Вітамінні добавки можуть бути відмінним способом, щоб заповнити потребу організму у потрібних вітамінах та мінералах. Але треба знати, як правильно приймати вітаміни, коли і коли їх краще пити. Адже вітаміни не цукерки, які з'їв коли захотів. І щоб отримати максимальну користь, забезпечити оптимальне засвоєння організмом, важливо знати всі ці тонкощі.
Роль вітамінів в організмі
Вітаміни відіграють дуже важливу роль в організмі людини, підтримують нормальний обмін речовин, підвищують нашу активність, захищають від хвороб, роблять шкіру чистою та гладкою, зміцнюють нігті та сприяють зростанню сильного здорового волосся.
Надлишок вітамінів може бути шкідливий, як і їх недолік. Наприклад, надлишок вітаміну С в організмі може сприяти утворенню каменів у нирках, появі алергічних висипів, впливати на роботу шлунка. Крім того, надлишок цього вітаміну перешкоджає всмоктуванню вітаміну В6 та магнію.
Надлишок вітаміну D призводить до ламкості та крихкості кісток, нудоти, головного болю.
Вітаміни А, D, F, Е знаходяться переважно в кишечнику. Занадто високий вміст вітаміну А викликає головний біль, а також симптоми отруєння, що супроводжуються нудотою.
Звідси можна зробити висновок, важливо знати яких вітамінів не вистачає в організмі, коли краще приймати той чи інший вітамін, з якими вітамінами і мінералами одночасний прийом може сприяти кращому засвоєнню, а з якими він не сумісний.
В який час краще приймати вітаміни
Як показують дослідження, у багатьох людей недостатньо збалансоване харчування і багато хто не отримує необхідних речовин з їжі. Прийом комплексів вітамінів покликаний заповнити прогалину в нестачі вітамінів.
Час, коли ми п'ємо той чи інший вітамін, дуже важливо, щоб отримати максимальну користь. Деякі вітаміни потрібно вживати разом з їжею, щоб покращити поглинання, тоді як інші потрібно пити на голодний шлунок.
Як приймати вітаміни натще
Деякі вітаміни потрібно приймати натще. Робити це потрібно за півгодини до їди. Вранці саме кращий часвідразу після сну.
Після їжі вітаміни потрібно приймати не раніше, через годину після їди.
Не можна пити вітаміни безпосередньо перед сном, оскільки це може викликати безсоння. Все ж таки будь-які вітаміни стимулюють організм.
Які вітаміни потрібно приймати за сніданком
Більшість вітамінів слід приймати за сніданком. До списку таких вітамінів входять полівітаміни, вітаміни групи В, вітамін К та С. Це дуже зручний час, щоб не забути випити вітаміни. Крім того, наприклад, вітаміни групи В можуть перетворити їжу в енергію, яка допоможе краще почати день.
Існує, однак, один нюанс. Не можна пити кальцій разом із полівітамінами, які містять залізо. Кальцій може поглинати залізо. Тому, якщо за сніданком ви п'єте полівітаміни із залізом, то кальцій потрібно прийняти в інший прийом їжі протягом дня, наприклад, в обід або вечерю.
Важливо також знати, що вітамін С допомагає організму краще засвоїти залізо. Тому цей вітамін можна випити вранці разом із залізом.
Які вітаміни краще прийняти з обідом, до та після обіду
Якщо обід є найкращим часом прийняття вітамінів, то в цей час краще прийняти полівітаміни, комплекс вітамінів групи В, вітамін Е та С або будь-які інші вітаміни.
Найголовніше, потрібно приймати вітаміни разом з їжею, щоб вони краще розчинялися та поглиналися організмом. 
Багато мульти комплексів містять невелику кількість кальцію і водночас залізо. Така кількість кальцію не повинна впливати на засвоєння заліза, тому можна пити такий комплекс без побоювань. Якщо окремо потрібно прийняти кальцій у великих дозах, то це потрібно як мінімум через годину після прийому комплексу мульти вітамінів.
Сумісність вітамінів та мінералів
Деякі вітаміни краще засвоюються організмом разом із іншими вітамінами. Так, наприклад, вітамін А краще поглинається організмом при прийомі з вітамінами групи В, Е, D. Цей ефект посилюється ще якщо приймається додатково кальцій, фосфор і цинк.
Вітамінні комплекси групи В добре поєднуються з вітаміном С. Сам вітамін С краще всмоктується при вживанні кальцію та магнію.
Вітамін d добре поєднується з вітамінами А, С, кальцієм і фосфором.
Питання залишається лише в тому, коли пити ці вітаміни: разом чи окремо. Це може суттєво вплинути на суміщення вітамінів та мінералів та на їх засвоєння.
Є кілька правил щодо цього, яких потрібно дотримуватися.
Якщо ви приймаєте велику дозу мінералу, то він конкуруватиме з іншими мінералами, пригнічуючи їх та знижуючи їх засвоєння.
Найчастіше у великій кількості п'ють кальцій. Тому його потрібно пити окремо від інших полівітамінів та мінералів, які приймаються у невеликих кількостях.
Відносно великими можуть бути дози прийому магнію, цинку. Тому їх потрібно пити окремо від вітамінних комплексів.
До того ж потрібно знати, що тривалий прийом цинку (який зазвичай приймають тривалими курсами до 10 тижнів), це може призвести до дефіциту міді в організмі. Тому потрібно включити додатковий прийом міді чи вітамінного комплексу із міддю.
Деякі вітаміни можуть збільшити поглинання інших поживних речовин. Наприклад, вітамін С може посилити всмоктування заліза з харчових добавокта рослинних продуктів.
Жиророзчинні вітаміни, такі як А, D, Е, К, будуть краще засвоюватися, якщо приймати їх з їжею, що містить жири. Але також слід пам'ятати, що одні вітаміни можуть порушувати і пригнічувати засвоєння інших жиророзчинних вітамінів. Наприклад, засвоєння вітаміну К може знизитися до 50 відсотків, у той же час на засвоєння вітаміну А це робить менший вплив.
Тому прийом вітамінів К, Е, D краще робити до або після прийому інших жиророзчинних вітамінів, щоб максимізувати користь прийому цих вітамінів.
Також важливо знати, які вітаміни та мінерали краще приймати з їжею, а які на голодний шлунок.
Наприклад, прийом магнію одночасно з їжею може зменшити виникнення діареї. Прийом заліза з їжею зменшить ймовірність розладу шлунка.
Потрібно мати на увазі, що деякі вітаміни та мінерали можуть впливати на адсорбцію та ефективність лікарських препаратів, і взаємодіяти з деякими продуктами, викликаючи побічні ефекти.
Так, наприклад, не можна приймати вітаміни Е та К одночасно з ліками для розрідження крові. 
Вітамін D може взаємодіяти з деякими сечогінними засобами та антацидами.
Прийом вітаміну А може спричинити проблеми при одночасному прийомі з антибіотиками або ліками, що знижують рівень холестерину.
Аспірин зменшує вміст в організмі вітамінів групи В, С, А та мінералів кальцію та калію.
Снодійні ліки зменшують засвоєння вітамінів В12, А, Е, D і значно знижують рівень кальцію.
Прийом антибіотиків руйнує вітаміни групи В, знижує рівень магнію, заліза та кальцію.
Сечогінні препарати вимивають із організму вітаміни групи В, цинк, магній, калій.
Проносні засоби пригнічують всмоктування в організм вітамінів Е, А та D.
Тому найкраще, це попередити лікаря при призначенні курсу лікування про те, які в даний момент ви приймаєте вітамінні комплекси.
Найголовніше, що ще потрібно знати, це те, що:
Алкоголь руйнує вітамін А, вітаміни групи В, а також порушує засвоєння калію, цинку, кальцію, магнію та заліза;
Нікотин руйнує селен, вітаміни Е, А, С;
Кофеїн не дає засвоюватись вітамінам групи В, РР, знижує рівень заліза, калію, цинку, кальцію в організмі людини.
Як правильно приймати вітаміни та мінерали
Приймати вітаміни та мінерали потрібно тоді, коли не можете з якихось причин отримати їх у достатній кількості з їжі. Вітаміни можуть знизити ризик не тільки простудних захворювань, а й інших хвороб, що дозволять повноцінно функціонувати нашому організму.
Вітаміни можуть бути в таблетках або рідкій формі. Слід розрізняти вітаміни як біодобавку до харчування та вітаміни, призначені для лікування. Зазвичай вітаміни і мінерали з лікувальною метою призначаються лікарем і великих дозах, які вводяться в уколах.
Але цей факт зовсім не означає, що вітамінні комплекси можна сприймати зовсім безконтрольно. Певні правила все ж таки є
Перш ніж придбати будь-який вітамінний комплекс, потрібно проконсультуватися з лікарем. Деякі вітаміни можуть викликати побічні ефекти та заважати засвоюватися лікам при проходженні курсу лікування.
Купивши вітамінний комплекс, потрібно вивчити інструкцію та рекомендації щодо прийому, щоб уникнути передозування.
При появі алергічної реакції на комплекс вітамінів негайно припинити їх прийом.
Більшість вітамінів потрібно вживати разом із їжею. Тому харчування має бути здоровим, щоб вітаміни краще засвоювалися організмом.
Бажано прийом вітамінів робити одночасно.
Запивати вітаміни краще водою чи не дуже гарячими чи холодними напоями.
Прийом вітамінів потрібен і в деяких ситуаціях просто необхідний. Але завжди потрібно пам'ятати і про зворотний бік і дотримуватися вищезазначених правил. Тоді вітамінні комплекси принесуть лише користь.
Як правильно приймати вітаміни, що потрібно знати про сумісність вітамінів
Як правильно приймати вітаміни, які вітаміни поєднуються між собою, а які ні дивіться у цьому відео
Вітамін D є надзвичайно важливим вітаміном . Але він зустрічається у дуже невеликій кількості продуктів і його важко отримати лише за допомогою харчування.
Оскільки більшість населення світу схильна до ризику дефіциту, вітамін D є одним з найбільш поширених харчових добавок.
Однак багато факторів можуть впливати на його абсорбцію, у тому числі коли і як ви приймаєте щоденну дозу.
Ця стаття досліджує питання, коли приймати вітамін D, щоб максимізувати його поглинання та ефективність. Також запропоновані варіанти якісного вітаміну D для дорослих та дітей.
Навіщо пити вітамін D
Вітамін D виділяється серед інших вітамінів, тому що за своєю суттю він вважається гормоном і виробляється шкірою внаслідок дії сонячного світла ().
Отримання достатньої кількості вітаміну D має важливе значення для здоров'я, оскільки дослідження показують, що він відіграє роль імунної функції, здоров'я кісток, профілактики раку і т. д. ( , , ). Вітамін D є основним.
Тим не менш, вітамін D зустрічається в дуже небагатьох джерелах їжі. Це ускладнює задоволення потреб організму в ньому, якщо ви не отримуєте регулярного впливу сонця.
Для людей похилого віку і людей з темнішою шкірою, які мають надмірну вагу або живуть в районах, де сонячне світло обмежене, ризик дефіциту ще вищий ().
Близько 42% дорослих у США відчувають нестачу у цьому ключовому вітаміні (). У Росії статистика ще більш обтяжлива - більше половини населення має дефіцит вітаміну D.
Хоча вітамін D продукується вашою шкірою у відповідь на вплив сонячного світла, він виявляється у дуже невеликій кількості продуктів. Додатковий прийом вітаміну D є ефективним способом задоволення ваших потреб та запобігання дефіциту.
Краще поглинається їжею
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, що означає, що він не розчиняється у воді і найкраще поглинається у вашому кровотоку в поєднанні з жирними продуктами. З цієї причини рекомендується приймати добавки вітаміну D з їжею для покращення абсорбції.
Згідно з одним дослідженням у 17 осіб, прийом вітаміну D з найбільшою кількістю їжі на день підвищував рівень вітаміну D крові приблизно на 50% через 2-3 місяці ().
В іншому дослідженні, проведеному у 50 людей похилого віку, споживання вітаміну D разом з жирною їжею збільшило рівень вмісту вітаміну D у крові на 32% через 12 годин у порівнянні з тими, хто їв знежирену їжу ().
Авокадо, горіхи, насіння, молочні продукти високої жирності та яйця є поживними джерелами жиру, які допомагають збільшити поглинання вітаміну D.
Дослідження показують, що вживання вітаміну D разом із корисними жирами може значно збільшити його поглинання організмом.
Вживання вітаміну D увечері може вплинути на сон
Дослідження пов'язують рівень вітаміну D з якістю сну. Фактично, кілька досліджень пов'язують низький рівень вітаміну D у крові з більш високим ризиком порушень сну, погіршенням якості сну та скороченням тривалості сну ( , , ). Навпаки, один невеликий експеримент показав, що більш високий рівень вітаміну D у крові може бути пов'язаний з нижчим значенням – гормону, відповідального за регулювання циклу сну – у людей із розсіяним склерозом ().
Деякі наукові дані стверджують, що прийом вітаміну D на ніч може негативно впливати на якість сну, заважаючи виробництву мелатоніну.
Тим не менш, масштабні наукові дослідження, що визначають, як прийом вітаміну D на ніч може вплинути на сон, нині відсутні.
Поки не будуть проведені дослідження, найкраще просто поекспериментувати та знайти те, що найкраще підходить для вас.
Дефіцит вітаміну D може негативно вплинути на якість сну. У деяких наукових повідомленнях стверджується, що прийом вітаміну D увечері і на ніч може заважати сну, але наукові дані щодо цього нечисленні.
Ранок – гарний час для прийому вітаміну D
Багато людей вважають за краще щодня приймати добавки, такі як вітамін D. Мало того, що це часто зручніше, але також легше пам'ятати про те, що вранці ви п'єте вітаміни, ніж пізніше того ж дня.
Це особливо актуально, якщо ви приймаєте кілька добавок, тому що протягом дня вам може бути складно розподілити інші добавки або ліки.
Тому краще всього звикнути приймати вітамін D під час здорового і корисного сніданку.
Використання таблетки, встановлення будильника або зберігання ваших добавок біля обіднього столу – кілька простих стратегій, які нагадують вам про прийняття вашого вітаміну D.
Прийом вітаміну D вранці за сніданком – зручний та ефективний спосіб заповнити дефіцит цього вітаміну.
Який ідеальний час, щоб приймати вітамін D
Як ми вже з'ясували, вживання вітаміну D з їжею може посилити його абсорбцію та підвищити рівень у крові більш ефективно. Тим не менш, наукових досліджень про те, в який час слід приймати вітамін D, вранці або ввечері, поки що дуже мало.
Найважливішим кроком є початок прийому вітаміну D і постійне його вживання, особливо у періоди відсутності активного сонця у вашому регіоні.
Якщо вітамін D не порушує ваш сон, то спробуйте приймати його увечері, але бажано разом із жирною їжею. Якщо ж відчуваєте, що спати гірше, ніж зазвичай, перенесіть прийом вітаміну D на ранок.
Регулярно здавайте аналіз крові на вміст вітаміну D. Це допоможе вам зрозуміти - чи вистачає вам дозування, чи ефективно час, в який ви приймаєте вітамін D. Враховуйте також. Нагадаємо, що лікувальним дозуванням вітаміну D для дорослих вважається 5000 МО і вище, підтримуюче дозування - 1000 МО. Для дітей поки що рекомендована норма залишається - 400-500 МО на добу. Також пам'ятайте про те, що не приймайте більше рекомендованих норм.
Вживання вітаміну D з їжею може збільшити його поглинання, але дослідження за конкретним часом прийому обмежені. Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різним часом - спробуйте вранці та ввечері, щоб знайти те, що працює для вас.
Варіанти добавок вітаміну D
Thorne Research, D-5000, 60 капсул (для дорослих)
California Gold Nutrition, Вітамін D3, дитячі краплі, 10 мкг (400 МО), 0,34 ж. (10 мл) (для дітей)
Для розробки індивідуальної програми натуропатичної корекції дефіцитних станів організму, таких як нестача вітаміну D, рекомендуємо звернутися на .
Заключні думки
Добавки можуть бути ефективним способом підвищити рівень вітаміну D у крові, що має вирішальне значення для вашого здоров'я.
Приймати вітамін D з їжею може підвищити його ефективність, оскільки він жиророзчинний.
Незважаючи на те, що найкращий час для прийому вітаміну D не встановлено, є наукові дані про те, що прийом увечері та на ніч може порушити сон.
Поточні дослідження показують, що ви можете пити вітамін D у час дня, під час їжі.
Про час прийому вітамінів відомо мало. Як правило, всі вітаміни радять приймати (або проколювати) зранку. Але у кожного правила є винятки.
Наприклад, вітамін Е краще не приймати на ніч, оскільки він сприяє прискореному серцебиття. Це відноситься до вітаміну С (аскорбінової кислоти) - антиоксиданту, який змушує організм активно працювати, покращуючи метаболізм.
Виняток – застуда, грип, ГРВІ, коли вітамін С приймають і вдень, і вночі.
Комплекси вітамінів групи В приймають кілька разів на день, у тому числі й увечері, тому що в них є невеликі дози кожного вітаміну.
Вітамін В1 (тіамін), особливо бенфотіамін (жиророзчинна форма вітаміну), надмірно розслаблює. І дивно, що в інструкції до такого препарату, як мильгамма або бенфогамма, не написано, що його не варто приймати перед тим, як сісти за кермо, або при виконанні робіт, які потребують підвищеної уваги. Вітамін В1 краще приймати на ніч, щоб його організм встиг засвоїти, а сам - відновитися.
Вітамін В2 (рибофлавін) можна приймати будь-якої доби. Він майже не дає побічних ефектів, крім сечі, яка забарвлена в яскраво-лимонний або світлий охристий колір.
Вітамін В4 та В8 (холін та інозитол) приймають, як правило, з їжею. Вони обидва нормалізують роботу печінки. Вночі печінка має відпочивати, тому правильніше приймати ці вітаміни не перед сном, а раніше.
Вітамін В6 (піридоксин) є натуральним сечогінним засобом, тому його не варто приймати на ніч чи перед далекими поїздками. Наприклад, перед поїздкою на роботу на автомобілі, коли пробки.
Нікотинову кислоту (РР), або іншу її форму (нікотинамід) можна приймати і вранці, і на ніч. Вранці нікотинову кислоту не слід приймати з тієї причини, що вона викликає сильне почервоніння (гіперемію) та жар у верхній частині тулуба. Їхати на роботу в метро, схожій на "вождя індіанців", не дуже пристойно. Нікотинамід таких побочок не дає.
Вітамін В5 (пантотенову кислоту) можна приймати і ввечері, але вона по-різному діє на всіх. Дивитись треба за станом.
Фолієву кислоту (вітамін В9) можна приймати на ніч, оскільки вона має багато побічних дій, які вдень просто небажані. Наприклад, фолієва кислота може спровокувати запаморочення, короткочасну втрату пам'яті, легку депресію, а також негативно вплинути на шкіру. Явлення короткочасні та швидко минають.
Вітамін В12 (ціанокобаламін) на ніч приймати не можна, тому що він викликає головний біль, запаморочення, збудження, що супроводжуються тахікардією та навіть шкірними проблемами.
Біотин (вітамін Н) можна приймати будь-коли.
Ліпоєву кислоту, а також препарати на її основі приймають перед їжею, оскільки речовина є гепатопротектором. Чи не критично приймати його ввечері.
Що стосується комплексів вітамінів, то в таких в одній таблетці зібрані всі відомі вітаміни, які діють по-різному, і тому комплекси варто приймати лише зранку.
Якось минулої осені мені в блог написала жінка з різкою критикою. Коли я розпитала її, то з'ясувалося, що в далекому минулому вона приймала високі дози синтетичних вітамінів і наслідки такого прийому позначилися на її світогляді.
Будь-який негативний досвід завжди відбивається на сприйнятті реальності. Я, наприклад, у дитинстві отруїлася гороховим супом і з того часу його уникаю... Чоловік випив укусус замість води з чашки. З того часу він не їсть нічого маринованого. Я розумію реакцію цієї жінки, коли вона зустрічає блог, який розповідає про позитивний впливвітамінів на організм. Це особисті фобії. Я не ображаюся. Але ця жінка наштовхнула мене на думку - зробити так званий "попереджувальний піст", який розповідає про нюанси прийому різних добавок.
Що з чим і чому так. І хоча я вже писала про дозування окремих речовин, але це було. З того часу з'явилася нова інформація, - а точніше, вона обробилася до стану, коли про це можна розповісти людям:) Тим більше, що мені постійно ставлять ті самі питання...
Так що я зберу всі разом у кількох постах. В один, як завжди, все не влізло.
Є начебто банальні речі, про які все одно питають...
Вітаміни не накопичуються в організмі, а щодня витрачаються. Тобто навіть якщо влітку є фрукти/ягоди кілограмами - вони не доживуть усередині нас до зими:) А заморожені не в заводських умовах - втратять більше 70% вітамінів, адже у звичайній морозилці ми не можемо відтворити методику "шокової заморозки", яка протягом Кілька секунд заморожує продукт, не даючи вітамінам його покинути... Тобто заморожені овочі-фрукти (свої) можна розглядати швидше як джерело клітковини взимку та смаку, але ніяк не вітамінів.
Кількість вживаних вітамінів залежить багатьох причин - стану здоров'я, наявності хронічних захворювань, статі, віку, світогляду, від можливості отримання всього необхідного з їжі. Абсолютно здоровим людям достатньо пити полівітаміни, кальцій та лецитин із риб'ячим жиром. Решту ми додаємо собі для корекції окремих станів. І навіть риб'ячий жир (омега3) не потрібен, якщо ми їмо хорошу рибу 3 рази на тиждень. Звичайно, щонайбільше треба все брати з їжі! А якщо її нема?
Правильне харчування- дороге задоволення, тому люди вибирають, що купити: шматок м'яса, щоб нагодувати всю сім'ю чи корисності: овочі, фрукти, горіхи, сухофрукти тощо. Я якось порахувала скільки треба з'їсти, щоб заповнити тільки кальцій з їжі: 2 пачки нежирного сиру та 200 грамів серця, а також кілька тазиків салату з буряка, моркви, зеленого листя та брокколі із заправкою з товчених горіхів та зелені на день.
Зазвичай у раціоні переважають каші, макарони, картопля, капуста, м'ясо, риба, молоко, сир, сир. Ні тобі свіжих фруктів, ні овочів... А соки з коробок... Вижити за таких умов можна лише з вітамінами та мікроелементами.
"Можна взагалі нічого не пити. Є маса людей, які ніколи нічого не пили – і вони не хворіють. Пощастило їм – організм працює як годинник, все засвоює, з усім справляється сам. Не всім так пощастило. І це легко перевірити, до якої групі ви ставитеся.Киньте все пити на півтора - два місяці.І подивіться на себе.Якщо ви продовжуєте блищати здоров'ям - вам нічого і не треба пити, взагалі!А якщо посипалося волосся, шкіра якось зіпсувалася, з'явилася підвищена стомлюваність, часті застуди і всі інші симптоми - чи будете ви після цього продовжувати експеримент і продовжувати тримати свій організм на голодному пайку?
Це не мої слова, це цитата мого улюбленого лікаря - терапевта з широкою практикою та клінічного фармаколога.
Узагальню деякі особливості прийому різних речовин:
Амінокислоти все краще приймати натще.
- Жиророзчинні вітаміни можна приймати за 1 раз все денне дозування.
- Водорозчинні вітаміни та мінерали потрібно пити дрібно: 2-4 рази на день (група В, вітамін С особливо швидко виводяться з організму, тому під час хвороби останній п'ють кожні 2-4 години)
- Мінерали краще пити окремо від жирів (риб'ячий жир, вітамін Е і т.п.), так як у поєднанні з жирами вони утворюють поганорозчинні сполуки
- Мінерали можна змішувати з гарячою їжею (приклад: шипучий магній).
НЕ вводьте все відразу, по 2-3 препарати для дорослих у 4-6 днів, а для дітей 1-2 препарати у 4-7 днів. Потрібно дати час організму на адаптацію.
про час прийомурізних добавок:
Вітаміни та мікроелементи краще приймати вранці/вдень, залізо в обід, хто п'є хром – теж в обід. Якщо п'єте цинк і хром одночасно, то краще в різні часи: цинк вранці, хром в обід. Також кальцій і цинк приймаються з різницею на півгодини. Вважається, що 600 мг кальцію знижує всмоктування цинку на 50% за одночасного прийому.
Вітамін С, рутин, кальцій, хондропротектори краще пити ввечері, а йод – вранці (він і засвоюється вранці краще та енергійності додає). Магній у будь-який час, але краще ввечері. Лецитин, риб'ячий жир - у час, але під час їжі, як і всі жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К).
Коензим можна їсти з ранку (для енергії) і перед сном – оскільки під час сну йде інтенсивне відновлення. Для кращого засвоєння коензим приймають під час їжі. Можна просто закусити шматочком сиру, йогуртом, хлібом з маслом - щоб було хоча б невелике вміст жиру в їжі для найкращого засвоєння.
Денну дозу Лецитінакраще ділити на 3 прийоми і їсти по 1 чайній ложці з будь-якою їжею, де є жир - сир, м'ясо, молоко і т.д. Це рекомендація від досвідченого гастроентеролога – така доза підходить і дітям, і дорослим.
А залізо, наприклад, цинк, хром і ще ряд мікроелементів запивати молоком не можна. Ви ризикуєте не отруїтися, а просто не засвоїти прийняті дози мікроелементів.
Всмоктування кальцію і фосфору краще відбувається в кислому середовищі, а залізо і магній - лужать середовище, тому традиційно вважається, що магній і кальцій не повинні сусідити в одній капсулі або в одному прийомі. Якщо кальцій і магній в одній таблетці - то засвоїться трохи того й того. Якщо є все окремо, то краще за магній, потім через годину кальцій, і краще ввечері.
Якщо п'ємо залізо, то цими днями бажано, не пити магній та кальцій. Або залізо випивати з ранку, а магній кальцій як завжди ввечері.
Пам'ятайте, що мультивітаміни потрібно пити після їжі (і бажано щільної), так як в них зазвичай входить цинк, який на порожній шлунок часто викликає болі. Майже всі трав'яні екстракти зазвичай краще приймати за 20-30 хвилин до їжі, у тому числі індол-3-карбінол, який люди часто п'ють із їжею.
Амінокислотикраще засвоюються, якщо дати їм від 10 до 30 хвилин перед їдою. Але якщо у Вас щось термінове, через що потрібен прийом амінокислоти (герпес схопився наприклад) - то пийте коли вийде, щось все-одно засвоїться. Амінокислоти, які можна пити після їжі – Глютамін, Аргінін. Взагалі про амінокислоти я напишу окремий пост:) Їх багато і хочеться описати все детально, як ми любимо.
Пробіотикив ідеалі пити натще перед сном. За ніч вони максимально оздоровлять наш кишечник. Але так як ми живемо не в ідеальному світі, то нічого критично поганого не трапиться, якщо Ви вип'єте пробіотик за 40-60 до їжі або в кінці невеликої їжі, хвилин через 20-30 після неї. Але якщо з'їсти пробіотик з їжею - він скоріше піде на травлення їжі, ніж відновлення кишечника.
І я не радила б пити пробіотик на початку комплексної їжі, особливо там, де є білки (якщо немає атрофічного гастриту). Справа в тому, що при перетравленні білків у нас активно виробляється шлункова кислота, і якщо капсула пробіотика не кислотостійка, то вона розкриється в шлунку під дією кислоти, не дійшовши кишечника. І ще - у деяких людей рано вранці (до 10 ранку) найвищий рівень шлункової кислоти, в цей період пробіотики теж краще не пити (знову ж таки, якщо пробіотик не захищений від кислоти). Також їх не можна пити з чимось гарячим, запивати кислим соком (лимонний, апельсиновий, салат з оцтом).
У пробіотика має бути рН з 2 до 8 у разі, якщо він у порошку.
При тривалому прийомі пробіотики треба міняти щомісяця-півтора, а чи не пити постійно однакові... Міняти формули, склад, типи бактерій... Або ж робити перерви днів на 10-15 за кожен місяць.
Оральні контрацептивизвичайно порушують метаболізм, але більш важливо - що вони збільшують потребу в деяких вітамінах та мінералах: особливо групі В (В9, В6 (в 2-10 разів), В1 та В12). Також прийом ОК знижує рівень вітаміну З, цинку, магнію. Зате - підвищує вміст міді та вітаміну А, вітаміну К.
З огляду на це варто підбирати мультивітаміни (без міді, менше А і К, але більше С, В-групи та цинку з магнієм).
Найбільший дефіцит виникає у фолієвій кислоті та В6 (у 2-10 разів), так що їх можливо варто пити окремо. Звичайна норма В6 від 30 до 100 мг, у разі варто йти верхньої межі норми. Можна взяти найдешевші варіанти – В6 від Томпсон (правда їх швидко розкуповують), а В9 у найпростішій формі. Але якщо є можливості, то на хербі В6 є в активній формі (як і В9).
Далі, багато хто цікавиться - як засвоюються деякі конкуруючі за всмоктування вітаміни та мінералив одній таблетці (або капсулі) мультивітамін чи інших складних комплексів.
Відповідаю: це здійснюється або за рахунок мікрокапсулювання, або як пошарового нанесення компонентів. Антагоністи рознесені по різних капсулах (оболонка яких у шлунку розсмоктується у різний час) або по різних шарах таблетки, які теж розсмоктуються з відстроченням часу. Вітаміни зроблені так, що розчиняються потихеньку, шар за шаром (тому їх не можна розламувати або розжовувати, якщо цього не передбачає інструкція).
Крім того, якщо вітаміни в комплексі знаходяться в активній формі, то це значно підвищує їх шанси на всмоктування. В активній формі вони йдуть як би "пільговим коридором".
Теж стосується мінералів у хелатній формі (змішані з якоюсь амінокислотою). Наш організм дуже любить чисті амінокислоти (вивільнені з білкових продуктів), так як це його цеглинки для будівництва, тому засвоює він їх у швидко. А мінерал "проскакує" за компанію)
Ну і по-третє, - маленька хитрість виробників вітамін полягає в тому, щоб покласти їх трохи (або навіть - багато) більше норми... Вітаміни групи В, якщо ви звернули увагу, містяться в кілька перевищуючих, але безпечних дозах, порівняно із середньостатистичними аптечними полівітамінами. Таким чином, враховані можливі втрати, пов'язані з дефіцитом ферментів, проблемами із травленням, з індивідуальними потребами, з підвищеною витратою, та цими явищами антагонізму. Зміст інших вітамінів збільшено пропорційно.
Все це забезпечує більш високу засвоюваність і кращу переносимість прийому полівітамінних комплексів.
Збереженню, посиленню \ поліпшенню всмоктування можуть також сприяти наявність певних ферментів, амінокислот, трав і пробіотичних (корисних) бактерій у складі мультивітамін. Якщо я сумніваюся, що якась добавка погано засвоїться, то обов'язково заїдаю її рослинними ферментами.
Якщо Ви приймаєте окремі мінерали, то логічним є рознесення конкурентів за часом.
Наприклад, важко знайти комплексні вітаміни для курців, у яких були всі вітаміни в потрібних дозуваннях. У цьому випадку часто доводиться купувати окремо цинк, селен, групу В, вітамін Д... І звичайно рекомендується приймати цинк окремо від селену в цьому випадку (з різними їдами).
Позитивні та негативні взаємодії вітамінів та мікроелементів
Залізо та
* Кальцій, Магній, Цинк знижують засвоєння Заліза, можуть призвести до його дефіциту
* Хром - Негативно впливає на метаболізм Заліза
* Вітаміни В2, С, Фтор - Збільшують біодоступність Заліза
* Вітамін А - Дозволяє використовувати запас Заліза, що знаходиться в печінці
* Мідь - Багаторазово збільшує, що приносить Залізом, користь організму
Кальцій та
* Фосфор - Знижує біодоступність Кальція, а також екскрецію (висновок) Кальція з сечею
* Вітамін С - Сприяє засвоєнню Кальція
* Вітамін D - Необхідний для засвоєння Кальція
* Вітамін В6 - Знижує виведення Кальція з організму
* Цинк - Знижує засвоєння Кальція
* Вітамін К - Допомагає Кальцію будувати кісткову тканину в організмі, а також сприяє правильній згортання крові
* Бор - Стабілізує споживання Кальція
* Магній - Сприяє засвоєнню Кальція
* Залізо – Конкурує з Кальцієм за засвоєння. При прийомі харчових добавок із залізом необхідно витримати щонайменше дві години від прийому кальцію.
* Натрій - Високе споживання Натрію призводить до збільшення втрат Кальцію в сечі
* Кофеїн - У середньому, одна чашка кави знижує утримання Кальцію лише на 2-3 мг
Магній та
* Фосфор - Знижує засвоєння Магнію в кишечнику
* Вітамін В6 - Збільшує біодоступність Магнію
* Кальцій - Знижує засвоєння Магнію.
* Бор - Стабілізує споживання Магнію
* Цинк - Добавки цинку понад 142 мг/добу у здорових дорослих чоловіків значно знижували поглинання магнію.
* Вітамін D – активна форма вітаміну D (кальцитріол) може трохи збільшити всмоктування в кишечнику Магнію.
Цинк -
* Вітамін В9 (фолієва кислота) - Порушує всмоктування Цинку за рахунок утворення нерозчинних комплексів під час транспортування. Останні дослідження показали, що добавки відносно високої дози фолієвої кислоти (800 мкг/день) протягом 25 днів не змінили статус цинку.
* Кальцій, Залізо, Мідь - Зменшують засвоєння Цинку в кишечнику
* Вітамін А - Цинк необхідний перетворення ретинолу (Вит.А) в сітківці.
* Вітамін В2 - Збільшує біодоступність Цинку
* Вітамін В6 - Знижує виділення Цинку із сечею
Мідь та Цинк (50 мг/день і більше) - Зменшує біодоступність
Марганець та Кальцій, Залізо - Погіршують засвоєння Марганця
Молібден та Мідь - Знижує засвоєння Молібдену
Хром і
* Залізо - Знижує засвоєння Хрому
* Вітамін С - Сприяє засвоєнню Хрому
Фосфор та
* Вітамін D - Покращує засвоєння Фосфору в організмі
* Бор - Стабілізує споживання Фосфору
Вітаміни групи В і Магній - Сприяє засвоєнню Вітамінів групи В
Вітамін А та
* Вітаміни С, Е - Повна сумісність. Захищають Вітамін А від окиснення
* Цинк - Покращує метаболізм Вітаміну А, перетворює його на активну форму
* Вважається що рецептори вітаміну А (не бета-каротину, йдеться про ретинол) конкурують за засвоєння вітаміну Д. Тому, рекомендується обмежувати кількість Ретинолу при спільному його вживанні з віт Д до 1/5. Наприклад, при споживанні 5000 IU D3 - вітаміну Ретинолу має бути 1000 IU.
Вітамін В1
* Вітамін В2, В3 - Окислює, руйнують вітамін В1
* Вітамін В6 - Уповільнює перехід Вітаміну В1 у біологічно активну форму
* Вітамін В12 - Підсилює алергічні реакції на Вітамін В1. Іон кобальту у молекулі В12 руйнує Вітамін В1
Вітамін В2
* В3, С, Мідь, Цинк, Залізо - Знижують засвоєння вітаміну В2
Вітамін В5
* Вітаміни В1, B2 - Збільшують ефективність використання Вітаміну В5 у метаболізмі
* Мідь - знижує активність В5
Вітамін В6
* Вітамін В2 - Необхідний для перетворення Вітаміну В6 на активну форму
* Вітамін В12 - Іон кобальту в молекулі В12 руйнує Вітамін В6
* Магній - Збільшує кількість В6, здатного проникати у клітини
Вітамін В7 (Біотин) та
* Авідін (сирий яєчний білок) – пов'язує Біотин і перешкоджає його всмоктування у кров. При нагріванні відбувається денатурування (необоротне порушення структури Авідіна). Варені яйця не заважають засвоєнню Біотіна.
* Сирий яєчний жовток – одне з найкращих джерел біотину.
* Магній - Перетворює Біотин на активну форму
Вітамін В9
* Цинк - Негативно впливає на транспорт Вітаміну В9
* Вітамін С - Сприяє збереженню Вітаміну В9 у тканинах
Вітамін В12 та
* Вітамін В1, С, Залізо, Мідь - Під їх дією Вітамін В12 стає марним
* Кальцій - Необхідний для абсорбції Вітаміну В12
Вітамін С та
* Вітамін В5 - Покращує засвоєння Аскорбінової кислоти
Вітамін Е
* Вітамін С - Відновлює окислений Вітамін Е
* Селен – посилюється антиоксидантний ефект обох речовин. У присутності вуглеводів (солодощі, випікання) селен майже не засвоюється.
* Залізо - Погано сумісний із Залізом
Крім конкуренції, є явище взаємного посилення дії компонентів. Наприклад, для оптимального всмоктування заліза потрібно додати вітамін С і фолієву (В9). При цьому залізо та вітамін С повинні бути у співвідношенні 1:4-1:5, тобто якщо у таблетці 80 мг заліза, то аскорбінки має бути 300-400. Приймаються одночасно.
У жінок залізо витрачається щомісяця, у чоловіків – ні. Якщо жінки приймають залізо, воно, швидше за все, утилізується. У чоловіків з'являється надлишок заліза та підвищується гемоглобін, а потім залізо накопичується та розвивається гемосидероз.
Залізо не можна пити під час застуди з температурою (збільшувати проникність, крихкість судин) та під час вірусних захворювань. Іноді за добу-три до хвороби організм сам знижує вміст заліза, щоб вірусам не дісталося)
Якщо інфекція бактеріальна, теоретично прийом вітамінів з мікроелементами може допомогти зростати колоніям бактерій (вони теж їдять корисності), але це буває не довше 2-4 днів (самий розпал хвороби), після цього можна спокійно пити. Я не перериваю прийом вітамінів під час хвороб, тому що апетит погіршується, а брати корисні речовини десь треба.
Якщо людина пила постійно вітаміни і перестала пити їх 4-3 дні - це одне. А інша справа - взагалі не пив, відчуває величезний дефіцит вітамінів і в цій ситуації краще відразу починати пити складні вітаміни, щоб не посилювати ще більшого дефіциту у зв'язку з хворобою.
Будь-які інші компоненти ПНЖК, лецитин може і не варто пити під час хвороби, тому що організм бореться з інфекцією, процес дуже енерговитратний, а тут ще всякі жири перетравлювати. При цьому у людини будуть ознаки – відсутність апетиту, уповільнене мляве травлення – тоді й не треба вантажити організм їжею та іншим. А якщо їсть відносно нормально – то нехай їсть:)
Складні полівітаміни також можуть прискорити виведення антибіотика (а це може бути не бажано) або послабити дію деяких антибіотиків та антибактеріальних препаратів. Це дуже індивідуально.
Поповнення дефіциту та заповнення депо у різних речовин відбувається не однаково.
Хромзаповнюється протягом місяця і протягом місяця півтора після скасування починає поступово падати.
Дефіцит вітаміну Сзаповнюється протягом тижня, але через 5 днів після відміни починає падати.
Вітаміни групи В(Все практично) поповнюються протягом 3 (зазвичай), іноді 7 днів. Починає падати їхній рівень вже через 3 дні після скасування.
Вітамін Азаповнюється протягом 1-2 тижнів, після скасування не падає 2 місяці у середньому.
Селенодефіцит заповнюється протягом місяця і потім після скасування не падає ще 2-3 місяці.
Цинкпроблемний. Швидко за 1-2 добу заповнюється дефіцит, але так само швидко рівень може впасти після скасування.
Калійзаповнюється дефіцит протягом 1-2 годин. Падає після зловживання солоною їжею і потім піднімається у здорових протягом доби без лікування. Хто має захворювання серцево-судинної системи, рівень калію після солоного на слід. день не підніметься.
Йодтеж за годину заповнюється і протягом доби залишає організм.
Кальційв організмі (не в крові - там жорстка константа) дуже важко заповнюється. При постійному прийомі протягом місяця дефіцит заповниться, але в кістках, зубах поповнення йтиме 1-2 роки. Кидаєте пити кальцій – протягом тижня в організмі рівень кальцію впаде (не в крові!).
Магнійцитратне засвоєння від 20 хвилин. У здорових, не схильних до стресу людей, рівень магнію може не падати місяцями. У "слабких" - може впасти наступного дня після скасування.
Мідьзазвичай надлишку і може зберігати нормальний рівень місяцями, якщо немає залізодефіцитної анемії - тоді її мало.
Залізопроблемне.
Марганець, молібдену здорових швидко заповнюється та не падає місяцями, у хворих падає рівень через тиждень після відміни.
Сірказаповнюється прийому протягом місяця. У хворих із захворюваннями суглобів та сполучної тканини, з дисплазією сполучної тканини цей дефіцит не поповнюється довше і рівень сірки падає протягом місяця-півтора після відміни.
У мене є так само формули максимально допустимої кількості мінералів на деньв залежності від ваги:
Кальцій: 10-40 мг/кг ваги, поділений на 4 дози протягом дня.
Магній: 20мг/кг ваги розділений на 4 дози протягом дня.
Молібден: 10-40 мкг/кг ваги, розподілений на 4 дози протягом дня.
Селен: 2-4 мкг/кг, поділений на 4 дози протягом дня.
Вітамін С: 10-40 мг/кг на дозу 4 десь у день
Цинк: 1мг/0,454кг ваги людини + 20мг, розділений на 4 дози протягом дня.
Але ще раз повторюся, - це максимум, стільки пити не обов'язково, але можливо необхідно в конкретних ситуаціях.
Під кінець першого посту відповім на одне, найбільш часто ставиться питання: звідки беруться гігантські відсотки RDA у складі мультивітамінів. Так, якщо ви звернули увагу, у хороших мультикомплексах, наприклад, група В міститься в дещо перевищуючих дозуваннях... Таким чином, враховані можливі втрати, пов'язані з дефіцитом ферментів, проблемами з травленням, з індивідуальними потребами, з підвищеною витратою та явищами. антагонізму серед цієї групи (див вище список негативних взаємодій вітамінів).
На жаль, люди чомусь погано розуміють просте пояснення: RDA(Рекомендований середньодобовий рівень) - це мінімум речовини, той мінімум, без якого людина хворіє і вмирає. Наприклад, без 60-90 мг вітаміну С людина може захворіти на цингу. Але для того, щоб бути здоровим, йому потрібно не 60 мг, а в десятки і в сотні разів більше за цей вітамін.
Вагітний з мутаціями фолатного циклу для виношування дитини призначають прийом фолієвої кислоти - зовсім не по RDA (400-600 мкг), а 5-10 МГ на день. Чомусь ніхто не сперечається у цих випадках, ніхто не проти МЕГА доз. Ніхто не каже цій жінці, що з такою мутацією їй самій потрібні високі дози фолату (і не тільки під час вагітності) - як профілактика ранніх інсультів та інфарктів. Якщо бути до кінця педантичним, то їй потрібні ще магній, В12 і В6...
Але треба віддати належне, лікарі, навіть не знаючи деталей, для збереження вагітності призначають магній і часто навіть не в капсулах і табл, а в ін'єкціях і там дозування відрізняються і значно від оральних форм. І поки що ніхто від цього не помер, і навіть, навпаки, багатьом зберегли радість материнства)
Про RDA можна писати довго - про те, коли і за яких обставин були встановлені ці стандарти (деякі - до Першої світову війну, з часів якої і у світі, і в науці дещо встигло змінитись), про те, як вони змінювалися тощо.
Я заглиблююся в цю тему пізніше, а поки що загострю Вашу увагу, що RDA (Recommended Dietary Allowance) та UL (Tolerable Upper Intake Level) – верхній допустимий рівень споживання, це трохи різні речі. І треба розуміти, що останнє може у кілька разів відрізнятися від першого, але при цьому не може спричинити несприятливі наслідки для здоров'я.
У другому пості я детально зупинюся на нормах і дозуваннях окремих вітамінів, а також проведеним за ними дослідженням та особливостям прийому. Залишайтеся з нами)
Багато людей, які приймають вітаміни та добавки, насамперед вранці просто кидають жменю таблеток у рот. Але експерти кажуть, що це не найкращий час для прийому деяких харчових добавок, тому дуже важливо знати, коли приймати їх, щоб отримати максимальну користь.
«Найкраще отримувати всі поживні речовини з їжі, – зазначає доктор Еллен Камі, інструктор медичної школи та автор книги «Природна аптечка». - Але, звісно, існує велика кількість наукових доказів, які підтримують використання добавок. Буває, що вашому раціону бракує необхідних поживних речовин через токсичні умови вирощування складових, хімічних речовин, що використовуються у створенні генетично модифікованих культур, або просто поганих звичок».
«Кальцій, швидше за все, буде поглинений, але завадить всмоктуванню магнію, – каже вона. - І якщо ви приймаєте добавки заліза, уникайте сульфату заліза. Натомість візьміть хелат заліза». Інші експерти дали ще кілька корисних порад:
Розчинні у воді вітаміни.Вітаміни групи В і вітамін С, а також інші водорозчинні вітаміни слід приймати вранці, бажано окремо від їжі. «Приймайте всі водорозчинні вітаміни перед сніданком», - рекомендує професор Роберт Сільверман, сертифікований клінічний дієтолог з American Clinical Board of Nutrition.
Жиророзчинні вітаміни.Найкраще приймати жиророзчинні вітаміни з їжею. До них відносяться вітаміни А, D, Е, К, а також мінерали, залізо та магній.
Магній.Прийом магнію з їжею зменшує побічний ефект у вигляді діареї, а прийом жиророзчинних вітамінів з їжею запобігає розладу шлунка.
SAMe , CoQ10.«Якщо ви приймаєте добавку SAMe, її також слід ковтати з їжею, – радить Сільверман. - Кофермент Q10 необхідно приймати з маслом, тому обирайте масло авокадо або мигдалю, щоб допомогти всмоктування поживних речовин».
Кальцій.Сільверман рекомендує приймати кальцій у вечірній час, оскільки він сприяє релаксації м'язів.
Риб'ячий жир у капсулах.Популярні жирні кислоти омега-3 у вигляді капсул можуть уповільнити всмоктування інших ліків та поживних речовин, тому ці добавки варто приймати під час їжі та не поєднувати їх з іншими ліками.
DHEA (ДГЕА).Доктор Холлі Лейпс із Life Extension радить приймати гормони, у тому числі DHEA, вранці.
Антиоксиданти.Ліпоєву кислоту, потужний антиоксидант, слід приймати вранці, оскільки вона найкраще працює на голодний шлунок. Але оскільки порожній шлунок може бути через півгодини після їжі, так і через дві години, то тут все відносно.
Добавки, що підвищують інтелектуальну активність.Добавки або поєднання вітамінів, що підсилюють роботу мозку, наприклад Cognitex, слід приймати вранці.
Травні ферменти. Їх необхідно приймати разом із найбільшим прийомом їжі на день – як правило, за обідом.
Препарати-снодійні.Снодійні добавки, у тому числі L-теанін, інозитол або мелатонін, слід пити у вечірній час.
Фахівці також радять людям, які приймають полівітаміни, поділити дозування на цілий день. І оскільки всі ми різні і нам можуть бути призначені певні ліки, завжди краще обговорити прийом добавок та ліків з лікарем.
