Як враховувати вітаміни та мінерали в продуктах. Вітаміни та мінерали у продуктах харчування Вітаміни та мікроелементи, що містяться в їжі

Людина відчуває потребу у білках, жирах, вуглеводах, а також вітамінах та мінералах. Більшість вітамінів і мінералів ми отримуємо разом із харчуванням. Тому авітаміноз (гостра нестача вітаміну) - серйозне захворюваннята рідкісне явище у розвинених країнах. Під часто мають на увазі гіповітаміноз - нестача окремих вітамінів. Наприклад, недолік взимку та навесні, коли раціон бідніє на свіжі овочіта фрукти.

Більшість вітамінів та мінералів ми отримуємо з їжі. Вони містяться не тільки в овочах та фруктах, а й у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, крупах, насінні та горіхах. Чим меншу обробку пройшли ці продукти, тим більше корисних речовин у них збереглося. Тому неочищений рис корисніший за білий, а печінка корисніша за печінковий паштет з магазину і т.д.

За останні півстоліття вміст мікроелементів у продуктах скоротився. За даними РАМН, це почалося ще 1963 року. За півстоліття кількість у фруктах знизилася на 66%. Вчені бачать причину у погіршенні екології.

Потреби і залежать від статі, віку, умов життя, характеру харчування, існуючих захворювань та психологічного стану. Нестача будь-якого вітаміну не проходить безсимптомно. При погіршенні здоров'я необхідно звернутися до лікаря. Він підбере препарат і надасть рекомендації щодо харчування.

Ми з'ясували, що вміст вітамінів у продуктах знизився і продовжує знижуватися. Один продукт, вирощений у різних умовах, може відрізнятися за складом мікроелементів, а тривалість та умови зберігання скорочують кількість корисних речовин. Наприклад, боїться світла. Усі вітаміни нестійкі до високим температурам- водорозчинні (і) просто випаровуються, а жиророзчинні (,,) - окислюються і стають шкідливими. Неможливо без проведення лабораторного аналізу дізнатися про мікроелементний склад продукту.

Усі люди мають різну кишкову мікрофлору. Деякі вітаміни самі синтезуються у кишечнику. До них відносяться і . Оскільки стан мікрофлори індивідуальний, неможливо поза лабораторією визначити, які речовини та наскільки ефективно синтезує кишечник.

Багато вітамінів і мінералів конфліктують між собою. конфліктує з вітамінами,. конфліктує з , і . - З і. - с, а вітамін з і. Тому навіть найпотужніші вітамінно-мінеральні комплекси засвоюються організмом в середньому на 10%. Про врахування вітамінів у рамках харчування говорити не доводиться.

У різну пору року та періоди життя підвищуються потреби у певних речовинах, тому краще зосередитись на цьому. Зверніться до лікаря, розповівши про симптоми. Лікар на основі вашої симптоматики порадить лікарський засібчи БАД. Розпитайте лікаря про особливості прийому ліків або добавки та харчування в цей період.

Наступним кроком буде пошук джерел необхідного вам мікроелемента та особливостей його поєднання з іншими продуктами. Наприклад, чудово знають, що багаті морепродукти і що їх не можна поєднувати з капустою та бобовими, що блокують його засвоєння.

Якщо ви будете дотримуватися 3-3,5 годинний інтервал між їдою, а їди робити простими, але збалансованими, то з великою ймовірністю уникнете конфлікту мікроелементів (calorizator). Нехай ваш прийом їжі складається з одного джерела білка, одного джерела складних вуглеводів та овочів.

Як дізнатися добову потребу у вітамінах та скільки продуктів є, щоб її отримати. Прочитавши статтю, Ви легко визначите ці показники. Дізнайтеся скільки вітамінів у продуктах і розрахуйте потребу за віком та статтю. Стаття містить таблиці вітамінів у продуктах харчування.

Вітаміни – дуже важливі речовини для нашого організму. Вони непомітно регулюють усі його функції, впливають на наше самопочуття та життєдіяльність. Їхній недолік або надлишок здатні згубно позначитися на нашому стані. Тому необхідно брати до уваги те, з чого складається наш раціон та уважно підійти до його складання.

Як визначити добову потребу організму у вітамінах

Вітамін А

Тип: жиророзчинний
Вплив: Зір, ріст, робота залоз, імунітет

Подробиці та багато іншого в попередній статті.

• печінка яловича - 3,38
• яйця – 0,35
• молоко домашнє/сметана жирна, 30% - 0,23
• сир – 0,1
• масло вершкове - 0,21
• Свіжа риба – 0,05
• Ікра сьомги -1,0
• Печінка тріски (консерв.) – 4,4

Добова потреба у вітаміні А

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	400
	до 1 року	400
Діти до 10 років	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Підліткиі дорослі жінки	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Вітамін Е

Тип:жиророзчинний
Вплив:Вагітність та розвиток плода, статевий цикл; обмін білків, цинку, кальцію

Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• олія соняшникова - 67,0
• олія оливкова - 13,0
• яйця курячі - 2,0
• печінка яловича - 1,28
• сир жирний - 0,38
• квасоля - 3,84
• крупа гречана - 6,65
• хліб пшеничний – 3,3
• фундук – 25,5
• горіхи волоські - 23,0
• ягоди обліпихи – 10,3
• зелений горошок (консерв.) – 2,6
• зелень петрушки – 1,8
• сир/вершки 20% - 0,52
• яловичина - 0,57

Добова потреба у вітаміні Е

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	3
	до 1 року	4
Діти до 10 років	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Підліткиі дорослі жінки	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Вітамін D

Тип:жиророзчинний
Вплив:Синтезується у шкірі під сонячним промінням; обмін кальцію та фосфору.

• сир чеддер - 1,0
• молоко козяче - 0,06
• молоко коров'яче – 0,05
• сметана 30% - 0,15
• олія селянська – 1,3
• яйця курячі – 4,7
• риба – 2,3
• печінка тріски (конс.) - 100,0
• оселедець свіжий – 30,0

Добова потреба у вітаміні D

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	10
	до 1 року	10
Діти до 10 років	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Вітамін K

Тип:жиророзчинний
Вплив:Згортання крові, робота м'язів, внутрішніх органів.

Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• шпинат – 0,35
• капуста білокачанна - 0,08;
• капуста цвітна - 0,29;
• помідори – 0,04;
• горох сушений – 0,1;
• кукурудза – 0,03;
• картопля – 0,2;
• морква – 0,1;
• шипшина – 0,27;
• печінка свиняча – 0,12;
• печінка яловича - 0,07.

Добова потреба у вітаміні К

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	5
	до 1 року	10
Діти до 10 років	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Підліткиі дорослі жінки	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Вітамін С

Тип:водорозчинний
Вплив:Робота ЦНС, імунітет; сприяє засвоєнню заліза та інших вітамінів, обміну холестерину; легко руйнується при обробці, зберіганні на світлі.

• шипшина – до 1000 мг;
• перець зелений – 126;
• чорна смородина – 300;
• хрін - 128;
• цибуля зелена – 48;
• цитрусові – 20–30;
• полуниця – 51;
• чорноплідна горобина- 2000 мг.

Добова потреба у вітаміні C

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	30
	до 1 року	35
Діти до 10 років	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Підліткиі дорослі жінки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Вітамін В1

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін білків, травлення. Серцево-судинна система.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• сухі пивні дріжджі – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печінка гів. - 0,37;
• хліб пшеничний – 0,26;
• житній хліб – 0,15.

Добова потреба у вітаміні В1

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,4
Діти до 10 років	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Вітамін В2

Тип:водорозчинний
Вплив:Колірний зір, стан шкіри.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• натуральні дріжджі – 2,4;
• курячі яйця – 0,69;
• домашнє молоко – 0,19;
• печінка тріски (конс.) - 0,35;
• сир російський - 0,43;
• морська риба – 0,08.

Добова потреба у вітаміні В2

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,4
	до 1 року	0,5
Діти до 10 років	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Вітамін В6

Тип:водорозчинний
Вплив:Стан шкіри, кровотворення, настрій та швидкість реакції.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• нат. дріжджі – 4;
• свіжа кукурудза – 1;
• соєві боби – 0,9;
• яловичина – 0,8;
• сир рос. - 0,7;
• філе тріски – 0,4.

Добова потреба у вітаміні В6

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,6
Діти до 10 років	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Вітамін В12

Тип:водорозчинний
Вплив:Кровотворення, чутливість рецепторів. Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• печінка свиняча - 50,
• яловича - 130;
• м'ясо свиняче – 2,
• яловиче - 8;
• молоко домашнє – 0,6;
• сир російський - 3,6;
• яйця курячі (жовток) – 1,2;
• філе оселедця – 11.

Добова потреба у вітаміні В12

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,5
Діти до 10 років	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Вітамін РР

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін холестерину, робота печінки, кровотворення.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• М'ясо яловиче – 3,3;
• Бараніна – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свіжа риба – 2,2;
• Яйця – 0,2;
• М'ясо птиці – 4,7;
• Горох сушений – 2,3;
• Квасоля сушена – 2;
• Дріжджі – 40.

Добова потреба у вітаміні PP

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	5
	до 1 року	6
Діти до 10 років	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Підліткиі дорослі жінки	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Як користуватись таблицями?

1. Міліграми (мг.) та мікрограми (мкг.)

Добова потреба у вітамінах, а також їх вміст у продуктах зазначені у таблиці у двох одиницях виміру – міліграмах (мг.) та мікрограмах (мкг.) Зроблено це тому, що організму потрібно деяких речовин більше, а деяких – менше. Переводячи мікрограми в міліграми ми лише спрощуємо запис, прибираючи з числа непотрібні нулі.

Щоб перевести одні одиниці до інших, запам'ятаємо лише одну формулу: 1 міліграм [мг] = 1000 мікрограм [мкг].

2. Як розрахувати добову потреба у продукті за таблицею?

Для цього ми спочатку вибираємо потрібну категорію (немовлята, діти, дорослі та стать), далі – необхідний вітамін та його добову потребу. У колонці з переліком продуктів знаходимо продукт, який плануємо включити до раціону та його вітамінної «цінності».

Наприклад:

Для жінок віком від 25 до 50 років добова потреба у вітаміні А становить 800 мкг. Найбільше цієї речовини міститься у яловичій печінці – 3,38 мг. у 100 грамах, тобто 3380 мікрограмів.

Отже, обчислюємо добову потребу, розділивши 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Отримуємо 23,66 г печінки на день (враховуємо те, що йдеться про сире м'ясо і при тепловій обробці втратиться певний відсоток корисних речовин).

ВАЖЛИВО!Для вагітних жінок і матерів-годувальниць потреба в речовині слід множити в 1.5 рази.

3. Жиророзчинний чи водорозчинний?

Усі вітаміни поділяються на дві групи, вказані вище. Для того щоб вони повноцінно засвоїлися організмом і принесли користь, важливо пам'ятати цей факт.

Жиророзчиннінакопичуються в організмі і вимагають присутності жирів для запасання та метаболізму, водорозчиннімайже не депонуються та виводяться з водою. Тому вживаючи продукти для насичення організму вітамінами A, D, E, K, заправляйте страву хоча б невеликою кількістю олії.

4. Які ще висновки можна зробити із наведеної таблиці?

Продумане складання харчового раціону є критично важливим для підтримки здоров'я на належному рівні. Звичайні продукти, які ми їмо кожен день, часто не в змозі задовольнити потребу в мікроелементах та вітамінах.

Наведемо приклад:Для задоволення добової потреби у вітаміні А потрібно з'їсти 12 яєць, випити 10 літрів магазинного молока, з'їсти 3 кг. сиру чи 1.5 кг. сиру. Звичайно, це малоймовірно і краще приділити увагу більш насиченим продуктам, на кшталт яловичої печінки (розраховано вище) або печінки тріски – приблизно 60 г.


У зв'язку зі сказаним вище, задля забезпечення організму потрібними речовинами рекомендується приймати вітамінні комплекси разом із повноцінним харчуванням. читайте у статті на сайті.

5. При складанні меню пам'ятаємо:

Усі цифри, вказані в таблиці, є середніми або зразковими, так як у кожному продукті вміст вітамінів може змінюватись. Це залежить від сорту овочів та фруктів, їх умов зберігання, подальшої кулінарної обробки чи процесу консервування на виробництві.

6. Що із чим є?

+ Вітаміни А та Е краще засвоюються разом;

+ В1 та продукти, насичені магнієм (зелені овочі, мед, вівсянка та гречка, горіхи);

+ В2 поєднується з високовуглеводною їжею. Рекомендується вживати з мюслями, кашами та цільнозерновими продуктами для кращого засвоєння;

+ В5 з білковою їжею;

+ В6 та страви з капусти;

+ В9, В12 і С - спільно, а також В12 з молочними продуктами;

+ D з постачальниками кальцію та фосфору.

Підіб'ємо підсумок і наведемо нижче середні показники для задоволення щоденної необхідності організму у вітамінах.

Середня щоденна потреба організму у вітамінах

Скільки є продуктів, щоб заповнити добову потребу у вітаміні

Віт. А:	Печінка яловича ~ ​​30 г. або печінка тріски ~ 60 г., 2 яйця, 80 г. сирої моркви, 90 г. свіжої зелені кропу.
Віт. З:	Варена цвітна капуста: 200-400 г, червоний солодкий перець - 23 г, цитрусові - 100 г, шипшина - 10 г, суниця - 100 г.
Віт. Е:	Квасоля – 500 г, пророслі зерна пшениці – 150 г, соєва олія – 25 мл, олія – 40 мл.
Віт. В 1:	Пророслі зерна пшениці – 50 г., 350 г. вівсяних пластівців, 150 г. консервованого зеленого горошку
Віт. В 2:	100 г яловичої печінки, 2-3 чашки чорного чаю, 1 - 1,5 л. кефіру
Віт. В 5:	300 г свіжої морської риби, 150 г грибів, 3–4 жовтки
Віт. О 6:	2 банани, 200 г курячого філе, 150 г білої квасолі, 150 г горіхів
Віт. О 9:	2 великі апельсини, 50 г. пророслих зерен пшениці
Віт. О 12:	Склянка молока, 150 г сиру, 150 г свинячого філе
Віт. D:	100 г сметани, 50 г вершкового масла
Віт. До:	120 г цвітної капусти, 250 – 300 г свіжих огірків
Віт. РР:	100 г арахісу або 300 г соняшникового насіння
Віт. Р:	Кілька зубчиків часнику

Якщо ви не маєте часу і знання, щоб скласти для себе збалансований раціон, який здатний дати потрібну кількість вітамінів, то я можу допомогти з цим. , яке я складаю за вашими індивідуальними особливостями та цілями. Це допоможе вам поправити здоров'я, почуватися бадьоріше і втратити зайві кілограми, якщо вони є.

• Заліза – викликає порушення утворення еритроцитів (еритропоезу); порушення зростання; втома протягом усього дня та часті нічні пробудження; збільшення ризику інфекційних захворювань; анемію, неприродну блідість шкіри; загальне погіршення самопочуття; ламкість волосся та нігтів; часті головні болі; дратівливість; поверхневе та прискорене дихання; шлунково-кишкові захворювання; запори та тріщини у куточках рота.


• Магнію - викликає апатію, свербіж, м'язову дистрофію та судоми; захворювання шлунково-кишкового тракту; порушення серцевого ритму; старіння шкіри; страхи; нервозність; нетерпіння; безсоння; головну біль; постійне почуття втоми; неконтрольоване подразнення. При нестачі магнію організм "краде" його з кісток. При тривалій недостатності магнію в організмі спостерігається посилене відкладення солей кальцію в стінках артеріальних судин, серцевому м'язі та нирках.


• Калію – викликає м'язову дистрофію, параліч м'язів, порушення передачі нервового імпульсу та серцевого ритму, а також набряки та склероз.


• Кальція – викликає остеопороз, судоми. Зниження його концентрації в крові чревате порушеннями функцій нервової системи. При надлишку кальцію в організмі відбувається його відкладення у різних органах та тканинах.


• Натрію – викликає гіпотонію, тахікардію, м'язові судоми.


• Фосфор - викликає порушення росту, кісткові деформації, рахіт, остеомаляція. Нестачі фосфору сприяє надлишок кальцію при дефіциті білків та вітаміну D, проявляється це втратою апетиту, апатією, зниженням розумової та фізичної працездатності, схудненням. Надлишок порушує всмоктування кальцію з кишечника, гальмує утворення активної форми вітаміну D, пов'язує частину кальцію в крові, що веде до його виведення з кісток та відкладення солей кальцію у нирках та кровоносних судинах.


• Йода – викликає базедову хворобу (дифузний токсичний зоб), яка характеризується підвищенням функції щитовидної залози, що супроводжується збільшенням її розмірів, внаслідок аутоімунних процесів в організмі, а також уповільнення розвитку центральної нервової системи.


• Марганця – викликає схуднення, дерматит, нудоту, блювання.


• Кобальту – викликає збільшення синтезу нуклеїнових кислот. Кобальт, марганець і мідь попереджають ранню сивину у волоссі і поліпшують стан, а також бере участь у загальному відновленні організму після важких захворювань.


• Міді – викликає анемію.


• Фтору – викликає порушення зростання; порушення процесу мінералізації. Нестача фтору викликає карієс. Надлишок фтору викликає остеохондроз, зміну кольору та форми зубів, кісткові нарости.


• Цинка – викликає порушення росту, погане загоєння ран, відсутність апетиту, порушення смаку, а також збільшення розмірів простати.


• Селена – викликає анемію, кардіоміопатію, порушення росту та утворення кісткової тканини. Високий ризик захворювань на рак прямої кишки, молочної залози, матки та яєчників, простати, сечового міхура, легенів та шкіри.


• Хрома – змушує організм працювати з подвоєною енергією, щоб підтримувати цукровий баланс. В результаті виникає гостра потреба у солодкому. Надлишок хрому в пилу викликає захворювання на астму.


• Молібден - викликає порушення обміну сірковмісних амінокислот, а також порушення функцій нервової системи.

Мінерал	Продукт джерело мінералу	Функції в організмі	Рекомендована денна доза	Максимально допустима доза
Кальцій (Ca)	Молоко, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти; зелені листяні овочі (шпинат).	Незамінні для зростання і міцності кісток, згортання крові, м'язових скорочень, а також передачі нервових сигналів.	Дорослі 19-50 років: 1000 мг/день Дорослі від 51 року: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	М'ясо, птах, риба, деякі зернові	Допомагає контролювати рівень глюкози у крові	Дорослі чоловіки 19-50 років: 35 300 мкг/день Дорослі чоловіки від 51 року: 30 300 мкг/день Дорослі жінки 19-50 років: 25 300 мкг/день Дорослі жінки від 51 року: 20 300 мкг/день Вагітні: 30 300 мкг/день Шалені татусі: 45 300 мкг/день	Невідомо
Мідь (Cu)	Морепродукти, горіхи, насіння, пшеничні висівки, крупи, цільнозернові продукти	Бере участь у метаболізмі заліза	Дорослі: 900 мкг/день Вагітні: 1 000 мкг/день Шалені: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторована вода, деяка морська риба, а також деякі зубні пасти та ополіскувачі для рота	Запобігає карієсу та стимулює ріст кісток	Дорослі чоловіки: 4 мг/день Дорослі жінки: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Спеціально приготовлена ​​їжа, йодована сіль, вода	Бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози	Дорослі: 150 мкг/день Вагітні: 220 мкг/день Шалені татусі: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Залізо (Fe)	Субпродукти, бобові, яловичина, яйця	Залізовмісний гемоглобін - ключовий елемент еритроцитів. Залізо входить до складу багатьох ферментів	Чоловіки: 8 мг/день Жінки 19-50: 18 мг/день Жінки старші 51: 8 мг/день Вагітні: 27 мг/день Шалені татусі: 9 мг/день	45 мг/день
Магній (Mg)	Зелені листяні овочі; горіхи - особливо мигдаль, бразильські горіхи, соя	Нормалізує серцевий ритм; важливий для нервової системи, функції м'язів та міцності кісток	Чоловіки 19-30: 400 мг/день Чоловіки 31 та старші: 420 мг/день Жінки 19-30: 310 мг/день Жінки старші 31: 320 мг/день Вагітні: 350-360 мг/день Шалені татусі: 310-320 мг/день	Мінерал, який отримується з продуктів, не лімітований. Якщо джерелом є добавки чи збагачені продукти – 350 мг/день
Марганець (Mn)	Горіхи та бобові, чай, цільнозернові продукти	Важливий для формування кісток та вироблення низки ферментів	Чоловіки: 2,3 мг/день Жінки: 1,8 мг/день Вагітні: 2,0 мг/день Шалені татусі: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молібден (Mb)	Бобові, зернові, горіхи	Вкрай важливий для синтезу ряду ферментів	Дорослі: 45 мкг/день Вагітні та годуючі: 50 мкг/день	2000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко та молочні продукти, горох, м'ясо, яйця, деякі крупи та хліб	Відіграє ключову роль у зростанні кісток. Підтримує функції клітин, бере участь у енергетичному обміні організму	Дорослі: 700 мг/день	Дорослідо 70: 4000 мг/день Дорослі від 70: 3000 мг/день Вагітні: 3 500 мг/день Шалені татусі 4 000 мг/день
Калій (K)	Банани, йогурти, картопля з шкіркою, цитрусові, соя	Відповідає за нормальний водно-електролітний обмін; допомагає контролювати артеріальний тиск; знижує ризик утворення каменів у нирках	Дорослі: 4 700 мг/день Шалені татусі: 5 100 мг/день	Невідомо
Селен (Se)	М'ясо та морепродукти, деякі рослини, вирощені на ґрунті, збагаченому селеном; бразильські горіхи	регулює активність тиреоїдних гормонів; захищає клітини від пошкодження вільними радикалами	Дорослі: 55 мкг/день Вагітні: 60 мкг/день Шалені татусі: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрій (Na)	Як добавка у процесі приготування їжі	Важливий для водно-електролітного балансу	Дорослі 19-50: 1500 мг/день Дорослі 51-70: 1 300 мг/день Дорослі від 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Червоне м'ясо, деякі морепродукти	Підтримує імунітет, нервову систему, репродуктивну функцію	Чоловіки: 11 мг/день Жінки: 8 мг/день Вагітні: 11 мг/день Шалені татусі: 12 мг/день	40 мг/день

Так само треба згадати про клітковину і харчові волокна, які ми не відносимо ні до мінералів, ні до вітамінів, вони не мають поживної цінності. Однак клітковина в силу своїх функцій наповнювача та сорбенту є потрібним та необхідним елементом здорового харчування будь-якої людини.

Таблиця вітамінів та мінералів у продуктах допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікроелементами, їх джерелами, а також допоможуть вам розібратися добовою дозою кожної речовини, якої потребує наш організм. Таблиці допоможуть скласти вам дієти, контролювати загальний тонус вашого організму і скласти грамотну програму харчування.

Мене звуть Алекс, я автор цього сайту та тренер з бодібілдингу, у темі аматорського культуризму з 1992 року. Будь-якому бажаючому дам БЕЗКОШТОВНУконсультацію, складу грамотну індивідуальну програму тренувань з урахуванням вашого як початківця, так і середнього рівня спортсмена. Написати мені можна

Крім основних харчових речовин є ще дві великі групи не менш важливих для нас елементів живлення. Це вітаміни та мінерали. Для хворого на діабет вони, як і білки з жирами, не вимагають ретельного розрахунку, але знехтувати ними теж не вдасться.

Сам організм синтезувати більшість вітамінів не може (за винятком вітамінів D та К). Тим більше не в змозі він створювати атоми мікроелементів, а тому потребує щоденного вступу і тих та інших, причому в строго певних і дуже невеликих кількостях. Надлишок деяких вітамінів і мінералів може виявитися небезпечнішим за недолік, тому добре б знати їх властивості і розуміти, коли і скільки того й іншого потрібно отримати з їжею.

Історія відкриття вітамінів.

Вітаміни, або життєві аміни (від лат. vita – життя), – це органічні речовини з невеликою молекулярною масою, які беруть активну участь у біохімічних реакціях, що протікають в організмі щохвилини, якщо не сказати секунду. Самі вони не є джерелами енергії, але без багатьох їх отримати її з харчових речовин неможливо.

Історія відкриття вітамінів йде в глибину століть. Ще стародавні єгиптяни знали, що таке куряча сліпота, і вже тоді для лікування страждаючих нею використовувався спеціальний раціон, збагачений печінкою тварин. (Зараз відомо, що печінка багата на вітамін А - саме його дефіцит і викликає порушення зору в сутінках.)

У 1747 році Джеймс Лінд, який служив судновим лікарем на одній із шотландських каравел, у своєму «Трактаті про цингу» вказав, що лимонний і апельсиновий соки усувають симптоми цієї настільки поширеної серед моряків недуги. Звичайно ж, не він виділив з лимонного соку аскорбінову кислоту - це сталося набагато пізніше - в 1932 році, але саме за Ліндом інші суднові лікарі стали включати в раціон мореплавців у великих кількостях овочі та фрукти, що дозволило значно зменшити прояви цинги. Через специфічне харчування з великою кількістю лимонного соку моряків навіть стали називати «лимонниками», що шалено їх ображало. Були й лимонні бунти, коли команда корабля викидала за борт усі запаси лимонного соку. Втім, коли мореплавці переконалися, що його застосування справді рятує їм життя та зберігає здоров'я, такі бунти припинилися.

Приблизно через 100 років голландський лікар Христиан Ейкманн виявив залежність розвитку у жителів Південно-Східної Азії хвороби бері-бері від одноманітного харчування шліфованим рисом і підтвердив це дослідами на курах: птахи, в їжу яких додавали рисові висівки, зберігали бадьорість і чудово виглядали, час як їхні родичі, яких годували тільки шліфованим рисом, швидко хворіли на бері-бері. При додаванні до їх раціону рисових висівків кури благополучно одужували. Ейкманн ще не знав, що верхні шари рисового зерна містять вітамін B1, а при шліфуванні цей шар втрачається, проте скорочення в раціоні хворих на частку білого рису та заміна його іншими продуктами, як і в дослідах з курами, дозволяло впоратися з цією хворобою.

Нарешті, в 1912 році поляк Казімір Функ виділив із рисових висівок тіамін – вітамін В1. Він же припустив, що при цингу та рахіті також є дефіцит якихось харчових речовин.

Цікавою є історія ще одного захворювання, пов'язаного з вітамінною недостатністю. Йдеться про пелагр, який проявляється появою на шкірі червоних тріщин, почервонінням язика, втратою апетиту, порушенням травлення.

Ще на початку минулого століття її вважали інфекційною хворобою, оскільки захворювали один за одним багато жителів міст та сіл. Збудника шукали довго і завзято, поки врешті-решт не дійшли висновку, що страждають на пеллагру переважно люди, в чиєму раціоні переважають страви з кукурудзи. Сталося це в 1915 році, але виділити речовину, недолік якої викликав захворювання, змогли лише через 20 років. Назвали цю речовину ніацин.

Строго кажучи, це дві речовини - нікотинова кислота та нікотинамід. Виявилося, що ніацин міститься в дуже поширеній тоді кукурудзі, але не засвоюється людиною, тому що знаходиться в ній у такій формі, яка не піддається впливу людських травних ферментів. Одноманітне харчування з переважанням страв з кукурудзи, особливо типове для бідняків, викликало в них пелагру.

До 1948 були відкриті всі 13 вітамінів, необхідних людині. Сама назва «вітаміни» має на увазі, що речовини, що відносяться до цієї групи, містять життєво необхідні аміни - хімічні азотисті сполуки, але пізніше з'ясувалося, що не всі вітаміни насправді мають у своєму складі ці самі аміни. Назва до цього часу вже прижилася, і заперечувати її ніхто не взявся. Мало того, до групи приєднали ще так звані вітаміноподібні речовини – оротову кислоту (її позначили як вітамін В13), рутин (вітамін Р), карнітин (вітамін Т), пангамову кислоту (вітамін В15), інозит та ліпоєву кислоту. Досі можна зустріти згадку про вітамін F, а це не що інше, як лінолева кислота (згадайте, що я говорила про жири). Зараз її до вітамінів не відносять, але, власне, це не применшує роль лінолевої кислоти в організмі.

Нехай вчені сперечаються про терміни, а ми тим часом будемо їсти все, що нам корисно, і отримувати вітаміни з їжею незалежно від їх назви. Тільки треба знати, що корисно і в яких кількостях.

Таблиця №24. Види вітамінів

Жиророзчинні
Ретинол, бета-каротин
Кальциферол
Токоферол
Філлохінон	Вітамін К
Водорозчинні
Аскорбінова кислота	Вітамін С
Тіамін	Вітамін В1
Рібофлавін	Вітамін В 2
Піридоксин	Вітамін В 6
Ціанокобаламін	Вітамін В 12
Пантотенова кислота	Вітамін В 5
Фолієва кислота	Вітамін В 9
Біотин	Вітамін В 7
Ніацін	Вітамін РР

У зв'язку з високою активністю вітамінів потреба у них обчислюється мікрограмами (саме тому лінолеву кислоту перестали відносити до категорії вітамінів – її добова потреба становить 10 г на день). Здавалося б, такі маленькі обсяги легко отримати з їжею, але не було. Наприклад, щоб організм отримав потрібну кількість вітаміну В 1 на добу, треба з'їдати не менше 2 кг овочів. Це, звісно, ​​нереально. Значить, хоч би хто говорив про полівітамінні комплекси, приймати їх треба.

Давайте розберемося, які саме препарати слід віддати перевагу. Для цього необхідно познайомитися з біологічною дією кожного вітаміну окремо.

Усього життєво необхідних людині вітамінів 13.Їх прийнято розділяти на дві групи - водорозчинні та жиророзчинні (див. таблицю № 24).

Антиоксидантні властивості вітамінів.

Частина вітамінів має антиоксидантні властивості, тому, думаю, не буде зайвим коротко пояснити суть цього терміна. Про антиоксиданти сьогодні говорять багато й різного. Одні вважають їхню панацею від усіх бід, інші вважають, що роль антиоксидантів в організмі надмірно перебільшена Істина, як завжди, швидше за все, посередині.

Небагато вільних радикалів організму життєво необхідно:вони беруть участь у багатьох біохімічних реакціях, що забезпечують отримання енергії та різних біологічних речовин. Сам собою вільний радикал - це атом чи молекула, у будові яких бракує електронів. Даний стан дуже нестійкий, і молекула всіма силами прагне заповнити цей недолік, для чого їй доводиться «відбирати» електрони у інших молекул. молекул – розвивається ланцюгова реакція. Чим далі від її початку, тим вища швидкість цих перетворень. Все б нічого - нехай собі перетворюються, але молекули, втрачаючи первісну структуру, припиняють виконувати свої фізіологічні функції, що веде до порушення роботи спочатку відповідного органу, а потім і всього організму.

Антиоксиданти вступають у зв'язок із вільними радикалами, нейтралізуючи їхню активність. Руйнівний ланцюжок переривається.

Усі молекули серед нейтралізованого радикала залишаються цілими і неушкодженими - і є захисна роль антиоксидантів. При цьому існуюча думка, що вільні радикали захищають клітини від старіння, поки не знайшло підтвердження у дослідженнях, а їх із цього приводу проведено чимало.

Залежність ефекту від дози антиоксиданту вже підтверджена: у дуже малих кількостях вони неефективні, у середніх – дуже корисні, надмірні дози не лише не переривають, а й навіть прискорюють швидкість ланцюгової реакції утворення нових і нових вільних радикалів. Можливо, тому мегадози вітамінів А та С для людини токсичні.

Але повернемося до вітамінів.

Для всмоктування у кров жиророзчинних вітамінівЯк випливає з їх назви, потрібна присутність жирів, тому з рослинної їжі вони засвоюються краще в тих випадках, якщо вона поєднується з жирами (наприклад, морквяний салат зі сметаною, гречана каша з молоком). Зате, всмоктавшись, такі вітаміни можуть відкладатися про запас у жировій тканині та в печінці, тоді як водорозчинні організму запасти не вдається.

Вітамін А – якщо він знаходиться у рослинних продуктах, його називають каротин, а якщо у тварин – ретинол. Міститься цей вітамін у лососевих рибах, печінці тварин, жовтку яєць, молочних продуктах, у тому числі у вершковому маслі. Серед рослинних продуктів їм багаті фрукти та овочі оранжевого, жовто-червоного та темно-зеленого кольору помідори, гарбуз, морква, абрикоси, персики, апельсини, зелень та багато інших.

В організмі людини вітамін А виконує роль потужного антиоксиданту. Він входить до складу зорового пігменту – родопсину, який відповідає за сприйняття світла, особливо у темний час доби. Необхідний для підтримки гарного стану шкіри та всіх слизових оболонок. При нестачі вітаміну А шкіра стає сухою, лущиться, часто запалюється, на слизових оболонках з'являються ерозії – дрібні поверхневі виразки, в кутах рота – заїди. Захисна функція шкіри та слизових оболонок знижується. Якщо ушкоджується слизова оболонка травного тракту, перетравлення їжі значно погіршується, що ще більше посилює дефіцит усіх вітамінів, у тому числі самого вітаміну А. Крім того, цей вітамін дуже потрібен для збереження імунітету, зокрема протиракового.

Приймати вітамін А треба акуратно - це той випадок, коли невеликий дефіцит вітаміну краще, ніж легкий надлишок: у високих дозах вітамін А токсичний.

Вітамін D інакше називається кальциферолом. До речі, знайомий усім з дитинства риб'ячий жир – це насамперед вітамін А і вже потім вітамін D. Без участі вітаміну D неможливе нормальне всмоктування кальцію та фосфору в кишечнику, що особливо помітно позначається на зростанні та розвитку кісток та зубів у малюків. Втім, рахіт – багатопричинна хвороба, крім дефіциту вітаміну D у її розвитку відіграють роль і білкова недостатність, і знижена фізична активність, і дисбаланс інших поживних речовин. Ви запитаєте, який зв'язок між діабетом та рахітом? Справді, діагноз рахіт ставлять тільки маленьким дітям. У дорослих він звучить набагато серйозніше - «остеопороз», і ось цей стан загрожує багатьом людям, хворим на діабет. Без призначення вітаміну D боротися з цією грізною недугою марно.

Високі дози вітаміну D можуть викликати катастрофічні зміни в нирках, судинах і серці, тим більше що це один з небагатьох вітамінів, які, хай і в невеликих кількостях, можуть синтезуватися в організмі - за участю ультрафіолетової частини сонячних променів. При достатньому сонячному висвітленні потреби у вітаміні D повністю забезпечуються з допомогою такого синтезу, проте географічне розташування Росії таке, що з жителів нашої країни цього стає мало.

Підраховано, що жителі 40-43 ° північної широти (Сочі, Владикавказ, можуть насолоджуватися сонцем і самостійно виробляти вітамін D оке сяців на рік. Приблизно 6 місяців сонечко балує тих, хто живе в рай, північної широти (Краснодарський край, Владивосток). протягом 5 місяців, - така можливість є у жителів зони 50 ° північної широти (Волгоград, Воронеж, Саратов, Іркутськ, Хабаровськ), ще менше - 4 місяці - отримує природні ультрафіолетові промені населення 55 ° північної широти (Москва, Нижній Новгород, Казань , Єкатеринбург, Томськ, Новосибірськ), і дуже мало – 3 місяці – найбільш північних районів (Санкт-Петербург, Архангельськ, Сиктивкар).

Як у випадку з вітаміном А, незначний дефіцит вітаміну D краще за легкий надлишок.

Так що більшість наших співвітчизників страждають швидше на недолік, ніж надлишок вітаміну D, тому без його додаткового прийому нам не обійтися (див. таблицю N° 25).

Таблиця №25. Профілактичні добові дози вітаміну D

Вітамін Е - це токоферол, найактивніший антиоксидант, що захищає різні клітини організму від дії вільних кисневих радикалів. Цей вітамін необхідний шкірі та слизовим оболонкам (його брак проявляється приблизно так само, як дефіцит вітаміну А), забезпечує нормальний ріст і роботу м'язів, дозрівання еритроцитів (впливає на рівень гемоглобіну), бере участь у регуляції функції статевих залоз, тому активно використовується в лікуванні безпліддя та не виношування вагітності. Враховуючи цілий каскад обмінних порушень в організмі людей, які страждають на цукровий діабет, вітамін Е для таких пацієнтів абсолютно незамінний. До того ж у цього вітаміну, На відміну від його «одноплемінників» - вітамінів А і D, немає токсичної дії навіть у великих дозах. Міститься вітамін Е в рослинних оліях, яйцях, горіхах, насінні, цільному зерні, листових овочах.

Вітамін К

І останній представник групи жиророзчинних вітамінів - або філлохінон. Його біологічна функція не така різноманітна, як трьох попередніх вітамінів, але і без нього ніяк не обійтися: філлохінон необхідний для забезпечення згортання крові та утворення кісткової тканини. Отримуємо цей вітамін з кабачків, шпинату, зелені, свинини, печінки, зеленого чаю. Можливий власний синтез (невеликі кількості вітаміну К утворюються в печінці, тому коли при тяжкій печінковій недостатності його утворення порушується, розвиваються важкі кровотечі). Нестача цього вітаміну проявляється підвищеною кровоточивістю, схильністю до утворення гематом.

Водорозчинні вітаміниЯк випливає з назви, розчиняються у воді, тому їх всмоктування в кишечнику значно простіше, ніж жиророзчинних.

Вітамін С

Очолює цю групу всім відома аскорбінова кислота – вітамін С.Це найпотужніший антиоксидант, який регулює окисні процеси в організмі. Вітамін С підвищує згортання крові, стимулює загоєння тканин, бере участь у хімічних реакціях перетворення багатьох амінокислот і фолієвої кислоти, синтезі протистресорних гормонів надниркових залоз і протромбіну, синтезі жирів та обміні холестерину, підтримує желеподібний стан міжпечінкових речовин. знешкодження токсичних речовин, регулює проникність стінки капілярів, покращує всмоктування заліза в кишечнику та відділення жовчі. Ну і звичайно ж, вітамін С бере участь у форлтуванні всіх ланок імунітету. І це ще не повний перелік фізіологічних ефектів аскорбінової кислоти.

Хворим на цукровий діабет слід пам'ятати, що при тривалому прийомі у великих дозах вітамін С пригнічує вироблення інсуліну.

В організмі людини вітамін С не утворюється, тому нестача в їжі швидко позначиться на роботі всіх органів та систем. Міститься він у багатьох овочах та фруктах.

Найбільш багаті ним цитрусові, капуста (особливо кольрабі), помідори, картопля та зелень. Проблема в тому, що при зберіганні всіх цих продуктів, їх тепловій обробці і навіть при подрібненні, наприклад, для салатів, вітамін С частково руйнується. Крім того, харчові волокна, що містяться в овочах і фруктах, уповільнюють всмоктування аскорбінової кислоти. Тому, незважаючи на такий широкий асортимент продуктів, ми, як правило, відчуваємо легкий дефіцит цього вітаміну, а якщо овочів та фруктів у раціоні мало, то й не легкий. Добова потреба дітей у вітаміні С становить 50 мг, дорослих – 70-100 мг. При необхідності призначати лікувальні дози аскорбінки дітям дають 50 мг 2-3 десь у день, а дорослим - 100 мг 3-4 десь у день. Взагалі, з приводу лікувальних доз цього вітаміну давно точаться суперечки: деякі дослідники вважають, що хворій людині потрібно давати аскобінку в ударних дозах, але ми від екстриму утримаємося. Діабет – не полігон для випробувань. Враховуючи вразливість всіх органів при цьому захворюванні, не ризикуватимемо, адже переконливих доказів лікувального ефекту мегадоз вітаміну С немає.

Вітамін В1

Наступний представник цієї великої групи - тіамін.

Тіамін входить до складу багатьох ферментів, що беруть участь у вуглеводному та енергетичному обміні, вносячи таким чином свій внесок у забезпечення організму енергією та «будівельними» матеріалами. Він необхідний для сприйняття кольору, нормального функціонування нервової, травної та серцево-судинної системи. Забезпечує пізнавальну активність та інші функції головного мозку, бере участь у процесах зростання. Поруч із вітамін В1 є антиоксидантом.

Міститься він у пивних дріжджах, м'ясі (свинина, яловичина), печінці, горіхах і насінні, крупах, хлібі, бобових, овочах (картопля, спаржа, брюссельська капуста, броколі).

В результаті нестачі вітаміну В2 в організмі накопичується надлишок піровиноградної кислоти, на що болісно реагує нервова система - розвивається енцефалопатія (ураження головного мозку) або поліневрит - запалення периферичних нервів, яке дуже нагадує діабетичну полінейропатію: болі по ходу нервів Порушення чутливості. Усе це супроводжується емоційною нестійкістю, стомлюваністю, станом тривоги до розвитку маячних станів.

Вітамін В 2

Вітамін В 2 – рибофлавін. Поряд з тіаміном є складовою частиною ферментів, що беруть участь в окисно-відновних реакціях, а це регуляція білкового, вуглеводного та жирового обміну. Важливий рибофлавін для підтримки нормальної функції очей, особливо колірного зору, незамінний при синтезі гемоглобіну, без нього неможлива нормальна робота нервової системи. Нестача рибофлавіну викликає зміни насамперед з боку шкіри та слизових оболонок: в кутах рота з'являються тривало незагойні тріщини - заїди (кутовий, або ангулярний, стоматит), тріскаються і лущаться губи, відзначаються лусочки в області носа, вух, лоба ( мова стає яскраво-червоною, можливі страх світла, кон'юнктивіт, запалення шкіри повік. Усе це супроводжується занепадом сил, зниженням апетиту, почуттям печіння шкіри, порушенням сутінкового зору. Порушується також обмін вітаміну В 6 що призводить до появи симптомів його недостатності.

Рибофлавін – один із небагатьох вітамінів, які виробляються в організмі. Щоправда, виконує цю роботу не сам організм, а непатогенні мікроорганізми, що живуть у нашому кишечнику – це так звана нормальна мікрофлора кишечника.

При дисбактеріозі надходження «внутрішнього» рибофлавіну помітно знижується, але й здоровій людині не обійтися без додаткового надходження вітаміну В2. Отримати ми його можемо насамперед із м'ясних та молочних продуктів, печінки, риби, яєчного білка, дріжджів, гороху, зародків оболонки злакових культур.

Вітамін В 6

Вітамін В 6 – піридоксин. У продуктах зустрічається у трьох формах: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін. Усі три мають приблизно однакові біологічні властивості та приблизно рівну біологічну активність. Вітамін Bg, як і його побратими за групою, входить до складу ферментів, що забезпечують обмінні процеси, насамперед обмін білків. Піридоксин бере участь в утворенні гемоглобіну та його включенні до складу еритроцитів, формуванні імунітету, регулює вироблення статевих гормонів, перешкоджає затримці іонів натрію в крові, сприяючи цим зниження підвищеного артеріального тиску і зменшення набряків. Забезпечуючи інтенсивний обмін амінокислот у клітинах головного мозку, піридоксин активує їхню роботу, а значить, і всі види діяльності головного мозку – пам'ять, мислення, настрій, працездатність та багато інших.

Виражений недолік піридоксину може призвести до розвитку судом, оскільки знижується регулюючий вплив цього вітаміну на процеси гальмування та порушення центральної нервової системи. Необхідний вітамін В6 і для живлення периферичних нервових волокон. Не обходить стороною він та інші види обміну – жировий, нормалізуючи холестериновий обмін, та вуглеводний, покращуючи харчування глюкозою нервових клітин.

Жодна форма вітаміну В 6 в організмі не виробляється. Його дефіцит може виникнути не лише при недостатності харчування, але й під час лікування протитуберкульозними препаратами, використанні пероральних (таблетованих) контрацептивів та при надмірному пристрасті до алкоголю.

При вираженому хвилюванні витрата піридоксину різко посилюється - вироблення гормонів стресу вимагає підвищеної кількості амінокислот, які переробка без вітаміну В 6 неможлива. Тому тим, хто перебуває у стані хронічного стресу, слід подумати про додаткове отримання цього вітаміну. Приймати його треба у комплексі з вітаміном В 2 – ми вже знаємо, що рибофлавін покращує засвоєння піридоксину. Щоб отримати з їжею необхідну кількість вітаміну В 6 в нашому раціоні повинні бути м'ясо, риба, птиця, хліб і круп'яні вироби, бобові, зелень.

Вітамін В 12 – ціанокобаламін.

Строго кажучи, це також не одна речовина, а цілих чотири: сам ціанокобаламін, гідроксикобаламін, метилкобаламін та 5-дезокси-аденозил-кобаламін. Всі чотири форми входять до складу лише двох ферментів, що беруть участь в обміні амінокислот, але ці ферменти настільки важливі для організму, що їх недолік призводить до серйозних порушень у системі кровотворення, причому стосуються останні не тільки еритроцитів, а й лейкоцитів з тромбоцитами. Досить сказати, що за відкриття вітаміну В12 в 1934 Вільям Мерфі, Джордж Віпл і Джордж Майнот були удостоєні Нобелівської премії в галузі медицини. Цим вченим вдалося виділити з печінки речовину, що виліковує від деяких форм анемії, яка і була названа вітаміном В12.

У ви, засмучений вегетаріанців - у рослинних продуктах вітаміну В 12 майже немає. Хіба що тільки в пивних та харчових дріжджах. А у всіх продуктах тваринного походження вона є. Так що їмо м'ясо, рибу, птицю, печінку та нирки, а також молочні продукти. Щоб полегшити життя прихильникам вегетаріанства, багато готових продуктів, наприклад сухі сніданки, збагачені цим вітаміном штучно, так що і для цієї категорії людей є вихід.

Вітамін РР (вітамін В3) – ніацин.

І знову ми маємо справу не з однією речовиною: ніацин – це загальна назва нікотинової кислоти та нікотинаміду. Вони обидва входять до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання, нормальну функцію нервової системи, регулюють рівень холестерину та жировий обмін в цілому, знижують тонус судин, покращуючи кровотік, допомагають зберегти добрий стан шкіри та слизових оболонок. Надзвичайно важлива дія ніацину полягає в участі у виробленні серотоніну – гормону головного мозку. Цей гормон відповідає у нас за міцний сон та гарний настрій.

Але що для нас найважливіше, адже ми таки говоримо про діабет, - здатність нікотинаміду пов'язувати саме ті вільні радикали, які пошкоджують бета-клітини підшлункової залози. Зупинити процес загибелі бета-клітин, що почався, нікотинамід не може, а запобігти або принаймні загальмувати процес руйнування йому під силу. Однак у деяких дослідженнях відмічено посилення інсулінорезистентності під впливом нікотинової кислоти, тому для профілактики діабету 1-го типу застосовується не вітамін РР (або В3), а таблетки, що містять нікотинамід. Вони також є домішка нікотинової кислоти, але у дуже невеликих кількостях. За вмістом ніацину продукти тваринного походження перевершують рослинні: нежирне м'ясо, птах, риба, сир, яйця, меншою мірою молоко - це основні джерела ніацину. Серед рослинних продуктів на них багаті арахіс, бобові, хліб, крупи.

Та й сам організм людини може виробляти ніацин з білка триптофану. Небагато, звичайно. Повністю потреба в цьому вітаміні таким шляхом не покривається, але все ж таки.

Нестача ніацину розвивається не тільки при мізерному раціоні, але і при зловживанні солодким, оскільки цукор знижує всмоктування цього вітаміну в кишечнику. Гіповітаміноз РР – явище не таке вже й рідкісне.

«Заїдаючи» солодким неприємності, ми знижуємо вміст ніацину в крові, це зменшує вироблення серотоніну, а без нього стає поганим настрій, порушується сон, погіршується працездатність, що збільшує число та глибину стресових ситуацій на службі… На шкірі з'являється безліч маленьких прищиків, і ми несемо чималі гроші косметологу. Порушується функція травлення (закрепи, проноси), розвивається гастрит, до цього приєднуються виразки на слизовій оболонці рота і поганий запах з нього… Повний дискомфорт.

Що робити? Перевірте вміст у крові ніацину. Якщо такої можливості немає, купіть полівітамінний комплекс, який містить цей вітамін. Має стати набагато легше.

Комплекс фолієвої кислоти разом із її похідними називають фолацином. Їх виділили з листя шпинату в 1941 році, але війна затримала подальші розробки на 5 років, і синтезувати фолієву кислоту штучним шляхом вдалося лише 1946-го. Чи варто було в голодні та неспокійні повоєнні роки займатися якоюсь харчовою кислотою? Судіть самі. Фолієва кислота бере активну участь у синтезі нуклеїнових кислот, а це «цеглинки» для побудови ДНК. Без ДНК неможливі процеси синтезу білків. Без білка немає життя. Ось і вся важливість проблеми. Тож намагатися варто, тим більше в голодні роки.

Особливо потребують фолієвої кислоти вагітні жінки і діти - розподіл і зростання клітин вимагають величезних кількостей білка, і тут збоїв не повинно бути. При дефіциті фолацину уповільнюється ріст, порушується утворення еритроцитів – червоних кров'яних тілець. Якщо нестача фолієвої кислоти посідає ранні терміни внутрішньоутробного розвитку, можливі вади, насамперед у будові нервової системи. Порушення синтезу ДНК може призвести до виникнення мутацій, а вони, своєю чергою, до появи нетипових клітин, схильних до неконтрольованого поділу.

Враховуючи, наскільки важливий цей елемент раціону, багато урядів зобов'язують виробників борошна та зерна додавати фолієву кислоту в готові продукти. У невеликих кількостях вона синтезується нормальною мікрофлорою кишечника, але переважну частину ми маємо отримати з продуктів.

Джерелами фолацину є зелені листові овочі, бобові, печінка, мед, хліб із борошна грубого помелу, дріжджі.

З усіх вітамінів біотин найбільше бере активну участь в обміні глюкози - запускає процес її перенесення в клітину, стимулює утворення запасів у вигляді глікогену і, навпаки, отримання глюкози з цих самих запасів, стабілізуючи таким чином вміст цукру в крові. Не останню роль біотин грає обміні білків і жирів, стимулюючи синтез перших і розпад других.

Сіра, що входить до складу біотину, робить його вітаміном краси: для хорошого стану шкіри, волосся і нігтів необхідна сірка, яку їм доставляє біотин. Не відновлюючи втрачене волосся, біотин гальмує їх випадання, зменшує сальність і покращує зовнішній вигляд.

Крім проблем зі шкірою та волоссям нестача біотину викликає м'язову слабкість, апатію, зниження апетиту.

Необхідна кількість біотину може синтезувати нормальна мікрофлора кишечника, але у разі дисбіозу синтез вітаміну порушується, і дефіцит стає відчутним. Така ж проблема виникає у людей, які тривалий час приймають протисудомні препарати або зловживають алкоголем.

Знижує всмоктування біотину сирий яєчний білок, як у ньому міститься авідін - антивітамін біотину. Коли яйця зварені, авідин руйнується та перестає бути небезпечним для біотину

Додатковими джерелами біотину є дріжджі, томати, шпинат, соя, яєчний жовток, гриби, печінка.

Таблиця № 26. Добова потреба у вітамінах дорослих

Вітамін	Добова потреба	Верхній допустимий рівень
	900 мкг	3000 мкг
	15 мкг	300 мкг
	10-15 мкг	50 мкг
Вітамін К	120 мкг	Не визначений
Вітамін С	90 мг	2000 мг
Вітамін В,	1,5 мг	Не визначений
Вітамін В 2	1,8 мг	Не визначений
Вітамін В 6	2 мг	25 мг
Вітамін В 12	3 мкг	Не визначений
Фолієва кислота – вітамін В 9	400 мкг	1000 мкг
Ніацин – вітамін РР або В 3	20 мг	60 мг
Біотин – вітамін B7	50 мкг	Не визначений
	5 мг	Не визначений

Вітамін В 5

І нарешті, останній серед вітамінів у списку, але не за значущістю – вітамін В 5 – пантотенова кислота. Цей вітамін бере участь у всіх видах обміну – вуглеводному, білковому, жировому, є необхідним компонентом при синтезі гемоглобіну, антистресових та протизапальних гормонів кори надниркових залоз. За допомогою пантотенової кислоти холін перетворюється на ацетилхолін - речовину, що забезпечує передачу нервових імпульсів, без чого неможливе функціонування нервової системи.

Пантотенова кислота широко представлена ​​в різних продуктах харчування і також синтезується кишковою флорою людини, тому її дефіцит розвивається досить рідко (найчастіше це відбувається у людей, які голодують без спостереження лікаря). Симптоми недостатності при цьому малоспецифічні: стомлюваність, млявість, дискомфорт з боку травної системи, зниження імунітету та, як наслідок, часті застудні захворювання. Застосування полівітамінних комплексів за участю вітаміну В5 швидко усуває цей дефіцит.

Поряд із вітамінами у всіх обмінних процесах беруть участь мінерали. Приділимо їм увагу - ці знання обов'язково вам знадобляться. Взагалі-то в організмі людини представлена ​​майже вся таблиця Менделєєва, але основними для побудови всіх структур є лише чотири її елементи вуглець, азот, водень і кисень.

У цьому біологічна роль інших настільки велика, що без них люди що неспроможні. Мінеральний склад міжклітинної та внутрішньоклітинної рідини повинен зберігатися постійним, тому регулярне та достатнє надходження хімічних елементів – неодмінна умова збереження здоров'я.

Таблиця № 27. Добова потреба у вітамінах дітей

Вітамін	Добова потреба у віці 0-12 місяців	Добова потреба у віці 1-10 років	Добова потреба у віці 10-17 років
		500-700 мкг
		5-10 мкг
	10 мкг (400 ME)	10-2,5 мкг (400-100 ME)	2,5 мкг (100 ME)
Вітамін К		15-30 мкг
Вітамін С		45-60 мг
Вітамін В1		0,8-1,2 мг
Вітамін В 2		0,9-1,4 мг
Вітамін B6		0,9-1,6 мг
Вітамін В 12		1-2 мкг
Фолієва кислота		100-200 мкг
Ніацін		10-15 мг
Біотин – B7		20-25 мкг
Пантотенова кислота – вітамін В 5		3-4 мг