Харчування - це забезпечення організму біологічно активними речовинами, що регулюють процеси життєдіяльності.
Що треба їсти?
Організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Але так, щоб був великий обсяг їжі та відповідна кількість калорій. Тому слід включати в денний раціон овочі та фрукти і не забувати лише, що організму необхідні білки та вітаміни. Причому від якості харчування залежить величина імунної відповіді організму, зокрема на інфекцію. Чим повноцінніше їжа, чим ближче до оптимуму вміст білків та вітамінів, тим наш організм більш стійкий до інфекції.
Що означає поняття «правильний режим харчування»? Насамперед – це регулярна їжа через певні проміжки часу.
Дослідження фізіологів показали, що в тому випадку, коли їжу приймають одночасно, в організмі виробляються умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, за 30-60 хвилин до їди, в організмі починається підготовча робота: посилюється секреція шлункового соку, виділяються речовини, що відіграють важливу роль у травленні. Організм готується до прийому їжі і за її надходженні до органів травлення відразу приступає до її обробці. Завдяки цьому їжа добре перетравлюється, добре засвоюється, виявляється кориснішою і навіть здається смачнішою. Недарма І.П. Павлов говорив, що «треба їсти так, щоб їжа приносила тобі задоволення». Тут доречно навести рядки з Євгена Онєгіна А.С. Пушкіна.
Люблю я годину
Визначити обідом, чаєм
І вечерею. Ми час знаємо
У селі без великих суєт:
Шлунок – вірний наш брегет.
В Інституті харчування було проведено цікаві дослідження, про які розповідав журнал «Здоров'я».
«Добовий раціон ділили на дві рівні частини. Першу давали о 8-й ранку, другу - о 8-й вечора. При цьому режимі з 12-годинною перервою між їжею учасники експерименту відчували сильне почуття голоду. Білки засвоювалися лише на 75 відсотків.
У другій серії досліджень ті ж здорові люди харчувалися 3 рази на день: снідали в 8 годин, обідали о 2 годині 30 хвилин і вечеряли о 20 годині 30 хвилин. Відзначався добрий апетит, але не почуття голоду, білки засвоювалися краще – на 85 відсотків.
Потім пропонувалося чотириразове харчування: сніданок о 8 годині, другий сніданок - об 11 годині 30 хвилин, обід о 14 годині 30 хвилин і вечеря о 20 годині 30 хвилин. Самопочуття та апетит і в цьому випадку були хорошими, засвоюваність білка залишалася на тому ж рівні, що й у другій серії досліджень.
За п'яти-шестикратного харчування апетит вже дещо знижувався. Як бачите, результати досліджень красномовно кажуть, що для здорових людей найкраще їсти три чи чотири рази на день.
Деякі повні або схильні до повноти люди прагнуть рідше сідати за стіл. І даремно. Повним, навпаки, треба їсти частіше – п'ять, шість разів на день, але потроху. При великих перервах розвивається підвищений апетит, а цього й треба остерігатися при надмірній вазі.
Проте, щоб правильно організувати своє харчування, мало знати, скільки разів на день сідати за стіл. Потрібно ще розподілити їжу за калорійністю протягом дня.
Якщо ви починаєте роботу рано - о 7-8 годині ранку, раціональніше дотримуватися чотириразового харчування. Сніданок до роботи повинен становити 25-30 відсотків загальної калорійності добового раціону: треба створити в організмі енергетичний резерв на час інтенсивної та тривалої праці.
Другий сніданок – під час перерви. Його калорійність приблизно 10-15 відсотків від загальної протягом дня. Досить з'їсти яєчню або яйце, або бутерброди, або сосиски та випити склянку чаю, кефіру чи кави. Найзначнішу частину калорійності денного раціону - від 35 до 40 відсотків - має становити обід.
Увечері не варто їсти м'ясо, рибу, квасолю, горох – їжу, багату на білок. Вона довго затримується у шлунку, вимагаючи енергійного соковиділення. Не корисні ввечері і гострі страви, міцний чай, кава – вони діють збудливо. Найкраще з'їсти кашу, сир або овочеву страву та випити молоко, кефір або неміцний чай.
Чотириразове харчування зручне не всім. Деякі їдять лише тричі на день. Але і в цьому випадку принцип розподілу їжі протягом дня зберігається: цупкий сніданок, обід з трьох страв та легка вечеря. Що можна порекомендувати працюючим у вечірню зміну?
Оскільки вечеря у них зсувається на пізніший час - 11-12 годин ночі - і безпосередньо передує сну, він повинен бути легким - становитиме 10-15 відсотків калорійності денного раціону.
Інакше розподіляється раціон у тих, хто працює у нічну зміну. Особливість їхнього режиму харчування в тому, що вечеряють вони перед роботою, а після сніданку лягають спати. Для збереження енергетичних резервів організму під час роботи основна частина калорійності має припадати на вечерю. Перед виходом на зміну рекомендується з'їсти м'ясну або рибну страву та випити чай, каву або какао. Сніданок у тих, хто працює в нічну зміну, повинен бути поживним, містити 25-30 відсотків калорійності добового раціону, але не об'ємним - адже після їжі людині, яка прийшла з роботи, треба поспати.
Взагалі, є багато за один прийом дуже шкідливо. Справа в тому, що м'язи стінок шлунка скорочується при його звільненні і розтягується при наповненні. При частому переповненні шлунка м'язи можуть стійко розтягтися і боротися з цим дуже важко.
З іншого боку, шкідливо їсти і дуже мало: може знизитися тонус мускулатури кишечника, почнуться запори.
Скільки ж має з'їдати на день доросла здорова людина?
В середньому від 2,5 до 3,5 кілограма на день. У цьому слід регулювати кількість з'їденого, не наїдатися до відвалу. Почуття тяжкості в надчеревній ділянці, задишка, сонливість свідчать про те, що ви переїли. Ніколи не слід доводити себе до такого стану.
"Хто їсть, коли шлунок повний, той риє могилу собі зубами", - Каже турецьке прислів'я.
Найчастіше ми переїдаємо у свята, у вихідні. У ці ж дні ми грішимо і тим, що порушуємо правильний режим харчування: пізно снідаємо і, спокусившись закусками, вишуканими стравами, частіше сідаємо за стіл. Окрім шкоди це нічого не приносить. Намагайтеся по можливості дотримуватись заведеного ритму харчування не тільки у робітники, а й у вихідні дні.
Де правда, а де вигадка, нам допомогла розібратися завідувачка обласного дієтологічного центру Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М.Ф. Володимирського Інна Сергіївна Пічугіна.
Міф 1. Існують спеціальні дієти для «ліквідації» жиру тільки з живота та стегон.
Неправда
І. П.:— Немає такої дієти, яка здатна скоригувати певні частини тіла. Вирішити проблему в області стегон та живота можливо лише за умови загальної втрати ваги. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг талії та стегон по відношенню до загальних пропорцій фігури, ефективними будуть різні косметичні процедури (SPA, обгортання, ручний або апаратний масаж) та фізичні вправи, що впливають на підшкірно-жирову тканину в конкретній зоні.
Міф 2. До 12 можна їсти все, що завгодно, після 18 - не можна їсти нічого.
Неправда
І. П.:— Рекомендації обмежувати себе в їжі саме після 18 години не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Легка вечеря не протипоказана, але при цьому останній прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до сну. Щодо твердження, що до 12 можна їсти скільки і що завгодно, це теж не схоже на правду. Якщо у великих кількостях є прості вуглеводи, тобто солодке і борошняне, наприклад, дуже сумніваюся, що можна уникнути неприємних наслідків. І немає жодної різниці, у скільки ви все це з'їсте.
Міф 3. Навіть на дієті снідати потрібно щільно і регулярно.
Правда
І. П.:- Снідати треба обов'язково! Як правило, у більшості людей, що працюють, наступний повноцінний прийом їжі можливий тільки ввечері, адже для збереження нормального травлення, ваги і, відповідно, здоров'я необхідне регулярне харчування. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин, тому що їжа повинна не просто надійти, але й засвоїтися, забезпечивши харчуванням кожну клітину організму. Так що, позбавляючи себе сніданку, ви втрачаєте рідкісну можливість нормально поїсти. Що їсти на сніданок? Підійдуть каші, кисломолочні продукти, омлет, зерновий хліб.
Міф 4. Худнюючим потрібно відмовитися від хліба.
Неправда
І. П.:— Замініть хліб із борошна найвищого ґатунку на зерновий хліб без борошна — і проблем із фігурою не виникне. Адже харчові волокна хліба сприяють нормалізації обміну речовин, а отже – допомагають знижувати вагу, очищають організм від продуктів обміну та токсинів, виводять надлишок холестерину та цукру, покращують моторну функцію кишечника. Крім того, у хлібі з цільного зерна залишаються всі біологічно активні речовини та вітамін Е.
Міф 5. Щоб схуднути, треба користуватися цукрозамінниками.
Неправда
І. П.:— Є такий цукрозамінник, який виготовляється з рослинної сировини, — стевія (медова трава). З неї виділяють екстракт, який у 200 разів солодший за цукор. Стевія не підвищує рівень цукру на крові, цим не провокує викид інсуліну. Тоді як підвищений рівень інсуліну сприяє набору ваги, причому жир відкладається переважно на животі.
Однак здоровій людині все-таки немає необхідності вживати продукти для діабетиків (а замінник цукру — один з них). Для зниження ваги я рекомендувала б раціональне харчування з виключенням споживання простих вуглеводів: шоколаду, кремових виробів, тістечок, тортів. Виключіть також глазуровані сирки, сирну масу, здобу (вироби з листкового та пісочного тіста), халву, вершкове морозиво. Тим, хто без солодкого не може, можна їсти сухофрукти, мед, іноді зефір, пастилу (у розумних кількостях).
Міф 6. З віком усі жінки повніють, із цим нічого не можна вдіяти.
Неправда
І. П.:— Жінки у певному віці справді починають набирати вагу: у період клімаксу знижується вироблення жіночих гормонів, і це сприяє утворенню жирових відкладень. Зростає також загроза гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічну хворобу серця та іншого.
Проте лікувати симптоми (і проводити профілактику) менопаузального синдрому можливо — і правильний спосіб життя та збалансоване харчування посідають у цьому не останнє місце.
Щоб зберегти форму, необхідно зменшити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять приховані жири: ковбаси, глазуровані сирки, сирну масу, випічку, шоколад. Їжу потрібно запікати у духовці, варити, гасити. Споживання продуктів тваринного походження разом із фізичної активністю дозволяє зберегти м'язову тканину. Введіть у раціон рибу (2-3 рази на тиждень). Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що сприяють зниженню крові фракцій холестерину. Крім того, у риб'ячому жирі міститься вітамін D, який відіграє ключову роль в обміні кальцію, а отже, захищає від остеопорозу. Джерелом білка є і морепродукти: креветки, кальмари, мідії, що містять ПНЖК, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Також в арсеналі сучасної медицини є і лікувальні препарати, які допоможуть покращити ваше самопочуття та контролювати вагу, їх може прописати гінеколог-ендокринолог.
Міф 7. Вітаміни треба приймати лише взимку, влітку досить свіжих овочів та фруктів.
Неправда
І. П.:- За статистикою Інституту харчування РАМН, дефіцит вітаміну С зустрічається у 100% населення Росії, дефіцит вітамінів групи В - у 70%, дефіцит бета-каротину (попередника вітаміну А) - у 60%. Так що вітаміни потрібні всім, а для того, щоб підготуватися до відпустки та сонячних ванн – тим більше.
Щоб отримувати достатню дозу вітамінів, сучасній людині потрібно правильно харчуватися та додатково приймати вітамінні комплекси. Бета-каротин, вітаміни групи В, особливо РР та В12, сприяють зміцненню захисного верхнього шару шкіри, ними багаті овочі та фрукти, риба, сир, гречка, мигдаль, зерновий хліб. Сонячні промені зменшують вміст у шкірі вітаміну С, тому постарайтеся частіше їсти смородину, цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень, помідори і т.д.
Проте технічний прогрес, на жаль, спричинив збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів харчування, що мають меншу вітамінну цінність. Наприклад, при виготовленні борошна вищих сортів губиться до 80-90% всіх вітамінів, тому вживати краще темні або зернові сорти хліба. А взагалі кожній дорослій людині варто скористатися будь-яким доступним вітамінно-мінеральним комплексом. Головне - орієнтуватися на відповідність добовим потребам організму.
Міф 8. Від солодкого з'являються прищі.
Неправда
І. П.:- Ми те що ми їмо. Здоров'я нашої дійсно шкіри багато в чому залежить від стану органів травлення та характеру їжі, що споживається. Однак не треба звинувачувати у всьому солодощі. Зазвичай людям із проблемною шкірою, в першу чергу, рекомендується дієта, що щадить шлунково-кишковий тракт. А це відмова від копченостей, гострих продуктів, смажених страв, м'ясних бульйонів, ковбасних виробів, солінь, майонезу, кетчупу, алкоголю, кави, какао, газованих солодких та шипучих напоїв. Не харчуйтесь консервованими продуктами та напівфабрикатами. Краще з'їсти бутерброд із зернового хліба з олією, ніж тарілку пластівців із цукром та ароматизаторами. Краще випити зелений чай із медом або сухофруктами, ніж з'їсти солодкий йогурт із місячним терміном придатності. Краще приготувати соус для макаронів з помідорів та зелені, ніж залити їх кетчупом. Вам рекомендується натуральна їжа без консервантів. Готуйте самі.
Міф 9. Вагітні повинні їсти все, що захочеться.
Неправда
І. П.:— Харчування у перші місяці вагітності має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами та калорійністю раціону. Тому що все необхідне зростання дитини отримує з крові матері. Тварини білки повинні споживатися обов'язково: за рахунок м'яса та риби нежирних сортів, молочних продуктів, яєць. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150 г тріски, судака, морського окуня, хека. Сир нежирний – 100 г, сир – 50 г, кисломолочний напій – 200 г. На тиждень достатньо з'їдати не більше 2 – 3 штук яєць. Інші білки (рослинні) надійдуть за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад: гречана каша розсипчаста – 200 г, овочі – 100 г, фрукти – 300 г.
Кількість жирів у цей період - 80 г. Досить на день вживати 25 - 30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, вам необхідно навіть знизити вживання жирів на добу.
А ось потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає – до 400 г на день. Тільки врахуйте, що при ожирінні та схильності до нього кількість вуглеводів треба набирати за рахунок хліба грубого помелу, зернових виробів, а не цукерок. Бажано включати до раціону відвар шипшини, використовувати полівітаміни для вагітних за призначенням лікаря. Молоко та молочні продукти – основні постачальники кальцію. Фосфором багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок. Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана та перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи до раціону ці продукти (яйце - 1 штука, хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша вівсяна на молоці 50 г пластівців + 150 г молока, 100 г кавуна), ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (450 мг) .
І обов'язково здійснюйте щоденні прогулянки від 40 хвилин до 1 години. У разі схильності до набору ваги також рекомендується 1 розвантажувальний день на тиждень (м'ясний або рибний).
Міф 10. При гастриті худнути категорично не можна.
Неправда
І. П.:— Якщо правильно харчуватися, можна й із хронічним гастритом успішно контролювати свою вагу. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче схуднути, але боїться нашкодити шлунку:
1. За один раз з'їдайте не більше 400-500 г їжі, намагайтеся їсти щодня в той самий час.
2. Важливо харчуватися щонайменше 4 десь у день потроху. Останній прийом їжі бажаний за три години до сну.
3. Їжте повільно, жуйте кожен шматочок щонайменше 25 секунд. Так шлунок отримує оброблену слиною кашкоподібну їжу, яку йому легко переварити. Плюс, коли ви ретельно пережовуєте їжу, центральна нервова система отримує інформацію про склад їжі та дає команди секреторним відділам шлунка про вироблення відповідних ферментів у потрібній кількості.
До речі, це правило дуже корисне і для охочих схуднути: насичення відчувається набагато швидше, відповідно з'їдаєш менше і не повнієш.
4. Для якнайшвидшого відновлення функцій шлунка у вашому раціоні має бути достатня кількість білка (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти).
5. З раціону виключіть продукти, які довго затримуються у шлунку та стимулюють виділення соляної кислоти. Це м'ясні бульйони, жилисте м'ясо, ковбасні вироби, копчена риба, соління, смажені страви, насичені жири (яловичий, баранячий, сало), маргарин, житній хліб, консерви, майонез, кетчуп, овочі, що викликають здуття кишечника (білокачанна) цибуля), алкоголь, натуральна кава, чай, какао, газовані, солодкі та шипучі напої, чіпси.
Для того щоб дізнатися скільки разів на день вам потрібно їсти потрібно розуміти чому треба їсти саме стільки разів, який у вас спосіб життя і що ви хочете отримати. Але зазвичай нам кажуть, - їж 5-7 разів на день і все буде гаразд. Так само кажуть, що їсти треба поменше і частіше, так само кажуть, що потрібно їсти до того, як захотілося їсти і якомога частіше, інакше якщо ви зголоднієте, то буде зовсім біда, ви з'їсте слона і погладшаєте.
На жаль більшість людей так ніколи не дізнається скільки насправді разів і якими порціями їм треба їсти. Тому що нікому не хочеться розумітися на цьому питанні. Всім хочеться відкрити рожевий журнал і вичитати щось на зразок, - «їж 7 разів на день і все буде добре, бо це головний секреткогось дуже стрункий».
Також багато хто любить звертатися за порадами до професійних спортсменів. Проте річ у тому, що професійні спортсмени мають зовсім інший спосіб життя, який дуже відрізняється від способу життя середньостатистичної людини. Тому якщо ви не є тією людиною, у якої спосіб життя такий самий, як у проф. спортсмена, то вам його поради з харчування не знадобляться.
Якщо ж ви все одно будете вперто виконувати ці поради, то нехай вас не дивує їхня марність.
Але тим не менш усім здається, що якщо людина присвятила життя заняттям спортом, і живе за строгою дієтою багато років, то її досвід найкращий і підійде всім.
Тепер уявіть людину, яка прийшла в автосалон з назвою щось типу «Преміум-ультра-супер-стар», і каже, - дайте мені машину з найбільшими колесами.
Різниця між професіоналом та тим, хто під нього косить у тому, що професіонал вибирає саме те, що йому потрібно. А той, хто косить під професіонала, вибирає те, що вже вибрав професіонал, незалежно від того, на скільки йому це потрібно.
Скільки разів на день вам треба їсти
Якщо ви проживаєте життя звичайної людини, якій не доводиться щодня працювати в шахті або тягати важке каміння, багато потіти і багато пересуватися, то часто їсти вам не можна. І навіть якщо ви проживаєте життя незвичайної людини і при цьому робите те саме, що й звичайні людифізично, то вам теж часто їсти не можна. Тобто таким людям їсти найчастіше 4 рази на день не бажано. Якщо глибше вникнути в суть питання, то вийде від 2-х до 4-х разів на день.
Якщо ви працюєте на будівництві, в шахті, або просто важко працюєте фізично, або багато витрачаєте нерви і багато пересуваєтеся, то вам треба їсти 3-5 разів на день. Це можуть бути торгові представники та менеджери, які не відсиджують Ж..П.. в офісі, і постійно бігають і домовиться з кимось, носом землю риють, у переносному сенсі.
Щодо 6-7 разів, то це підійде хіба що військовим, туристам, альпіністам, співробітникам силових структур. І тільки тоді, коли вони працюють по повній.
Навіщо вам треба їсти так часто
Якщо ви живете життям звичайної людини і не дуже багато працюєте фізично, то для того, щоб їжа добре перетравлювалася вам потрібно дати час вашому організму її переварити. Відповідно для того, щоб їжа встигала перетравлюватися, вам не можна їсти часто. Багато їжі вам не знадобиться, тому що енергії ви витрачаєте мало, тому їсти вам треба мало та рідко. У такому режимі їжі буде більше шансів встигнути перетравитись і травлення працюватиме нормально.
Також при цьому дуже важливо не переїдати і правильно поєднувати продукти, щоб максимально підвищити ефективність травлення. Бо якщо їсти все поспіль по трохи і рідко, то все одно їжа не встигатиме перетравлюватися. В результаті ваш організм буде забруднюватися, органи травлення зашлаковуватимуться і буде як кажуть, - «чим далі в ліс, тим більше дров».
Якщо ваш організм буде зашлакований, то ефективність травлення сильно падатиме, загрожує це тим, що вітаміни та корисні елементи які ви з'їли не будуть засвоєні вашим організмом або ж будуть засвоюватися в недостатніх кількостях, це вже залежить від ступеня зашлакованості. Неперетравлена їжа гнитиме всередині вас, отруюючи ваш організм продуктами гниття, і продовжуючи зашлаковувати його ще сильніше.
Тому важливо не тільки їсти рідко й мало, а ще й правильно поєднувати продукти харчування для ефективного травлення.
Ще додам, що потрібно тоді, коли ви дійсно голодні, коли у вас течуть слини і хочеться не їсти, а жерти. Так само у вашому випадку важливо не жерти весь день будь-що.
Тому що як ми пам'ятаємо найжирніші люди у світі скаржаться всім на те, що вони нічого не їдять, те саме стверджують звичайні жирбалеї і ті у кого просто є від 5-ти кілограмів зайвого сала. Справа в тому, що для жирної людини трохи це як нічого, а якщо багато разів на день є по нічого, то це те саме, що нічого не є.
Ось і виходить, що людина нічого не їла весь день, але якимось загадковим чином через її шлунок пройшло відро їжі.
Тому закликаю вас не жерти все підряд від нічого робити. Настав час поїсти, поїли і забули про їжу до наступного прийому їжі, ніяких перекусів і сухого корму в пакетиках між прийомами їжі.
Якщо ж ви тяжко працюєте фізично, то вам знайоме почуття голоду, тому що ви регулярно його відчуваєте і це дуже добре. Вам частіше треба їсти невеликими порціями, бо якщо просто набити пузо до відвалу, то залишок дня ви проспите або почуватиметеся дуже мляво. Тому щоб почуватися бадьоріше і щоб день проходив добре, треба їсти частіше, але не обжиратися. Їсти треба такими порціями, щоб за 15 хвилин ви з легкістю змогли приступити до роботи. Для тих, хто важко працює, так само важливо правильно поєднувати продукти, щоб день проходив легше і травлення працювало максимально ефективно.
Що стосується тих, кому їсти треба по 6-7 разів на день, то в такому режимі будь-яка їжа, з'їдена в хаотичному поєднанні буде перетравлюватися, але підвищити ефективність травлення так само не буде зайвим шляхом правильно поєднання продуктів. Це додасть сил та енергії, які теж вам не завадять.
Також пам'ятайте, що їжу потрібно по можливості гарячої або теплої, це підвищує ефективність травлення. Щодня треба їсти кашу і навчитися пити воду.
Я сам зазвичай їм 2 рази на день, іноді 3 і мені вистачає.
І якщо ви серйозно задумалися про правильне харчування, то внизу я прикріпив вам корисні додаткові матеріали.
Справа в тому, що кількість прийомів їжі це далеко не важливий нюансправильне харчування. Так само як обсяг води, що випивається на добу. Можна пити півлітра води на добу і все буде добре, можна пити 5 літрів води за того ж способу життя і все буде добре.
Можна їсти 2 рази на день і все буде чудово, можна в будь-який спосіб життя вклинити хоч 10 прийомів їжі і все буде добре.
Важливо, як буде поставлено загальний процес тренувань та харчування.
Правильне харчування має бути оптимізоване та адаптоване під ваш спосіб життя.
Кермо в машині може бути ліворуч, може бути праворуч. Якщо він справа, це ще не означає, що машину зробили ідіоти, які не знають елементарного, і тому виробник цієї машини ідіот.
Як діаметр колеса не є ключовим параметром визначення ефективності автомобіля.
У «диванному експертизмі» є багато стереотипів, їх усіх розбирати ми зараз не будемо.
Пам'ятайте, що до вирішення завдань потрібно підходити конструктивно та з розумінням ситуації. Якщо ви не розумієте як це працює і не знаєте, що вам робити, то звертайтеся до того, хто розуміє і знає що робити.
Якщо вже звернулися і проблема вирішена, то дана стаття та матеріали нижче допоможуть вам краще зрозуміти чому потрібно робити, що ви вже робите і які правильні рішення є ще.
Мільйони людей десятиліттями вичитують статті та книги з харчування в гонитві за черговим чарівним секретом вирішення проблеми за 3 дні і щоразу дивуються чому ж цього разу порада не спрацювала. І лише небагатьом спадає на думку звернутися до фахівця і вирішити питання не поспішаючи за пару місяців.
Це я до того, щоб ви розуміли, що читання статей та журналів дуже рідко вирішує проблеми з харчуванням та зайвою вагою.
Нижче матеріали, які допоможуть вам краще зрозуміти, чому і скільки разів на день треба їсти, як поєднувати продукти, навіщо, чому і так далі.
Корисні каші швидкого приготування-
Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, аби схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна дуже багато товарів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже хороші продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення і воно триває довго.
До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на травлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба із холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.
Найперше питання, яке виникає у бажаючих знайти струнку фігуру — скільки є при схудненні. Щоб дати на нього правильну відповідь і не нашкодити собі, потрібно врахувати кілька важливих факторів, від яких залежатиме результат.
Відповідь напрошується сама по собі — треба з'їдати менше, ніж витрачає організм. Але зрозуміти, скільки калорій він насправді витрачає — завдання не легке. Найпростіший метод - підрахувати споживання калорій за тиждень і поділити на сім. Якщо протягом тижня вага не змінювалась, то отримане значення – денна норма споживання для підтримки поточної ваги.
На жаль, без кухонних терезів і суворої дисципліни порахувати тижневе споживання дуже складно. Більше того, практично неможливо порахувати складні страви, адже пропорції інгредієнтів у кожній порції можуть відрізнятися. На щастя, є більш-менш середні значення.
Таблиця добової норми калорій
Якщо не брати до уваги людей з явним порушенням обміну речовин, то середні показники денного споживання у жінок мають такий вигляд:
За такого споживання можна не побоюватися появи зайвих кілограмів, проте для схуднення варто зменшити денну калорійність раціону. Але в жодному разі пускатися у всі тяжкі, практично повністю виключаючи їди. Є такі значення, нижче за які опускатися не можна в жодному разі.
Небагато гумору не по темі:
Мінімальна калорійність на день
Здавалося б, зменшивши денну калорійність практично до нуля, можна швидко схуднути до необхідної цифри на терезах, а потім знову перестати обмежувати себе.
На жаль, організм не так просто обдурити. За такого підходу відбудеться таке:
- Дуже сильно сповільниться метаболізм
- Зменшиться імунітет та опірність інфекціям
- Організм інтенсивно спалюватиме м'язи, і жир залишить на потім
- Тимчасово піде вода
При відновленні колишнього харчування повернеться вся вода, однак уповільнений метаболізм відновиться не відразу, і людина повернеться до колишньої ваги або навіть набере зайві кілограми. При цьому цього разу м'язів буде менше, а жиру більше.
Щоб цього не сталося, в жодному разі не можна знижувати денну калорійність нижче за рівень 1200 ккал для дівчат, і 1600 ккал для чоловіків.
Що і скільки є щоб схуднути
Найпростіший спосіб дізнатися свою денну норму калорійності для схуднення - подивитися значення в таблиці вище і зменшити його на 10 відсотків. У такому разі вага обов'язково почне знижуватись. Але щоб досягти справжньої стрункості і підтягнутості, потрібно розуміти скільки макронутрієнтів можна їсти при схудненні.
Скільки білків можна їсти при схудненні
Білки – це цегла для побудови всіх клітин тіла. При схудненні необхідно отримувати достатньо білка з їжі, інакше замість жиру організм почне спалювати м'язи. Загальні рекомендації щодо рівня споживання білка виглядають так:
- При інтенсивних заняттях спортом - не менше 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла
- При помірному фізичному навантаженні – близько 1 грама на 1 кг ваги
- При сидячій роботі та відсутності навантажень – не менше 0,7 грама на 1 кг ваги
Таким чином, для дівчини вагою 60 кг, що 1-2 рази на тиждень займається фізкультурою та працює продавцем, денна норма споживання білка становить 60 грам.
Скільки жирів можна їсти при схудненні
Жири є також найважливішим пластичним матеріалом для тіла. Людський мозок практично на 2/3 складається із жиру, тому дуже важливо споживати його щодня. Але, на відміну від білка, добова норма споживання жиру трохи менше. Рекомендується отримувати не менше 0,5 г і не більше 1 г жиру в день на 1 кг власної ваги. Однаково важливо споживати як тваринний ( , молочка, м'ясо і ), так і рослинний (горіхи, олії) жири.
Споживання білка і жиру нижче за норму небезпечне в довгостроковій перспективі і може зашкодити здоров'ю людини. Тому для зменшення калорійності та зниження ваги найоптимальнішим підходом є зменшення споживання.
Скільки вуглеводів можна їсти при схудненні
Вуглеводи потрібні організму. Вони - джерело сили та енергії. Однак, у вік, коли дешеві вуглеводи можна зустріти практично на кожному кроці, їхнє вживання варто взяти під строгий контроль. Необхідно розібратися, скільки вуглеводів потрібно їсти при схудненні.
Для того, щоб досягти довгострокових і стабільних результатів у схудненні, необхідно зменшувати кількість вуглеводів, що поглинаються поступово. У жодному разі не можна повністю і різко виключати їх із раціону. На щастя, і тут є перевірені способи:
- У перший місяць дієти варто вживати не менше 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла на день
- Починаючи з другого місяця, необхідно знижувати кількість споживаних вуглеводів на 10 відсотків щотижня, до 2 г на 1 кг ваги
- При досягненні даного рівня споживання, раз на один-два тижні можна влаштовувати собі розвантажувальний день, щоб позбутися нервової напруги.
Людям, які не збираються брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні, не варто опускатися нижче за цей рівень споживання вуглеводів. Також не слід забувати, що не можна вживати всю денну норму поживних речовин за один підхід. При схудненні періодичність харчування дуже важлива.
Як часто потрібно харчуватися, щоб схуднути
Поживним речовинам потрібен час для того, щоб засвоїтись в організмі. Людина, яка голодує весь день і потім їсть тазик пельменів, піддає свій організм величезному стресу. За такої організації харчування можна не тільки не схуднути, а й набрати зайві кілограми. Просто тому, що метаболізм уповільниться настільки, що організм зможе запасти зайвий жир навіть з одного прийому їжі на день. Необхідно обов'язково задуматися про розмір порцій і про те, скільки є при схудненні.
Скільки разів на день є при схудненні
Дієтологи стверджують, що їсти треба частіше, адже дрібне харчування маленькими порціями прискорює метаболізм. Дійсно, у харчуванні 4-7 разів на день є кілька незаперечних плюсів:
- Воно простіше для нервової системи. Вкрай важко боротися з почуттям голоду і не переїдати, коли наступний прийом їжі буде лише за кілька годин
- Воно корисніше для шлунка. Великі прийоми їжі розтягують шлунок і створюють почуття тяжкості у животі
- Соціальна складова. Випити чаю з колегою, сходити на обід з клієнтом, зустрітися з друзями після роботи - важко зробити це, якщо обмежити свою дієту двома прийомами їжі на день
Основний прийом тут - підібрати такий розмір разової порції, щоб відчути ситість. Добре, що тут існують відомі правила.
Розмір порції при схудненні
Скільки їжі за раз потрібно їсти під час схуднення - гарне питання. Цілу тарілку, а можливо лише половинку — все індивідуально. Деякі можуть з'їсти жменю горіхів і відчути ситість, інші ж не можуть наїстися, доки не відчують розтяг стінок шлунка. Щоб дотриматися балансу, можна дотримуватися наступних правил:
- За раз з'їдати трохи більше 250-350 грам їжі. Вважається вага продуктів у сирому стані. Наприклад, 70-100 г + 100 г риби + 100-150 г овочів. На день таких порцій їжі можна з'їсти близько 4
- Якщо така порція їжі занадто велика, можна зменшити її і додати додаткові 1-2 прийоми їжі на день
- Якщо ж така порція маленька, то збільшувати її рахунок овочів до того часу, поки організм не відчує ситість
- При зниженні споживання вуглеводів слід компенсувати розмір порції додатковими.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години
В результаті, що маємо: як є і худнути
Для людини, яка дочитала до кінця, питання про те, скільки їжі потрібно їсти для схуднення, вже відпало. Він знає, як важливо контролювати кількість білків, жирів та вуглеводів, що надходять з їжею, а також слідкувати за розміром порцій. Так, потрібно іноді на короткий період відступати від цих принципів, щоб розвантажити нервову систему. Але, при розумному підході і дотриманні рекомендацій, результат все одно не забариться!
Post Views: 26
