Ovqatlanish - bu organizmni hayot jarayonlarini tartibga soluvchi biologik faol nutq bilan ta'minlashdan maqsad.
Sizga nima ovqat kerak?
Organizmga oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, mikroelementlar kerak. Ale shunday, schob buv buyuk obsyag í̈zhí bu vídpovídna kílkíkí kaloriyaliy. Shuning uchun, sabzavot va mevalarni kundalik ratsionga qo'shing va tananing oqsil va vitaminlarga muhtojligini unutmang. Bundan tashqari, ovqatlanish sifatini hisobga olgan holda, organizmga immunitet reaktsiyasining qiymatini, infektsiyaga qarshi immunitetni belgilash. Qaysi biri yaxshiroq, oqsillar va vitaminlar miqdori optimalga yaqinroq bo'lsa, tanamiz infektsiyaga nisbatan ko'proq chidamli bo'ladi.
"To'g'ri ovqatlanish rejimini" tushunish nimani anglatadi? Nasampered - soatning qo'shiq intervallari orqali ce muntazam í̈zha.
Fiziologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar men uni bir vaqtning o'zida qabul qilsam, tanada aqliy-refleks aloqalari tebranadi. Avtomatik ravishda, jo'nashdan 30-60 daqiqa oldin, tana robotni tayyorlashga kirishadi: shilimshiq shirasining ajralishi kuchayadi, etchingda muhim rol o'ynaydigan nutqlar ko'rinadi. Organizm uni qabul qilishga tayyor bo'lib, o'ymakorlik organlari tufayli vvy qayta ishlanadi. Zavdyakov kimga yaxshi bo'lsang, tuzalib ketasan, mag'lub bo'lasan, jingalak bo'lasan va mazali bo'lasan. Nedarma I.P. Pavlov, "buni qilish kerak, shunda kirpi sizni mamnun qiladi". Bu erda Evgen Onegin A.S. bilan qatorlarni qurish yaxshiroqdir. Pushkin.
Men yilni yaxshi ko'raman
Xafagarchilikni bildiring, choy
Kechki ovqatim bor. Biz vaqtni bilamiz
Qishloqda shov-shuvsiz:
Shlunok bizning haqiqiy breguetimiz.
Ovqatlanish institutida tadqiqot o'tkazildi, bu haqda "Salomatlik" jurnali nashr etildi.
“Dobovy ratsioni ikkita teng qismga bo'lingan. Persh 8-jarohatda, do'sti - 8-kechqurun berildi. Ushbu rejim ostida, ular o'rtasida 12 yillik tanaffus bilan, eksperiment ishtirokchilari ko'proq ochlikni his qilishdi. Proteinlar 75 ming rubldan kamroq miqdorda zabt etildi.
Xuddi shu sog'lig'iga ega bo'lgan odamlarning yana bir qatorida, odamlar kuniga 3 marta ovqatlangan: 8 yoshida ovqatlangan, taxminan 2 yil 30 hvilin va 20 yil 30 hvilin iste'mol qilgan. Yaxshi ishtaha bilan, ammo ochlik uchun emas, sincaplar tezroq mag'lub bo'lishdi - 85 tonna.
Keyin chotirirazovo yeyildi: 8-yilda ovqat, boshqa ovqat - 11-yilda 30 soat, taxminan 14-yilda bir soat 30 soat va kechki ovqat 20-yilda 30 soat. O'ziga ishongan holda, tuyadi va o'sha mavsumda yaxshi edi, oqsilni sotib olish boshqa seriyalar bilan bir xil darajada edi.
Besh-olti marta ovqatlanish uchun sizning ishtahangiz allaqachon pasayadi. Bachit singari, tadqiqot natijalari qizil bo'lib tuyuladi, sog'lom odamlar uchun kuniga uch marta chi chotirini iste'mol qilish yaxshidir.
Deyakí povní abo skhilni uchun povní odamlar pragnate ko'proq stolga o'tirishni yoqtirishadi. Men hech narsaga. Esingizda bo'lsin, endi siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga besh, olti marta, lekin faqat sakatat. Ajoyib tanaffuslar bilan tuyadi paydo bo'ladi va sizda haddan tashqari vaza bo'lganda nimadan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Prote, ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilish uchun kuniga necha marta stolga o'tirishni bilish etarli emas. Kun davomida kaloriya miqdorini oshirish kerak.
Agar siz ishni erta boshlasangiz - taxminan 7-8 yoshda, chotiriroz taomini qilish oqilona. Ishlash uchun Snydanok qo'shimcha dietaning umumiy kaloriya miqdori 25-30 tonna bo'lishi uchun aybdor: bir soatlik intensiv va ahamiyatsiz amaliyot uchun tanada energiya zaxirasini yaratish kerak.
Yana bir snydanok - bir soat davomida tanaffus. Yogo kaloriyali tarkibi kuniga taxminan 10-15 vydsotkív. Dosit z'isti tuxum yoki tuxum, yoki sendvichlar, yoki kolbasa va bir shisha choy, kefir chi cavi ichish. Kaloriyalarning katta qismi kundalik ovqatlanish- víd 35 dan 40 vydsotkív - obíd bo'lishi mumkin.
Kechqurun go'sht, baliq, kvas, no'xat - zhu, oqsil uchun bagata pishirmang. Von baquvvat sharbat ishlab chiqarish yordamida shlonkda uzoq vaqt qoladi. Kechqurun salomlashmang va gostrí stravi, mítsny choy, kava - hid uyg'oq. Porridge, ser yoki sabzavotli o'tlarni iste'mol qilish va sut, kefir yoki nemis choyini ichish yaxshiroqdir.
Chotirirazovning taomi hamma uchun emas. Deyakí í dyat kamroq threechí kuniga. Ale, va shu tarzda, kun davomida rozpodílu í̈zhi printsipi saqlanib qoladi: nozik snídanok, uchta qo'rquvdan haqorat va engil kechki ovqat. Kechki almashtirishda ishlaydiganlarga nima tavsiya qila olasiz?
Kechqurun parchalari ularga kech soatlarda chaqiriladi - kechasi soat 11-12 - va vositachi uyqusiz, ular engil bo'lishda aybdor - biz kundalik ratsionning kaloriya tarkibining 10-15 foiziga aylanamiz. .
Aks holda, parhez tungi o'zgarishda ishlaydigan sokinlar orasida bo'linadi. Hozirgi ovqatlanish rejimining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular robotdan oldin kechqurun hidlanib, ovqatdan keyin esa uyquga ketishadi. Tananing energiya zahiralarini tejash uchun kaloriya tarkibining asosiy qismi kechqurun tushishi mumkin. O'zgartirish uchun ketishdan oldin, go'sht yoki ribnu o'ti ichish va choy, kava yoki kakao ichish tavsiya etiladi. Sokin da Snidanok, tungi o'zgarishda ishlaydigan, hayotda aybdor, qo'shimcha dietaning kaloriya tarkibining 25-30 foizini qasos oladi, lekin bu tushunarsiz - odam bo'lsa ham, u ishdan kelgandek. , uxlash kerak.
Vzagali, bir vaqtning o'zida boy, bu juda qattiq. O'ng tomonda, shuntning m'yazi devorlari puflanganda qisqaradi va to'ldirilganda kengayadi. Tez-tez perepovnenny sluka m'yazi mozhut stíyko cho'zilgan va yana ham muhimi z cym bilan kurash.
Boshqa tomondan, ovqatlanish qiyin va hatto ozgina: ichak mushaklarining ohanglari pasayishi, ich qotishi boshlanishi mumkin.
Sog'lom odam bir kunda qancha o'sishi mumkin?
O'rtacha kuniga 2,5 dan 3,5 kilogrammgacha. Kimga pul miqdorini tartibga solish kerak, eskisiga borish uchun emas. Epidermisda bir oz og'irlik, orqa, uyquchanlik siz o'tganlar haqida gapirish. Hech qachon o'zingizni bunday holatga keltirmang.
"Kim, agar shilimshiq bo'lsa, tishlari bilan qabr", - Turk fohishasiga o'xshaydi.
Ko'pincha biz avliyoga, dam olish kuniga boramiz. Bu kunlarda, biz to'g'ri ovqatlanish rejimini buzadi, kechirasiz va tim: biz pizno iste'mol qilamiz va gazaklar, vishukanim o'tlar bir luqma ega, tez-tez po'lat uchun o'tirib. Okrim shkodi hech narsa olib kelmayapti. Iloji boricha nafaqat ishchilarda, balki dam olish kunlarida ham ovqatlanishning belgilangan ritmiga erishishga harakat qiling.
Ovqatlanish nagal ehtiyoj, zavdyaklar bir xil odamlardir. Kozhen o'zining sxemasi va rejimi uchun harchuetsya, o'sha hayot yo'lining belgisi kabi kuzda. Ba'zi fahívtsy vvazhayut, scho tez-tez, kichik qismlarga - juda yo'l ular vazn yo'qotish uchun ovqat bo'ladi. Biroq, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning bir qismi sovuqda yolg'on gapirmaslik uchun har qanday tarzda vazn yo'qotish yoki kilogramm olishiga ishonch hosil qiladi.
Kim haq? Tananing optimal ishlashi uchun kuniga necha marta ovqatlanish kerakligini tushunishga harakat qiling.
Ovqatlanish rejimi va turmush tarzi
Raznomanytni amaldorlari odamlarni eb sxemasiga quyiladi. Masalan, vik. Terini 2-3 yil davomida qarish kerak emas. 3 yoshdan 7 yoshgacha bo'lgan bolalar kechqurun kuniga 4-5 marta kichik qismlarda í̈zhu berishadi.
Keksa kattalarda, qabul qilish chastotasi ularning ish rejimida yotishi mumkin. Sakkiz yillik ish kuni bo'lgan odamlar kuniga uch marta ovqatlanishni mashq qilishga chaqiradilar. Masofaviy ishda ishlaydigan odamlar ofisda o'tirmaydilar va kun davomida gazak qilishlari mumkin.
Katta biznes amaliyotchilari ko'pincha rejimdan keyin ovqatlanmaydilar, o'ngdagi parchalar ular uchun muhimdir. Ale, ishbilarmonlar shov-shuvni o'tkazib yuborishning o'zi etarli emas. Shu bilan birga, hayot yanada dinamik, shuning uchun siz snydanokga ko'p vaqt sarflamaysiz, siz yo'lda vaqt sarflashingiz kerak va faqat kechqurun siz to'liq ovqatlanishga borasiz.
Sportchilarning ovqatlanish tartibi boshqacha. Hid sxemasi, ko'rinmas zvichayny odamlar bilan ushlaydi. O'z tanasini jismoniy xohishga bag'ishlagan odamlar, ovqatni, kichik qismlarni iste'mol qilishda aybdor. Bunday rejim zahiraga olinadi: tananing yog 'massasi kamayadi, m'yazova ko'payadi (barcha jigarrang nutqlarning ravshanligi tufayli), jonli va kuchli namoyishlarning to'liqligini ko'rish mumkin.
Qanday qilib vazn yo'qotish uchun priyomív í̈zhí ko'p quying
Hech kimga sir emaski, odamlarning asosiy muammolaridan biri bu nazoratsiz kilogramm ortishi va ozishdir. Og'irlikni kamaytirish va yog'ni ajratish uchun priyomív í̈zhi zdatna soni qancha, to'g'ri ovqatlanish uchun nima muhimroq emas? Balki, fahívtsí z shudnennya faqat bizni yangi xun kabi olish uchun harakat qilish uchun bizni kontrabanda qilishni xohlaysizmi?
Shu bilan birga, ov miltig'ini yeyish deb nomlash allaqachon moda. Quruq ochlik kuniga kamida 5-6 marta ovqat iste'mol qilishni anglatadi, lekin u bilan ovqatlanmaslik kerak, go'yo vidvalu uchun emas, balki gublits uchun. Dietologlarning fikriga ko'ra, ovqatlanishning bunday sxemasi metabolizmni yaxshilashga foydali ta'sir ko'rsatadi, nutq almashinuvi tezligini oshirishga yordam beradi.
Kichkina qismlarda tez-tez ovqatlanish bilan barcha kerakli nutq va vitaminlar osonroq olinadi. Zha slunk og'irligi mahrum emas, u boy swidshe overworked. Va siz kichik qismlardan keyin ochlikdan qochib qutula olmaysiz, hatto taqiqlanmagan bo'lsa ham, tajovuzkorlik qabul qilinsa ham, siz xotirjam bo'lasiz va mazali taomni luqma qilasiz, lekin biz ko'zoynakda siqilib qolamiz.
Kilo yo'qotish uchun bunday parhez allaqachon samarali. Biroq, nafaqat bir necha priyomív í̈zhí har qanday kayfiyatda muhim ahamiyatga ega. Amerikalik olimlar eksperimental ravishda uning ahmoq ekanligini tasdiqlashdi. Ikki guruh odamlarni olib, go'yo dunyoning tepasidan o'tishga harakat qilgandek, teri guruhi uchun oqsoqollar vazn yo'qotish ustida ishlaydigan tegishli kaloriyali dietani jazoladilar.
Birinchi guruhdagi odamlar bizdan ko'p odam bilan jang qilish uchun kuniga uch marta ovqatlanishdi. Boshqa guruhdan bo'lgan tajriba ishtirokchilari yoki otishni o'rganish tamoyillariga rioya qilish - kuniga kamida 5 marta kichik qismlarda. Eksperimentga sumkalar ko'rsatilgach, har ikki guruhdagi odamlar ham ko'proq vazn yo'qotishdi.
Shunday qilib, parhezning juda kaloriya tarkibi dietologlar tomonidan dietaning eng muhim elementi deb hisoblanadi.
Va aniqroq aytadigan bo'lsak, kaloriya tanqisligining o'zi muhimdir. Kuniga qanchalik tez-tez kaloriyalarni tejaysiz - eng yomoni emas. Biz ... kerak virahuvati kaloriyalar soni, sizning holatingiz, viku, vag va hayot tarzingiz uchun optimal. Siz uchun kaloriyalarni tejash eng yaxshi tarzda, bu zayva vaga tashlashga yordam beradi.
Turli xil ovqatlanish usullari bilan tanaga qanday in'ektsiya beriladi
Ovoz uchun ovqatlanishning bir xil rejimiga ko'proq odamlar amal qiladi. Qoidaga ko'ra, hid ertalab taxminan 7-8, kunning o'rtasida va kechqurun taxminan 7-8 ovqatlanadi. Biz uchun bunday ovqatlanishning mashhurligi yogo zruchnistyuni yodda tutadi - ko'p odamlar ishlaydi va tez-tez zhu ustida sindirishga qodir emas. Kuniga uch marta ovqatlanishning eng yaxshi usuli eng yaxshisidir.
Agar bunday rejim siz uchun qulay bo'lsa, unda siz uni o'zgartira olmaysiz. Frantsuz doslidniki, ular kuniga uch marta ovqatlanishlarini olib kelishdi ijobiy ko'tarilish yurak ishiga, yoga normallashtirish, mengene bilan zapobígaê yo'l qo'yilmaydi. Bunday ovqatlanish rejimidan to'ygan odamlarda qondagi neytral yog'lar darajasi o'zgaradi, shuningdek, tomirlar bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi. Golovna, mahsulotlarning kaloriya tarkibi va sifatiga e'tibor bering.
Va otib ovqatlanishning mohiyati, yuqorida aytib o'tilganidek, kunning yovvoyi qopining ulushi 5-6 qismga, ya'ni "kasrlar" ga qisqardi.
- Misol uchun, siz yaraning kichik qismini olasiz va bir necha yil ichida (keyinroq emas) yana olasiz.
- O'sha oqshom nafrat bilan o'g'irlashadi.
- Yoki siz abadiy kabi kuniga uch marta eyishingiz mumkin, lekin agar siz bitta ovqatda zhzh miqdorini uchdan biriga o'zgartirsangiz va ular orasida gazak bo'lsa (asosiy qismning umumiy kaloriya tarkibining taxminan 1/3 qismi).
Bunday parhez uchun men kunlar davomida och qolaman. Aje bir xil vin zmushuê bizga í̈sti rejimsiz, ozishga ruxsat bermaydi. Va shuning uchun bizning organizm haddan tashqari o'yilgan zhí, podtrimuyuchi glyukoza bir xil darajada, viroblyayuchi insulin ustida ishlay boshlaydi. Zavdyaki tsomu mi trimaemo ishtaha nazorati ostida.
Golovne, nimani eslash kerak - gazak olayotganda, ogohlantirishga amal qiling jigarrang mahsulotlar Tana bo'sh makkajo'xori emas, vitaminlar bilan to'lganligi uchun sizning gazakingiz aybdor:
- meva va sabzavotlar,
- quritilgan mevalar va no'xat,
- fermentlangan sut mahsulotlari.
Bir duxovkada va shokoladli kaloriyali stilki w, turli mevalardagi skilki (olma, nok, banan) yoki yogurt. Shuning uchun hurmatli bo'ling - solod, tez ovqat yo'q.
Ochlik va rozvantazhuvalny kunlar
Ommabop va bunday ovqatlanish rejimi, agar inson teri kuni uchun muqaddas qorin bo'shlig'iga ruxsat bergan bo'lsa, unda bor kaloriyalar uchun stezhach kerak emas, keyin biz shov-shuvli kunni kuzatib boramiz: yoki bizga ozgina ovqat kerak. , yoki biz kaloriyalarning minimal miqdorini iste'mol qilamiz.
Ratsionda hukmronlik qiladigan bunday kun to'g'ri ovqatlanish rejimida jigarrang elementga aylanadi. Tse dopomogaê shkídlivih nutqlar shaklida tanani tozalaydi va tizimga o'simlik vositalarini beradi. Ale uni ochlik bilan haddan tashqari oshirib yubormang, shuning uchun tananing to'liq kunlik iste'mol qilish uchun kaloriya miqdori keskin pasayishini ko'rsatmaydi. Kerak bo'lgani kabi, to'g'ri pidkhid ham kerak.
Vakolatli tashkilot baxtli kun zdatna tanada yoqimli vplinut. Qanday qilib vcheni mustahkamlash, xotirani yaxshilashga imkon berish, yoqish jarayonini o'zgartirish va oksidi reaktsiyasiga chiziqda. Protezosim meni varto uchun emas, balki chaqiradi. Yaxshisi, och qolmang, lekin kshtalt kefir, ogirkiv va olma uchun minimal kaloriyali mahsulotlarda yashang. Shunday qilib, organizm normal hayot uchun yordamni olib tashlaydi.
Visnovok
Otzhe, yuqorida tasvirlangan qichqiriqdan, bu individualdir. Birinchidan, ovqatlanish rejimini tanlashda o'zingizni nimaga yo'naltirishda aybdor ekanligingiz - bu qulaylik. Men, donolik bilan, chiziqda, sizning oldingizda turishni yaxshi ko'raman. Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun o'sha oqshom pul miqdoriga emas, balki hayotingizning kaloriya tarkibiga e'tibor berish muhimroqdir.
Shubhasiz, men sizni tirik qoldirish rolini o'ynashdan uzoqdaman - hech qanday fast-fud, faqat vitaminli mahsulotlarga boy. Va shu bilan birga, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashmasdan tanangizga ochlik e'lon qilmang!
Siz uchun nimani bilish muhim:- tez-tez ovqatlanish orqali siz metabolizm tezligini oshirasiz degan fikrni qo'llab-quvvatlamaslikda davom eting
- Kichkina qismlarni qisman iste'mol qilish oqsil sintezini oshirishi mumkinligi haqiqatdir, ammo bu tanaga kiradigan protein miqdori hatto past bo'lgan tadqiqotlarda kamroq ko'rsatilgan.
- Yashashning boshqa chastotasi va z'yasuvati bilan tajriba o'tkazish yaxshiroqdir, bu sizga siz uchun eng yaxshi ta'sirni beradi. Ungacha, keyingi hayot yo'lini ta'minlash, va barcha yoshdagi aybdor.
Siz bir-biriga qat'iylik bilan yopishib oldingiz, chunki uning kichik qismlari muvaffaqiyat kaliti. Tse metabolizmni tezlashtiradi, ochlikni oshiradi, qon aylanishini nazorat qilishni yaxshilaydi. Ale chi ê obg'runtuvannya tsíêí̈ pozitsií̈ ekanligini isbotlash? Keling, ilmiy dalillarga qaytaylik va uning tubiga tushamiz.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolizm.
Ovqatlanishning visseral usuli tarafdorlari qattiqlashadi, bu ularga metabolizmni kerakli darajada oshirishga yordam beradi. Xushbo'y hidlar nazariyaga asoslanadi, go'yo ular qattiq, tanangiz etarli energiya zaxirasini (ya'ni tanadagi yog'ni) ko'paytirmasligi kerak, shunda siz ro'za davrining boshlanishidan omon qolishingiz mumkin. Buning uchun, agar siz tanangizni ko'proq, kamroq yillarsiz qisqartirsangiz, etarli energiya bo'lmasa va ochlik rejimiga o'tsangiz, energiyani tejashni boshlang. tana energiyani tejash uchun nutq almashinuvi tezligini yaxshilaydi.Garchi bu da'volar birinchi qarashda mantiqiy ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, aslida hamma narsa shunday ekanligiga dalil kam. LeBlancning guvohliklari, itning tug'ilgan kunini 4 ta kichik ovqatda va termojenik iste'molning katta o'sishini ko'rsatdi, bir xil miqdordagi kaloriya bilan bir martalik ovqatlanish hajmini pasaytiradi. Xuddi shu muallifning keyingi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, odamlar termogenezda ko'proq yutuqlarga erishgan.
Boshqa tomondan, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsata olmadiki, bir xil chastotalar energiya iste'moliga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, qandaydir o'lpon uchun, tananing bir qismida metabolizm intensivligining o'sishi kuzatilmaydi.
Zhí dan tez-tez foydalanish tufayli tana haroratining ko'tarilishining sababi í̈zhí ning termal ta'siri (rus ilmiy va tibbiy adabiyotida o'ziga xos dinamik í̈zhí - SDDP) ko'pincha g'alaba qozonadi.
Ko'rinishidan oddiyroq, SDDP - bu haddan tashqari o'yilgan í̈zhi uchun bo'yalgan energiya, chunki u tez-tez issiqlikni ko'rganda ko'tariladi. Turli xil makronutrientlar har xil harorat ta'siriga ega bo'lishi mumkin - haddan tashqari pishgan oqsil eng ko'p energiyani va ortiqcha pishgan yog'ni - boshqa tomondan, eng kam energiyani talab qiladi. SDDP zmíshanoí í̈zhí kaloriyalarni kamaytirishning 10% ga yaqin bo'ladi.
Keyinchalik, yodda tutib, kuniga 2400 kkal diet bilan SDDP qiymatidagi farqni qanday aniqlaganimizni ko'rib chiqishimiz mumkin. Agar siz 800 kkal trichi olgan bo'lsangiz, u holda SDDP terini yutish uchun 80 kkal bo'ladi. Usy priyomív zhí bulo 3, shuningdek, 80 * 3 = 240 cho'zilgan SDDP zagalne.
Va endi siz 6 ta taom uchun 2400 kkal olganingiz aniq. Bir vaqtning o'zida siz 400 kkal olasiz, men ham bitta SDDP uchun 40 kkal olaman. zhzhí va otrimuêmo tí zh 240 kkal 6 dozalari bilan ko'paytiring, kuniga uch marta ovqatlanish vaqtida bo'lgan í̈zhí ortiqcha tuzlash uchun pishiriladi. Makronutrientlardan tashqari, kaloriyalarning umumiy miqdori tez iste'mol qilinadi deb hisoblasak, termogenez uchun 3 va 6 marta ovqatlanish o'rtasida teng farq yo'q.
Ochlik shunday narsa.
Oshpazlar ko'pincha bu usul sizga ozgina ochlik va ochlikni nazorat qilish imkonini beradi, deb aytishadi. Tananing massasini nazorat qilish energiya balansining funktsiyasi bilan bir xil ekanligi yaxshi tushunilgan - u ko'proq kaloriyalarni tejaydi, iste'molni kamaytiradi, shuningdek, kilogramm beradi; kaloriya tanqisligi natijasida biz masidan foydalanamiz.Ovqatlanish orasidagi katta tanaffuslarda gipoglikemiyaga moyillik (qondagi glyukoza darajasining pastligi) aybdor ekanligi tasdiqlangan. Agar bu davr uch yoshga to'lgan bo'lsa, unda qonda rhubarb tsukrasini tiklash uchun tanamiz gipotalamusga (miya miyasi) bizga oziq-ovqat, ayniqsa oddiy uglevodlar kerakligi haqida signal beradi. Ochlikni his eting va sizga ko'proq va kamroq ehtiyoj sezing. Maqsad - insulinning nazoratsiz sekretsiyasini uzatishning yopiq tsiklini va baribir semirishga to'g'ri yo'lni o'rnatish.
Prote doslydzhennya vizyoner qabul tasdiqlamadi. Ilmiy tadqiqot deakonlari odamlar unchalik och emasligini ko'rsatgan bo'lsalar-da, agar ular kunning uzayishi bilan cho'zilsa, yilning boshqa chastotasida deyarli ochlikda hushyorlik ko'rsatmaganga o'xshaydi.
Deyaky dolídzhennya ko'rsatdiki, uch ovqat bir kun ko'proq qoniqarli deyarli ochlik va sprya deyarli satosty, kam olti ovqat, bir kun. Bundan tashqari, ular buni isbotlaydilar, agar til o'shalar haqida ketsa, qancha odam ochlikni qo'zg'atadigan gormonlarni ko'rishga kiritadi. Umuman olganda, har bir narsa uchun minimal sumnívne va svvidshe sifatida kun davomida yzhi rozpodílyat ko'proq bo'lganlar haqida bayonot, bu erda muhim rol individual omillar o'ynaydi.
Riven insulin.
Bunday ovqatlanish usuli insulin riveniga ijobiy ta'sir ko'rsatadiganlarga qaraganda kamroq qattiqroqdir, bu ko'pincha oziq-ovqatning bir qismini qo'llab-quvvatlashga qaratilgan. Gipotezaga ko'ra, bir marta ko'p odamlarning ko'tarilishi bir xil qon shakarining "chayqalishini" talab qiladi, bu esa insulinning keskin o'sishiga olib keladi. insulin Vrakhovyuchi roli, biz ko'proq yuqori va o'tkir pydyom ivnya ynsulyn mehanyzmi, scho zbylshhuyut idkladennya yog 'o'z ichiga, deb aytish mumkin. Qo'rqinchli tuyuladi, lekin da'vo bundan ham nozikroq bo'lishi mumkin.Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori eng keng tarqalgan dozalari glyukoza gomeostazasiga yoqimli ta'sir ko'rsatadi. Tse insulinning ko'payishining keskinligi va intensivligining o'zgarishi va insulin kontsentratsiyasining pasayishini anglatadi. Va eng muhim ovqatlar uchun, ular, qanday qilib biz ularni qaysi visnovki dan tayyorlaymiz? Yupqa ko'rinishdan oziq-ovqat zanjirini ko'rish aniq, ehtimol bu mumkin emas.
Munsters va hamkasblarining fikrlari ko'tarildi, shira bo'yicha shocha, insulin va glyukoza miqdorini qabul qilishning bir qismi sezilarli darajada kamroq o'tkir va qizg'in, kichikroq miqdorda zhzh bilan past, ikki guruh o'rtasida oksidlangan yog'larning protezhnoy farqi yo'q. Ko'rinishidan oddiyroq, haqoratli bolalar guruhlari (3 va 6 ta ovqatlar uchun) bir xil miqdordagi yog'ni yoqib yubordi. Tse doslydzhennya zhorst nazorat qilish uchun znachit slayd deb uslubiy. Vecheni zrobili shunday qilib, bir soat davomida bir xil odamlar oxirigacha g'olib haqorat bolalar, lekin bu juda turi va kílkíst í̈zhí. Keksa, sog'lom, etuk odamlar bo'lganlar, shuning uchun natijalar sportchilar uchun eng dolzarb bo'lgan.
Podbag: yog 'massasini olish/isrof qilishning asosiy sababi sifatida teng insulinga e'tibor qaratadiganlar, o'z fikrlarini bu noto'g'ri yo'nalishga yo'naltiradi - asosiy dushman juda ko'p kaloriya, insulin emas.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Pobudovning tanasi.
Ba'zi hollarda qisqa muddatli ta'sirlarni baholash bizga bunday yondashuvning mumkin bo'lgan uzoq muddatli oqibatlarini hisobga olish uchun asos beradi. Prote edine, scho muhim ahamiyatga ega, - sizning tanangizni o'g'irlashimiz mumkinligini qanchalik tez-tez ko'rasiz? Bu erda buni tushunish juda qiyin.Ba'zi oziq-ovqat qo'shimchalariga qaramlar tomonidan tez-tez iqtibos keltiriladigan tadqiqot ikki kun davomida kuniga 1200 kkal dietaga qo'yilishi kerak bo'lgan bokschilarda o'tkazildi. Bir guruh ikkita ovqatdan 100 kaloriyani, boshqa guruh esa oltita taom uchun tejaydi.
Misol uchun, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, guruh, tez-tez bo'lgani kabi, kuniga 2 kun ovqatlanadiganlarga nisbatan m'yazovoi massasini ko'proq saqlab qolgan. Agar natijalar qiziqarli bo'lsa, davrning davomiyligi ham qisqaroq bo'lishini ta'kidlash kerak. Bundan tashqari, bu natijalarni arzimas atama bulo b spekulyatsiyasiga o'tkazing.
Bundan tashqari, proteinning umumiy iste'moli kuniga atigi 60 grammni tashkil etdi - bu ko'rsatkichlardan ancha kam, bu professional sportchi uchun katabolizmni oldini olish uchun zarurdir. Bu fakt, shuningdek, ushbu hisobot asosida bitta qiymatli vysnovki yaratishga imkon bermaydi.
Archiero va uning hamkasblarining so'nggi hisoboti ham tez-tez qabul qilish evaziga gapirdi. Xulosa qilib aytganda, oxirgi guruhda katlanadigan tizim bor edi, ikki guruhda ular umumiy kaloriyalarning 35% miqdorida yuqori kaloriya dietasiga o'tirishdi, hid ikki oy davomida kuniga 3 yoki 6 marta iste'mol qilindi. Ikkala guruh ham taxminan bir xil yog 'yo'qotishini ko'rsatdi (odamlarda kuniga 3 marta 2,5 kg, kuniga 6 marta 2,7 kg). Bachit kabi, hech qanday farq yo'q.
Biroq, guruh, go'yo tez-tez bo'lib, go'sht massasini 0,6 kg ga oshirdi va kuniga 3 marta ovqatlanadigan guruh 0,9 kg iste'mol qildi. Bu farq ikki oy davomida taxminan 1,5 kg ni tashkil qiladi.
Xo'sh, men bir ma'noda varto raztsinyuvati natijalar emas, bilaman. Barcha ishtirokchilarning barchasi ayollar bo'lganlar uchun ular sportning istalgan turi bilan shug'ullanishadi. Jiddiy sportchilar qanday natijalar ko'rsatganini kim biladi?
Vídmínu víd vishchezdannyh dolídzhen, ínshih ínshih ilmiy íznídzhení pokazyvaê, scho odnoí̈ prievava í eng priyomív í̈zhí í̈zhí yo'q. Masalan, Stoutning yaxshi nazorat qilingan, randomizatsiyalangan, o'zaro bog'liqligi shuni ko'rsatdiki, o'rta yoshdagi va normal tanaga ega odamlarda ikki guruh o'rtasida yog'larni iste'mol qilishda farq yo'q (kuniga 1 yoki 3 marta ovqatlanish).
Ota, biz nimani e'tiborga olishimiz mumkin?
- odamlar, yakí stverdzhuyut, scho eng priyomi va í̈zhi aktivízuyut metabolizm, hatto ko'proq. V eng yaxshisiga, Bu mavzu bo'yicha Doslydzhennya hatto super chlivi va ko'proq oziq-ovqat, kamroq vydpovídey mahrum.
- Bu ko'pincha í̈zhí kichik qismlarini joriy etish oqsil sintezi qo'shilgan bo'lishi mumkin, deb dalil, lekin u (kamroq yoki qo'shimcha me'yor pastki chegarasida) oqsil past darajadagi ongida keltirildi. buyuk odamlar). Intensiv mashq qiladigan, ko'proq protein saqlaydigan (tana vazniga 1,6 g dan ortiq) sportchi uchun visnovka narxini ko'rib chiqish - bu sof taxmin.
- Siz professional bodibilder bo'lganingiz uchun va meta - nufuzli yulduzlar ustidan g'alaba qozonish, tanangiz hayotida kichik o'zgarishlar qilish sizning ishlashingizda muhim rol o'ynashi mumkin. Shuning uchun, sizning meta-m'yazovoy massasiga tegmasdan, yog' miqdorini maksimal darajada o'zgartirishingiz kerak, keyin o'zingiz. jigarrang sochli zot siz uchun, siz boshqa chastota bilan tajriba qilasiz, men uni qabul qilaman va bu siz uchun yaxshiroq bo'ladimi, deb hayron bo'laman. Ushbu usul natijalariga har doim individual xususiyatlar kiritiladi.
Shuning uchun, uni qabul qilish chastotasini tanlang, bu sizning hayot sababingizga bog'liq. Agar siz bir kun davomida ko'p ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, unda buni o'zingiz qiling. Boshqa tomondan, siz ko'rib turganingizdek, bu kamdan-kam uchraydi, lekin eng muhimi, butun hayot variantidir. Yurishda faqat oxirgi bo'ling - va qo'shiq tizimisiz ovqat iste'mol qila olmasligingizni va metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishingizni isbotlang.
Muallif - Bred Schoenfeld
Tarjima amalga oshirildi
ayniqsa do4a.net sayti uchun,
Tsatsoulin Boris.
O'ylaymanki, tarjima qilish vazifasi rus konining maqolasini tarjima qilish va rozuminnya, tobto ni moslashtirishdir. materialni o'quvchi uchun imkon qadar osonlashtirmasdan etkazish.
Qanday qilib sizda ê kaví statti va materiallar bor Ingliz- LZda harakatlaringizni kuchaytiring, nomlar tarjima qilinadi va nashr etiladi!Ilmiy maqolalar va materiallar:
1. LeBlanc J, Diamond P. Yumshoq bibariya ta'siri va itlarda ovqatdan keyin termogenezda frekvency. Men J Physiol. 1986 yil fevral;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Odamlarda ovqatlanish chastotasiga nisbatan postprandial termogenezning tarkibiy qismlari. Can J Physiol Pharmacol. 1993 yil dekabr; 71(12): 879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Oziqlanish chastotasining insonda ozuqaviy moddalardan foydalanishga ta'siri: energiya almashinuvining oqibatlari. Eur J Clinic Nutr. 1991 yil mart; 45(3):161-9.
4. Teylor MA, Garrow JS. Kichkina chayqalish bilan solishtirganda, ba'zi bir chayqalish yoki erta ro'za tutish kamerali kalorimetrda semiz bemorlarda qisqa muddatli energiya balansiga ta'sir qiladi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 yil aprel;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin QK. Ovqatlanish chastotasining ayollarda ovqatning termal ta'siriga ta'siri. Eur J Clinic Nutr. 1990 yil may; 44(5): 389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ovqatlanish chastotasining ko'payishi yog'ning oksidlanishiga va ochlik hissiga ta'siri. Semirib ketish (Kumush bahor). 2013 yil fevral;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Sichqonlarda elektr tarmog'idagi yovvoyi funktsiyalarning funktsiyasi. Men J Physiol. 1988 yil oktyabr; 255 (4 Pt 2): R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV va boshqalar. Sog'lom, normal vaznli, o'rta yoshli kattalarda kaloriya cheklovisiz qovurilgan massa chastotasi bilan nazorat qilinadigan sinovlar. Am J Clinic Nutr. 2007 yil aprel;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Semirib ketgan erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq o'tkir ishtahani kamaytirish. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 yil noyabr; 23(11): 1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Ozg'in erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq ishtahani nazorat qilish. Ishtaha. 1999 yil dekabr;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Ovqatlanish chastotasining pastki diapazonida bitta ovqatlanish farqining metabolizmi va tuyadi profiliga o'tkir ta'siri. Br J Nutr. 2008 yil iyun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ortiqcha vaznli / semirib ketgan erkaklarda ishtahani va to'yinganlikni yo'qotish uchun tez-tez, yuqori proteinli ovqatlarni samarali iste'mol qilish. Semirib ketish (Kumush bahor). 2011 yil aprel;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. 8 baravar teng energiya bilan cheklangan dietaga o'tkazilgan sub'ektlarda dieta chastotasi keng doirada toqat qilmaydi. Br J Nutr. 2010 yil aprel;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Kempbell WW. Ortiqcha vaznli va semirib ketgan erkaklarda ko'proq protein iste'mol qilish va ko'proq ovqatlanish chastotasining ishtahani nazorat qilishiga ta'siri. Semirib ketish (Kumush bahor). 2010-yil, 18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Inson sub'ektlarida insulin va grelin reaktsiyalari bo'yicha Dialnost ovqatlanish chastotasi. Br J Nutr. 2008 yil oktyabr;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV va boshqalar. Nibbling va gorging: Metabolik afzalliklar ovqatlanish chastotasini oshirdi. N Engl J Med. 1989 yil 5 oktyabr;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever, Vuksan V, Katzman L va boshqalar. Bo'sh ozuqaviy yukning metabolik afzalliklari: insulinga bog'liq bo'lmagan diabetda boshqa chastotalarni kuchaytirish. Am J Clinic Nutr. 1992 yil fevral; 55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Plazma lipoproteinlari va glyukoza metabolizmi bo'yicha uch yoki to'qqiz ovqatning izoenergetik iste'moli. Am J Clinic Nutr. 1993 yil mart; 57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Tomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A va boshqalar. NIDDM mavzularida glyukoza, insulin va erkin yog 'kislotalari bo'yicha tadqiqot doirasi. Qandli diabetga g'amxo'rlik qilish. 1993 yil yanvar;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Sog'lom odamlarda yopishqoq baliq, mevalar, glyukoza va insulin darajalarida nibbling va shivirlashning samaradorligi. Saudi Med J. 2003 yil sentyabr; 24(9): 945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Ozg'in sog'lom erkaklarda ovqatlanish chastotasining metabolik profilga va substrat bo'linishiga ta'siri. PLOS One. 2012; 7(6): e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Bokschilarda vaznni nazorat qilish paytida massa chastotasining tana tarkibiga ta'siri. Scand J Sci Sports. 1996 yil oktyabr; 6(5): 265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Proteinni iste'mol qilish va suyultirish chastotasi energiya balansi va energiya tanqisligi paytida qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytiradi. Semirib ketish (Kumush bahor). 2013 yil iyul;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Oziqlanish vaqti qayta ko'rib chiqildi: Chi ê vín mashqlardan keyingi anabolik oyna? J Int Soc Sports Nutr. 2013 yil 29 yanvar;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelshteyn B, Fritöz BA. Ovqatlanish chastotasi va yosh ayollarning vaznini kamaytirish. Am J Clinic Nutr. 1971 yil aprel;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM va boshqalar. Qarshilik mashqlari bilan oqsilni qabul qilish vaqti va taqsimlanishi miyofibrillar oqsil sintezini o'zgartiradi. J Fiziol. 2013 yil 1 may; 591 (Pt 9): 2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Obez sub'ektlar tomonidan yo'qolgan vazn tarkibiga engil frekvent va protein kontsentratsiyasining ta'siri. Br J Nutr. 1981 yil yanvar; 45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA. Sog'lom obez ayollarda muntazam ovqatlanish chastotasining diet termogeneziga, insulin sezgirligiga va ochlik lipid profillariga foydali metabolik ta'siri. Am J Clinic Nutr. 2005 yil yanvar; 81(1): 16-24.
29. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA. Sog'lom ozg'in ayollarda muntazam ovqatlanish bilan solishtirganda, tartibsizlikdan keyin mevalarning termal ta'siri kuchaygan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 yil may;28(5):653-60.
Eng yaxshi taom, go'yo figuraning ipini bilmoqchi bo'lganlar aybdor - skilki ê ozib ketganda. Yangisi haqida to'g'ri fikr bildirish va o'zingizga zarar bermaslik uchun natija eskirgan bo'lgan kichik miqdordagi muhim omillarni tiklash kerak.
Siz o'zingizdan so'rashingiz kerak - siz kamroq to'lashingiz kerak, tanangizni pastga tushirishingiz kerak. Lekin tushuning, qancha kaloriya sharob aslida vitraylar - vazifa oson emas. Eng oddiy usul - kunlik kaloriyalarni kamaytirish va simga qo'shish. Tyzhnya vaga cho'zilishi o'zgarmagan bo'lsa ham, u holda qiymat olib tashlanadi - oqim vagasini qo'llab-quvvatlash uchun kunlik sozlash tezligi.
Afsuski, oshxona terezív va suvoro intizomisiz hayotni yaxshilash yanada qiyinroq. Bundan tashqari, katlanmış ingredientlarni buzish deyarli mumkin emas, hatto teri qismidagi ingredientlarning nisbati ham yangilanishi mumkin. Yaxshiyamki, ko'proq yoki kamroq o'rtacha qiymatlar mavjud.
Qo'shimcha kaloriyalar jadvali
Agar siz nutq almashinuvining aniq buzilishi bilan odamlarni hurmat qilish nuqtasiga olib bormasangiz, ayollarning kundalik farovonligining o'rtacha belgilari quyidagicha ko'rinishi mumkin:
Bunday xotirjamlik uchun siz zayvih kílogív ko'rinishidan qo'rqishingiz mumkin emas, vazn yo'qotish uchun prote varto dietaning kunlik kaloriya tarkibini o'zgartiring. Ale, har qanday vaqtda, barcha qiyin paytlarda qo'yib yuboring, amalda ko'proq. Bu juda muhim, siz bir vaqtning o'zida yaki uchun pastga tusha olmaysiz.
Mavzudan tashqari juda ko'p hazil emas:
Kuniga minimal kaloriya
Agar kunlik kaloriya miqdorini deyarli nolga o'zgartirganingizdan so'ng, hududda kerakli ko'rsatkichga tezda vazn yo'qotishingiz va keyin o'zingizni kesish uchun yana to'xtashingiz yaxshiroq bo'lar edi.
Afsuski, tanani aldash oson emas. Bunday yondashuv uchun u shunday bo'ladi:
- Juda yaxshi metabolizm
- Immunitetni va infektsiyalarga qarshilikni o'zgartiring
- Organizm intensiv ravishda spalyuvatim m'yazi, va ter uchun yog'dan mahrum
- Timchasovo pide suvi
Katta ovqatning kiritilishi bilan barcha suv aylanadi, ammo metabolizmning kuchayishi yangilanmaydi va odam ulkan vagga aylanadi yoki kilogramm yuklaydi. Bu bir vaqtning o'zida kamroq m'yazív va ko'proq yog' bo'ladi.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, har qanday vaqtda kunlik kaloriya miqdorini qizlar uchun 1200 kkaldan, erkaklar uchun esa 1600 kkaldan kamaytirish mumkin emas.
Nima va skilki ê schob vazn yo'qotish
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlashning eng oson yo'li yuqoridagi jadvaldagi qiymatga qarash va yoga ni 10 tonnaga o'zgartirishdir. Bunday vaqtda obov'yazkovo pastga tushish ehtimoli ko'proq. To'g'ri qattiqlik va qattiqlikka erishish uchun vazn yo'qotish bilan qancha makronutrientlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak.
Skílki bíkívni vazn yo'qotish bilan iste'mol qilish mumkin
Sincaplar - tananing barcha hujayralarini rag'batlantirish uchun segla. Og'irlikni yo'qotganda, dietadan etarli miqdorda protein olish kerak, aks holda shilimshiqni tupurish uchun yog'ni tanaga almashtiring. Proteinni qanday saqlash bo'yicha asosiy tavsiyalar quyidagicha ko'rinadi:
- Intensiv sport mashg'ulotlari bilan - 1 kg tana vazniga kamida 1,5 g protein
- O'lik jismoniy ehtiyoj bilan - 1 kg jun uchun 1 grammga yaqin
- O'tirgan robot bilan yukning og'irligi qinning 1 kg uchun 0,7 grammdan kam emas.
Shu tarzda, kuniga 1-2 marta jismoniy tarbiya va sotuvchi bilan shug'ullanadigan 60 kg vaznli qiz uchun proteinni tiklashning kunlik darajasi 60 grammni tashkil qiladi.
Kilo yo'qotish bilan qancha yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin
Yog 'shuningdek, tana uchun eng muhim plastik materialdir. Inson miyasining deyarli 2/3 qismi yog'dan iborat, shuning uchun uni har kuni saqlash kerak. Ale, vydminu vyd oqsil ustida, yog 'kamaytirish qo'shimcha tezligi troch kamroq. 1 kg namlik uchun kuniga kamida 0,5 g va 1 g dan ko'p bo'lmagan yog'ni olish tavsiya etiladi. Biroq, bir jonzot (sut, go'sht va go'sht) va o'sayotgan (no'xat, oliíí) yog'lar kabi tirik qolish muhim ahamiyatga ega.
Protein va yog'larning me'yordan pastroq bo'lishi uzoq muddatli istiqbolda xavfsiz emas va sog'lom odamga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, kaloriya tarkibini o'zgartirish uchun tanadagi bu pasayish eng maqbul yondashuv - tanadagi o'zgarishdir.
Siz vazn yo'qotish bilan uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin
Uglevodlar organizmga kerak. Voni - dzherelo bu energiyani majbur qiladi. Biroq, VICda, agar arzon uglevodlar teri po'stlog'ida amalda qo'llanilishi mumkin bo'lsa, ular qattiq nazoratga olinishi kerak. Og'irlikni yo'qotishda zarur bo'lgan uglevodlar miqdorini tushunish kerak.
Og'irlikni yo'qotishda uzoq muddatli va barqaror natijalarga erishish uchun bosqichma-bosqich yuviladigan uglevodlar miqdorini o'zgartirish kerak. Shu bilan birga, ularni dietadan butunlay va keskin ravishda chiqarib tashlash mumkin emas. Yaxshiyamki, bu yo'llar:
- Ratsionning birinchi oyida kuniga 1 kg tana vazniga kamida 5 g uglevodlar oling.
- Yana bir oydan boshlab kamaytirilgan uglevodlar miqdorini 10 tonnaga, 1 kg suv uchun 2 g gacha kamaytirish kerak.
- Ushbu yengillik darajasiga erishganingizdan so'ng, har bir yoki ikki kunda bir marta o'zingizning rozvantajuval kuningizni o'tkazishingiz mumkin, shunda asab tarangligi yo'qoladi.
Ajoyib fitnes bikinisida ishtirok etishni tanlamagan odamlar, uglevodlarni tejash uchun pastga tushmaydilar. Butun kunlik jonli nutq normasini bir nafasda yashash mumkin emasligini unutish ham oson emas. Ozib ketganda, ovqatlanish chastotasi muhim ahamiyatga ega.
Qanchalik tez-tez ovqatlanish, vazn yo'qotish kerak
Tirik nutqlar tanaga joylashishi uchun bir soat kerak bo'ladi. Lyudina, men kun bo'yi ochman, keyin bir piyola chuchvara yeyman, tanamni ulug'vor stressga topshiraman. Oziq-ovqatlarni bunday tashkil qilish uchun siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki juda ko'p kilogramm olishingiz mumkin. Shunchaki, metabolizm polda yaxshilanadi, organizm kuniga bir ovqatdan zayvy yog'ini saqlashi mumkin. Og'irlikni yo'qotganda, porsiyalarning hajmi va bu mahorat haqida o'ylash kerak.
Kilo yo'qotish bilan kuniga Skilki marta ê
Dietologlarning ta'kidlashicha, siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, hatto kichik qismlarda ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi. Albatta, kuniga 4-7 marta ovqatlanish ko'ndalang bo'lmagan afzalliklarga ega:
- Bu asab tizimi uchun oddiyroq. Ochlikka qarshi kurashish juda muhim va uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, agar kelgusi ziyofat bir yil davomida kamroq bo'lsa.
- Vono korisnishche shlonk uchun. Buyuk priyomi í̈zhi bo'shashmasdan cho'ziladi va oshqozonda og'irlik hissi yaratadi
- Ijtimoiy ombor. Hamkasbingiz bilan choy iching, mijoz bilan uchrashuvga boring, ishdan keyin do'stlar bilan suhbatlashing - birgalikda ishlash juda muhim, shunda siz dietangizni kuniga ikki marta ovqatlanish bilan birlashtirasiz.
Bu erda asosiy hiyla - bitta porsiyaning bunday hajmini olish, shaharni ko'rish. Yaxshi, bu erda qanday qoidalar bor.
Kilo yo'qotish uchun porsiya hajmi
Skílki í̈zhi bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish uchun bir soat ovqatlanish kerak - oziq-ovqatning bir tomoni. To'liq plastinka yoki hatto yarmi - hamma narsa individualdir. Deyakí mumkin z'í̈sti zhmenu goríhív men vídchuti sítíst, ínshí naístisya mumkin emas, doklar shlang devorlarini cho'zish vídchuyut emas. Balansga erishish uchun siz quyidagi qoidalarga o'tishingiz mumkin:
- Bir vaqtning o'zida 250-350 grammdan ortiq trochlarni oling. Bolalar uyida mahsulotlarning vagasi hurmat qilinadi. Masalan, 70-100 g + 100 g ribi + 100-150 g sabzavotlar. Bunday qismlar kunida siz 4 ga yaqin ovqatlanishingiz mumkin
- Agar bunday qism juda katta bo'lsa, siz uni o'zgartirishingiz va qo'shimchalar qo'shishingiz mumkin 1-2 kun davomida oling
- Bunday qism kichik bo'lsa ham, keyin sabzavot hajmini tana sityni tanimaydigan soatgacha oshiring.
- Uglevodlarning kamayishi bilan, qo'shimchalar bilan qismlarning ko'payishini qoplash kerak.
- Qabulning qolgan qismi to'lanadi, lekin 2 yildan kechiktirmay
Natijada, nima mumkin: qanday qilib vazn yo'qotish mumkin
Oxiriga qadar o'qigan odam uchun o'sha skilki í̈zhi haqida ovqatni vazn yo'qotish uchun iste'mol qilish kerak, u allaqachon o'tib ketgan. Siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini nazorat qilish qanchalik muhimligini bilasiz, shuningdek, qismlarning hajmini kuzatib boring. Shunday qilib, ba'zan qisqa vaqt ichida ushbu tamoyillarga muvofiq ravishda kerak bo'ladi asab tizimi. Ale, oqilona yondashuv va dotrimanny tavsiyalar bilan, natija hali ham botqoq bo'lib emas!
Ko'rishlar soni: 26
Asosiy mavzu - kuniga necha marta ovqatlanish, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz. Dietologlar ish uchun kamida 5 marta tiklanishga qodir, aks holda pulingizni sarflash muhim bo'ladi. Qattiqlikdan ko'ra adolatliroq nima: yulduzga noto'g'ri bo'lgan hamma narsani eyishga ruxsat beriladi va huquqbuzarlikdan keyin o'q kaloriyalarni qat'iy iste'mol qilish kerakmi?
Kuniga necha marta ovqatlanish kerak, sog'lom bo'lmasdan vazn yo'qotish uchun?
Ular tomonidan olingan natijalar shuni ko'rsatdiki, hatto bir oz cho'zilgan dobi bilan ham tejash mumkin bo'lgan katta miqdordagi kaloriya bor. Obov'yazkovo unga ergashing, siz necha marta yashadingiz, shuningdek, qanday yashayapsiz.
Yuqori glisemik indeksli uglevodlardan ehtiyot bo'ling. Tse qandolatchilik, zdobu z vishchogo gatunka boroshn, solod.
Ushbu mahsulotlar tezda qonda rhubarbni ko'taradi, chunki qisqa vaqt ichida pasayish ham kuzatiladi, bu aldamchi ochlik tufayli. Va tse, uning qora rang bilan, ovqat uchun bir luqma pidshtovhuê.
Vvazhaêsh, nima snídanok - tse eng muhim qabul í̈zhi, nutq almashish bo'yicha vositachi vplyvaê holda scho? Bu haqiqatning ilmiy tasdig'i yo'q. Bu dahshatli narsa emas, go'yo negadir men snidankiv spratini sog'indim. Kilo yo'qotish jarayonida paydo bo'lish etarli emas.
Intervalli ro'za - bu yangi inqilobiy va to'g'ridan-to'g'ri noziklar orasida ko'proq mashhur. Yogo sens polygaê tushdan keyin va faqat kechqurun soat 12:00 dan 20:00 gacha tomosha qilayotgan narsangizda. Oxirgi 12 yil davomida tana ochlikdan azob chekmoqda. Kilo yo'qotishning ushbu usulining foydasi kaloriyalarni yoqish kerak bo'lmaganlar, o'layotganlardir. Biroq, vazn yo'qotishni kamaytirishning bu usuli sog'liq uchun to'g'ri va xavfsizdir, faqat sizga yordam beradi.
O'zingizni ochlik qurboni kabi his qilyapsizmi, aksincha kuchsizligingiz? Yana nima í̈zh, Tim o'zingda hidni yanada kuchliroq istaysanmi? Mahsulotlardagi bu mantiqsiz xatti-harakatlarning sababi, yakí volíêsh. Uch soat davomida ozgina ochlikni yo'qotish uchun oddiy uglevodli ovqatlar o'rniga ko'proq miqdordagi sabzavotlar (sabzavotlar) (qizilmiya choyi va kovbas sendvichi).
Shunga qaramay, kuniga necha marta ovqatlanish kerak?
To'g'ri ovqatlanish uchun kundalik ratsioningizni kichik qismlarda 7 ta taomga bo'ling. Bu ideal yashash sxemasi. Ale yak vtíliti її hayot bormi? Teri 2 yil robi snacking, lekin qo'lini silagan har bir kishi emas. Zazdalegíd pídgotuy í̈zhu kozhen íz priyomív haqida. Ko'p vaqt talab qiladigandek, band kun uchun ishni bajarishga arziydiganligi aniq! Bunday taqsimotning o'ziga xos kamchiliklari bor: insulin doimiy ravishda yuqori darajada bo'lganlar orqali, keyin spalling to'g'ri joyda tuzatiladi yoki u o'zgara boshlaydi. Nosilka kabi, keyin yo'qolmang.
Siz kuniga 4 marta ovqatlanish bilan tajriba qilishingiz mumkin. Ratsionning bunday rejimi har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini o'zgartirish va nazorat qilish imkonini beradi. Dobada 4 marta Harchuyuchi, siz yog 'zahiralarining tezroq ketishiga imkon berasiz. Dozani oshirib yuborilganda insulin tebranmaydi, chunki u yog'ning bo'linishini qo'zg'atadi. Ma'lum bir soatdan so'ng, tana bunday turmush tarziga chaqiradi, shuning uchun u deyarli ochlik rejalashtirilgan ovqatlanish soatiga yaqinroq ayblanadi. Va oz miqdorda kuniga 4 marta ovqatlanish: bir vaqtning o'zida ko'p sonli odamlarning tanasida topilgan mahsulotlar yomon fath qilinadi.
í̈sti kunida necha marta, sog'liq muammolarisiz kilogramm vaznini tashlash uchun har kuni individual ravishda aniqlanadi. Agar siz haddan tashqari ko'p narsadan va mast bo'lmaslikdan qo'rqsangiz, 1 ta ovqat uchun obsesyoningizni nazorat qilishingiz mumkin, keyin ovqat uchun 4 marta ovqatlaning.
Qaysi mahsulotlar kredit bilan yashay olmaydi?
Snidanokni kirpi eng muhim qabul qilish sifatida biladigan boy. Noto'g'ri ovqatlar bilan ochlik, siz sindromni qo'zg'atasiz surunkali avtomiya(transfer) va allaqachon 11 kuni ertalab men yana ovqatlanmoqchiman.
Biz kredit olish uchun mutlaqo mos bo'lmagan mahsulotlar ro'yxatini tayyorladik:
Kam yog'li yogurt gazak uchun mos emas. Hotch sharob va past kaloriyali, lekin juda ko'p kimyoviy moddalar va ozgina protein. Va oqsilning o'zi uzoq soat davomida och qolishiga yo'l qo'ymaydi.
Simit - yana bir yaxshi narsa. Bitta sog'lom simit 4 (va ehtimol undan ko'p) bo'lak oq nonga teng! Tse ovqatlanishimiz shart emas degani emas. To'liq donlardan va oqsillarga boy ovqatlardan (tuxum, pishloq, qizil ikra) yuqori sifatni tanlang. Faqat zaytun moyini eritilgan sirop bilan qoplamaslik kerakligidan!
Mlintsí - dzherelo shvidkih vuglevív, bu snydanok uchun mos emas. Va sirop va qaynatilgan sutli keklarni quyish, albatta, tanaga ortiqcha qovoqqa zarba beradi. Va ochlik hali ham tez keladi!
Yorma va quritilgan mevalardan energiya barlari - iflos yo'l, schob rozpochat yangi kun. Qoida tariqasida, barlarda juda ko'p qovoq va kimyoviy moddalar mavjud. Bundan tashqari, ularda korist kabi narsa yo'q!
Yangi sharbatlar sog'liq uchun ko'proq mos keladi, ammo gazaklar uchun mos emas. Ichimliklar orasida bir stakan yangi sharbat ichish yaxshidir, masalan, peshin o'rinbosari. Shunday bo'lsa-da, uglevodlarga arzimaydi, ammo oqsillar gazaklar uchun kerak!
Muesli ham jigarrang, ammo gazak uchun mos emas. Sababi bir xil: oqsilning minimal miqdori va uglevodlarning yo'qligi. Yaxshisi, no'xat bilan yogurt tayyorlang.
Fastfud - usima kokhana, ale shkidliva zha. Sutsilna Skoda va yog'li haddan tashqari yog'li terida ozgina qobiq!
Nima uchun í̈sti rídko shkídly?
Buning sababi shundaki, tovush kamdan-kam uchraydi, lekin katta qismlarda sezilarli darajada ko'proq kaloriya olish uchun bo'g'ilib, tez-tez kichik gazaklar bir soatdan kamroq. Boshqa variantda siz tanadagi hayotiylikni asta-sekin oshirishingiz kerak.
Vídoma zalezhíst vydchuttya ochlik vyd vydnya tsukr qon ustida. Yakshcho ê kamdan-kam hollarda, ríven tsukru tushadi, í vídchuvaêsh yomon sog'liq, kuchning pasayishi va agar siz o'zingizni í̈zhuga tashlay olsangiz. Ko'chatlar 15-20 kvilingdan keyin o'sib chiqishi ehtimoli ko'proq bo'ladi, keyin siz ko'proq boyib ketasiz, shmatki bilan zarb qilish kerak.
Agar siz dietada bo'lsangiz, u holda siz rhíven tsukrni taxminan bir rívníga kesish uchun kunni cho'zishingiz mumkin. Kuchli ochlik tuyg'usiga yo'l qo'ymang (agar qoshiq bilan ho'l bo'lsa). Metabolik jarayonlarning tezligi ketganidan keyin 5-6 yil o'tgach rivojlanadi. Nima uchun, agar siz vazn yo'qotsangiz, tez-tez gibletlarni iste'mol qiling (kuniga 4-6 marta). Bundan tashqari, kaloriyalarni qo'shish yaxshidir, shuning uchun uni haddan tashqari oshirib bo'lmaydi. Men nisbatan va povylno rezhovuvat yashayman. Bu kerak emas, shuning uchun bugungi kungacha bir oz elak qobiqqa kamroq sig'adi.
Ovqatlanishning uch yoki undan ko'p chotirirazova modeli bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat qismlarini nazorat qila olmaydigan va 2 yil davomida teriga gazak qilishga jur'at eta olmaydiganlar uchun javob beradi.
Agar siz faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz, maxsus dastur uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning, keyin siz kuniga 5-7 marta ovqatlanishingiz mumkin.
Agar siz ovqatlanish variantini tanlamoqchi bo'lsangiz, muvozanatli ovqatlanishning ma'nosini eslang. Vídmovsya vyd svidkih vuglevyv v korst povylnyh. Ko'proq sabzavot, kichikroq miqdorda mevalar, oqsil va obov'yazkovo kuniga kamida 2 litr suv iching.
