«Захворів гарним настроєм. Лікарняний брати не буду. Нехай люди заражаються».
Нещодавно ця фраза, чиє авторство невідоме, з'явилася в мережі і відразу ж увійшла до списку культових. З тих пір її всіляко змінювали та доповнювали, підписували нею фотографії та картинки, ставили її у статуси у соц. мережах, обговорювали і коментували... До чого такий підвищений інтерес до, здавалося б, звичайних слів, запитаєте Ви?
Все дуже просто. Адже гарний настрій– це не лише порятунок від нудьги та депресії, а й запорука успіху в кар'єрі та на особистому фронті. А ще це той емоційний стан, без якого все наше життя здається прісним і нудним.
Харчування та настрій
Про те, що від тих продуктів харчування, які вживає людина, залежить його фізичне і душевне здоров'я, відомо вже давно. Проте про причини та наслідки такого впливу досі точаться суперечки. І, тим не менш, дієтологи та вчені пишуть книги на цю тему, розробляють дієти та власні принципи правильного харчування, головною перевагою яких є, мабуть, їхнє багатство. Адже так багато можливостей кожен зможе підібрати собі щось оптимальне.
Найпопулярнішими та ефективними прийнято вважати палеодіету, середземноморську дієтута « Non Diet», яка, по суті, є відмовою від будь-якої дієти. А найвідомішими книгами визнано « Їжа та настрій» та « Шлях на щастя через їжу» Елізабет Сомер, а також « Дієта щастя» Дрю Ремсі та Тайлер Грехем.
Зв'язок їжі та самопочуття людини
Примітно, що й інші автори вкладають основний сенс у публікації, який зводиться до того що, що, що людина з'їдає, має колосальне впливом геть його емоції. Адже корисними мікроелементами, які надходять до організму людини разом із їжею, харчується не лише його тіло, а й мозок.
Добре сказала про це Лора Паулак у своїй книзі « Голодний мозок»(«Hungry Brain»): «наш мозок постійно зациклений на виживанні, яке тісно пов'язане із пошуками задоволення від їжі». Причому найчастіше він віддає перевагу цукру, жирам і солі, тому що вони сприяють виробленню гормону дофаміну, який умовно називають. гормоном щастя» за безпосередній вплив на роботу центральної нервової системи
До речі, про це добре відомо компаніям, які заробляють у сфері харчової промисловості і використовують ці знання у своїй роботі, невимушено змушуючи своїх споживачів купувати ті чи інші продукти знову і знову. Але це зовсім не означає, що наш мозок – наш ворог. Просто він постійно вимагає калорійну та енергетично багату їжу, якою вони найчастіше і є, а ще має гарну пам'ять на смаки.
Проте, насправді, і цукор, і сіль, і жири далекі від продуктів, споживання яких може справді поліпшити настрій людини. А про їхню шкоду взагалі написані цілі «трактати». Але, не знаючи про це, люди навмисно вводять у свій раціон більше їжі, що викликає тимчасове задоволення, плутаючи потім це почуття з справжнім гарним настроєм.
Шлях на щастя лежить через серотонін
Серотонін– біологічно активна речовина, яка викидається у кров та підвищує настрій людини. На жаль, людство не може вживати його у чистому вигляді, хіба що лише у складі антидепресантів. Проте сприятиме підвищенню його вироблення під силу будь-кому.
Для цього достатньо ввести в свій раціон продукти, багаті на триптофан, без якого вироблення серотоніну неможливе.
- Білкова їжа: різні видим'яса, зокрема індичка, курка та баранина; сир, риба та морепродукти, горіхи, яйця.
- В овочах:різні види капусти, у тому числі морська, цвітна, брокколі, тощо; спаржа, буряк, ріпа, помідори і т.д.
- У фруктах:банани, сливи, ананаси, авокадо, ківі і т.д.
- Крім того, триптофан є в бобових та насінні.
Проаналізувавши ці списки продуктів, виходить, що збалансоване харчування є запорукою гарного настрою. По суті так і є. І про це говорять дієтологи всього світу. Тим більше що для вироблення самого серотоніну мало просто з'їсти банан з трептофаном, адже він не засвоїться без присутності вітаміну С, який є, наприклад, в цитрусових та шипшині. Шкідливі звички та алкоголь також негативно впливають на його рівень, тому від них теж доведеться відмовитися.
Їжа для настрою: п'ять продуктів, що сприяють його підвищенню
Іноді буває так, що людина, яка дотримується принципів правильного харчування, все ж таки прокидається в поганому настрої. І в цьому немає нічого незвичайного, адже ми всі живі люди, а не роботи. Саме для таких моментів і розроблено топ-аркуш продуктів для гарного настрою. До нього увійшли:
Лосось та креветки – у них є поліненасичені кислоти омега-3, які пригнічують депресію та покращують емоційний стан людини;
Помідори чері та кавуни – вони багаті на природний антиоксидант лікопіном, який запобігає виникненню почуття пригніченості та хандри;
Перець Чилі - пробуючи його смак, людина відчуває печіння, разом з яким відбувається викид ендорфінів, подібний до того, що спостерігається після тривалого тренування в спортзалі;
– у ній є вітамін В, який позитивно впливає на настрій, пам'ять та розумові процеси, а також сприяє виробленню антидепресантів в організмі;
– у ньому є хром, який не тільки допомагає регулювати рівень цукру в крові, а й сприяє виробленню серотоніну та норадреналіну.
Їжа, що погіршує настрій
У березні 2013 року співробітники університету в штаті Пенсільванія опублікували сенсаційні результати досліджень. Експериментальним шляхом вони довели, що людям, які страждають на депресію, не можна їсти нездорову їжу - висококалорійну і позбавлену будь-яких корисних речовин (чіпси, цукерки, гамбургери, піцу, картопля фрі). Через високий вміст цукру та простих вуглеводів, вона провокує сплеск рівня глюкози в крові, а потім її різке падіння. Те саме в результаті відбувається і з настроєм, з тією лише різницею, що цього разу воно «впаде ще нижче», а значить і підвищувати його буде складніше.
Алкоголь та кава. Використовуючи їх для настрою, Ви навряд чи його піднімете. Але втратите напевно, заробивши до того ж нервозність, дратівливість і розсіяність.
Крім цього, психологи наполягають на веденні, так званого, «щоденника їжі» у тих випадках, коли людина надто часто страждає від перепадів настрою. Адже вживання тих самих продуктів комусь може принести моральне задоволення і користь. А комусь – нудоту, біль у шлунку чи банальне погіршення настрою.
Від чого залежить рівень серотоніну
Безперечно, часом лише введення потрібних продуктіву раціон буває недостатньо, а сама людина не просто відчуває постійне почуття пригніченості, а й починає страждати від депресії. І тут важливо переглянути свої погляди життя. Адже на наш настрій впливають інші чинники, а саме:
- недосипання;
- нестача білка в раціоні;
- нестача кислоти омега-3, яка є в рибі;
- зловживання алкоголем та кавою;
- нестача вітамінів та мікроелементів. 5.0/5 оцінок: 4
Є певні продукти, які можуть допомогти покращити ваш настрій та зменшити тривогу
Занепокоєння і депресія – психічні розлади, у яких люди відчувають нервозності, апатію, а деяких випадках біль і страждання. Усе це пов'язані з хімічним дисбалансом у мозку. Хімічні речовини, відомі як нейромедіатори, що включають серотонін, дофамін і норадреналін, відповідальні за регулювання настрій людини, її поведінку і загальне самопочуття. Раціон харчування може відігравати важливу роль у підтримці рівня нейромедіаторів (нейротрансмітерів) у головному мозку. Є певні продукти харчування, які стимулюють вироблення цих гормонів, тим самим підвищуючи ваш настрій.
Що з'їсти, щоб покращити настрій чи позбутися депресії
Вуглеводи та цілісні злаки. Багато людей, які намагаються різко зменшити вуглеводи у своєму раціоні, часто скаржаться на перепади настрою, депресії, гнів та дратівливість, як на поширені побічні ефекти. Це з тим, що нестача вуглеводів у раціоні призводить до зниження рівня серотоніну в мозку, що призводить до поганого настрою. Складні вуглеводи та цілісні злаки, такі як коричневий рис, макарони та мультизлаковий хліб із борошна грубого помелу, картопля можуть допомогти збільшити виробництво серотоніну у вашому організмі. Оскільки на перетравлення вуглеводів і злаків йде більше часу, ви зможете зберегти енергію і позитивні емоції протягом тривалого часу.
Фрукти та овочізавдяки вітамінам хороші для нашого психічного благополуччя, а також відіграють життєво важливу роль у нашому самопочутті. Фрукти з високим вмістом амінокислот, включаючи банани, авокадо, чорницю, ананаси, допомагають звільнити серотонін у мозку, що підвищує настрій. А суниця стабілізує рівень цукру в крові та допомагає знизити дратівливість, спричинену тягою до солодкого.
Зелені овочімістять тонни вітамінів групи B, які також необхідні для вироблення серотоніну. Багаті антиоксидантами зелені листові овочі, включаючи броколі, брюссельську капусту, салат-латук і допоможуть отримати добову дозу вітаміну B, що рекомендується, і боротися зі стресом.
Риба та морепродукти.Жирна риба, така як лосось, тунець, форель, оселедець і скумбрія, багата, які допомагають покращити настрій та покращують пам'ять. Омега-3, насправді, становить більшу частину мозку і при їх вживанні, ви менш імовірно будете схильні до депресії. Іншими підвищують настрій морепродуктами є креветки та омари, які містять вітамін B та мінерали, що випускають гормон задоволення у мозку, відомий як серотонін.
Білокскладається з будівельних блоків, амінокислот, які беруть участь у виробництві норадреналіну та дофаміну, які подібні до серотоніну. Вищі рівні цих речовин можуть призвести до покращення настрою та підвищення розумової енергії, а також зниження рівня депресії та занепокоєння. , горіхи, яйця, сир та боби з високим вмістом білка можуть впоратися з тривогою та проблемами в настрої.
М'ясотакож багате на вітамін B і амінокислотами, які приймає участь у виробленні антистресових гормонів. Тому вживання в їжу яловичини, свинини чи курки також піднімає настрій.
Темний шоколад хорошої якостіз високим вмістом какао містить флавоноїди, антиоксиданти та теобромін, які мають антидепресивні дії. Тим не менш, шоколад як засіб підвищує настрій, впливає лише на деякі типи особистості. А надмірне споживання шоколаду як продукту для підняття настрій може мати негативні наслідки.
Триптофан– амінокислота, яка надає допомогу у виробленні серотоніну. Вживання в їжу продуктів, багатих на триптофан, може допомогти і придушити будь-які тривоги і стрес і почуватися спокійніше. Ви можете знайти триптофан в індичці, бананах, молоці, сирі, арахісовій олії та .
Хронічний стрес змушує організм перейти в режим роботи під назвою «бий або біжи». При ньому органи та тканини у високій концентрації накопичують гормони кортизол та адреналін. Зростає кількість серцевих скорочень, дихання стає частішим, підвищується артеріальний тиск, а як паливо в кровотік викидається глюкоза. Кров притікає до кінцівок (руків та ніг), що допомагає втекти від небезпеки.
У той самий час різко погіршується кровопостачання травної системи, оскільки вона розглядається організмом як необхідна виживання і насправді своєї роботи потребує високих енергетичних витрат.
Така реакція незамінна при попаданні в небезпечну ситуацію, але абсолютно не підходить, якщо хвилювання пов'язане з термінами здачі проекту, що підтискають, або браком грошей. Зниження кровотоку, а внаслідок цього і знижену кількість кисню, уповільнюють процеси, що відбуваються в травному тракті, і призводять до неповного перетравлення, всмоктування і виведення поживних речовин (затримка випорожнень).
Йога – фантастичний спосіб розслаблення та позбавлення стресу. Встановлено, що 60-хвилинне заняття достовірно підвищує в головному мозку рівень так званої «охолодної» хімічної сполуки – гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК).
ГАМК - це нейротрансмітер (хімічна речовина, що виробляється в головному мозку), що працює безпосередньо в мозковій тканині, що заспокоює розум і підвищує настрій. Це відбувається шляхом регулювання дії норадреналіну, допаміну та серотоніну. Під час стресу в нейронному ланцюгу ГАМК виконує функцію гальма та призводить до розслаблення мускулатури, зменшення частоти дихання та скорочень серця, знижує рівень тривоги, напругу та полегшує прояви безсоння.
Склад продуктового кошика людини впливає на його настрій. Для розуміння того, як їжа може подарувати відчуття щастя та полегшити стрес, знизити рівень тривоги та зменшити депресію, давайте розглянемо загальні фактори, що призводять до некомфортного душевного стану:
Запальний та оксидативний стрес
Дисбаланс гормонів
Інсулінорезистентність
Дисбактеріоз кишечника
Психосоціальні фактори (почуття самотності, життєві проблеми/стрес, відсутність сенсу та мети життя)
Мітохондріальна дисфункція
Нейропластичність
Епігенетика
Загальновідомо, що їжа, багата на вітаміни групи В, сприяє роботі нервової системи та полегшує перебіг стресу, але мета даної статті – ознайомлення з іншими продуктами, що підтримують функціонування головного мозку, про властивості яких ви можете і не здогадуватися.
1. Пробіотики
Зв'язок між мозком та кишечником здійснюється за допомогою нервової регуляції. Центральною ланкою цього ланцюжка служить блукаючий нерв, який зв'язує нервові клітини кишечника та нейрони центральної нервової системи.
Здоровий мікробіом кишечника (кишкова флора) безпосередньо впливає на цю регуляторну систему та сприяє гарному настрою.
Мікрофлора грає безпосередню роль розвитку більшості розладів поведінки і психіки, наприклад, таких, як тривога, депресія, аутизм і шизофренія.
Бактерії кишечника впливають на настрій шляхом:
Антиоксидантної та протизапальної активності
Позитивного впливуна баланс цукру в крові
Продукції 90% всього серотоніну, що міститься в організмі. Серотонін відповідає за добрий настрій, відчуття спокою, сон, апетит та правильну перистальтику (рухова активність кишечника)
Відповіді на вплив хімічних речовин, що використовуються головним мозком для регуляції сну, реакції на стрес і розслаблення, таких як мелатонін, допамін, норепінефрін, ацетилхолін та ГАМК
Підтримання здорового стану стінки кишечника, запобігання її підвищеній проникності та зменшення запалення шляхом сприяння щільному контакту між клітинами слизової оболонки
Пробіотики– це живі бактерії, що оновлюють та відновлюють кишковий мікробіом. Лактобацили та біфідобактерії підвищують рівень ГАМК у травній системі, зменшуючи почуття тривоги та послаблюючи прояви стресу. Lactobacillus rhamnosus допомагає знизити рівень кортизолу.
Lactobacillus pentosus, що живе в квашеній капусті (кімчі), покращує психічні функції та збільшує вироблення нейротропного фактора мозку (НФМ), необхідного для здійснення правильних поведінкових реакцій, процесів навчання та пам'яті. Уникайте куплених у магазині, пастеризованих продуктів та тих, до складу яких доданий цукор.
Джерелами пробіотиків є:
Кефір
Йогурт
Квашена капуста
Ферментовані овочі
Кімчі
Чайний гриб
Яблучний оцет
2. Ріпчаста цибуля
Цибуля містить флавоноїди - фітонутрієнти, що підсилюють функцію ГАМК.
Флавоноїди розглядаються як антиоксиданти з протизапальною активністю, а запалення та оксидативний стрес є характерними рисами ментальних розладів.
Інша рослинна їжа, багата на флавоноїди - це горіхи, насіння, фрукти (ягоди, цитрусові, яблука, груші), більшість овочів, трави, спеції, чорний і зелений чай, какао, вино, квітки ромашки та липи, а також пасифлора.
3. Чай
Зелений та чорний чай.Вони містять тіанін — амінокислоту, що підвищує рівень ГАМК у центральній нервовій системі та сприяє появі у більшій кількості розслаблюючих альфа-хвиль мозку.
Тіамін підвищує рівень допаміну, серотоніну та гліцину. Ці нейтротрансмітери важливі для гарного настрою, почуття задоволення, якісного сну, профілактики розвитку та зниження рівня тривоги та депресії.
Чай Пуер.Пуер – ферментований чай із Китаю. Він містить антитривожний ефект ГАМК. Пуер захищає нервову системувід екзотоксинів. Вони перезбуджують нейрональні рецептори, з допомогою яких клітини мозку контактують друг з одним. При гіперстимуляції нейрони виснажуються, а це може негативно вплинути на настрій, сон та поведінку.
Ромашковий чай.Встановлено, що ромашка має антидепресантні властивості. Також вона містить ефірні маслаі флавоноїди, які мають протизапальну дію.
Внаслідок наявності у своєму складі флавоноїду апігеніну та інших компонентів, здатних зв'язуватися з рецепторами ГАМК у головному мозку, ромашка має заспокійливий ефект.
Мелісса.Меліса посилює дію ГАМК та зменшує вплив кортизолу. Підвищений рівень гормону сприяє розвитку стресу, тривоги, депресії та порушень сну.
4. Дика морська риба
Омега-3 жирні кислоти надають на тканину головного мозку протизапальний та антиоксидантний ефекти. Запалення впливає на концентрацію серотоніну, допаміну, глютамату та ГАМК та призводить до розвитку оксидативного стресу.
Встановлено, що добавки риб'ячого жиру, що містить жирні кислоти омега-3, здатні протягом 21 дня знизити рівень депресії. Поліненасичені омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаєнова - EPA і докозагексаєнова - DHA) відіграють роль у виробленні, вивільненні та дії серотоніну в головному мозку. Низький рівень EPA/DHA підвищує ризик розвитку депресії та призводить до неякісної роботи центральної нервової системи.
EPA захищає нервові клітини від пошкодження та стимулює ріст нервової тканини в гіпокампі, відділі мозку, відповідальному за відчуття щастя, процеси прийняття рішень, навчання та пам'ять.
Омега-3 кислоти містяться в жирній рибі (оселедець, сардини, скумбрія, лосось, анчоуси) та печінки тріски. Також їх можна знайти в волоських горіхах, лляному та конопляному насінні.
5. Гарбузове насіння
Насіння гарбуза – багате джерело магнію. Стрес незалежно від причини: емоційний, фізичний, від впливу довкілляабо біохімічний може знижувати рівень магнію в організмі. Нестача мінералу веде до запальних реакцій, безсоння, підвищеної тривожності, проблем з пам'яттю та порушення концентрації.
Низький рівень магнію негативно діє на цукор крові та здатність організму ефективно використовувати інсулін, що призводить до розвитку інсулінорезистентності. У свою чергу, нечутливість до інсуліну може негативно впливати на психічний стан та викликати депресію.
Магній міститься у шпинаті, зернах мигдалю, кефірі, авокадо, темному шоколаді, бананах, артишоках, морських водоростях, базиліці та коріандрі. Алкоголь знижує рівень магнію в мозку, тому уникайте його регулярного вживання, особливо на тлі стресу.
6. Органічні яйця
Яйця - прекрасне джерело триптофану, незамінної амінокислоти, необхідної для вироблення серотоніну. Харчування, бідне триптофаном і тому що знижує рівень серотоніну в центральній нервовій системі, - одна з причин розвитку тривожності і депресії.
Якщо триптофан використовується з невеликою кількістю вуглеводів, що мають низький глікемічним індексом (ГІ), він переробляється безпосередньо в тканини мозку. "Продуктами підтримки" служать овочі, горіхи та їжа, багата на вітамін В6 - баклажани, насіння, фісташки, органічних курей, індичок і дикий лосось.
Триптофан присутній в авокадо, горіхах, насінні (кунжут, гарбузове насіння, волоський горіх, кешью), бананах, індичатині, м'ясі курей, спіруліні, зеленому горошку та дикій рибі (лосось та тріска).
7. Каррі з шафраном та куркумою
Кроцин, каротиноїд, що міститься в шафрані, має антидепресантні властивості через вплив на продукцію серотоніну. Крім цього, він має антиоксидантну, протизапальну та нейропротективну дію.
Шафран може бути ефективним при лікуванні депресії легкого та середнього ступеня тяжкості.
Куркумін, натуральний протизапальний компонент, присутній у куркумі, має антидепресантоподібну активність, захищає нейрони та сприяє розвитку нейропластичності (здатності утворювати нові зв'язки між нейронами).
Він також захищає від оксидативного стресу, пошкодження мітохондрій, підвищеної проникності кишкової стінки - всього, що спостерігається при депресії.
Згідно з дослідженнями, харчова добавкапід назвою екстракт куркуми (BCM-95) ефективніша, ніж деякі традиційні формули.
Те, що ми їмо, має силу посилати інформацію з травної системи в мозок, що діє позитивно на наш настрій та поведінку. Може бути, знаючи це, є сенс пропонувати організму продукти, що допомагають внутрішньому вогнику щастя розгорітися яскравіше? Моє завдання полягає в тому, щоб познайомити всіх із цією дивовижною інформацією. І заповнити організм тими натуральними речовинами, які ви здатні виробляти самостійно.
Але не забувайте, що їжа — це мала частина проекту під назвою «щасливе життя». Щастя – це сукупність відчуттів, одержуваних від руху, усвідомленості, взаємодії з оточуючими людьми та зв'язку з собою.
Дякуємо за переклад Наталі Тимченко
Заспокоїти нерви та підвищити настрій здатні продукти. У моменти смутку хочеться поїсти солодкого та борошняного. Стримуйтесь, інакше відчуєте себе гірше.
Вибирайте продукти, які допомагають в організмі вироблятись гормонам щастя.
Чорний шоколад
Займає перше місце серед продуктів, що покращують настрій. У ньому міститься багато флавоноїдів. Невипадково ми тягнемося до улюбленого шоколаду у моменти смутку.
Какао-боби, у тому числі виробляється шоколад, мають у складі магній. Він знімає стрес і дозволяє позбутися переживань.
Вибирайте темний шоколад, який містить щонайменше 73% какао.
Банани
Їжте банани при постійній втомі та апатії. Фрукти спричиняють стан ейфорії.
Перець чилі
Використовуйте його як приправу або вживайте у сирому вигляді. Продукт містить капсацин – ця речовина підвищує рівень ендорфінів. До того ж, чилі сприяє стримуванню апетиту.
Чим гостріша страва, тим більше користі для психологічного тонусу. Продукт піднімає настрій лише у помірному вживанні.
Сир
У складі сиру помічені амінокислоти, які сприяють виробленню гормонів щастя. Фенієлетиламін, тірамін і триктамін дозволяють відновити сили та покращити обмін речовин.
Найщасливіший сорт сиру – рокфор.
Накотив смуток - з'їжте шматочок сиру і відчуйте радість.
Вівсянка
Авокадо
Авокадо прийнято додавати в салати та страви з морепродуктів.
Фолієва кислота, триптофан і вітамін В6 у складі авокадо переробляють амінокислоти триптофану в серотонін та підвищують настрій.
З'їдайте половинку авокадо на день і забудьте про пригнічений стан.
Морська капуста
У складі продукту міститься багато йоду та пантотенової кислоти. Використовуючи препарат регулярно, надниркові залози виробляють адреналін і працюють правильно. Морська капуста протистоїть стресу.
Насіння
Процес поїдання насіння покращує настрій і дозволяє позбутися депресії. Чи не захоплюйтеся: продукт калорій.
Багаті насіння соняшника фолієвою кислотою, яка тримає нервову систему у стабільному стані.
Мигдаль
Горіхи багаті на вітамін В2 і магній – ці речовини дозволяють вироблятися серотоніну. Нормальна робота клітин мозку здійснюється за рахунок утримання в горіхах омега-3 жирних кислот. Вони ж усувають депресію.
Додайте їх на сніданок у вівсянку – так організму буде більше.
Гірчиця
Продукт підвищує рівень серотоніну та дозволяє відчути приплив бадьорості.
Вживайте в день хоча б чайну ложку гірчиці.
Обмежте споживання білого рису, напівфабрикатів, булок, алкоголю та цукру. Ці продукти викликають різке підвищення настрою, після якого відчувається апатія.
Вживаючи регулярно правильні продукти, гарний настрій стане найкращим другом.
