Суперсети у тренажерному залі. Що таке суперсет? Відеоролик Дениса Борисова - що таке суперсет

Що таке суперсет?

Відео: Суперсети

Суперсет чи суперсерія – дуже поширене поняття у культуризмі. Ця серія вигадана для ефективного вдосконалення мускулатури та розвитку сили. Суперсет завжди проходить з обтяженням або без нього, атлет використовує дві вправи в одному, при цьому вони мають бути спрямовані на роботу з однією групою м'язів. Методика реалізації тренінгу суперсет передбачає почергове виконання вправ без відпочинку. Після нетривалої перерви слід робити наступний суперсет.

Темпи виконання суперсетів

Щодо швидкості виконання, тобто поділ на види, а саме:

• Максимальний.
• Швидкий.
• Середня.
• Повільний.

Перший варіант може реалізовуватися або без обтяження або мінімальним. Його часто застосовують зниження ваги та розвитку рельєфності м'язів. Другий тип повільніший, ніж максимальний, його широке використання спостерігається, якщо є необхідність розвинути швидкість і силу, причому використовують середнє або велике обтяження.

Для розвитку спеціальної витривалості вага слід зменшувати, а частоту рухів збільшувати. Важливо розуміти, що максимальне прискорення, швидше за все, позначиться якості виконання, отже, цілком імовірний ефект зниження розвитку сили та корисності вправи. Щоб результат не губився, необхідно контролювати якість виконання, наприклад, виконувати за фіксований час вправи (за хвилину підрахувати кількість присідань чи віджимань і з часом збільшувати їх число).

Середній темп вважається оптимальним для більшості атлетів у такому суперсеті принцип побудови тренування базується на м'язовій напрузі та релаксації – ці два процеси чергуються, що найкраще відображається на внутрішніх органах. Ускладнюватися в такому темпі можна вже сильніше, в межах 70-80% від максимального. Якщо фізична підготовка на високому рівні, то можна використовувати і більшу вагу. Брати для середнього темпу навантаження менше 70% малорезультативно.

Повільний темп застосовують, коли:

• Він дає найкращий результат у деяких вправах, як приклад – жим штанги за головою.
• Виконувати вправу в швидкому темпі неможливо. Так може статися ушкодження м'язів.
• Якщо є потреба активізувати велику м'язову групу.
• Тут не вдасться використовувати інерційні рухи снаряда, а м'язи постійно напружені – саме ці фактори призводять до підвищення ефективності тренінгу.

Тут непоганим варіантом буде поєднання з ізометричними вправами.

Хотілося б зазначити, що у чистому вигляді той чи інший темп практично не використовують, тобто їх об'єднують групами. Наприклад, поєднують повільний із середнім та швидким. Регулювати тривалість відпочинку між сетами найкраще виміром пульсу. Враховуйте той факт, що високий рівень навантаження потребує більшого часу для відновлення.

Жироспалювання та зростання м'язів за допомогою суперсету

Та різноманітність, що дає тренінг суперсету, не зрівняється з жодним іншим. Напружена серія із двох вправ, перерва між якими становить не більше 15-20 секунд, непогано може включати різні м'язи та розвивати їх. У суперсет не прийнято включати вправи тих м'язів, які розташовані далеко друг від друга. Пояснити це просто: основна мета суперсету - накачати кров у конкретну область тіла, а гарантувати приплив до стегон і, наприклад, грудей, не вдасться.

Найголовнішим, чого можна досягти за допомогою суперсетів, є можливість отримання результату за короткий час, ви не витрачатимете його на різні вправи, а скомбінуєте опрацювання окремої ділянки або групи м'язів в одному. До того ж, на це ви витрачатимете вдвічі менше часу. Склавши ваш тренінг з упором на суперсети, ви зможете уникнути типових аеробних навантажень, таких як біг, ходьба по доріжці і т.д.

Для зміцнення м'язів суперсерії теж дуже непогана підмога. Адже добре відомо, що чим краще наливаються кров'ю м'язи під час тренінгу, тим краще вони зростають та розвиваються. У суперсеті приплив крові просто нереально великий.

Суперсети для біцепса-трицепса

Хорошими вправами для біцепса та трицепса є:

• Розгинання рук у блоці стоячи 10 разів по 3 підходи.
• Згинання рук у блоці стоячи 10х3.
• Згинання рук із гантелями сидячи – 10х3.
• Жим штанги лежачи тонким хватом - 10х3.

Суперсерія для грудей

Для ефективного зростання м'язів потрібно їх шокувати і дивувати. Це цілком реально зробити за допомогою класичних вправ для м'язів антагоністів, а ще краще навантажувати один окремий м'яз різними вправами. Так, для грудних м'язів приклад суперсета складатиметься з жиму гантелей лежачи (10х3) і розведення їх у позиції лежачи (10х3).

Суперсет здатний навантажити не тільки весь м'яз, але і окрему частину. Так, наприклад, в жимі лежачи включені грудні м'язи повністю, для опрацювання зовнішніх елементів раціонально використовувати розведення, а внутрішню частину допоможуть удосконалити вправи на кросовері.

Приклади суперсерій

• Для спини: тяга штанги у нахилі та тяга верхнього блоку до грудей (широкий хват).
• Для грудей: жим штанги з позиції лежачи – розведення гантелей у позиції лежачи головою вниз.
• Для квадрицепса – жим ногами та розгинання ніг у тренажері.
• Для біцепса стегна – потяг штанги (ноги прямі) – згинання ніг у тренажері лежачи.
• Для плечей – жим гантелей із грудей – махи гантелей через боки сидячи.
• Для ікри – підйоми на шкарпетки у тренажері стоячи – підйоми на шкарпетки у тренажері сидячи.
• Для преса – нахили біля блоку стоячи – підйоми зігнутих ніг на лаві лежачи.

Суперсет: груди

Суперсет: спина

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Суперсети – це один із методів тренування, спрямований на підвищення його інтенсивності. Щоб удосконалювати своє тіло, збільшувати м'язи і ростити силу потрібно, щоб тренування ставало все важчим і важчим. Цей принцип настільки поширений у культуризмі, що варто поговорити про нього окремо.

Про використання суперсетів

Як працює суперсет?

Суперсет – це робота, коли спортсмен виконує дві вправи поспіль без пауз відпочинку. Як правило, вибирається одна частина тіла та виконуються вправи на м'язи-антагоністи. Наприклад, суперсет на руки (біцепс + трицепс) може виглядати так:

Виконавши намічене число повторень першої вправи, Ви переходите відразу ж до виконання другої. Фактично відпочити між вправами Ви не встигнете, тільки переведете дух змінюючи обтяження чи тренажери. Перший підхід суперсету на цьому закінчено.

Суперсети – чудовий спосіб покращувати свою силову витривалість (здатність виконувати важку роботу довго) та пробити застій у робочих терезах. За рахунок збільшеного обсягу тренування та підвищення його інтенсивності покращується кровонаповнення м'язів. За рахунок розвитку капілярної мережі збільшується доставка кисню та поживних речовин до м'язів. Метаболічний стимул та мікротравмування (детальніше) вивільняють фактори зростання, що при правильній організації та дає м'язам додаткові стимули до збільшення обсягів.

Темп виконання вправ у суперсеті підбирайте виходячи зі своїх завдань і переваг. Не забувайте виконувати загальну розминку і спеціальні підведення підходи з маленькими вагами, щоб розігріти м'язи, зв'язки і суглоби (докладніше про те, як це робити). Після того, як Ви закінчили виконання суперсету, допоможіть своїм м'язам краще, швидше і якісніше відновитися - виконайте робочих м'язів. Вона допоможе вивести з них та нормалізувати кровообіг у всьому тілі.

Як правильно використовувати суперсети у своїх тренуваннях?

Під час виконання суперсету не женіться за вагами. У будь-якому об'ємному тренуванні важливо підібрати таку робочу вагу, щоб технічно виконати всі намічені підходи та повторення. Який сенс від того, що Ви навісите купу млинців і здуєтеся після першого підходу такого суперсету? Жодного. Об'ємний тренінг струсить Ваші м'язи та змусить їх адаптуватися по-новому (нові стимули до зростання).

Чим частіше Ви робитимете суперсети, тим гірше вони працюватимуть! Оптимально – раз на 1-2 тижні на одну групу м'язів. Дайте собі та своїм м'язам час на відновлення, адже такі методи підвищення інтенсивності тренувань надають потужний стрес не лише на скорочувальні структури, а й на нервову систему.

Величезним плюсом використання суперсетів є економія часу у тренажерному залі. Використовуйте цей метод, коли у вас попереду важке тренування, але ви дуже обмежені у часі.

Приклади суперсетів

Як приклади, наведемо кілька варіантів складання суперсетів для однієї частини тіла.

Суперсет на груди:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

Досвідчені атлети тренуються за абсолютно відмінною методикою, ніж новачки, які прийшли до тренажерної зали порівняно недавно. Відмінність у тренувальному процесі обумовлено природною адаптацією м'язових тканин до навантажень. Настає момент, коли звичні заняття просто перестають бути ефективними, і щоб продовжити прогрес у нарощуванні м'язів необхідно шокувати м'язи. Зробити це допомагають незвичні методи тренувань, серед яких і дроп-і супер-сети.

Суперсет називають пару вправ на антагоністи. Їх роблять по черзі без будь-якої перерви. Антагоністами є м'язи, що виконують протилежні щодо друг до друга функції. Для грудей – це спина, квадрицепса – біцепси, трицепса – розгинання і так далі. Кожна з цих груп м'язів задіяна тоді, коли чинять зворотну дію, наприклад, згинають і розгинають руки. На ці антагоністи націлено заняття з суперсетами.

Головною перевагою суперсетів є шокуючий ефект, який вони мають на м'язи, що встигли адаптуватися до звичних навантажень. Ця якість проявляється лише тоді, коли атлет не зловживає вправами на антагоністи, тобто не вдається до суперсетів кожне тренування.

Є така методика тренування та інші переваги:

1. М'язи відновлюються набагато швидше. Якщо після жиму лежачи на трицепси, що виконуються з вузьким хватом, відразу перейти до підйомів на біцепс зі штангою, то трицепс отримує легкий ступінь стимуляції та активно відновлюється.
2. Прискорене зростання м'язових тканин. Активні навантаження на робочу групу м'язів призводять до інтенсивного припливу крові, разом з якою надходять поживні речовини. Цей процес стимулює відновлення м'язових тканин, що стає причиною збільшення обсягу мускулатури.

Переваги, що демонструють суперсети, і спричинили активне використання цього типу тренування.

Щоб використати всі переваги суперсетів, необхідно враховувати такі нюанси:

• вправи слід підбирати аналогічними один одному, тобто ізолюючі "плюс" ізолюючі, базові "плюс" базові;
• не рекомендується задіяти в рамках одного суперсету два антагоністи, які розташовані далеко один від одного;
• перерви після підходів не роблять взагалі або зовсім короткі, якщо ритм ще не став звичним;
• відпочинок між окремими блоками суперсетів, навпаки, збільшують у порівнянні з паузами, що роблять між звичайними підходами.

Якщо атлет ставить собі за мету - натренувати руки, а, точніше, досягти подальшого прогресу у збільшенні обсягу, то роблять суперсет з:

• підйому штанги на опрацювання біцепса;
• жиму з вузьким хватом на залучення трицепса.

Спочатку роблять два розминальні підходи. Усього необхідно виконати по три підходи на кожну групу м'язів.

Коли перший блок завершено, місце суперсетам поступаються звичайними вправами, що виконуються по три підходи з 8-12 повторами в кожному:

• молотки (біцепс);
• розгинання у тренажері (трицепс).

Завершенням тренування стає повернення до суперсетів, що дозволяє буквально «пробудити» м'язи до зростання обсягом:

• підйоми штанги, що виконуються хватом зверху (біцепс);
• французький жим (трицепс).

Кожен м'яз проробляють по три рази. Спочатку йде біцепс, потім – трицепс, знову біцепс і так далі.

Суперсети, як можна переконатися, робити досить легко. Вони дозволяють уникнути стану плато, тому професіонали застосовують їх під час тренувань.

Програма складається з:

• Підтягування на перекладині широким хватом (3-4х8-10);
• Армійський жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнього блоку широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидячи (3-4Х8-12);
• Тяга штанги у нахилі (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собою (3-4х8-12).

І армійський жим, і підтягування роблять у звичному темпі. Вони служать для розігріву. Робочі підходи починають із розминочних. Наступну пару вправ (тягу верхнього блоку і жим гантелей) роблять по 1 підходу, чергуючи до тих пір, поки не буде 3-4 повних цикли на кожну групу м'язів.

Тягти штангу і робити махи теж можна суперсетом, але тільки тоді, коли на це є сили. Якщо доводиться перемагати себе, краще працювати у звичайному режимі. Таким чином, можна зробити або два суперсети, або один. Головне, правильно розрахувати власні здібності.

Початківці власного тіла прийшовши в тренажерний зал, думають, що потрібно просто взяти гантелі, зробити багато повторень і мускулатура піде рости як на дріжджах, але не все так просто, існує безліч систем, що змушують додатково залучати в роботу велику кількість м'язів, а отже прискорювати їх зріст.

Тренування суперсетами

Одним з таких методів є СУПЕРСЕТ – це навантаження на одну або дві протилежні м'язові ділянки, що знаходяться поруч і входять до однієї м'язової групи.

Запам'ятайте, саме 2 протилежні м'язи один біля одного, не можна навантажувати м'язи, які знаходяться далеко, у них різні функції.

НАВІЩО ПОТРІБНІ СУПЕРСЕТИ:

» Збільшення інтенсивності тренування, в м'язові волокна надходить більше крові, а значить і поживних речовин, вага береться більше, м'язи реагує краще, що позитивно впливає на зростання мускулатури;

» Жироспалюючий ефект через включення в роботу більшої кількості м'язів;

» Економія часу, замість 1 вправи, за практично один і той же час виконуються 2;

» Різноманітність вправ, що з часом м'язи звикають до навантажень і перестають на них реагувати, кожен новий метод змушує давати новий поштовх для їх зростання.

ТЕХНІКА СУПЕРСЕТУ:

Головною особливістю суперсету є виконання 2 вправ без відпочинку, переходьте від одного відразу до іншого, підтримуючи високий рівень інтенсивності тренування, тільки після його закінчення настає невеликий відпочинок.
Для цього заздалегідь подбайте, щоб біля Вас знаходився потрібний спортивний інвентар або необхідні тренажери не були зайняті.

Виконавши правильну техніку суперсета, відчуйте, як м'язи набрякли через великий приплив крові, візуально трохи збільшилася в обсязі, мускулатура стала твердішою і масивнішою, але на жаль це короткочасний ефект, через кілька хвилин м'язи повернутися в початковий стан.
Не думайте, що так буде завжди, інакше скажіть сенс тоді взагалі їх робити? З часом мускулатура дрібними кроками твердітиме, стає більш рельєфною і збільшуватиметься в обсязі, при цьому спалюючи ненависний жир.

Види суперсету

Суть проста - якнайбільше закачати крові в конкретну область тіла.

Індивідуальний підхід, коли різноманітними вправами навантажується один м'яз. За допомогою цього виду суперсету, можна прокачати 3-4 м'язові групи протягом тренування.

Дуже важливо, використовуючи 2 вправи на один м'яз:
⇒ першим робити базову важку вправу, а другу ізольовану;
⇒ або першим ставити те, що важче виконується, а друге легше.

Застосовуючи його жиросжигание йде повільно, головне зусилля спрямовано зростання м'язової маси у конкретній частині тіла.

Приклади:

1. Жим штанги лежачи - розведення гантелей;
2. Присідання – розгинання ніг у тренажері;
3. Станова тяга - тяга блоку до пояса;
4. Підтягування – тяга гантелі у нахилі;
5. Підйом тулуба – скручування корпусу;
6. Згинання рук зі штангою – згинання рук на лаві Скота;
7. Жим лежачи вузьким хватом- французький жим.
8. Жим гантелей сидячи –розведення гантелей у сторони.
9. Жим штанги від грудей сидячи – підйом гантелі перед собою.
10. Станова тяга на прямих ногах- Згинання ніг.

2. НАВАНТАЖЕННЯ НА 2 ПРОТИЗАХІДНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ:

В даному випадку навантажуються м'язи - антагоністи (м'язи, що знаходяться протилежно один одному і виконують різні завдання). Наприклад: Біцепс – згинає руку, а трицепс – розгинає.

Тренуючи перший м'яз, змушуєте його збільшуватися в обсязі, одночасно накачується кров'ю протилежний м'яз, а потім переходячи до антагоніста «бомбіті», викликаючи його м'язовий ріст. Також першим починайте робити ту вправу, яка потребує більше зусиль. Правильно виконавши суперсет, у цьому випадку м'язи повинні «розпірати» з обох боків.
Напевно, прочитавши це нічого не зрозуміло? 🙂 Наведу приклади м'язів-антагоністів:

1. Згинання рук зі штангою – розгинання рук на блоці;
2. Згинання рук із гантелями – розгинання руки із-за голови;
3. Жим лежачи зі штангою – тяга штанги у нахилі;
4. Жим штанги на похилій лаві- Підтягування;
5. Скручування на прес– гіперекстензія;
6. Розгинання ніг - Згинання ніг;
7. Згинання пензля зі штангою – розгинання пензля зі штангою;
8. Тяга гантелі до пояса у нахилі – розведення гантелей лежачи;
9. Тяга блоку до пояса- віджимання.
10. Жим лежачи вузьким хватом – .

3. НАВАНТАЖЕННЯ НА 2 НЕЗВ'ЯЗАНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ:

Деякі роблять цей вид суперсету із завидною впертістю, тільки не зрозумію сенс і розум, адже головне завдання накачати в певне місце більше крові, таким чином, концентруючи всі необхідні речовини для зростання мускулатури.

Як це можна зробити, наприклад роблячи:
1. Присідання - Жим штанги лежачи;
2. Згинання рук зі штангою- Підйом на ікри;
3. Французький жим – розгинання ніг;
4. - підйом ніг лежачи;
5. Молоток – гіперекстензія.

Адже це все м'язи, що знаходиться далеко один від одного і як би ви не хотіли, анатомія м'язів не дозволить зібрати корисні речовини в одному місці, тобто зростання м'язових волокон буде як і при звичайних повтореннях, а зусиль буде витрачено більше.

Проте є думок гуру бодібілдингу та деяких фахівців, що цей вид суперсету спрямований не на зростання м'язової маси, а на спалювання зайвих калорій.
Тому спробуйте, для зниження ваги, але будьте готові, що ефект може бути мінімальний. Можете спробувати та

Ми завжди у пошуках «кращої» програми для тренувань/дієти/життя. Нам здається, що існує якийсь секрет, таємне знання, дізнавшись яке, ми зможемо досягти небувалих успіхів. Останнім часом в інтернеті активно пропагують тренування зі стилем суперсетів, обіцяючи небувале жироспаление, прискорення метаболізму і, звичайно, велетенське зростання м'язів.

Тренувальну програму можна будувати по-різному (). Можна виконувати вправи класично - одна за одною: 3-4 підходи однієї вправи, відпочили, розпочали іншу. А можна поєднувати вправи в суперсети.

Давайте ж розберемося, що таке суперсети в спортзалі та бодібілдингу, чи ефективні суперсерії як їх малюють і для чого потрібні.

Що таке у тренуванні?

Давайте розберемося, що це взагалі означає. Суперсети(суперсерії) - один із способів створення м'язового стресу, якого досягають шляхом збільшення інтенсивності тренінгу та часу під навантаженням. Це вправи для тіла в певному порядку. Ми хочемо особливо звернути увагу на те, що це тільки один із способів, Причому, використовувати цей спосіб потрібно не всім і не завжди.

Чи ефективні суперсети? Так, ефективні! Отже, потрібно використовувати лише суперсети? Ні! По суті, цей спосіб тренінгу є поєднанням двох і більше вправ в одному підході. На практиці найчастіше використовують 2 вправи: ви виконуєте задану кількість повторень однієї вправи, а потім без відпочинку ще енна кількість повторень іншої вправи.

Схематично це виглядає так:

• Підхід вправи №1 – Підхід вправи №2 – Відпочинок – Підхід вправи №1 – Підхід вправи №2 – Відпочинок.

Також існує варіант з відпочинком між вправами, коли ви виконуєте одну вправу, відпочиваєте, після чого виконуєте наступне:

• Підхід вправи №1 – Відпочинок – Підхід вправи №2 – Відпочинок – Підхід вправи №1 – Відпочинок – Підхід вправи №2 – Відпочинок.

Комплексні

Суперсети дуже часто (прямий дуже помітно в залах) плутають з комплексними/комбінованими сетами, особливо в контексті сідниць. Суперсетизавжди виконуються на м'язи антагоністи, а комбіновані сетивиконуються на один і той же м'яз.

Незважаючи на помилкові переконання багатьох, ефект від комбінованих сетів набагато більший, ніж від суперсетів. Однак важливо пам'ятати, що подібне виконання сетів украй важко та інтенсивно. Спробуйте попрацювати зі звичайними вам вагами, і ви відчуєте, що їх явно потрібно зменшити. Комплексні сети навіть легку вагу перетворюють на непідйомну.

Комплексні мережі- чудовий спосіб підвищити інтенсивність, проте підходить це лише досвідченим. І не варто застосовувати цю техніку на кожному тренуванні, інакше схопіть перетре.

Комбіновані сети виконуються так: першими йдуть вправи, в яких використовуються багатосуглобові рухи, а вже потім ті, в яких працює один суглоб. ізоляція.

Ось приклади таких комбінованих сетів:

Для дівчат та жінок

Для ніг та сідниць

Для тренування ніг та сідниць у тренажерному залі або вдома краще вибирати наступні супермережі (які насправді за правилами називаються комбіновані):

1. станова тяга +

Біцепси стегон: згинання ніг лежачи + згинання однією ногою стоячи

Квадріцепси: жим ногами з вузькою постановкою ніг +

Гомілка: підйом на шкарпетки стоячи + підйом на шкарпетки сидячи.

Для спини, грудей та плечей

Спина:

1. підтягування за голову широким хватом +
2. тяга штанги в нахилі широким хватом + тяга блоку до пояса сидячи широким хватом,
3. тяга блоку до пояса сидячи вузьким хватом + ,
4. станова тяга +.

Передні дельти:тяга штанги до підборіддя + підйом гантелі перед собою.

Грудні + середні дельти: + .

Задні дельти:розведення Гантель в нахилі + Розведення Гантель лежачи на лаві обличчям вниз.

Для рук - біцепс та трицепс

Біцепси: підйом на біцепс стоячи + концентрований підйом на біцепс.

Трицепси: французький жим лежачи + жим блоку вниз

Для преса

1. «Верхній прес»: підйоми тулуба на похилій лаві + скручування,
2. «: + зворотні скручування,
3. повороти тулуба сидячи + повороти тулуба стоячи. Ці вправи на прес можна виконувати в домашніх умовах,
4. зубчасті та міжреберні м'язи: скручування на блоці + підйом ніг у висі з поворотом.

Аналіз найефективніших вправ на прес

Для чоловіків

Ми хочемо приголомшити і слабку і сильну половину людства: вищеописані варіанти вправ та програми тренувань на спину, ноги, плечі, груди, прес підходить і для чоловіків, і для жінок. Всі вправи – універсальний унісекс, так що виконуйте їх сміливо. Усі заборони лише в головах.

Хитрість

Це діаметрально протилежні рухи, які необхідно враховувати під час створення своєї програми занять.

Іноді цей порядок змінюють – спочатку односуглобові рухи, та був вже багатосуглобові. Цей прийом сприяє попередньої втоми м'язиперед початком основної роботи (використовується, щоб «пробити» м'яз -). У такому випадку м'яз гостріше сприйматиме тренувальне навантаження в подальших багатосуглобових вправах.

Ось приклад такого комбінованого сету: +

Як правильно робити?

Як було зазначено вище, суперсети потрібні для тренування м'язів-антагоністів. Антагоністи- Це групи м'язів, що створюють по відношенню один до одного протилежну дію, тобто м'язи-згиначі та м'язи-розгиначі суглобів. Наприклад, квадрицепс + біцепс стегна, грудні + найширші м'язи спини, біцепс + трицепс, передні пучки дельт + задні.

До речі, є поширений міф, що не варто тренувати верх і низ в один день, мовляв, «крові не вистачить». Це, звичайно, нісенітниця: .

Як виконувати тренування у стилі суперсет? М'язової відмови як у комплексних, так і в суперсетах необхідно досягати лише в останньому підході. Найбільш ефективно використовувати супермережі для тренування маленьких м'язових груп, таких як руки та плечі. Якщо ви тренуєте суперсетами великі м'язові групи, то для цього краще використати ізолюючі вправи. Справа в тому, що на базові вправи для великих м'язових груп витрачається дуже багато енергії, крім того, оскільки в базових вправах бере участь багато різних м'язів, частина з них отримуватиме навантаження в обох вправах, а це обмежуватиме ваші можливості.

Першим у суперсеті виконуйте вправу на відстаючу групу м'язів, щоб навантажити її якісніше.

Переваги для схуднення

Перевага полягає в тому, що м'язи відпочивають не лише безпосередньо під час відпочинку, але й тоді, коли ви тренуєте м'язи антагоністи. Тобто. ви можете виконати великий обсяг роботи за тренування, а значить, спалити більше калорій та швидше схуднути! Саме внаслідок того, що базові вправи не дозволяють м'язам ефективно відновлюватися під час тренування м'яза антагоніста, їх і не рекомендується застосовувати як вправи для суперсетів.

А ось всупереч загальній думці, для ефективного зростання м'язів їх не потрібно шокувати і дивувати: . Так що якщо ви використовуєте супермережі для подиву м'язів, то не потрібно 🙂

Будуть суперсети на масу або рельєф залежить від простого факту: робочої ваги. Якщо ви хочете наростити м'язи, то вибирайте низько- та середньоповторний тренінг з вагами від 70% до 100% вашого максимуму з 1 легким тренуванням 1 раз на 2 тижні, якщо ви на дефіциті калорій і хочете схуднути - вам буде легше займатися у , з вагами від 40% до 70% із вкрапленнями важких тренувань. Але жироспаление або набір ваги, пам'ятайте, залежить від вашого раціону та крапка!

А, так, і ми не можемо навантажити лише частину м'яза. Ніякий. Ніяк.

Почнемо з того, що необхідність тренування різних частин м'язів може виникати лише в одному випадку – коли ці різні частини м'язів виконують різні рухи. Для прикладу – є сенс окремо качати передній, середній та задній пучки дельтоподібних м'язів, нижню та середню частини грудей тощо. Проте навантажити різні області м'язи, що виконують один і той самий рух неможливо! Скорочення піддається весь м'яз, передаючи зусилля з однієї кістки до іншої.

Звідки взялася теорія про те, що можна навантажити різні області одного м'яза? У процесі тренування і справді виникають різні болючі відчуття, що відрізняються як за характером, так і за місцем виникнення. Однак це не означає, що якась частина м'яза отримала більше навантаження, а якась менша. Виникнення болю в певній частині м'яза свідчить лише про те, що тут більше рецепторів, що фіксують зміни в м'язах. Наприклад, рецептори, що фіксують розтягнення м'яза, розташовуються на кінцях м'язів, у місцях їх з'єднання з сухожиллями, а також у самих сухожиллях.

Тому при розтягуванні біцепса стегна ви можете відчувати біль у підколінних сухожиллях, хоча біцепс стегна буде розтягуватися повністю - від самого початку до кінців прикріплення. Подібні відчуття будуть спостерігатися і при впливі на інші м'язи – розтягненню будуть піддаватися весь м'яз, а біль спостерігатиметься лише в окремій її частині (у місці її переходу до сухожилля). Таким чином, суб'єктивні відчуття болю в конкретній ділянці м'яза зовсім не означають, що ця частина отримала більше навантаження.

Програма тренувань із вправами

Кардіо:
• Інтервальний біг 2-3 кілометри на доріжці: 400 метрів у середньому темпі + 200 метрів ходьба або легкий біг.
• Велотренажер 4-6 кілометрів: 500 метрів на середньому для вас навантаженні + 500 на легкому і чергуємо.

День 1:

• для спини та грудей: тяга штанги у нахилі + жим штанги від грудей.
• для біцепса стегна і сідниць: присідання + випади / кроки на платформу + відведення ноги назад у кросовері / підйоми на шкарпетки сидячи + / відведення ніг убік + жим ногами / + розгинання ніг сидячи.
• зовнішня та внутрішня поверхня стегна: зведення та розведення ніг, сидячи на тренажері + бічні махи з обтяжувачем (у кросовері)

День 2:

• Для м'язів тіла: .
• Для плечей: жим гантелей із грудей + махи гантелей через сторони сидячи.
• Для преса: підйоми ніг у висі + скручування.

День 3:

• для біцепса стегна та литок: присід з гантелей + підйоми на шкарпетки у тренажері стоячи + мертва тяга.
• на грудні м'язи та спину: жим штанги з позиції лежачи + тяга верхнього блоку до грудей (широкий хват) розведення гантелей у позиції лежачи головою вниз.

Трисет

Трисети- це потрійні суперсерії. Тобто. ви поєднуєте три вправи. Трисетом ми можемо опрацьовувати як одну м'язову групу, але з різних позицій або різними хватами, і антагоністи. Приклад останнього: присідання – згинання ніг лежачи – розгинання ніг сидячи у тренажері.

Це необхідно для того, щоб більш якісно навантажити м'язову групу, що відстає. Перше вправу виконує на відстає групу м'язів, друге – на м'яз антагоніст, а третє знову на м'язову групу, що відстає. Важливо врахувати, що третя вправа обов'язково має бути ізолюючою і легшою, ніж перша.

Кому підійде

Зрозуміло, тренуватися суперсетами і особливо комбінованими сетами і трисетами має сенс тільки досвідченим. У новачків всі групи м'язів однаково відстають, а м'язи та ЦНС не готові ще до таких серйозних навантажень.

Відпочинок

Багато хто, тренуючись суперсетами, ігнорує відпочинок між здвоєними підходами. Якщо при суперсетах на антагоністи таке ще якось допустиме, то відпочинок після кожного комбінованого сету чи трисета однією м'яз обов'язковий.

Відгук про Катерина Буйда

Ми знайшли багато питань про програму суперсет-тренувань Катерини Буйда: «Вправи для всього тіла — тренування, що спалює жир».

Це варіант виключно для фітнесу вдома та не більше. Взагалі дуже нагадує зарядку від остеохондрозу, яку лікарі прописують 🙂 Займатися, звичайно, можна і навіть потрібно, якщо нічого іншого ви робити не хочете, але особливого результату не чекайте. Калорій ви спалите мало, а значить дефіцит доведеться створювати їжею. Врахуйте це.

Корисне відео

Ролики із програмами: