає у зв'язку з тим, що атф, креатинфосфат і глікоген (анаеробне окислення) витрачаються настільки швидко, що відновлення енергії стає неможливим. У другому випадку відмова настає у зв'язку з накопиченням молочної кислоти.
Останнім часом у пауерліфтингу сформувалося дві школи. Одна з них заперечує відмову у підготовці, а друга, навпаки, за відмову. До шкіл, що заперечують відмову, належать: професори Б.І. Шейко, О.Є. Суровецький (більшість тренерів, що перейшли з важкої атлетики). А до шкіл, з відмовним тренінгом, належать: професори В.М. Силуянов, Дмитро Касатов, Луї Сіммонс (більшість американських тренерів та спортсменом, особливо у минулому). Серед спортсменів можна виділити Скотта Мендельсона, Еріка Спото, Володимира Кравцов, Дмитра Касатова (що використовували у своїх тренуваннях відмову), також Кирила Саричева (тренується у Б.І. Шейка і не використовує відмову у тренуваннях), усім спортсменам підкорився вага 300 кг, а також свого часу були чи є рекордсменами світу. Як ми бачимо, одна і друга школа досить популярні, але в кожній із них є свої плюси та мінуси, і в цій статті вони будуть докладно описані. Насамкінець кожен зможе сам зробити висновок, обравши для себе оптимальну систему підготовки.
Відмовний тренінг.
І зараз докладно розберемо відмовний тренінг на прикладі методик Дмитра Касатова та Володимира Кравцова (відразу двох людей, тк вони тренувалися разом, а зараз Касатов тренує Кравцова). Вибрано саме методику Д. Касатова у зв'язку з тим, що вона реально робоча, також багато інформації про неї в інтернеті, а програми тренувань американських атлетів важко знайти, і не факт, що це справді їхні програми.
І так спочатку теж трохи термінології і теорії, а в кінці конкретні схеми тренувань.
ГМВ – гліколітичні м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення анаеробний гліколіз.
ВГМВ - високопорогові м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення анаеробний гліколіз, також мають найкращу іннервацію.
ОМВ - окисні м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення аеробний гліколіз та ліполіз.
Тяжкі тренування - тренування, де вправи йдуть вщент.
Підтримуючі тренування - тренування, де відмови немає, потрібні для підтримки тренувальних функцій.
Власне про те, як тренувати ті чи інші м'язові волокна.
ГМВ у важке тренування: Підхід виконується до відмови (можливо форсовані повторення) у період 15-20 секунд, у 3-10 підходах, відпочинок між підходами 5-10 хвилин. Тренування виконується раз на 10-14 днів.
ВГМВ у важке тренування: Підхід виконується повністю в період 3-7 секунд (1-3 повтори), 2-5 підходів, відпочинок між підходами 5-15 хвилин. Тренування виконуються раз на 14 днів. Також можна виконувати негативи 2-3 секунди, 1-3 підходи, виконуються раз на 30-45 днів. І рухи з частковими амплітудами 3-5 секунд, 2-5 підходів, відпочинок 5-15 хв, раз на 14 днів.
ОМВ у важке тренування: три серії по 3 підходи. Серія виконується в статодинамічній формі в три підходи 30-45 секунд відпочинок 30 секунд, 30-45 робота, 30 с відпочинок, 30-45 робота, потім відпочинок між серією. 5-10 хв. відпочинок між серією. Виконується раз на 7-14 днів.
ГМВ в підтримуючу тренування: Підхід виконується не вщент (можна виконати вщент 1 підхід, тоді інші вже не потрібно), в період 15-20 секунд, 3-5 підходів, відпочинок 1-5 хвилин. Виконується раз на 14 днів.
ВГМВ підтримує тренування: Підхід виконується не до відмови (можна робити сингли, запас повинен бути 2-3 повтори) в період 3-5 секунд, 3-5 підходів, відпочинок 1-5 хвилин. Виконується разів 14 днів.
ОМВ підтримує тренування: одна серії 3 підходи. Серія виконується в статодинамічній формі, в три підходи 30-45 секунд, відпочинок 30 секунд, 30-45 робота, 30 с відпочинок, 30-45 робота, потім відпочинок між серією. 5-10 хв. відпочинок між серією. Виконується разів 14 днів.
Орієнтовний план тренування спортсмена, візьмемо за пм 200кг. (Вже моя самодіяльність, приблизно так я тренувався)
Пн в ГМВ тяж
1. Жим 190х2-3 3-4п
2. жим із бруса 200-210х2-3 3-5п
3. жим стоячи 90-100х3-4 3-4п
4. трицепс блок 5х6
СР ОМВ + підсобка
1.Присід 3х4
2. Жим ОМВ 3серії
3. Найширша
4. Біцепс
Пт ГМВ тяж
1.Жим 145-155х10-12 3п
2.Жим похилій лавці 110-120х10-12 3п
3.Підієм гантелі перед собою 4х10
4.Трицепс блок 4х10
Вт вГМВ підтримуюча
1.Жим 170х2 5п
2. жим брус 190х2 5п
3.трицепс французький 5х6
4. трицепс блок 5х8
СР ОМВ
1.Присід 3х8
2.Жим ОМВ 3 серії
3. Найширша
4. Середовище дельта
Пт підтримуюча
1.Жим 130х10 2п або (135-140 один підхід до відмови)
2. Жим ОМВ 1 серія
3.Трицепс блок 4х8
4. Біцепс
Ось такий приблизно мікроцикл, після цих двох тижнів, все повторюється знову. Приклад наведено на тренуваннях жимовика. Це зразковий план тренувань на початку та в середині підготовки, останній місяць перед змаганнями план змінюється.
Тепер переходимо до тренувань без відмов.
Не відмовні тренування беруть свій початок із важкої атлетики. У СРСР велося багато досліджень, у розвиток якостей важкоатлетів, отже багато методик мають під собою наукову основу. Усі важкоатлети змушені працювати на великих та середніх вагах, у невеликій кількості повторень, виконуючи скоросно-силову роботу. У пауерліфтингу робота йде суто силова. Усі системи не відмовного тренінгу будуються навколо відсотків, тоннажу та інтенсивності. Тепер по порядку.
Небагато термінології.
Інтенсивність – один із методів визначення навантаження.
Тоннаж - вага, піднята за підхід, тренування, мікро або макроцикл.
Відсоток від ПМ (персонального максимуму) – наприклад, 100 є 50% ПМ 200кг.
КПШ – кількість підйомів штанги.
Інтенсивність.
Інтенсивність дуже розмитий показник. До показника інтенсивності можна віднести тоннаж, швидкість виконання вправи, час відпочинку між підходами тощо. Наприклад, беремо 2х спортсменів, обидва виконують жим 100х10 у двох підходах, але ПМ одного 200кг, а другого 150кг. Не дивлячись на те, що тоннаж для обох однаковий, для одного спортсмена це 50% від ПМ, а для другого 75%, отже, інтенсивність для другого спортсмена буде високою, а для першого низькою. Або ще один приклад, один спортсмен виконує підхід з більшою швидкістю, другий з малою, один відпочиває між повтореннями, а другий – ні. Так як м'яз не вважає повторення, а для нього важливий лише час перебивання під навантаженням, чи то статика чи динаміка. Тому, для різних спортсменів (навіть якщо вони мають один ПМ, але різна швидкість виконання вправи), той самий вага можуть дати різне навантаження. Наприклад, в обох ПМ 200, але один може виконати 180х6, а другий лише 180х4, але виконують вони заодно і теж час, 12 секунд, тому навантаження буде однаковим, а по відсотку різним. Також важливо враховувати час відпочинку, один спортсмен з тренуванням 180х4х4 впорається за 40 хвилин, а другому буде потрібно півтори години, значить, інтенсивність будить різною.
Які ж плюси та мінуси при врахуванні інтенсивності тренувань?
Головний плюс полягає в тому, що з огляду на інтенсивність можна зрозуміти, яке навантаження отримав спортсмен (хоча цей показник і будить дуже грубий, але будить хоч якісь дані, від яких можна відштовхуватися при будові макроцикла). Також з часом і досвідом (якщо швидкість виконання вправи, відпочинок між підходами приблизно однакові) критерій інтенсивності стає об'єктивнішим.
Мінус полягає в тому, що інтенсивність залежить від багатьох факторів, і прорахувати її будить досить складно або взагалі неможливо, особливо на перших етапах, коли ви почали використовувати критерій інтенсивності у складанні плану тренувань.
Розглянемо облік інтенсивності від різних авторів, і першим будить Г. Фунтіков.
F 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5
% від ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96
Наприклад, спортсмен виконує жим 150 кг на 8 та 180х4 при ПМ 200кг.
У першому випадку інтенсивність будить 150*8*1.2 і виходить інтенсивність дорівнює 1440.
У другому випадку інтенсивність будить 180*4*2.9 (це 90% від пм) і того виходить інтенсивність рівна 2088.
Як бачимо при меншому тоннажі у другій вправі інтенсивність більша. Такий метод рекомендує Г. Фунтіков.
Мінуси методу Г. Фунтікова.
Не враховується витривалість спортсмена.
Не враховується вага спортсмена. (Коли легковаговик може потиснути 80% на 10 повторів, супертяж цього зробити не зможе).
Чи не враховується час відпочинку між підходами. (Відпочити 2 хвилини або 10 між походами різниця дуже велика).
Не враховується інтенсивність допоміжних вправ.
А. Воробйов робить розрахунок інтенсивності просто за відсотком ПМ.
Наприклад, спортсмен виконує тиск 150х10 при ПМ 200. Значить інтенсивність тренування 75%.
Плюс тут у тому, що можна враховувати в інтенсивності допоміжні вправи (але з іншого боку, це будить не зовсім коректно).
Мінуси методу А. Воробйова.
Не враховується швидкість виконання вправи.
Не враховується витривалість спортсмена
Не враховується вага спортсмена.
Чи не враховується час відпочинку між підходами.
Не враховується тоннаж.
Тепер для прикладу візьмемо програму Б.І. Шейко. І прорахуємо інтенсивність.Взято 9 тиждень (Пн) з програми «Жим для любителів орати»
За Пм візьмемо 100кг (для того, щоб було легше з відсотками, не треба все перераховувати).
Понеділок
1. Жим лежачи 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Присідання 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лежачи 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Найширші м-ци 8рХ4п.
5. Прес 10рХ4п.
Разом: 64 підйомуІ так поїхали. Ваги менше 60% у розрахунок не беремо.
1.Жим (65х3х0.8) + (75х3х2х1.2) + (85х2х5х1.9) = 2311 (24кпш)
2. Присід (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 4 * 0.9) = 882 (18кпш)
3.Жим (60 * 3 * 0.7) + (70 * 3 * 0.9) + (80 * 3 * 5 * 1.3) = 1875 (24кпш)
Інтенсивність (по Фунтікову) 5068 при кпш 64
1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5
2.Присід 60х3 70х3х4
3.Жим 60х3 70х3 80х3х5
Знаходимо тоннаж (4105) і кпш (64), ділимо тоннаж на кпш і отримуємо середню вагу штанги (ЗВШ 64.1), тепер ділимо ЗВШ на ПМ та отримуємо усереднену інтенсивність (за Воробйовим) 64%.
Ось так будуються програми з відмовного та не відмовного тренінгу.
Тепер зробимо висновок, порівняємо плюси та мінуси відмови, розберемося, що комусь краще підходить.
Спочатку плюси відмовноготренінгу:
Гарний набір м'язової маси. (У зв'язку з тренуваннями до відмови, як відомо бодібілдери використовують відмову в тренуваннях, а у них м'язова маса найбільша.)
Тренуються відразу безліч функцій (ГМВ, вГМВ, ОМВ, зв'язки, суглоби, ЦНС, гліколітичні та окисні можливості організму.)
Тренування ОМВ, можливе лише при відмовному тренінгу.
Мінуси:
Невелика кількість КПШ, техніка будить не ідеальною, також відмовні підходи не сприятливо впливають на техніку.
Легко перетренуватися (не вгадати із суперкомпенсацією).
Велике навантаження на ЦНС (відмова та великі ваги, більше 90% від Пм, сильно виснажують ЦНС).
Більший шанс травмуватися (при відмові йде величезне навантаження на організм, якщо десь не встигли відновитись, легко отримати травму).
Відмовний тренінг більш зрозумілий і простий, також дуже ефективний, що призвело до його популярності.
Плюси не відмовноготренінгу:
Враховуючи тоннаж, інтенсивність та КПШ можна побудувати макроцикл на 2-3 місяці, контролюючи прогрес.
Менше шанс травмуватися (у зв'язку з тим, що немає відмовних тренувань та роботи вище за ПМ 90%).
Обсяг тренування дуже великий, більша кількість повторів та підходів сприятливо впливають на техніку.
Не такий швидкий набір м'язової маси.
Важко знайти або скласти справді хорошу та робочу систему тренувань.
Після довгих підбирань тоннажу, КПШ та інтенсивності не відмовний метод циклування стає дуже ефективним, але слід скрупульозно відстежувати відновлення, для визначення оптимального навантаження.
Тепер розберемо кому, який метод найкраще підходить.
Новачки:
Початківцям (стаж від кількох місяців, до 2-3 років, людям, які тренуються кілька місяців, слід вивчати лише техніку вправ) найкраще підходить метод відмовного тренінгу. Пов'язано це про те, що майбутнім спортсменам спочатку необхідно набрати м'язову масу. Також поки нервово-м'язовий зв'язок не будить, досить розвинений, спортсмен все одно не зможе зробити таку відмову, яка б його увігнала в перетренованість. Також ваги будуть не настільки значними, щоб отримати травму. Відмовні тренування впливають на більшу кількість функцій організму, що дасть можливість, спочатку, майоріти більш гармонійно, а потім вже можна зробити вибір на користь чогось одного і на цьому сконцентруватися.
Спортсмени не бажають міняти вагову категорію.
Досвідченим спортсменам, які хочуть залишатися у своїй ваговій категорії, у яких вже є хороша м'язова маса (не більша кількість жиру), краще використовувати не відмовний метод циклування. Досвідчений спортсмен, який знає свої відновлювальні резерви, може оптимально реалізувати свою м'язову масу за допомогою розвитку саме сили, у цьому йому допоможе не відмовний тренінг.
Спортсмен бажаючий поміняти вагову категорію.
Тут же все стоїть навпаки, у міжсезоння спортсмену слід набрати більше якісної м'язової маси, щоб перейти в іншу вагову категорію, в цьому йому допоможе відмовний тренінг.
Вічним спортсменам.
Вічним спортсменам, у яких вже зв'язки та суглоби не настільки міцні та добре відновлюються, а також відновлювальні резерви не настільки хороші, як у молодих, підійде не відмовний метод. Він безпечніший.
”! Сьогодні ми поговоримо про неоднозначний качковський спосіб, основне завдання якого - збільшення м'язових обсягів атлета. А неоднозначний він тому, що як завжди є два табори – фізики та лірики, з цілком протилежними точками зору щодо дієвої сили цього способу. Як Ви здогадалися, йтиметься про таке явище, як м'язова відмова.
Ми у всіх подробицях розглянемо, що це таке, як він допомагає або не допомагає тренуватися і чи варто взагалі з ним зв'язуватися.
Ну що, якщо все у зборі, тоді почнемо, мабуть.
М'язова відмова: вивчаємо теорію
Кожен, хто переступає поріг тренажерного залу, рано чи пізно стикається з таким поняттям як м'язова відмова. Це не той стан, коли Ви, прийшовши в качалку після роботи, не можете поворушити ні рукою, ні ногою - це просто ліньки:). Відмова проявляється по ходу самого тренінгу і виявляється у стані доходу м'язи до краю, тобто. її нездатності підняти задану вагу ще кілька разів із правильною технікою. Ось про таке явище ми й поговоримо.
Думаю, у Вас неодноразово траплялося на тренуванні працювати на межі (як Ви думаєте) своїх можливостей. Зазвичай цей стан характеризується так: ви робите вправу (припустимо, підйом на біцепс)і в якийсь момент розумієте, що якщо Ви зараз опустите гантель вниз, то вгору Ви її самі не витягнете. Знайомо, правда? Виходить цікавий стан, коли Ваші м'язи бунтують і вже не хочуть більше навантаження, проте мозок розуміє, що "симулянтка" (м'яз) може ще виконати один - два рухи тіла. Такий стан по-науковому називається м'язова відмова або muscular failure.
Примітка:
Я завжди намагаюся бути об'єктивним і чесним перед Вами у своїх статтях, тому відразу скажу, до такого стану рідко хтось доходить з новачків у перші 1-1,5 роки своєї зальної діяльності. Точніше вони думають, що доходять, що далі вже неможливо працювати, це межа – мій плінтус. Це далеко не так, і м'яз ще вільно може виконати 2-3 Робочі рухи, проте мозок здається першим, і людина, піддавшись його сигналам, дає установку своєму тілу: все – вистачить “вджобувати”.
Саме явище м'язової відмови та тренування у подібному стилі раніше (До "золотого століття" бодібілдингу)були над честі, тобто. звичайно знали про таке явище, але намагалися обходити його стороною як чорну кішку. Нинішня еліта бодібілдингу просто не мислить своїх тренувань та побудови великих м'язових обсягів без цього чудодійного способу. Хто правий і винен, дізнаємося далі.
Як і скрізь, у бодібілдингу є свої теорії, школи та прибічники/противники останніх. Так ось, згідно з однією з таких шкіл, основну масу атлету дають відносно невеликі ваги та велика кількість сетів/повторень. Другі ж (на чолі з Артуром Джонсом – винахідником)твердили в один голос, що виключно від критичних терезів, у малій кількості підходів і повторень.
Прибічники школи Джонса вважали, що необхідно "приділятися" настільки, щоб неможливо було виконати навіть часткового повторення. До речі, саме за цією школою закріпився девіз: "no pain - no gain", що дослівно означає "без болю - немає зростання". Ці два табори посилено конфліктували з приводу того, хто має рацію, і чия концепція більш життєздатна і повинна вважатися єдиною та неповторною. У наш час вирішили зробити набагато розумнішим, просто взяти і неупередженим (а найголовніше – тверезим) поглядом:)підсумувати весь багаторічний досвід і показати, як ситуація насправді.
Тож поїхали розбиратися.
М'язова відмова: постулати
У залізному спорті існують два непорушні постулати щодо тренувань з обтяженнями та факторами зростання:
- Будь-яке фізичне навантаження (не обов'язково саме залізо)спричиняє зростання м'язів;
- Однотипне навантаження створює короткочасне зростання м'язів.
Насправді це підтверджується тим, що новачки у перші 2-3 місяці занять досить активно трансформуються (у повних - йде вага; - набирають масу). Тобто. навіть "коряві" тренування все одно призводять м'язи до тренувального стресу хоча б тому, що раніше м'язи просто знаходилися в стані "не кантувати". Пройшовши цю ділянку, що починається, починається ступор, і всі показники в розвитку зупиняються.
Наступним етапом, в ідеалі, має стати внесення кардинальних змін у тренінг, проте все зазвичай обмежується банальністю у вигляді підняття (Збільшення тоннажу снаряда)робочих ваг. Внаслідок чого відбувається топтання на одному місці. Основна думка, яка має бути Вами засвоєна, це те, що не існує єдиної та неповторної, довгограючої. Сенс постійного прогресу у тому, щоб вчасно “зіскочити з підніжки одного поїзда” (читайте методики)та перескочити на іншу. Інакше поїзд відвезе Вас у глухий кут (депо застою) .
Тому якщо хочете постійно розвиватися, спробуйте і балансуйте між різними методиками, прийомами, схемами - зміна великих ваг на маленькі, робота вщент, використовуйте . За часів Артура Джонса весь прогрес у масі приписували роботі до м'язової відмови. Перш ніж розібратися в корисності чи непотрібності такого способу впливу на наші м'язи та включенні його до своєї програми, пробіжимося по теорії.
По науковому, м'язовий відмова – це стан, викликане втомою м'язів (їх слабкістю) в останньому повторі підходу, у якому атлет не в змозі виконати жодного повторення з правильною технікою.
Примітка:
Чисельні дані свідчать, якщо у підході Ви не можете виконати 8 "чистих" повторень, то взято дуже велику вагу. Якщо виконується більше 12 раз - вага обтяження занадто мала. Робота в діапазоні 8-12 репітів з вагою 70% від максимального (на одне повторення)дає найплідніші м'язові результати атлету.
М'язова відмова: основні види
М'язові відмови бувають трьох видів:
- позитивний (концентричний)- Підйом снаряда;
- негативний (ексцентричний)- Опускання ваги;
- статичний (ізометричний)- Утримання снаряда.
Слід розуміти, що яку б вправу Ви не виконували, ці три фази роботи з вагою (і, відповідно, три типи відмов)завжди і скрізь Вас супроводжуватимуть. Також необхідно знати, що концентрична сила менша за ізометричну, а вона менша за ексцентричну. Іншими словами, якщо Ви вже не здатні підняти снаряд нагору, то утримувати на вазі Вам цілком під силу. Якщо й тут не вистачає сил, тоді ще можна плавно опустити снаряд (Якщо і опустити немає сечі, тоді кричіть -ей, все сюди! :)).
Під повною відмовою розуміється стан, коли Ви повністю змучили м'язи до межі, тобто. дійшли до ексцентричної відмови.
Ці три типи м'язової відмови співвідносяться з типами м'язових волокон:
- Концентричний – впливає на міофібрили (при підйомі ваги кількість м'язових міофібрил зменшується). Саме завдяки міофібрилам (при їх скороченні)м'язи збільшуються в колі. Дослідження показали, що найкращих результатів при роботі з міофібрилами можна досягти шляхом роботи до м'язової відмови з вагою 4-6 повторень;
- Ізометричний – відповідає проміжній відмові (задіяні обидва типи волокон)коли депо глікогену виснажується і запасів “швидкої енергії” більше немає. Дослідження показали, що найкращі результати (Збільшення сили, розміру та витривалості м'язів)при роботі з цим типом відмови можна досягти шляхом тренувань з вагою 12-15 повторень;
- Ексцентричний – впливає на мітохондрії, приєднані до міофібрилів. Мітохондрії виробляють енергію, яку використовує м'яз для свого скорочення та ремонту. Ця відмова виникає, коли всі можливі запаси енергії виснажуються, проте м'яз не ушкоджується. Скорочення зупиняється, коли починає формуватися лактат. Працюючи у діапазоні 20-25 повторень (Тобто з досить легкою вагою, але великою кількістю повторень), Ви досягнете більшої витривалості своїх м'язів.
Ну що, з якоюсь теорією ми познайомилися, тепер переходитимемо до практики, а точніше…
М'язова відмова: доводи "за" та "проти"
Ходімо від неприємного, і спочатку розглянемо, чому "відмовні тренування" це зло.
Головний критерій накачування, що характеризує бодібілдер - це зростання (причому постійний)м'язової маси. Якщо розглядати довгострокову перспективу, то найкращим підходом є не звалювати він відразу великі ваги, а нарощувати навантаження поступово, крок за кроком малими порціями. Необхідно починати з легких ваг (припустимо, жим лежачи 50 кг)і щомісяця додавати 2-3 кг, це гарантія того, що рано чи пізно Ви дістанетеся до ваги 80 або навіть 100 кг. Останнє означатиме перманентне зростання Вашої мускулатури.
Якщо ж працювати одразу у відмову, то таких результатів буде досягнути дуже проблематично, якщо взагалі можливо, адже відразу потрібно починати з надривних ваг. А анаболізм означає виконання більшого обсягу роботи за тренування (сети, повтори). А робота з великими вагами негативно сприйматиметься організмом з погляду відновлення, тобто. Ви просто "заженете" себе. Останні наукові дослідження підтверджують, що для зростання маси важливим є загальний обсяг навантажень, а не конкретна (хоч і велика) величина обтяження.
Доказ №2. Виснаження нервових закінчень
Робота із залізом це завжди стрес для організму, робота з великими вагами – це стрес подвійно. Постійно працюючи у відмову, Ви виснажує свою ЦНС, зокрема - падає чутливість нервових закінчень сухожилля. Результатом цього стає падіння витривалості і м'язової сили.
Доказ №3. Нестача кисню
Надінтенсивна робота під "відмовним" навантаженням викликає "кисневе голодування". Тобто. коли організм постійно працює в режимі нестачі кисню відбувається порушення механізму насичення крові киснем (у загнув:)). Іншими словами, кисень може доставлятися в кров несподівано і величезними викидами. Все це призводить до руйнування м'язових клітин та обвального, неприродного схуднення.
Доказ №4. Розбалансування стабілізаторів
Відмовний тренінг з великою вагою негативно позначається на м'язовій координації під час виконання вправи. Деякі м'язи-стабілізатори втрачають свої початкові функції, що "підтримують" і при важкій роботі можуть несподівано підвести. Крім того, шанс загнати організм тренуваннями з м'язовою відмовою в набагато вищий за звичайні.
М'язова відмова: позитивні моменти
Тепер перейдемо до позитивних моментів.
Доказ №1. Відмова це добре, але тільки в єдиному сеті
Майк Ментцер (американський бодібілдер, який став віце-містером Олімпії 1979 ) практикував відмовний тренінг, вважаючи його ефективним інструментом у справі нарощування м'язових обсягів, але лише в останньому підході вправ. Також він часто перетворював відмовні повторення на форсовані, вдаючись до допомоги з боку.
Доказ №2. Відмова це стимул для зростання м'язів
Дуже часто багато атлетів закінчують свою вправу (сет) ще до настання м'язової відмови. Для стимулювання м'язового зростання м'язам необхідне спеціальне середовище на клітинному рівні, яке дозволяло б руйнувати тканину і отримувати мікротравми волокон. Таким стимулом може бути м'язовий відмова, саме він дозволить “пробити” м'язовий застій. Щоб його досягти, необхідно підбирати саме відмовну вагу м'язів, а не вагу 8-12 повторень, після яких ти вирішив зупинитися т.к. дійшов кількості разів (ліміту) , необхідного наукою.
Доказ №3. Відмовні тренування - ключ до вироблення анаболічних гормонів
Подібного роду тренування, коли організм постійно перебуває під впливом граничних навантажень, дозволяють підвищити свої "виживання" якості, збільшити інтенсивність тренування, підвищити секрецію анаболічних гормонів (і).
Отже, з доводами розібралися, переходимо до практики "вганяння" себе та своїх тренувань у м'язову відмову, та розглянемо деякі способи його досягнення.
М'язова відмова: як досягти
Спосіб №1. Простий відмовний підхід
Сенс полягає в точній добірці ваги обтяження на задану кількість повторів ( 8-12 ). Допускається також як варіант для новачків (т.к. їм дуже складно відразу підібрати правильну вагу). Потрібно робити до останнього "не можу", коли рука вже (наприклад) не може "технічно" підняти снаряд.
Спосіб №2. Читінг
Про цей обманний механізм ми докладно говорили у статті: “ ”. Сенс полягає в тому, що для того, щоб довести м'яз до відмови, Ви спочатку виконуєте роботу з "правильною" технікою, а потім забиваєте на неї і "мостите" як йде. Тобто. спочатку рух виконується чітко за рахунок роботи цільової (Останні повторення)з м'язів "вичавлюється" максимум, але вже за допомогою м'язів-помічників.
Спосіб №3. "Стриптиз"
Це не однойменний фільм чи жанр роздягальні майстерності:). Прийом цей полягає у поступовому скиданні ваги снаряда партнерами. Допустимо, Ви робите присідання в з вагою 100 кг. Виконання з цією вагою відбувається до моменту настання відмови (тобто коли Ви розумієте, що наступні повторення Ви зможете виконати тільки з "корявою" технікою). Потім на секунду зупиняєтеся, даєте команду "роздягнути тренажер" і партнери скидають з двох боків по млинцю, Ви робите ще пару повторень і таке інше. "Стриптиз" продовжується поки не закінчаться грошіне залишиться порожній гриф та сил, щоб правильно з ним сісти.
Спосіб №4. Суперсети
Ще один прийом із тренувальних принципів Джо Вейдера. Полягає в тому, що ми "довбаємо" вщент тільки одну цільову м'язову групу різними вправами без відпочинку. Наприклад, ми спочатку робимо розгинання ніг, сидячи в тренажері (на квадрицепс) і відразу ж потім з вузькою постановкою ніг. Таким чином ми стимулюємо і включаємо в роботу більшу кількість волокон, намагаючись дати максимально різноманітне навантаження цільового м'яза.
Спосіб №5. Допомога з боку
Метод може називатися форсовані підходи. Ви самі виконуєте повноцінну кількість повторень, скажімо, 10 раз у , а ще 2-3 просіть допомогти когось “лівого”. В результаті такого методу м'яз також краще "впрацьовується".
Ну ось, власне, і всі, теорію розглянули, з практикою потішилися, настав час і честь знати.
Післямова
Сьогодні ми дізналися, що таке м'язова відмова і як її можна (і чи потрібно) використовувати у досягненні поставленої мети – стати володарем м'язового тіла. Щоб якось зовсім підсумувати всю наведену вище "болтологію" скажу, що новачкам (чий тренувальний стаж менший 1 року)краще не морочитися з приводу тренування у відмову. По-перше, навряд чи у Вас вдасться виконати все технічно правильно і без травм, по-друге – поки що не варто перевантажувати ЦНС, бо нервові клітини хоч і відновлюються, але дуже неквапливо:).
Більш досвідченим "перцям" слід мати на увазі, що є і такий інструмент у справі створення свого тіла.
На цьому все, дозвольте відкланятися і до нових зустрічей!
PS.Просвітлюємося не тільки самі, а й іншим допомагаємо стати світлішим, для цього цвяхаємо по соціальних кнопках!
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Сьогоднішня тема присвячена тому, наскільки важливо займатися без відмови! Щойно людина починає займатися у залі, то знань та досвіду в неї мало. І за незнанням він тренується особливо важко і старанно, щоб швидше досягти результату. Але все щодо. Тренуючись до відмови у кожному підході це шлях до застою, перетренованості та регресу.
Чи потрібні відмовні підходи натуралам?
«Бери більше – кидай далі. Відпочивай, доки летить» – для натурального тренінгу не працює. Наш предмет – це людський організм. Якщо давати йому граничні зусилля кожне тренування, кожен підхід доводити до відмови — він обов'язково дасть збій, у кращому разі у вигляді застою у результатах чи стомленні ЦНС. На своєму досвіді та досвіді своїх товаришів я дійшов висновку, що тренінг до відмови - це тренінг до провалу. Після тренування у відмову на ранок я вставав стомлений і розбитий. Мені постійно хотілося спати, не було сил ні думати, ні чимось займатись, я був постійно роздратований, не хотілося ні з ким розмовляти тощо. А в залі спортивні результати не лише стояли на місці, а й іноді навіть падали, що тільки ще більше засмучувало. Зростання обсягів м'язів взагалі не було. І це за умови, що я давав велику кількість днів відпочинку, навіть більше, ніж зазвичай.
Дивлячись із боку - це класична перетренованість. І тоді я почав шукати відповіді. Спілкуючись із різними людьми, я дійшов висновку, що тренінг у відмову практикують переважно люди, які вживають ААС. Це не добре і не погано. Просто про це ніхто не каже. Відмовний тренінг за останніми дослідженнями знижує ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту) у плазмі крові та рівень тестостерону, відбувається зниження рівня АТФ та креатин фосфату, а ось рівень кортизолу суттєво підвищується. Відмова дуже стомлює ЦНС, як від її стану залежать майже всі обмінні процеси у організмі.
Підсумовуючи всі ці фактори, стають зрозумілими причини невдач у залі та поганому самопочуттю поза його стінами. Який вихід? Дуже проста. ТРЕНУВАТИСЯ У БЕЗВІДМОВНОМУ РЕЖИМІ.Зупинятися за 1-3 повторення до настання відмови. Це не означає, що тепер буде легкий тренінг, ні. Це означає, що м'язи потрібно примушувати працювати, а не вичавлювати з них усі запаси глікогену. Сама по собі відмова не є гарантією того, що буде зростання м'язів. І навіть більше, відмова може бути причиною застою у зростанні м'язів! Важливіше зробити не підхід до відмови, а від тренування до тренування намагатися ЯК МОЖНА СИЛЬНІШЕ СКОРАЧУВАТИ М'ЯЗИ У КОЖНОМУ ПОВТОРЕННІ, тобто. якомога сильніше ментально їх напружувати, АЛЕ НЕ ДОВОДИТИ ДО ВІДМОВИ.
Наприклад візьмемо дві ситуації, в першій людина зробив 15 повторень у всіх підходах на біцепс і в кінці тренування запасів глікогену (енергії в м'язах) майже не залишилося; і другий варіант, людина зробив ті ж підходи з кількістю повторень 8, але не доводив до відмови свої м'язи, проте при цьому сильно скорочував свої м'язи ментально у кожному повторі.Як ви вважаєте, в якій ситуації буде більший зріст? Даю 100% гарантію, що зростання у другому випадку буде просто величезним у порівнянні з першим випадком, причому у першому випадку може взагалі не бути ніякого зростання м'язів в обсягах. Так, за такого безвідмовного тренінгу важко оцінити прогресію, але повірте, прогресія — це дуже умовний фактор. І визначати її лише за обсягом роботи, або за величиною ваги на штанзі не зовсім коректно. Про це ми ще поговоримо у інших статтях.
Зараз головне зрозуміти, що не потрібно робити підхід до відмови, відмова тільки шкодить зростанню обсягів м'язової маси. Зробивши підхід до відмови, ви тим самим позбавляєте себе перемог у залі та відкидаєте самі себе далеко назад. Як тільки я та мої товариші почали тренуватися в безвідмовному режимі, відразу ж були помічені позитивні зрушення — ваги в залі почали зростати, самопочуття покращилося, тіло почало краще й повніше відновлюватися. І ти відчуваєш це з кожним тренуванням, ваги в залі також ростуть легко та без відмови, відновлена психіка знову нормально функціонує. При цьому ти можеш тренуватися частіше та об'ємніше. Лише одні плюси.
Отже, відмова не потрібна натуралам?
Потрібно розуміти, що відмова - це специфічний інструмент і застосовувати його завжди буде помилкою. Його можна застосовувати атлетам, які використовують ААС. Або рамках періодизації, що триває лише один тренувальний цикл, тобто. дати м'язам інше навантаження, щоб вони не звикали до одноманітних тренувань. Я займався майже півтора роки із відмовним тренінгом. У кожному підході кожної вправи доходив до жорсткої відмови (а на таких вправах, як підйом штанги на біцепс – і до негативної відмови). І що ви думаєте? Прогрес був лише перші півроку, і то дуже невеликий. Решту прогресу практично не було (як у зростанні обсягів м'язів, то і в силових показниках) Так ще й мало того — я відчував себе розбито, особливо наступного дня після тренувального дня.
Якщо ви відчуваєте погане самопочуття, це сигнал того, що ви сильно перевантажуєте свій організм. А зростання м'язів потребує дуже великих ресурсів від організму. І як ви думаєте, при якому розкладі ваші м'язи зростатимуть швидше? Тоді, коли ви перевантажуєте свою нервову систему, висмоктує весь глікоген з м'язів на тренуваннях, або коли у вас постійно хороше самопочуття і в м'язах ви відчуваєте приємну наповненість і приплив сил? Думаю, відповідь очевидна ... Значний прогрес у плані зростання м'язів мені дав тільки безвідмовний тренінг. Раджу вам ознайомитись із даним матеріалом.
Успіхів вам, друзі!
Ваш персональний тренер онлайн
Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес-тренера онлайн ==>
