Насправді, коли говорять про глибоке дихання, розуміти це слід буквально: повітря має опускатися в найнижчі відділи легенів. Йдеться про діафрагмальне дихання, коли легені розширюються по максимуму.

Невеликий екскурс до анатомії

Діафрагма - купоподібний м'яз, який служить перегородкою між грудною та черевною порожнинами (зелена лінія на картинці нижче).

Діафрагмальне дихання/Wikipedia

Завдяки такому розташуванню діафрагма може суттєво змінювати положення внутрішніх органів.

На вдиху, коли діафрагма скорочується, вона звільняє простір легень, щоб вони могли розширитися (респіраторна функція). При цьому серце та нирки зміщуються вниз, повертаючись у вихідне верхнє положення під час видиху. Цей рух має важливе значення для внутрішніх органів, оскільки покращує циркуляцію крові (кардіоваскулярна функція), а отже, і живлення тканин та виведення відходів життєдіяльності.

Діафрагма також відіграє важливу роль у просуванні їжі стравоходом (моторно-травна функція).

Рух діафрагми впливає на всі навколишні органи: з кожним глибоким вдихом ви ніби робите їхній масаж. Діафрагмальний м'яз також підтримує хребет.

Ось короткий і ємний опис значення діафрагми для людини.

Діафрагмальний м'яз, хоч і займає трохи місця, відіграє істотну роль у функціонуванні тіла: у диханні з використанням максимального обсягу легень, формуванні постави, кровопостачання органів, правильної роботиорганів малого таза, а також шийного відділу та трійчастого нерва. Діафрагма впливає на роботу кровоносної та лімфатичної систем. Вона контролює роботу всього організму.

Бруно Бордоні (Bruno Bordoni)

Проблема

У дитинстві, коли ми бігаємо, стрибаємо, кричимо, співаємо, діафрагма отримує різноманітне навантаження та відмінно функціонує. Але з віком спосіб життя стає все менш рухливим, а ми - стриманішим у прояві емоцій. Тонус діафрагми знижується. У дорослої людини нормальний діапазон її усунення (до 12–15 сантиметрів) зазвичай знижений вдвічі чи навіть більше.

Рішення

Діафрагма - це просто м'яз, над тонусом якого можна працювати. Ось пара нескладних вправ.

1. Увага на живіт

Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувався, а грудна клітка не змінювала свого становища. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Якщо ви звикли дихати тільки грудьми, спочатку буде складно не зміщувати грудну клітину, але ця навичка виробляється досить швидко - як тільки ви добре відчуєте діафрагму.

2. Увага на груди

Зробіть глибокий вдих так, щоб живіт повністю здув. На видиху ще сильніше стисніть живіт і знову зробіть вдих, підтягуючи м'язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

З додаткових бонусів розвитку діафрагми ви отримаєте сильний голос, який додасть вам більш впевнений вигляд і підвищить самооцінку.

Екологія життя. Життя – це період між одним вдихом та наступним. Людина, яка дихає наполовину і живе наполовину. Той, хто дихає правильно.

«Життя – це період між одним вдихом та наступним. Людина, яка дихає наполовину і живе наполовину. Той, хто дихає правильно, отримує контроль над усією своєю істотою».Хатха Йога Прадіпіка

Відомо, що прискорене, поверхневе дихання (порівняно зі здоровою нормою, яка зараз далеко не у всіх) викликає тривожність, страхи, проблеми зі сном, і в довгостроковій перспективі вкорочує життя. В той же час, глибоке дихання дозволяє, з погляду здоров'я та «життя взагалі»:

• підвищити концентрацію уваги та продуктивність на роботі,
• зберігати спокій (і тонус) у будь-яких ситуаціях та захиститися від стресу,
• покращити результати в практиці динамічних та силових вправ йоги, у фітнесі та спорті, зміцнити імунітет,
• загострити нюх, якщо треба - кинути палити,
• позбутися простудних захворювань, застійних явищ у пазухах, та багато іншого.

З погляду саме йоги, глибоке дихання корисне тим, що:

• гармонізує роботу 5 різних пран (типів енергій в організмі), особливо прани та апани;
• зміцнює Маніпура-чакру, якщо вона ослаблена. А якщо дихання йде «ключицями», поверхневе, кволе – вона швидше за все якраз слабка;
• дозволяє підтримувати в гідному, "робочому", "відкритому" стані Анахата-чакру, духовне серце;
• набирає кількість прани в тілі – це відчувається як постійна бадьорість, підйом, наявність надлишку сил – фізичних та ментальних, «ентузіазм»;
• сприятливо позначається стані травлення і здоров'я загалом, що сприятливо для медитації;
• дає спокій та постійну зібраність уваги, що критично як для безпечної та просунутої практики асан, так і - ще більше - для ефективної роботи в пранаямах, і вже зовсім критично - для медитації. Мітливий розум не може медитувати, а розум людини, яка дихає «дрібно» - метушлива і крейда.
• якщо поєднувати Повне йогівське дихання з візуалізацією підйому енергетичного потоку (від стоп у живіт, або від стоп до верхівки) - ефект буде ще кращим. На видиху енергія розтікається, розподіляється по всьому тілу. Це досить примітивна візуалізація, але вона працює 100%!

Якщо людина може навчитися – за допомогою йоги – дихати повільно та глибоко, це однозначно корисно для здоров'я та для йоги.

А в чому, власне, різниця між глибоким та неглибоким диханням – «йоговським» та «звичайним»? З погляду, як кажуть, об'єктивної реальності, а не якихось йогівських міркувань? Все просто. Підраховано, що в ході вправи «Повне йогівське дихання» – коли людина, сидячи рівно, дихає повільно та глибоко, газообмін у легенях покращується не просто значно, а у 8 разів!

Калькуляція при цьому – нескладна:

Об'єм нормального вдиху та видиху у спокої становить 0.5 л повітря.

Якщо людина (йог) на вдиху спеціально розширює область живота та грудну клітину, об'єм вдиху можна збільшити ще на 2 літри (інспіраторний резерв);

Плюс, якщо спеціально «довихнути» після звичайного вдиху, у тому числі втягнувши живіт, то вдається позбавитися додаткових 1.5 л «відпрацьованого» повітря – «експіраторний резерв».

Таким чином, об'єм нормального вдиху або видиху (не-йогівського) становить 0.5 літра – у 4 рази менше, ніж об'єм повітря, що прокачує йог: 0.5 + 2 + 1.5 = 4 л.

Що й потрібно було довести!)

Отже, все-таки, повільне та глибоке дихання – найфізіологічніше, корисне. І при цьому зручне.

Глибоке дихання умовно можна поділити на 3 рівні або етапи

• Вдих «животом» – нижніми відділами легень;
• Вдих «грудьми» – верхніми відділами легень;
• Вдих «ключицями», «горлом» - поверхневий «довдох» (дія тіла при цьому така ж, наче ми нюхаємо повітря, просто не видихаючи його одразу).

Глибоке повільне дихання із включенням нижніх відділів легень (дихання «животом», п1.) дозволяє видалити з легких застій повітря та запобігти розмноженню хвороботворних бактерій. Під час глибокого дихання опосередковано (за рахунок роботи діафрагми) також відбувається м'який «масаж» органів черевної порожнини - печінки, шлунка та ін., який видаляє з цих органів стару кров, що застоялася, дозволяючи замінити її свіжою, багатою киснем. Різні напрямки впливу глибокого дихання позитивно впливають, крім власне органів дихання, на кровоносну, травну та центральну нервову систему.

Важливо

У освоєнні йогівських дихальних вправ ще, мабуть, більша, ніж у асанах, важлива поступовість. Займайтеся потроху, починаючи з 5-10 хвилин, поступово, можна по хвилині на день, збільшуйте тривалість тренувань дихання.

Займайтеся регулярно щодня. Якщо ви колись пропустите 1 день – великої біди не буде, звичайно. (Особливо можуть бути перепустки у жінок, у перші дні місячних, і це нормально). Але в цілому результати приходять швидко, якщо займатися щодня, краще навіть по 2 рази на день - на порожній шлунок. Займайтеся регулярно і більше, але без «фанатизму», без надриву.

Щоб зробити глибоке дихання звичним і «фоновим» - достатньо, як тільки ви згадали про це будь-якої пори дня (але не ночі - не заснеш потім!) і в будь-якій ситуації, зробити кілька «повних йогівських» циклів дихання. Тобто відразу, не відкладаючи, подихати глибоко і повільно хоча б кілька секунд, або хвилин. Якщо ви потім відвернетесь на щось - не має значення. Головне, що ви створили «опорну точку», і дихальна звичка змінюватиметься. Тобто, згадуйте про Повне йогівське дихання частіше, і потроху «вплітайте» його в «тканину» звичайного життя «поза килимком».

Поступово уповільнене, глибоке – при цьому, після проходження етапу початкового освоєння, абсолютно комфортне – дихання стане для вас нормою. Так, можливо, ви не дихатимете «в житті» настільки ж повно, як на килимку в ході заняття. Але загалом шаблон дихання зміниться. Можливо, ви не будете використовувати обсяг верхніх частин легень і навіть «ключичне» дихання на всі 100%. Ну і не треба. Але коли у вас у повсякденному житті почне «включатися» дихання животом – ви помітите, що з вами почали відбуватися приємні зміни.

Приєднуйтесь до нас у

Дихання - найважливіша функція організму, що забезпечує насичення крові киснем і виведення з видихом продуктів обміну речовин, переважно - Вуглекислий газ. Людина не помічає, як вона дихає. Дихання привертає до себе увагу в тому випадку, коли з'являються проблеми з вдихом або видихом, чуються свист або хрипи, виникають ядуха або біль. Наявність зазначених аномалій потребує пошуку причин, що у основі порушень дихального процесу. MedAboutMe допоможе дізнатися, які проблеми з диханням можуть бути симптомами. серйозних захворювань.

Частота нормального дихання у дорослої людини становить 15-20 циклів (вдих-видих) за хвилину. У дитини цей показник не повинен перевищувати 30 циклів. Дихання має бути вільним та безшумним. Порушеннями вважаються такі явища, як:

• шумне, свистяче, хрипляче дихання;
• болючі відчуття під час респіраторного процесу;
• утруднений вдих чи видих;
• часте чи уповільнене дихання.

Порушення респіраторного процесу можуть бути викликані різними причинами, від фізичної напруги або стресу до серйозних захворювань. У здорової людини може виникати задишка при фізичних навантаженнях, хвилюваннях, при цьому дихання нормалізується досить швидко з припиненням дії факторів, що викликали порушення. Якщо ж неприємні симптоми з'являються у стані спокою або за незначних навантажень, це може бути свідченням розвитку певних захворювань, на які необхідно звернути увагу. Такими захворюваннями можуть бути:

• хвороби бронхолегеневої системи;
• серцева патологія;
• алергія;
• інтоксикація;
• ожиріння.

Існує низка симптомів порушення дихання, які вказують на можливість розвитку серйозних захворювань. Деякі з них потребують термінової медичної допомоги. До них належать такі випадки.

• Приступи тяжкої ядухи з посиненням шкірних покровів, загрудинними болями можуть бути ознаками набряку легенів, причинами якого найчастіше бувають різні захворювання бронхолегеневої або серцево-судинної систем.
• Утруднення дихання з хрипами і свистом, що раптово виникло, відчуттям стороннього предмета в горлі вказує на набряк гортані, який може розвиватися стрімко, особливо у разі алергічного характеру захворювання (реакція на ліки, укус комахи та ін.). У разі швидко наростаючих проблем із диханням необхідна термінова медична допомога, до надання якої потрібно надати пацієнтові будь-який антигістамінний препарат.
• Негайного звернення до лікаря вимагають також такі симптоми: важка задишка, що різко настала, уповільнене дихання в сукупності з сильними болями в грудях, кашлем, тахікардією, посиненням обличчя. Вони є ознаками тромбоемболії легеневої артерії - закупорки артеріального русла, що може статися внаслідок переміщення зі струмом крові тромбів, які раніше утворилися в периферичних судинах, найчастіше нижніх кінцівок.

Проблеми з диханням виникають також при деяких хронічних захворюваннях бронхолегеневої або серцево-судинної системи. Вчасно помічені симптоми порушення дихального процесу можуть виявити хворобу, значно полегшити її лікування, а можливо, і запобігти подальшому розвитку.

• Утруднене дихання з нападами ядухи, яке може супроводжуватися свистячими звуками і кашлем, зазвичай свідчить про бронхіальну астму. У разі загострення хвороба потребує термінової медичної допомоги.
• Почуття нестачі повітря, що супроводжується стискаючими болями в серці, спостерігається при ішемічній хворобі серця. Зазвичай, ці симптоми з'являються при навантаженнях.
• Задишка у лежачому положенні, що у вертикальному положенні проходить, говорить про серцеву недостатність.
• Відчуттям нестачі повітря і болю в грудях при незначних навантаженнях також може супроводжуватися розвиток анемії. У цьому випадку нестача еритроцитів, що переносять кисень, обумовлює гіпоксію (кисневе голодування), що викликає утруднення дихання.
• Часто виникає задишка, кашель з мокротою протягом тривалого часу можуть бути симптомами важкого захворювання, яке має поступовий і тому часто непомітний розвиток - хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ). ХОЗЛ зазвичай вражає курців, а також є професійною хворобою людей, які працюють на шкідливих виробництвах (шахти, забудови, хімічні лабораторії).

Порушення дихання є хворобою власними силами. Це лише симптоми патологічних змін, які у організмі. Вони допомагають виявити подібні процеси та розпочати їх лікування. Тому при виникненні проблем із диханням потрібно обов'язково звернутися до лікаря-терапевта, який при необхідності призначить консультацію кардіолога, пульмонолога чи спеціаліста іншого профілю. Оскільки розлад нормального процесу дихання може бути спричинено різними захворюваннямиі патологічними станами, те й лікування у кожному разі буде індивідуальним, що залежить від конкретної хвороби та стану пацієнта.

Профілактикою більшості хвороб, що впливають на процес дихання, є здоровий образжиття. Відмова від куріння та боротьба із зайвою вагою, правильне харчування, фізична активність здатна запобігти багатьом захворюванням респіраторної, серцево-судинної та ендокринної системи. Поліпшенню загального стану організму, у тому числі органів та систем, що впливають на дихання, сприятимуть:

• відмова від високих доз алкоголю;
• зменшення стресових навантажень (чи то конфлікти чи надмірне захоплення професійною діяльністю, фізична чи розумова перевтома);
• нормалізація сну;
• рух і свіже повітря.

Ліки, які застосовуються при проблемах з диханням

Застосування будь-яких лікарських засобів має здійснюватись лише за призначенням лікаря. При проблемах з диханням можуть бути використані такі препарати:

Антигістамінний засіб, що чинить антиалергічну дію. При проблемах з диханням застосовується для зняття набряків, у тому числі спричинених прийомом ліків або укусами комах. Не має седативного ефекту. Випускається як таблеток.

Ліки у вигляді аерозолю використовують як термінову допомогу для зняття спазму бронхів і ядухи при бронхіальній астмі. Для цього дорослому необхідно одноразово вдихнути 0,1-0,2 мг препарату, що розпорошується через рот. Абсолютних протипоказань немає.

Дихання методом Бутейко. Унікальна дихальна гімнастика від 118 хвороб! Ярослава Сурженка

Нагадаємо, чим корисне поверхневе дихання

При нормалізації дихання стабілізується обмін речовин, покращується діяльність органів виділення, що призводить до очищення організму. Крім того, нормалізується тонус судин, капілярів, гладкої мускулатури, що також проявляється при одужанні симптомами, що нагадують симптоми хвороби. Ці реакції проходять не поступово, а зазвичай циклами, що залежать не від тривалості тренування, але від тих рівнів СО 2 , які досягають у процесі ліквідації дефіциту СО 2 і наближення його до норми – 6,5 %, тобто коли ви можете легко затримувати подих на 60 секунд.

Взагалі, реакція одужання нагадує хворобу, що тільки йде зворотним ходом – ті симптоми, що з'явилися останніми, зникають першими.

Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.З книги Гомеопатія. Частина ІІ. Практичні рекомендації щодо вибору ліків автора Герхард Келлер

автора Ярослава Сурженка

З книги Дихання методом Бутейко. Унікальна дихальна гімнастика від 118 хвороб! автора Ярослава Сурженка

З книги Щоб життя було на радість. Оздоровчі поради для тих, кому за 50 автора Лариса Володимирівна Алексєєва

З книги Схуднути? Не проблема! автора Лариса Ростиславівна Коробач

З книги Східний масаж автора Олександр Олександрович Ханніков

автора Геннадій Суботін

З книги понад 150 захворювань без медикаментів. Спосіб переходу на дихання за Бутейком автора Геннадій Суботін

З книги понад 150 захворювань без медикаментів. Спосіб переходу на дихання за Бутейком автора Геннадій Суботін

З книги 1000 кулінарних рецептів для охочих схуднути. 100% гарантія автора Володимир Іванович Міркін

Чи часто ви звертаєте увагу на те, як ви дихаєте? Думаю, навряд. Це такий звичний і природний процес, що його практично не помічаємо. Але згідно з міжнародними дослідженнями, більшість із нас дихає поверхнево, що не дуже добре для нашого здоров'я.

Вчені світу вже давно дійшли висновку, що правильне дихання здатне продовжувати життя і робити його більш насиченим, продуктивним і енергійним. Потрібно дихати глибоко, повільно та ритмічно через ніс, а не за допомогою рота. При цьому важливо задіяти не лише груди, а й діафрагму. Вдихи, як і видихи, повинні тривати від 3 до 5 секунд.


Глибоке диханнячасто називають діафрагмальним, черевним, диханням живота. Досить глибоко дихати протягом 10 хвилин двічі-тричі на день, і вашому організму буде надана потужна як фізична, так і психічна підтримка. Якщо докласти трохи зусиль та терпіння, то глибоке дихання може поступово увійти до корисної звички.

Як дихати правильно?

Для початкових вправ потрібно, перш за все, прийняти комфортне положення, сидячи або лежачи, повністю розслабитися. Щоб контролювати правильний процес діафрагмального дихання, покладіть руки на живіт і розслабте м'язи.

Потім глибоко вдихніть через ніс, повільно рахуючи до п'яти, і слідкуйте, щоб при цьому піднімалися не груди, а живіт. Затримайте подих, порахувавши до трьох. І так само повільно видихайте через рот, повністю звільняючи свої легені від повітря і неквапливо рахуючи до п'яти.

Повторюйте вправу протягом п'яти-десяти хвилин двічі на день – вранці та перед сном. При регулярних заняттях ви поступово звикнете глибоко дихати.

Важливі поради:

Вправами можна займатися практично в будь-якому місці: у перервах роботи в офісі, під час перегляду телевізора, прогулянок тощо;
Заняття добре проводити під приємну, розслаблюючу музику або звуки природи – це дозволить досягти кращого результату;
При виконанні вправ рух живота не повинні бути надто помітними;
Повісьте у себе вдома стікери-нагадувачки, щоб не забувати про глибоке дихання.

Користь глибокого дихання для здоров'я:

Знижує стрес

Глибоке дихання посилає в мозок сигнали, що стимулюють нервову систему до розслаблення та спокою. Це помітно знижує вироблення гормону стресу – кортизолу, приносячи нашому здоров'ю чималу користь. Намагайтеся у стресових ситуаціях відійти у зручне місце і зробити кілька глибоких вдихів.

Знижує вагу

Регулярні заняття правильним, глибоким диханням сприяють зниженню ваги. Що більше кисню надходить у організм, то більше в ньому спалюється зайвих жирів. Оскільки дихальні вправи концентруються в ділянці живота, це викликає зміну кровотоку до різних областей мозку та позитивно впливає на метаболізм. До того ж велика кількість кисню легко справляється з молекулами жиру, розбиваючи їх на воду і вуглекислий газ.

Зміцнює легені

Добре треновані легені покращують нашу життєдіяльність. Діафрагмальне дихання відіграє ключову роль у розширенні тканин легень. Це збільшує функціональність легень, допомагає запобігти їх запаленню. Ось чому глибоке дихання особливо корисне для людей із захворюваннями серця та дихальних шляхів.

Очищає організм

Легкі відіграють важливу роль у ліквідації токсинів з організму. Але при поверхневому диханні легені виконують свою роботу над повному обсязі. Через це токсини починають накопичуватися і спричиняють багато проблем зі здоров'ям, збільшенням ваги і швидкою стомлюваністю. Змусити легкі працювати на всі 100 допоможе глибоке дихання, одночасно покращуючи функціональність лімфатичної системи, що також виводить токсини.

Знижує кров'яний тиск

Повільне дихання добре зміцнює та активізує парасимпатичну систему, допомагає позбутися шкідливих солей, що викликають стрибки тиску. Для підтримки здорового серця достатньо практикувати глибоке дихання по два-три рази на день по десять хвилин щодня.

Поліпшує сон

Глибоке дихання перед сном добре заспокоює центральну нервову систему та виконує роль медитації, зменшуючи психологічну напругу. А коли голова ясна та спокійна, то й заснути набагато легше, та й якість сну краща. Для більшого ефекту рекомендується поєднувати глибоке дихання з іншими релаксаційними методами: прийомом теплої ванни, прослуховуванням приємної музики.

Запобігає морській хворобі

Для тих, хто страждає від заколисування в транспорті, глибоке дихання може стати справжньою паличкою-виручалочкою. Воно активізує діяльність парасимпатичної нервової системищо допомагає зменшити симптоми заколисування.

Знімає біль

Одна з перших реакцій на біль – затримка дихання. Однак полегшити болючі відчуття здатне саме повільне, рівне і глибоке дихання. Воно активізує роботу природних знеболювальних в організмі – ендорфінів, контролює психологічний стан, кровообіг, температуру шкіри та знижує рівень кислотності з акцентом на лужне середовище. З нею організму легше впоратися із болем.

Наповнює енергією

Діафрагмальне дихання збільшує надходження кисню та кровообіг в організмі, що підвищує рівень енергії та витривалості. Глибоке дихання позитивно впливає на здоровий сонщо також важливо для збереження енергії.

Так що дихайте глибше і не хворійте!