Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводів на рівень глюкози в крові, який активно використовується в медицині (зокрема, при лікуванні цукрового діабету, при інсулінорезистентності та ожирінні), а також дієтології.
Вуглеводи – поживні речовини для одержання енергії. Розщеплюючись на прості цукри, вуглеводи забезпечують такі функції в організмі:
- запас енергії в м'язах та печінці;
- нормальна робота мозку;
- синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
- входять до складу ферментів та гормонів;
- регулюють метаболічні процеси жирів та білків.
Існує два різновиди вуглеводів:
- Швидкі чи прості вуглеводи, що призводять до миттєвого підвищення глюкози в крові та забезпечують організм «швидкою енергією» (як правило, мають високий ГІ).
- Складні вуглеводи не викликають високого рівня цукру в крові, а підвищують глюкозу повільно, чим сприяють рівномірне надходження енергії для тривалої працездатності. Складні вуглеводи перебувають у таблиці із середнім та низьким ГІ.
Регулярне виділення високих доз інсуліну після переїдання вуглеводами з високим ГІ веде до розвитку інсулінорезистентності (несприйнятливості клітин до інсуліну) та цукрового діабету.
Від чого залежить ГІ
Насамперед рівень ГІ конкретного продукту залежить від кількості моносахаридів у складі. При цьому глікемічний індекс продуктів є відносним поняттям, на яке можуть вплинути множинні фактори, такі як:
- Теплова обробка - приготовлені фрукти та овочі мають більш високий ГІ порівняно із сирими.
- Ступінь подрібнення – що більше порушується структура клітковини у їжі, то вище рівень ГИ. Так, індекс картоплі у вигляді пюре та звареної у мундирі відрізняється на кілька десятків одиниць.
- Наявність клітковини. Чим більше клітковини перебуває у їжі, тим повільніше відбувається перетравлення вуглеводів, не викликаючи різких стрибків цукру на крові.
- Заморожування. Після заморозки структура крохмалю змінюється, у результаті відбувається зниження ГІ (фрукти, овочі, зварений з рослинним маслом рис).
- Різні сорти тих самих фруктів і овочів можуть відрізнятися за параметром ГІ.
- На ГІ у кожному даному випадку впливає наявність білків, вживаних одночасно з вуглеводами, дещо знижує швидкість засвоєння цукрів. Цей пункт не стосується людей з патологічним підвищенням інсуліну (гіперінсулінізація).
Продукти з високим ГІ (таблиця)
Продукти з високим глікемічним індексом (більше 70 одиниць) складаються з перероблених інгредієнтів (борошні вироби з білої муки, чіпси) або містять багато глюкози (фрукти). При цьому поживні речовини повністю засвоюються організмом без будь-яких зусиль, забезпечуючи організм надлишком глюкози у крові.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 110 | Фініки, пиво |
| 105 | Батон, гамбургер |
| 100 | Сироп глюкози, грінки з білого хліба (обсмажені в маслі), торти, тістечка з кремом |
| 95 | Смажена картопля, здобна випічка, хліб із борошна найвищого гатунку |
| 90 | Картопляне пюре, випічка з дріжджового тіста, мед, хот-дог |
| 85 | Чіпси, макарони з білого борошна, крекери, попкорн, відварена морква |
| 80 | Рисова каша на воді, мюслі, вафлі, карамель, льодяники |
| 75 | Запечений гарбуз, смажені кабачки, сухарики, згущене молоко, кавун |
| 70 | Відварена кукурудза, рис з молоком, пшоняна каша на воді, манна крупа, перловка, млинці, сирники, морозиво, молочний шоколад, шоколадні батончики, варення, халва |
Регулярне переїдання продуктами з високим глікемічним індексом веде до набору зайвої ваги, виникнення інсулінорезистентності та розвитку діабету.
Продукти із середнім ГІ
Продукти, глікемічний індекс яких знаходиться в межах від 40 до 65 одиниць, як правило, мають менше простих цукрів у складі, а також містить розчинну та нерозчинну клітковину, що стабілізує рівень глюкози в крові, знижує рівень холестерину тощо.
Зокрема, йдеться про нерозчинну клітковину (лігнін, целюлоза, геміцелюлоза), що міститься у висівках, кашах із цільних зерен, у виробах із цільнозернового борошна.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 65 | Варений буряк, варена картопля (цілісна), ананас, родзинки, вівсяна каша на воді, нешліфований рис на воді, манка на молоці, житньо-пшеничний хліб, вареники з картоплею, піца, мармелад |
| 60 | Диня, банани, вівсянка на молоці, вареники з сиром, пельмені, майонез, консервована кукурудза, компот із сухофруктів, какао з цукром |
| 55 | Хурма, манго, фруктовий йогурт, сир фета, плавлений сир, сметана, маргарин, кетчуп, бринза |
| 50 | Ківі, ячна каша на молоці, гречка на воді, макарони з твердих сортів пшениці, рибні та м'ясні котлети, смажена яловича печінка, омлет, яйця, грейпфрутовий сік, кава |
| 45 | Журавлина, хлібці з цільнозернового борошна, «Бородинський» хліб, сир з цукром, сухе вино, шампанське |
| 40 | Свіжий зелений горошок, варена квасоля, баклажанна ікра, чорниця, лохина, мандарини, агрус, виноград, цільнозерновий хліб, крабові палички, морквяний, яблучний, апельсиновий соки несолодкі, несолодке какао |
Продукти із середнім глікемічним індексом мають бути у щоденному раціоні у помірній кількості, оскільки дають організму енергію для життєдіяльності. Вживання страв із середнім ГІ оптимально після важких фізичних навантажень, для відновлення глікогену в м'язах, при захворюваннях із проявами гіпоглікемії.
Продукти з низьким ГІ (таблиця)
Продукти з низьким глікемічним індексом можна вживати в їжу при діабеті, інсулінорезистенсності та під час схуднення. Нормальний раціон повинен будуватися на продуктах з низьким ГІ, а саме, свіжих овочах та фруктах, білках, горіхах тощо.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 35 | Сира морква, смажена цвітна капуста, яблука, кунжут, нут, апельсини, гранат, нектарин, сливи, інжир, знежирений йогурт без добавок, гірчиця, квасоля |
| 30 | Свіжі абрикоси, малина, червона смородина, персики, курага, обліпиха, сирий буряк, томат, часник, варена ковбаса, знежирений сир, соєве молоко, гіркий шоколад, харчова клітковина, квас, десертне вино, лікер |
| 25 | Каша з сочевиці на воді, ожина, суниця, алича, брусниця, черешня, чорнослив, морська капуста, нежирний кефір, мигдаль, гарбузове насіння |
| 20 | Огірки, баклажан, лимон, соєвий соус, арахіс, темний шоколад |
| 15 | Кріп, мигдаль, шпинат, спаржа, редис, броколі, білокачанна капуста (квашена та тушкована), брюссельська капуста, волоські горіхи, гриби, соя, червоний перець, оливки, маслини, фундук, фісташки |
| 10 | Листовий салат, свіжі помідори, сира цибуля, авокадо, зелений перець, насіння соняшника |
| 5 | Петрушка, базилік, варені раки |
| 0 | М'ясо, риба, птиця, ікра, сирі гриби, голландський сир, ковбасні вироби |
Раціон, у якому 70-80% їжі – це продукти з низьким глікемічним індексом, вважається здоровим та повноцінним з погляду здорового харчування.
Дієта при діабеті 2 типу
Діабет другого типу – це ендокринне захворювання, при якому підшлункова залоза виділяє недостатню кількість інсуліну для розподілу глюкози у крові та супроводжується виникненням периферичної інсулінорезистентності.
Однією з основних причин виникнення хвороби є ожиріння, тому для діабетиків важливо обмежувати раціон для нормалізації цукру в крові та зниження ваги.
Виділяють основні правила дієти з низьким глікемічним індексом при цукровому діабеті 2 типу:
- За наявності цукрового діабету необхідно вживати в їжу вуглеводи з ГІ нижче 40. Такий захід сприяє низькому вмісту цукру в крові у хворих з порушенням роботи підшлункової залози.
- Вуглеводи в меню діабетика повинні містити багато харчових волокон (цільнозернові каші тощо).
- 2-3 десь у місяць дозволяється використовувати товари з високим глікемічним індексом (від 90 до 70) у помірній кількості.
- Кількість білків у добовому раціоні не повинна перевищувати 0,8 г на 1 кг ваги тіла, щоб уникнути розвитку діабетичної нефропатії.
- Обмежити трансжири в їжі, тому що необмежене вживання такого типу жирів веде до підвищення холестерину, ожиріння та виникнення захворювань серцево-судинної системи.
- Необхідно враховувати калорійність контролю ваги.
- Харчуватися регулярно через 2-3 години, щоб уникнути появи голоду.
Харчування за глікемічним індексом для схуднення
У процесі схуднення важливо враховувати глікемічний індекс продуктів, оскільки вибір правильного раціону значно прискорює зниження ваги. Для цієї мети підійде дієта Мішеля Монтіньяка, що складається із двох етапів.
Перший етап дієти орієнтований на схуднення. Меню цьому етапі складається з продуктів із низьким ГІ, у своїй використовується правило роздільного харчування: не вживати вуглеводи з жирами одночасно.
Щоб швидко побачити результат використання дієти з низьким ГІ, необхідно правильно організувати своє меню на день:
- Сніданок повинен складатися з кількох частин: обов'язково на порожній шлунок необхідно з'їсти фрукт або випити фруктовий сік, після чого вибирають один із варіантів сніданку: вуглеводи (цільнозернові каші, хліб грубого помелу, кава, чай, молоко), або білки з жирами (шинка, ковбаса, яєчня, омлет, сир).
- Обід має бути повністю білковим (риба, свинина, яловичина) із додаванням зелених овочів (салат, огірки, капуста тощо).
- На вечерю вживають білково-вуглеводну їжу (сирі овочі, риба, ковбасні вироби, сири, гриби).
Другий етап спрямовано підтримку ваги. На другій стадії харчування вводять в обмеженій кількості продукти з середнім і високим індексом. Також іноді можна знехтувати правилом роздільного вживання вуглеводів та ліпідів (наприклад, цільнозерновий хліб з олією).
Заборонено вживати цукор, банани, кукурудзу, картоплю та здобну випічку щодня, але 2 рази на місяць можна робити виняток.
- приймати їжу 3 десь у день без перекусів;
- якщо терпіти голод неможливо, то дозволяється з'їсти фрукт або шматочок сиру, але з часом кількість перекушування зводиться до мінімуму;
- вживати хороші жири, включаючи раціон рибу, оливки, волоські горіхи;
- виключити солодкі газовані напої, віддаючи перевагу свіжим фруктовим і овочевим сокам;
- дозволяється випивати келих сухого вина раз на тиждень.
Додаткові параметри вуглеводів
Вуглеводи, що вживаються з їжею, впливають не тільки на кількість цукру в крові, але й на інші процеси, що відбуваються в організмі. Крім ГІ, вуглеводи можна класифікувати і за іншими параметрами:
(ГН) продуктів – параметр з урахуванням кількості вуглеводів у продукті щодо ГІ. ГН можна вирахувати самостійно за формулою: глікемічний індекс * калорійність (на 100 г)/100. Чим нижчий параметр, тим краще:- мінімальний рівень – менше 10 од.;
- середній – від 10 до 20 од.;
- високий – понад 20 од.
Інсуліновий індекс(ІІ) – показник вироблення інсуліну у відповідь розщеплення їжі після вживання вуглеводів, білків і жирів. При цьому, показники ГІ та ІІ вуглеводів можуть значно відрізнятися. Необхідно керуватися обома таблицями, щоб побудувати оптимальний раціон при цукровому діабеті і для схуднення.
Індекс насичення(ІН) - співвідношення калорійності та ситості після вживання продуктів. Так, 100 ккал білків, жирів та вуглеводів по-різному насичують організм. Сигнал про насичення виникає тоді, коли людина з'їдає приблизно 250 г їжі, при цьому загальна калорійність не повинна перевищувати 500 кілокалорій за один раз.
Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Низьким вважається ГІ, що дорівнює або менше 35. Усього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць. Теорія створювалася в 1980-х для діабетиків, проте широко застосовується в дієта для схуднення та правильному харчуванні.
Продукти з низьким ГІ - овочі, крупи та інші варіації складних вуглеводів. Вони повільно віддають свою енергію організму і переважно запасаються у м'язах у вигляді. На противагу цьому, продукти з високим ГІ конвертуються у вільні жирні кислоти. Їхнє надмірне вживання пов'язане як з набором підшкірного жиру, так і зі шкодою для здоров'я.
Зазначимо, що глікемічний індекс поступово заміщується поняттями та інсуліновий індекс. У ГН враховується як швидкість підвищення рівня глюкози у крові, і кількість вуглеводів у порції продукту. У свою чергу, зазначає, що м'ясо також провокує вироблення глюкози. Ще ІІ говорить про те, що ряд продуктів (наприклад, йогурт) викликають підвищену вироблення інсуліну.
Користь продуктів із низьким ГІ
Наукові дослідження свідчать, що регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболізм1. Швидкі вуглеводи негативно впливають на вироблення інсуліну, провокуючи хронічне почуття голоду та активуючи відкладення жиру у проблемних зонах. Регулярне та безконтрольне вживання таких продуктів призводить до розвитку цукрового діабету.
На противагу цьому, продукти з низьким ГІ містять багато - вона не тільки нормалізує вироблення інсуліну, але допомагає знижувати рівень поганого холестерину і має ряд інших корисних для здоров'я властивостей.
Чим корисні продукти з клітковиною:
- Забезпечують довге насичення
- Нормалізують вироблення інсуліну
- Знижують рівень поганого холестерину
- Допомагають механіці роботи кишечника
- Мають функцію
Глікемічний індекс певного продукту харчування - це порівняння швидкості підвищення глюкози в крові після вживання порції цього продукту, що містить приблизно 50 г вуглеводів, із 50 г чистотою глюкози. Важливо розуміти, що ГІ не враховує ні “щільність” вуглеводів у продукті, ні розмір порції, ні поєднання коїться з іншими нутрієнтами - наприклад, наявність лактози прискорює засвоєння цукру.
Високий ГІ продукту означає, що при його вживанні в їжу та подальшому перетравленні рівень цукру в крові підніметься максимально швидко. Це, у свою чергу, спричинить вироблення інсуліну, за допомогою якого з'їдені вуглеводи будуть перероблятися організмом. Спершу вони підуть на потрібні (або будуть запасені в м'язовий глікоген), а при надлишку - жирові запаси.
Глікемічний індекс продуктів поділяється на три категорії:
- Низький глікемічний індекс – менше 55
- Середній глікемічний індекс – 56–69
- Високий глікемічний індекс – більше 70
Коротка таблиця глікемічних індексів
| Високий ГІ | Середній ГІ | Низький ГІ |
| Білий хліб | Бурий хліб | Солодка картопля |
| Солодка випічка | Пшеничне борошно | Недоварені макарони |
| Білий рис | Бурий рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюслі | Вівсяна каша | Сочевиця |
| Солодкі газування | Апельсиновий сік | Яблучний сік |
| Чіпси | Макарони | Сир |
| Морква | Виноград | Цитрусові |
| Ананас | Банан | Сухофрукти |
| Манка | Вівсяна каша | Кіноа, гречка |
Повні таблиці ГІ
Глікемічний індекс їжі
При однаковій калорійності злегка недоварена гречана каша з порцією та заправкою з оливкової олії матиме низький ГІ. Тоді як розварена гречка на молоці з цукром та вершковим маслом – високий. Також на глікемічний індекс впливає вміст солі, наявність у складі лактози і навіть температура під час вживання (холодна їжа засвоюється трохи гірше, ніж гаряча).
Що знижує ГІ:
- наявність клітковини, білків та жирів
- відсутність температурної обробки
- підвищена кислотність (наприклад, виноградний оцет)
Що підвищує ГІ:
- вміст швидких вуглеводів
- надмірне готування продукту
- додавання солі
Продукти з високим глікемічним індексом – це продукти харчування, в якій містяться з дуже високою швидкістю засвоєння. Вони максимально швидко віддають свої калорії у кров як глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У випадку, якщо ця енергія та глюкоза не потрібна зараз у м'язах, вона вирушає у жирові запаси.
Строго кажучи, шкідливі не самі продукти високим ГІ, а шкідливим є її надмірне вживання в невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування швидкозасвоювані вуглеводи підуть на користь організму спортсмена, оскільки їхня енергія дасть прямий стимул для зростання та відновлення м'язів. На цьому принципі працюють гейнери з мальтодекстрином та ізотоніками.
Плюси продуктів із високим глікемічним індексом:
- Швидко відновлюють запаси глікогену
- Легко перетравлюються та засвоюються
- Відрізняються солодким смаком
Шкідливість продуктів з високим ГІ
Поєднання регулярного вживання продуктів із високим ГІ та малорухомого способу життя – одна з ключових проблем, що викликають безліч хвороб. Йдеться як про цукровий діабет, так і підвищення рівня поганого холестерину. При цьому найшкідливішим видом швидких вуглеводів є - надлишок її калорій тіло не може використати інакше, як запасати в жир.
| Продукт | ГІ |
| 100-105 | |
| Білий хліб | 100 |
| Здобні булочки | 95 |
| Млинці | 95 |
| Картопля (запечена) | 95 |
| Рисова локшина | 95 |
| Консервовані абрикоси | 95 |
| Рис швидкого приготування | 90 |
| Мед | 90 |
| Каші швидкого приготування | 85 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Картопляне пюре, варена картопля | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюслі з горіхами та родзинками | 80 |
| Солодка випічка (вафлі, пончики) | 75 |
| Гарбуз | 75 |
| Кавун | 75 |
| Диня | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| 70 | |
| Морква (сира) | 70 |
| Шоколадний батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмені | 70 |
| Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| Білий рис | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Цукор (білий або бурий) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукти із середнім глікемічним індексом – починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром – приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну та шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (у першу половину або безпосередньо перед сном), так і сумарну кількість.
Якщо регулярне та надмірне вживання вуглеводних продуктів із середнім ГІ негативно позначається на загальному рівні цукру в крові та порушує обмінні процеси в організмі (у тому числі, механізм вироблення гормону голоду лептину) – то помірне вживання подібних продуктів (наприклад, вівсяної каші) може позитивно впливати на організм.
| Продукт | ГІ |
| Пшеничне борошно | 65 |
| Сік апельсиновий (пакетований) | 65 |
| Варення та джеми | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюслі із цукром | 65 |
| Родзинки | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 65 |
| Макарони з сиром | 65 |
| Піца на тонкому тісті з томатами та сиром | 60 |
| Банан | 60 |
| Морозиво | 60 |
| Довгозерний рис | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Гречка (коричнева, з обсмажуванням) | 60 |
| Виноград та виноградний сік | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
Продукти з низьким ГІ – це насамперед натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низький глікемічний індекс мають продукти, що містять - більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоч і мають низький ГІ, але все ж таки підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.
***
Глікемічний індекс показує, наскільки повно вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються в організмі та підвищують рівень цукру в крові. Шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти, що не містять вуглеводи), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким містять клітковину та засвоюються повільно.
Поняття глікемічного індексу ввів Девід Дженкінсон, який допомагав людям, які страждають на цукровий діабет. Глікемічний індекс – це показник того, як зміниться рівень цукру після споживання певного продукту.
Всім відомо, що вуглеводи поділяються на швидкі (прості) та повільні (складні).
Швидкі вуглеводи (моносахариди), які стрімко засвоюються та сприяють стрибку рівня цукру. Якщо залишати прості вуглеводи без застосування, то вони підуть "про запас" - або в глікоген, або в жировий прошарок.
Корисним такий вид вуглеводів може бути при серйозному навантаженні. Коли організм надходить велика кількість простих вуглеводів, він реагує на це і виробляє інсулін. А інсулін, у свою чергу, відповідає за транспортування глюкози в глікоген або жировий прошарок.
Повільні вуглеводи (полісахариди)які відрізняються повільним засвоєнням, при цьому рівень цукру балансує. Полісахариди не викликають у крові різких перепадів рівня цукру.Повільні вуглеводи особливо хороші протягом усього дня, у період відновлення, коли надлишки інсуліну ні до чого і потрібне розмірене надходження енергії.
Розраховуючи глікемічний індекс, беруть за основу глюкозу, її індекс дорівнює 100. Більшість продуктів варіюється в межах від 0 до 100. Але якщо поглянути на таблицю, можна помітити, що є продукти, рівень яких перевищив планку 100.
Глікемічний індекс. Від чого залежить?
Глікемічний рівень залежить від кількох факторів:
Від типу вуглеводів. Це основний фактор, що впливає на ГІ.
Від кількості клітковини у продукті. Клітковина збільшує тривалість часу на травлення їжі, що затримує надходження в кров глюкози.
Від індивідуальної реакції організму. Кожен організм по-своєму реагує на продукти, тому невеликі відхилення є нормальними. Різниця їх невелика.
Деякі дослідники до списку факторів включають спосіб готування продукту, але різниця ГІ між сирим та готовим продуктом не настільки велика.
Низький ГІ
Низький рівень глікомічного індексу говорить про те, що продукт містить трохи вуглеводів.
Рівень цукру при споживанні продуктів з низьким ГІ балансує та підтримує рівномірне надходження в кров цукру.
Подібні продукти, як правило, довго перетравлюються і надовго забезпечують відчуття ситості.
Високий ГІ
Високий рівень ГІ свідчить, що продукт насичений вуглеводами. Рівень цукру при споживанні продуктів, що мають високий ГІ, різко підвищується, що призводить до викиду інсуліну.
Інсулін, крім розподілу глюкози по тканинах, здатний запобігати розщепленню жирових клітин на глюкозу.
Тобто при рясному надходженні продуктів з високим ГІ процес ліквідації жирового прошарку значно ускладнюється.
Продукти з високим ГІ досить швидко перетравлюються.
Повна таблиця калорійності та глікемічного індексу продуктів
У м'яса у стовпчику глікемічного індексу прочерк, бо м'ясо не містить вуглеводів.
Рівень ГІ ділять на 3 групи:
Низький ГІ. Складає від до 39 одиниць
Середня. Складає від 40 до 69 одиниць
Високий. Складає від 70 одиниць та вище
Таблиця глікемічних індексів продуктів по Монтіньяку
|
Низький. Від 0 до 39 |
Середня. Від 40 до 69 |
Високий. Від 70 і вище |
|
|
|
Правила використання таблиці ГІП для схуднення та інших випадках
Велика кількість вуглеводів та високий ГІ – шкідливо, загрожує жировими відкладеннями
Трохи вуглеводів та високий ГІ – прийнятно, але можливе почуття голоду
Трохи вуглеводів і низький ГІ - добре, шлунок ситий
Велика кількість вуглеводів і низький ГІ - відмінно, організм сповнений енергії
Суть досвіду полягала в тому, що одна група снідала продуктами з низьким ГІ, а іншій групі надавалося харчування, насичене вуглеводами, а внаслідок і високим ГІ. Після закінчення експерименту було встановлено, що люди, які снідають продуктами з високим ГІ, протягом дня споживали більше калорій, ніж група людей, які харчувалися продуктами з низьким ГІ.
Людям, які прагнуть зниження маси тіла, а також тим, хто стежить за рівнем цукру в крові, рекомендується по максимум виключити з раціону продукти, що мають високий ГІ. Якщо споживання продуктів з високим ГІ повністю виключити не виходить, скоротите їх кількість.
Для того щоб ефективніше контролювати набір маси тіла або її зниження, вчені рекомендують відповідати споживані продукти з таблицею ГІ, а також дотримуватися викладених правил. Так, ефективність маніпуляцій із тілом буде максимально результативною.
Ті, хто тільки починають наслідувати правильне збалансоване харчування, часто не розуміють, для чого потрібен глікемічний індекс і що це взагалі таке розуміють дуже неясно. Насправді, все досить просто. За допомогою цих даних можна відрізнити корисні, необхідні організму вуглеводи, від непотрібних і навіть шкідливих, що призводять нас до ожиріння. У нашій статті ми не лише надамо таблицю глікемічного індексу продуктів для схуднення, але й у двох словах розповімо, що це таке і як впливає на порятунок від надлишкових кілограмів.
Спочатку глікемічний індекс був розроблений спеціально для зручності діабетиків, які повинні чітко контролювати власне харчування. При неправильній організації раціону вони можуть зазнавати серйозних негативних наслідків, тому доведеться приділити достатньо уваги цьому питанню. Але давайте почнемо з самого початку, щоб зрозуміти, як це працює на практиці.
Сам термін глікемічний індекс (скорочено ГІ), прийшов у спорт та фітнес з медицини. Саме поняття було розроблено ще в дев'яностих роках ХХ століття, на основі розробки меню для хворих на цукровий діабет. Саме з легкої руки професора Дженкінса поняття набуло популярності, стало застосовуватися дієтологами та лікарями. Глікемічний індекс - це показник швидкості влучення глюкози зі з'їденого продукту в кров. Чим вище це число, тим різкіше підніметься глюкоза. Будується шкала оцінювання на основі глюкози, ГІ якої за умовчанням вважається сотнею.
Механізм та нюанси
Вуглеводи є основним джерелом поповнення енергетичних запасів для організму людини. Потрапляючи всередину нашого тіла, вони перетворюються на глюкозу, яку вже безпосередньо використовують клітини нашого тіла. Доставка при цьому здійснюється без допомоги транспортної «компанії» - гормону інсуліну. Якщо в організмі відбудеться збій і його виділиться замало, тоді рівень цукру в крові починає зростати. Здорове тіло починає створювати ще більше інсуліну, поки цукор остаточно не буде перероблений.
Саме в цьому і криється основна проблема, адже далеко не всі можуть похвалитися багатирським здоров'ям. Коли цукор росте, піднімається інсулін, а клітинам він вже зовсім не потрібний у такій кількості. Використовувати весь обсяг енергії вони можуть, тому перенаправляють надлишок цукру на виробництво запасів. Людина починає накопичувати ліпіди, постійно одужуючи.
Існує ще один негативний фактор від різких перепадів глюкози у крові. Кожен знає, що від однієї цукерки може поліпшитися настрій, на якийсь час відсунутися депресія, купуватися симптоми стресу. Проте ефект зазвичай триває дуже нетривалий час, людина хоче відновити настрій, тому, наче наркоман, тягнеться за ще однією солодкою «таблеткою щастя». Саме таким чином у деяких формуються , а за ними небезпечна залежність від цукру.
Щоб підійти впритул до питання, варто дізнатися, що таке глікемія - це та сама кількість цукру, яка міститься в крові людини. У стані голоду вона становить приблизно один грам на літр крові. Після вживання їжі глюкоза починає підвищуватися. Поки організм виробляє інсулін у достатній кількості, щоб транспортувати глюкозу, проблем не виникає.
Чинники, що впливають на величину ГІ продуктів
Раніше вважалося, що будь-який продукт має однаковий рівень ГІ. Проте виявилося, що це не зовсім так. Так як правильно розрахувати глікемічний індекс продукту. Всі продукти, що надходять у тіло, можна умовно розділити на дві основні підкатегорії.
- Моносахаріди.
Ці продукти вважаються простими (швидкими) вуглеводами. Вони мають дуже пристойну швидкість розщеплення. Тому після їх поїдання спостерігаються різкі стрибки цукру на крові. Фактично, це і є ті самі продукти, що мають підвищений ГІ: солодощі, випічки, сам цукор.
- Полісахариди.
Друга назва цих продуктів – працювати над ними, щоб повністю перетворити, організму доводиться досить довго. На цей процес доводиться витрачати багато сил та енергії. Таким чином, глюкоза не провокує різкого стрибка інсуліну в крові. Саме тому такі продукти рекомендовані тим, хто збирається скинути надлишкові кілограми.
Приготування
Крім природних показників, на ГІ продуктів безпосередньо впливають додаткові фактори, наприклад, термічна обробка. Є добрий приклад на кукурудзі, ГІ якої становить рівно 70 одиниць. Вже кукурудзяні пластівці мають індекс 85. Також цікаві показники моркви.
У сирому вигляді її ГІ дорівнює 30, але якщо її відварити, то в результаті вийде вже 50. При класичному методі приготування, він становить 40, а якщо йдеться про прості пластівці або ті, що взагалі не вимагають приготування. , він стрімко зростає до 60-75.
Клітковина
Ще одним важливим фактором, який безпосередньо впливає на Гі є кількість, а також якість клітковини в продукті, тобто неперетравлюваних волокон. Наприклад, у білої булочки він становить 95, а у цільнозернового хліба всього 35. Є чим вище вміст клітковини, тим нижче ГІ.
Як правильно розрахувати глікемічне навантаження
Для спрощеного розрахунку ДІ є велика кількість довідників. Ми у нашій статті дамо максимальні повні таблиці для спрощення цього процесу. Однак є правило, яким можна керуватися навіть не маючи під рукою зручного списку. 80% раціону має складатися з овочів, фруктів та бобових. 18% потрібно віддати стравам молочної кухні та їх похідним. Усього 2% має припадати на тваринні жири.
- Глікемічний індекс вище 70 одиниць вважається надмірно завищеним. Білий хліб, цукерки, випічка та пиво якраз відносяться до цієї групи.
- Середній рівень ГІ – від 40 до 70. До цього підрозділу можна віднести манку, мюслі, макарони із твердих сортів пшениці, картоплю у мундирі.
- Все, що нижче 40, вважається низьким глікемічним індексом. До цього розділу відносять овочі, фрукти, більшість каш, боби.
(ГІ х вуглеводи, г): 100 = ГІ
Існує такий термін, як глікемічний навантаження (ГН) розібратися з яким теж не завадить. Для правильного розрахунку є формула, тому гадати на кавовій гущі точно не доведеться. Наприклад розрахуємо ГН для пиріжків.
ГІ – 76.
Вуглеводи – 38,8 (г).
(76 х 38.8): 100
ГН = 29,5(г).
Як уже згадувалося вище, показники багато в чому залежать від термічної, хімічної та іншої обробки продуктів.
При складанні раціону «під себе» в жодному разі не можна орієнтуватися виключно на ГІ або ГН, це докорінно неправильно. Важливо враховувати такі показники, як наявність та кількість потрібних вітамінів, амінокислот та мінералів, а також енергетичну цінність їжі. При цьому добовою нормою глікемічного навантаження вважається показник 100 не більше і не менше.
Як використовувати глікемічний індекс продуктів
Продукти з низьким глікемічним індексом, список
Представлені продукти відрізняються дуже тривалим засвоєнням. Тому на рівні глюкози в крові їх поїдання майже не відображається. Таким чином, вони не дозволяють "транспортувальнику" (інсуліну) накопичувати ліпідні запаси в організмі.
- Овочі сирі.
- Зелень
- Насіння.
- Молочні продукти.
- Фрукти.
- Деякі морепродукти.
- Крупи.
| Назва продукту | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Петрушка | 5 |
| Базилік | 5 |
| Ванілін | 5 |
| Орегано | 5 |
| Кориця | 5 |
| Насіння соняшника | 8 |
| Раки | 8 |
| Ікра мінта | 8 |
| Оселедець | 8 |
| Білуга | 8 |
| Салат листовий | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 10 |
| Латук | 10 |
| Цибуля ріпчаста | 10 |
| Томати | 10 |
| Болгарський перець | 10 |
| Капуста білокачанна | 10 |
| Брокколі | 10 |
| Гриби | 10 |
| Баклажани | 10 |
| Огірки (свіжі) | 10 |
| Грецькі горіхи | 15 |
| Соєвий сир (тофу) | 15 |
| Соя | 15 |
| Ревень | 15 |
| Арахіс | 15 |
| Оливки | 15 |
| Огірки (солоні, мариновані) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редіс | 15 |
| Дайкон | 15 |
| Капуста (квашена) | 15 |
| Капуста тушкована) | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Кольорова капуста | 15 |
| Тушкована цвітна капуста | 15 |
| Перець червоний | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Песто | 15 |
| Імбир (свіжий, маринований) | 15 |
| Кедрові горіхи | 15 |
| Фундук | 15 |
| Висівки | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фісташки | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| Мигдаль | 15 |
| Висівки рисові | 19 |
| Йогурт соєвий | 20 |
| Артишок | 20 |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Абрикоси | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Лимон | 20 |
| Грейпфрут | 22 |
| Чорний шоколад (70%) | 22 |
| Сочевиця | 22 |
| Сливи | 22 |
| Перлівка | 22 |
| Горох (жовтий) | 22 |
| Вишня | 22 |
| Тріска відварена | 22 |
| Щук відварений | 22 |
| Краби | 22 |
| Морська капуста | 22 |
| Хек | 22 |
| Судак | 22 |
| Форель | 22 |
| Тунець | 22 |
| Креветки | 22 |
| Соєве борошно | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Полуниця | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| Суниця | 25 |
| Аґрус | 25 |
| Маліна | 25 |
| Квасоля | 25 |
| Сочевиця відварена | 25 |
| Ожина | 25 |
| Кефір (нежирний) | 25 |
| Брусниця | 25 |
| Алича | 25 |
| Чорнослив | 25 |
| Молоко знежирене | 27 |
| Сосиски (птиця) | 28 |
| Молоко знежирене | 27 |
| Часник | 30 |
| Яблука | 30 |
| Персики | 30 |
| Соеве молоко | 30 |
| Сир (9%) | 30 |
| Вершки (10%) | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Томатний сік | 30 |
| Буряк | 30 |
| Морква | 30 |
| Груша | 30 |
| Чорні боби | 30 |
| Зелений горошок | 30 |
| Банани зелені | 30 |
| Часник | 30 |
| Смородина червона | 30 |
| Обліпиха | 30 |
| Курага | 30 |
| Дріжджі | 31 |
| Томатний сік | 32 |
| Молоко натуральне | 32 |
| Квасоля лімська | 32 |
| Арахісове масло | 32 |
| Молоко незбиране | 34 |
| Молоко шоколадне | 34 |
| Компот | 34 |
| Соєвий соус | 35 |
| Морозиво на соєвому молоці | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Морква сира | 35 |
| Апельсини | 35 |
| Гранат | 35 |
| Нектарін | 35 |
| Інжир | 35 |
| Гранат | 35 |
| Квасоля біла | 35 |
| Айва | 35 |
| Чорний (дикий) рис | 35 |
| Морозиво на соєвому молоці | 35 |
| Морозиво на фруктозі | 35 |
| Нут | 35 |
| Гірчиця діжонська | 35 |
| Катайська локшина | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Цвітна капуста смажена | 35 |
| Амарант | 35 |
| Фалафель | 35 |
| Мак | 35 |
| Макарони ("аль-денте") | 40 |
| Морквяний сік | 40 |
| Ікра баклжне | 40 |
| Печінку тріски | 40 |
| Крабові палички | 40 |
| Сардіна в олії | 40 |
| Скумбрія в олії | 40 |
| Сайра в олії | 40 |
| Шпроти в олії | 40 |
| Виноград | 40 |
| Гарбузовий хліб | 40 |
| Зерновий хліб | 40 |
| Рибні палички | 40 |
| Мамалига | 40 |
| Гречка | 40 |
| Сушені фіги | 40 |
Способи зниження ГІ
Ми вже з'ясували, від чого залежить глікемічний індекс продуктів, залишилося дізнатися, чи можна якимось чином зменшити його у готових страв. Існує кілька досить простих методів, отримати можливість споживати страви, які раніше були недоступні через високий ГІ.
- Картопляне пюре зазвичай має завищений ГІ, але це можна виправити. Якщо спершу зварити овоч, а потім зробити з нього страву, то індекс буде набагато нижче приготовленої за стандартною схемою.
- Якщо дуже хочеться солодкого, можна вибрати варіанти з охолодженими напоями чи продуктами. Холодна їжа, наприклад, морозиво, переробляється набагато повільніше, ніж тепла.
- При приготуванні страв з високим показником, додавайте в них трохи кислоти: лимона, лайма, оцту, маринаду. Це спричинить загальне зниження рівня ГИ.
- Загальний показник можна значно знизити, поєднавши в одному блюді вуглеводи з білками, оскільки вони серйозно уповільнюють всмоктування цукру.
- Борошно вищого гатунку краще замінити на цільнозернові варіанти. Найменший індекс є у продуктів грубого помелу.
- Щоб максимально зменшити ГІ будь-якої каші, варто вибрати для її приготування не пластівці для швидкого запарювання, а звичайну крупу.
- Всупереч помилкам, навіть людям з діабетом, цілком можна їсти макарони та вермішель. Для цього потрібно вибирати ті вироби, які виготовлені виключно із твердих сортів пшениці.
- Навіть звичайні пельмені та вареники стануть бажанішими в меню, якщо знати один корисний лайфхак. Після варіння їх потрібно охолодити та зберігати в холодильнику. Перед вживанням їх можна легко підігріти. Так ГІ буде усередненим.
- Солодощі краще споживати не з солодкою кавою чи чаєм, а з кислими добавками, наприклад, із соком або кефіром.
Значно зменшити глікемічний індекс продуктів допомагає лимонна кислота, оцет, лимонний сік, маринад. Додайте все це при готуванні, і ви будете більшою безпекою, ніж при бездумному поглинанні всіх поспіль продуктів без розбору.
Середній ГІ: повна таблиця
| Назва продукту | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Кава | 41 |
| Какао | 41 |
| Чорниця | 42 |
| Чорниця | 43 |
| Цільнозернові сніданки | 43 |
| Кольорова квасоля | 43 |
| Хліб з висівками | 44 |
| Джем без цукру | 45 |
| Булгур (відварений) | 45 |
| Ананас | 45 |
| Апельсиновий сік | 45 |
| Кокос | 45 |
| Журавлина | 45 |
| борошно з полби | 45 |
| Кунжутне борошно | 45 |
| Полба | 45 |
| Мюслі | 45 |
| Грейпфрутовий сік | 45 |
| Томатний сік (з додаванням цукру) | 45 |
| Житній хліб | 45 |
| Ячмінь | 45 |
| Рис басматі | 45 |
| Зелений горошок (консервований) | 45 |
| Сирна маса (послана) | 46 |
| Фруктовий сік | 48 |
| Яйце | 48 |
| Вівсяна каша | 49 |
| Рибні котлети | 50 |
| Вугор копчений | 50 |
| Ківі | 50 |
| Манго | 50 |
| Несмажену гречку | 50 |
| Ананасовий сік | 50 |
| Йогурт фруктовий | 52 |
| Суп томатний | 52 |
| Йогурт (солодкий) | 52 |
| Салат фруктовий із вершками | 55 |
| Вівсяне печиво | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
| Персики консервовані | 55 |
| Суші | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Виноградний сік | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Овочеве рагу | 55 |
| Хурма | 55 |
| Сметана (20%) | 56 |
| кукурудза консервована | 57 |
| Сир плавлений | 57 |
| Сир фета | 57 |
| Арабська піта | 57 |
| Кукурудза консервована | 57 |
| Папайя | 58 |
| Пироги | 59 |
| Сахароза | 59 |
| Білий рис | 60 |
| Піца | 60 |
| Сир твердий | 60 |
| Диня | 60 |
| Банани стиглі | 60 |
| Каштани | 60 |
| Магазинний майонез | 60 |
| Лазання | 60 |
| Какао з цукром | 60 |
| Піца з томатами та сиром | 61 |
| Оладки із пшеничного борошна | 62 |
| Пророщена пшениця | 63 |
| Макарони з сиром | 64 |
| Бобовий суп-пюре | 64 |
| Буряк відварений | 64 |
| Родзинки | 64 |
| Сухофрукти з вершками (9%) | 64 |
| Фруктовий сік із цукром | 65 |
| Батат | 65 |
| Картопля в мундирі | 65 |
| Сорбент | 65 |
| Овочі консервовані | 65 |
| Мюслі із цукром | 65 |
| Джем | 65 |
| Вівсяні пластівці швидкорозчинні | 65 |
| "Геркулес" | 66 |
| Заварний крем | 66 |
| Ананас | 66 |
| Пшеничне борошно | 69 |
| Морозиво | 70 |
| Сирні сирники | 70 |
| Сирна запіканка | 70 |
| Шаурма у лаваші | 70 |
| Цукор | 70 |
| Халва | 70 |
| Шоколадні батончики | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Варення | 70 |
| Сирники солодкі | 70 |
| Фініки | 70 |
| Білий хліб | 70 |
| Галетне печиво | 70 |
| Сухаріки | 70 |
| Такос | 70 |
| Сорго | 70 |
| Патока | 70 |
| Локшина | 70 |
| Газування | 70 |
| Сніданок зі злаками | 70 |
| Різотто | 70 |
| Равіолі | 70 |
| Круасани | 70 |
| Картопля відварена | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Бісквіт | 70 |
| Бубліки | 70 |
Продукти з високим глікемічним індексом: список
| Назва продукту | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Каша пшоняна | 71 |
| Кавун | 72 |
| Сухарі здобні | 73 |
| Картопля фрі | 75 |
| Гарбуз | 75 |
| Пончики | 75 |
| Вафлі солодкі | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Булочки | 76 |
| Хліб білий | 78 |
| Льодяники | 80 |
| Молоко згущене із цукром | 80 |
| Карамель | 81 |
| Відварена морква | 85 |
| Пюре з картоплі | 85 |
| Крекери | 85 |
| Приготовлений селера | 85 |
| Турнепс | 85 |
| пудинг рисовий | 85 |
| Рис повітряний | 85 |
| Галети рисові | 85 |
| Рис швидкого приготування | 85 |
| Очищене пшеничне борошно вищого гатунку | 85 |
| Хліб для тостів | 85 |
| Пластівці кукурудзяні (солодкі) | 85 |
| Крохмаль кукурудзяний | 85 |
| Рисове молоко | 85 |
| Попкорн | 85 |
| Морозиво на молоці із цукром | 87 |
| макарони з білого борошна | 88 |
| Каша рисова з молоком | 90 |
| Хліб без глютену | 90 |
| Смажена картопля | 90 |
| Мед | 90 |
| Консервовані абрикоси | 91 |
| Картопля фрі | 91 |
| Консервовані фрукти із цукром | 91 |
| Локшина з білих сортів борошна | 92 |
| Хот дог | 93 |
| Смажена картопля | 95 |
| Здоба | 95 |
| Брюква | 99 |
| Глюкоза | 100 |
| Крохмаль модифікований | 100 |
| Гамбургер | 103 |
| Фініки сушені | 103 |
| Пиво | 110 |
| Сироп кукурудзяний | 115 |
Всі представлені продукти відрізняються найвищими (більше 70 одиниць) показниками глікемічного індексу. Засвоюються вони майже миттєво, що відразу змушує підніматися рівнем глікогену у крові. Таким чином мозок відправляє сигнал для підшлункової вироблення інсуліну. Він відповідає за розподіл цукру з кровоносної системи по всіх ділянках організму. Частково глюкоза звертається до ліпідів, які зберігаються у вигляді негарних відкладень на боках або животі. При цьому саме інсулін не дає запасам жиру звернутися знову до глюкози, беручи участь у здоровому харчуванні та обміні речовин.
- Фастфуд.
- Страви із цукром.
- Смажене, копчене.
- Випічка та здоба.
- Консервовані солодкі фрукти.
- Чіпси, снеки.
Деякі вчені жартома називають це гормон «жадібним комірником», який уважно стежить за жировими відкладеннями, не даючи їм ні на грам розтанути без причини. Запускати зворотний процес він «запрограмований» лише у екстраординарних випадках, наприклад, під час тривалого посту, виснажливих спортивних тренувань.
Таким чином можна легко зробити висновок, що при постійному споживанні різних продуктів, ГІ яких перевищує позначку 70 одиниць, через постійні викиди інсуліну, схуднути буде зовсім не просто. Маса, швидше за все, постійно наростатиме, а на стегнах і боках утворюватимуться негарні складки. Без зміни типу та стилю живлення ніяких позитивних реакцій не варто очікувати, навіть якщо ви докладете титанічних зусиль для занять атлетикою.
Таблиця: фрукти та ягоди з низьким ГІ
Продукти, що мають мінімальний глікемічний індекс, є найбільш легкозасвоюваними з усіх відомих. Для зручності давайте винесемо ягоди та фрукти, що мають низький рівень ГІ в окрему табличку.
| Назва продукту | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Абрикоси | 20 |
| Вишня | 22 |
| Слива | 22 |
| Грепфрут | 22 |
| Черешня | 25 |
| Чорнослив | 25 |
| Маліна | 30 |
| Обліпиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина | 30 |
| Яблука | 30 |
| Полуниця | 32 |
| Груші | 34 |
| Апельсини | 35 |
| Інжир | 38 |
| Виноград | 40 |
Таблиця: овочі з низьким ГІ
Заодно не завадить зробити з овочами, які показані і найбільш рекомендовані навіть тим людям, у яких є проблеми з секрецією інсуліну.
| Назва продукту | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Базилік | 5 |
| Петрушка | 5 |
| Листовий салат | 8 |
| Помідори | 10 |
| Огірки | 10 |
| Капуста | 10 |
| Брокколі | 10 |
| Цибуля ріпчаста | 10 |
| Зелений перець | 10 |
| Солоні гриби | 10 |
| Капуста пекінська | 10 |
| кріп | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Капуста квашена | 15 |
| Капуста тушкована (свіжа) | 15 |
| Перець червоний | 15 |
| Зелена цибуля | 15 |
| Цвітна капуста | 15 |
| Капуста брюссельська | 15 |
| Оливки зелені | 15 |
| Маслини чорні | 15 |
| Редиска | 15 |
| Баклажани | 15 |
| Часник | 30 |
| Морква | 35 |
| Зелений горошок (свіжий) | 40 |
| Квасоля відварена | 40 |
Як використовувати ГІ при діабеті та схудненні
При порушеннях роботи підшлункової залози, а також при діабеті найкращим видом терапії можна назвати організацію правильного харчування. Існує навіть спеціальна дієта, розроблена радянським лікарем на прізвище Певзнер. Вона побудована таким чином, щоб пацієнт їв ті продукти, що не викликають стрибків цукру в крові.
- Обов'язково зменшити кількість одержуваних з їжі вуглеводів. Усього 200-300 грамів на день буде цілком достатньо.
- Не забувайте, що їжа, при такій дієті, повинна бути багата на білки, які допоможуть засвоїтися вуглеводам без шкоди.
- Так як ГІ борошняного та солодкого буквально зашкалює, при діабеті продукти з їх вмістом потрібно якомога виключити з раціону.
- Овочі, спеції та приправи, ГІ яких практично на нулі, можна споживати завжди, без будь-яких обмежень.
- Обмежити доведеться споживання м'яса, риби, морепродуктів, солодких ягід та фруктів, молочних продуктів.
- Відмовитись краще також від страв, до складу яких входять різні кулінарні жири.
Багато хто думає, що зіткнувшись із цією непростою недугою, вони назавжди забудуть про різноманітність у їжі. Однак це зовсім не так. Звичайно, від усього суперсолодкого, смаженого, здобного, жирного доведеться відмовитись. Смаження або запікання продуктів в олії, фритюрі категорично забороняється, але є й інші методи готування.
Оптимально перейти на страви на пару або відварені. Це значно зменшить навантаження на систему травлення. При цьому не варто забувати і про звичайне запікання в духовці, воно також дозволено. Найчастіше діабетики постійно відчувають голод, тому харчуватися їм потрібно часто. Виберіть у таблиці продукти з мінімальним ГІ, потім розробляйте меню. Тоді хвороба протікатиме безсимптомно, а ви отримаєте можливість схуднути, практично просто правильно підбираючи потрібні інгредієнти для готування.
Збереження оптимальної ваги протягом усього життя – потреба кожної людини. Є безліч інформації про те, як скинути зайву вагу за допомогою дієт чи фізичних тренувань.
Але більшість бажаючих виглядати ідеально стикаються з такими проблемами: нездатність довго дотримуватися харчових обмежень, депресії, спричинені нестачею вітамінів через незбалансоване харчування, збої в роботі організму від різкої втрати ваги. Про що замовчують доброзичливці, які рекомендують нові рецепти схуднення.
Щоб дійсно розуміти, що потрібно для підбору правильного харчування, необхідно розібратися в таких поняттях, як глікемічний та інсуліновий індекс, що це таке і що означає.
Що таке глікемічний індекс продуктів (ГІ), як його дізнатися та розрахувати
Всім відомо розподіл продуктів харчування за походженням на рослинні та тварини. Також ви напевно чули про значущість білкових продуктів та небезпеку вуглеводних, особливо для діабетиків. Але чи все так просто в цій різноманітності?
Для більш чіткого розуміння впливу харчування просто необхідно навчитися визначати індекс. Навіть індекс фруктів різний за величиною, залежно від їхнього виду, незважаючи на те, що їх використовують у багатьох дієтах. Згідно з відгуками, особливо неоднозначно поводяться молочні та м'ясні продукти, харчова цінність яких залежить, зокрема, від способу їхнього приготування.
Індекс вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводомістких продуктів і підвищення рівня цукру в крові, іншими словами - на кількість глюкози, що утворюється в процесі травлення. Що означає на практиці - продукти, що мають високий індекс, насичені великою кількістю простих цукрів, відповідно з більшою швидкістю віддають свою енергію організму. Продукти мають низький індекс навпаки, повільно та рівномірно.
Визначити індекс дозволяє формула розрахунку GI при рівній частці чистого вуглеводу:
ГІ = Площа трикутника досліджуваного вуглеводу / Площа трикутника глюкози x 100
Для простоти використання розрахункова шкала складається з 100 одиниць, де 0 – це відсутність вуглеводів, а 100 – чиста глюкоза. Зв'язку з калорійністю чи почуттям насичення глікемічний індекс немає, і навіть є постійним. До факторів, що впливають на його величину, належать:
- спосіб обробки страв;
- сорт та тип;
- вид переробки;
- рецепт.
Як загальноприйняте поняття глікемічний індекс продуктів запровадив доктор Девід Дженкінс, професор канадського університету у 1981 році. Метою його розрахунку було визначення найбільш сприятливого харчування для людей, які страждають на діабет. 15-річні тестування призвели до створення нової класифікації, заснованої на кількісному показнику GI, що у свою чергу докорінно змінило підхід до поживної цінності продуктів.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Ця категорія максимально підходить для схуднення та для діабетиків, завдяки тому, що повільно та рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти – джерело здоров'я – їжа з маленьким індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність. Проте індекс фруктів не такий високий, яким здається. Які продукти харчування містять вуглеводи з низьким і зниженим індексом, наведено нижче в таблиці.
Варто пам'ятати, що цей показник ніяк не пов'язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.
Повна таблиця - список вуглеводів та перелік продуктів з низьким індексом
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| журавлина (свіжа або заморожена) | 47 |
| грейпфрутовий сік (без цукру) | 45 |
| консервований зелений горошок | 45 |
| коричневий рис басматі | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновий фреш | 45 |
| тост із цільнозернового хліба | 45 |
| цільноцернові готові сніданки (без цукру та меду) | 43 |
| греча | 40 |
| сушені фіги | 40 |
| макарони, зварені «аль денте» | 40 |
| морквяний сік (без цукру) | 40 |
| курага | 40 |
| чорнослив | 40 |
| дикий (чорний) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свіже яблуко | 35 |
| м'ясо з бобами | 35 |
| діжонська гірчиця | 35 |
| сушені томати | 34 |
| свіжий зелений горошок | 35 |
| китайська локшина та вермішель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свіжа злива | 35 |
| свіжа айва | 35 |
| соєвий соус (без цукру) | 35 |
| знежирений натуральний йогурт | 35 |
| морозиво на фруктозі | 35 |
| квасоля | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без цукру) | 34 |
| томатний сік | 33 |
| дріжджі | 31 |
| соеве молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричнева сочевиця | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| часник | 30 |
| свіжа морква | 30 |
| свіжий буряк | 30 |
| джем (без цукру) | 30 |
| груша свіжа | 30 |
| томат (свіжий) | 30 |
| сир знежирений | 30 |
| жовта сочевиця | 30 |
| чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| гіркий шоколад (більше 70% какао) | 30 |
| мигдальне молоко | 30 |
| молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свіжий | 30 |
| ожина | 20 |
| вишня | 25 |
| зелена сочевиця | 25 |
| золотиста квасоля | 25 |
| малина свіжа | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| соєве борошно | 25 |
| полуниця, суниця | 25 |
| гарбузове насіння | 25 |
| аґрус | 25 |
| арахісова паста (без цукру) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соєвий йогурт | 20 |
| мигдаль | 15 |
| броколі | 15 |
| капуста качанна | 15 |
| кешью | 15 |
| селера | 15 |
| висівки | 15 |
| брюссельська капуста | 15 |
| кольорова капуста | 15 |
| перець чилі | 15 |
| огірок свіжий | 15 |
| фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| спаржа | 15 |
| імбир | 15 |
| гриби | 15 |
| кабачок | 15 |
| ріпчаста цибуля | 15 |
| песто | 15 |
| Зелена цибуля | 15 |
| оливки | 15 |
| арахіс | 15 |
| солоні та мариновані огірки | 15 |
| ревінь | 15 |
| тофу (соєвий сир) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовий салат | 9 |
| петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |
Як ви бачите - м'ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, тому що практично не містять у собі вуглеводи. Фактично це продукти з нульовим індексом.
Відповідно для схуднення найкращим рішенням буде поєднувати білкову їжу та продукти з маленьким та зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується в багатьох білкових дієтах, довів свою дієвість та нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.
Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи це можливо? Є кілька способів зниження ГІ:
- в їжі має бути якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
- звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, ніж картопля відварена;
- Ще один спосіб - поєднувати білки з вуглеводами, тому що другі підвищують засвоєння перших.
Щодо продуктів з негативним індексом, до них відноситься більшість овочів, особливо зелених.
Середній ГІ
Для підтримки повноцінності харчування варто звернути увагу також на таблицю із середнім індексом:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| пшеничне борошно | 69 |
| свіжий ананас | 66 |
| швидкорозчинна вівсяна каша | 66 |
| сік апельсиновий | 65 |
| джем | 65 |
| буряк (варений або тушкований) | 65 |
| чорний дріжджовий хліб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюслі з цукром | 65 |
| консервований ананас | 65 |
| родзинки | 65 |
| кленовий сироп | 65 |
| житній хліб | 65 |
| картопля варена в мундирі | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (солодка картопля) | 65 |
| цільнозерновий хліб | 65 |
| консервовані овочі | 65 |
| макарони з сиром | 64 |
| пророщені зерна пшениці | 63 |
| оладки з пшеничного борошна | 62 |
| піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| морозиво (з додаванням цукру) | 60 |
| довго зернистий рис | 60 |
| лазіння | 60 |
| промисловий майонез | 60 |
| диня | 60 |
| вівсяна каша | 60 |
| какао-порошок (з додаванням цукру) | 60 |
| папайя свіжа | 59 |
| арабська піта | 57 |
| солодка консервована кукурудза | 57 |
| виноградний сік (без цукру) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| гірчиця | 55 |
| спагетті | 55 |
| суші | 55 |
| булгур | 55 |
| консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
| рис басматі | 50 |
| журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| ківі | 50 |
| ананасовий сік без цукру | 50 |
| личі | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневий неочищений рис | 50 |
| яблучний сік (без цукру) | 50 |
Продукти з високим глікемічним індексом
Існує три основні способи витрати енергії, отриманої організмом з вуглеводів: створення резерву на майбутнє, відновлення запасу глікогену у м'язовій тканині, використання у поточний момент.
При постійному надлишку глюкози в крові ламається природний порядок вироблення інсуліну через виснаження підшлункової залози. Через війну значно змінюється метаболізм убік пріоритетності накопичення, а чи не відновлення.
Саме вуглеводи з високим індексом найшвидше перетворюються на глюкозу, і коли у тіла немає об'єктивної потреби у поповненні енергії, вона прямує на консервацію в жирові запаси.
Але чи так шкідливі власними силами продукти мають високий індекс? Насправді – ні. Список їх небезпечний лише при надмірному, безконтрольному та безцільному вживанні на рівні звички. Після виснажливого тренування, фізичної роботи, активного відпочинку на природі варто вдатися саме до їжі цієї категорії, для якісного та швидкого набору сил. У яких продуктах найбільше глюкози, і це видно у таблиці.
Продукти, що містять високий індекс:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| фініки | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифікований крохмаль | 100 |
| тост із білого хліба | 100 |
| брюква | 99 |
| здобні булочки | 95 |
| печена картопля | 95 |
| смажена картопля | 95 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| рисова локшина | 92 |
| консервовані абрикоси | 91 |
| безглютеновий білий хліб | 90 |
| білий (клейкий) рис | 90 |
| морква (варена або тушкована) | 85 |
| булочки для гамбургерів | 85 |
| кукурудзяні пластівці | 85 |
| несолодкий поп-корн | 85 |
| рисовий пудинг на молоці | 85 |
| картопляне пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюслі з горіхами та родзинками | 80 |
| солодкий пончик | 76 |
| гарбуз | 75 |
| кавун | 75 |
| французький багет | 75 |
| рисова каша на молоці | 75 |
| лазіння (з пшениці м'яких сортів) | 75 |
| несолодкі вафлі | 75 |
| пшоно | 71 |
| шоколадний батончик («марс», «снікерс», «твікс» та подібні) | 70 |
| молочний шоколад | 70 |
| солодке газування («кока-кола», «пепсі-кола» та подібні) | 70 |
| круасан | 70 |
| локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| перлова крупа | 70 |
| картопляні чіпси | 70 |
| різотто з білим рисом | 70 |
| коричневий цукор | 70 |
| білий цукор | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Глікемічний та інсуліновий індекс
Але сучасна медицина, зокрема і дієтологія, не зупинилися вивчення ГИ. У результаті вони змогли більш чітко оцінити рівень глюкози, що потрапляє в кров, і час, необхідний для звільнення від неї завдяки інсуліну.
Плюс показали, що ГІ та ІІ незначно розходяться (коефіцієнт парної кореляції дорівнює 0,75). Виявилося, що без вуглеводна їжа або з низьким вмістом, у процесі перетравлення, теж може викликати інсулінову відповідь. Це внесло нові редагування у спільну справу.
Інсуліновий індекс (ІІ), як термін, ввела Дженні Бренд-Міллер - професор з Австралії, як характеристику продуктів харчування з точки зору впливу на викид інсуліну в кров. Такий підхід дав можливість точно прогнозувати величину інсулінової ін'єкції, і створити список, у яких продуктів найбільш і найменш виражена властивість стимулювати вироблення інсуліну.
Попри це глікемічна навантаження продуктів – основний чинник на формування оптимального раціону харчування. Тому потреба визначити індекс перед тим, як приступити до формування дієти для діабетиків незаперечна.
Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення
Повна таблиця для діабетиків, що спирається на глікемічний індекс продуктів, буде найважливішою підмогою у вирішенні їх проблеми. Оскільки індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність немає прямого зв'язку, досить скласти відповідний потребам і уподобанням список допустимих і заборонених, розсортувати їх у алфавіту, для більшої наочності. Окремо підібрати ряд м'ясних та молочних продуктів харчування зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. Згодом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба у жорсткому контролі себе відпаде.
Одним із сучасних напрямів коригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає кілька правил. На його думку, з вуглеводних продуктів необхідно вибирати ті, що з маленьким індексом. З липидосодержащих - залежно від властивостей, що становлять їх жирних кислот. Щодо білків, то тут важливе їх походження (рослинне або тварина).
Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення
| "Погані" вуглеводи (з високим індексом) | "Хороші" вуглеводи (з низьким індексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хліб висівковий 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищений 50 | |
| білий хліб 95 | горох 50 | |
| печена картопля 95 | злакові неочищені 50 | |
| мед 90 | пластівці вівсяні 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. свіжий сік без цукру 40 | |
| морква 85 | хліб сірий грубого помелу 40 | |
| цукор 75 | макаронні вироби грубого помелу 40 | |
| мюслі 70 | квасоля кольорова 40 | |
| шоколад плитковий 70 | горох сухий 35 | |
| картопля варена 70 | молочні продукти 35 | |
| кукурудза 70 | горох турецький 30 | |
| рис очищений 70 | сочевиця 30 | |
| печиво 70 | боби сухі 30 | |
| буряк 65 | хліб житній 30 | |
| хліб сірий 65 | свіжі фрукти 30 | |
| диня 60 | чорний шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронні вироби вищих сортів 55 | зелені овочі, томати – менше 15 | |
| лимони, гриби - менше 15 |
Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує на довіру, як альтернатива класичному баченню створення дієт, що не виправдало себе. І не лише при боротьбі з ожирінням, а й як спосіб харчування для підтримки здоров'я, бадьорості та довголіття.
