Всі знають висловлювання: "Сніданок з'їж сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові". У ньому дані точні вказівки, як і скільки разів є. Одним із перших, хто дав рекомендації про частоту прийомів їжі, був Авіценна. У його "Каноні лікарської науки" рекомендується триразове харчування. Прийоми їжі розподіляються так - сніданок, вечеря та обід наступного дня. Виходить, що на день має бути не більше двох прийомів їжі?
Двохразова система живлення будується на фізіологічних можливостях нашого організму. Потрібно утримуватися від наступної їжі, доки не звільниться шлунок. Їжа має встигнути перейти у дванадцятипалу кишку. Тільки після цього можна приступати до наступної трапези, а ще краще дати шлунку невеликий відпочинок. Зазвичай їжа перебуває у ньому 6-8 годин. Ось і виходить, що з першого прийому їжі до наступного має пройти 8-10 годин.
Після другої їжі намагайтеся не їсти зовсім. Це розвантажить шлунок. За 14-16 годин їжа не тільки покине шлунок, але й повністю вилучиться з тонкого кишечника, у якого з'являється додатковий час для відновлення.
Таким чином, шлунок половину доби відпочиватиме. Тонкий кишечник перебуватиме у робочому стані 10-14 годин. Решта часу відводиться на відновлювальний період, коли відбувається накопичення ферментів, регенерація слизової оболонки та відновлення нормальних скорочувальних ритмів травної системи.
Необхідність такого режиму для шлунка диктується тим, що в процесі травлення, особливо білкової їжі, кислий вміст впливає на його стінки. Напружуються клітини, які виробляють соляну кислоту, слиз та шлункові ферменти. Агресивність середовища така, що руйнується основа живого – білки та інші органічні сполуки. Процес травлення в шлунку травматичний для шлункової стінки, тому йому необхідний більший відпочинок та відновлення, ніж іншим відділам травного тракту.
У дванадцятипалу кишку потрапляє кислий вміст. Воно нейтралізується соком підшлункової залози та стає лужним. Активність цього субстрату дуже висока. Тому відпочинок та відновлення у цій зоні має становити хоча б половину добового часу.
Харчуємося за Сонцем
НАШ організм пристосовується до певної системи харчування. Тому будь-які зміни у ній спочатку викликають відторгнення, отже, певний дискомфорт. Треба бути готовим до нього. Намагайтеся тонко дослухатися вимог тіла, що виникають під час цього процесу. Мій особистий досвідпоказує, що повне пристосування до нової системи живлення відбувається протягом трьох місяців. У цей період відбуваються зміни в організмі, виробляються нові та гальмуються старі умовні рефлекси. Але настає момент, коли організм розуміє, що новий режим в будь-якому випадку буде введений, і після цього моменту приходить повна згода між програмою, що задається, і її виконанням.
В який час найкраще їсти? Досвід людства та наукові дані знаходять однозначну відповідь на це питання. Найкращим часомдля засвоєння їжі є перша половина дня від світанку досі, коли Сонце опиниться в зеніті. Чим на південь знаходиться точка, в якій ви живете, тим раніше рекомендується вживати їжу, до появи спеки.
І по меридіанам
У КИТАЙСЬКІЙ медицині доба поділяється на дванадцять частин, що відповідають часу активності меридіанів. Меридіан легенів активний в 5-7 годин, товстого кишечника - в 7-9, шлунка - в 9-11, селезінки - в 11-13, серця - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, сечового міхура - в 17-19, нирок - 19-21, перикарда - 21-23 і т. д.
Найбільш цікавий час активності шлунка та тонкої кишки. Шлунок активний у 7-9 годин, а тонкий кишечник – у 13-15 годин, тобто через 6 годин. Під активністю меридіана розуміли зміну функціональності. Шість годин - це той середній час, який необхідно їжі, щоб перейти зі шлунка на початок тонкого кишечника, дванадцятипалу кишку. Це час між першим та другим прийомом їжі.
Враховуючи сучасні дані фізіології, біоритми шлунково-кишкового тракту та біохімічні показники крові, їжу необхідно приймати у період з 7 до 10 години ранку. Другий прийом їжі здійснюється не раніше ніж через 6 годин – з 13 до 15. Це ідеальна схема харчування, але можливі її інтерпретації. Однак вони теж повинні узгоджуватися з тривалими перервами між їдою.
Добові ритми більшості досліджених біохімічних показників мають однофазну активність. Максимальні показники глюкози, загального білка, холестерину, сечовини, іонів натрію та калію спостерігаються у вечірній годинник- від 18 до 24 години. Мінімум цих показників має півдобове протистояння рано-вранці з 6 годин і до 12 години дня. Тобто після сну в людини спостерігається як зниження необхідних підтримки життєдіяльності продуктів, а й зменшення крові циркулюючих шлаків. Організм готується до активності та необхідного отримання їжі. Увечері настає максимальна робота очисних органів із використанням отриманої енергії на ці процеси. Задіяти кишківник увечері вкрай нерентабельно для організму, тому що це призводить до втрати енергії. Посилення його у цей період знижує і функцію органів. Тож вибір дворазового харчування - за вами.
Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.
Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.
Другим важливим моментом, що згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше йдеться про трапези після 18.00), навпаки, відкладаються в жирові відкладення.
Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не переживати про збільшення жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салат перетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає головним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.
Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?
На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значення має і те, які продукти вживають.
Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби(Не з цільнозернових), людина досить швидко знову хоче перекусити.
Коли потрібно їсти?
У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказів того, що вранці метаболізм вище, ніж у інший час доби, не існує. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.
Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем та вісьма годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.
Контроль голоду
Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть справитися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає отримувати багато простих калорій та вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.
Повна відмова від їжі не може дати моментального ефекту. Метаболізм починає змінюватися лише через три доби, а таке голодування теж не користується. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, необхідно простежити за почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає занадто багато солодкого та хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.
Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?
Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.
Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, то п'ятиразове харчування не дасть жодних результатів. Це стосується і перекусів піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.
Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?
Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є у раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для його споживання.
Їсти найчастіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоража. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватися найчастіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.
Скільки калорій потрібно споживати за добу?
Відповідь це питання залежить від переслідуваної мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.
Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять або шість разів, при цьому більша частина має споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.
Підбиття підсумків
Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити за тим, що вживається в їжу.
Правильно харчуватися – це не лише вживати здорові продукти. Для правильного харчування важливо, як часто людина їсть. Скільки разів на день треба їсти? Чи залежить режим харчування від віку, фізичного навантаження, які відмінності для охочих схуднути та набрати вагу?
Багато хто вважає, що їсти потрібно 5 – 6 разів на день. Чи так це? І в чому переваги та недоліки режимів харчування?
Скільки разів на день є – три чи п'ять?
У сучасній цивілізації прийнято їсти тричі на день. У той самий час більшості дієт практикується розподіл добової порції на 5 - 6 раз. Де правда?
Триразове харчування
Триразовий прийом їжі виглядає так:
- сніданок о 7 ранку;
- обід о 13 годині;
- вечеря о 19 годині.
Або плюс-мінус годину. Перерва між їжею становить шість годин. Такий розклад прив'язаний до восьмигодинного робочого дня.
Плюси:
- зручно для людей;
- є думка, що 6 годин - це мінімальна перерва для правильної роботишлунка.
Прибічники вживати їжу тричі на день наводять такі аргументи. Шлунок перетравлює їжу протягом 6 годин. Додаючи в цей період нову порцію їжі – значить заважати травленню. Після шлунка вміст переміщається у тонкий кишечник, де процес засвоєння поживних речовин триває до 10 – 14 годин. У разі шестигодинних перерв травний тракт отримує достатньо часу на відпочинок та відновлення.
Дробне харчування
Інша думка: довгі проміжки шкідливі. У період голоду обмін речовин уповільнюється, а після переїдання наростає жирок. Звідси і недоліки триразового харчування:
- у перервах виникає відчуття голоду;
- голод веде до наступного переїдання.
Щоб цього не відбувалося, їжу приймають кожні 2 – 3 години. Протягом дня потрібно робити три основні прийоми їжі та три перекушування. За такого режиму організм поступово отримує енергію.
Плюси:
- маленькі порції легше перетравлюються, йдуть у енергію, а чи не в жир;
- підтримується достатній рівень енергії протягом дня;
- немає почуття голоду, немає переїдання.
Мінуси:
- витрачається час на перекушування.
Якщо з'їдати денну норму не за три прийоми, а за шість, то людина не встигає зголодніти. Але це завжди так. При низькій денній нормі калорій може виникати зворотний ефект - людина не наїдається маленькою порцією і не втамовує голоду. Зазвичай, це справедливо для жінок, які намагаються скинути зайву вагу без істотних фізичних навантажень.
Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути
Експерименти показують, що зниження ваги у шестиразового харчування проти триразовим немає особливих переваг. Досліджувані дотримувалися призначеної дієти протягом двох місяців. Результати були однакові в обох групах – всі учасники експерименту схудли.
Для схуднення важливим є дефіцит калорій. Один раз на день є чи дев'ять – значення не має.
За дотримання суворої дієти має місце швидше психологічний аспект. Комусь легше переносити обмеження при частому харчуванні, а іншій людині легше регулярно пропускати один-два їди.
Скільки разів на день потрібно їсти, щоб набрати вагу
Також не важливо скільки разів на день їсти, для набору ваги. Головне - кількість калорій та продукти. Інший момент, що люди, чий раціон містить багато калорій, швидко наїдаються. У цьому випадку часті перекушування допоможуть з'їсти більше.
Дослідження, проведені на спортсменах, показують, що склад тіла покращується при частому прийомі їжі. Білок добре засвоюється у кількості 20 – 30 г за один прийом. А велику кількість калорій важко вмістити у три порції їжі.
Для набору м'язової маси практикують 6-разове харчування з проміжками в 2 – 3 години. Основний прийом їжі – сніданок і перед тренуванням. Після навантаження - відновний прийом їжі, вечеря легка.
Переваги:
- при низькокалорійній дієті втрачається менше сухої м'язової маси;
- збільшується анаеробна потужність;
- покращується використання жиру.
Вплив кратності їди на здоров'я
У цьому вся напрямі проводилися короткочасні (тривалістю два - три місяці) дослідження. Їхні результати говорять про користь частого прийому їжі для людей з порушеннями здоров'я.
Вуглеводний обмін
Часті перекушування знижують рівень інсуліну і кількість цукру в крові.Більше виражені результати отримані у піддослідних, у раціоні яких переважали складні вуглеводи.
Холестерин
Одноразове харчування призводить до підвищення сироваткових ліпідів (фосфоліпідів, естерифікованих жирних кислот та холестерину). При поділі добової порції їжі на 8 – 10 разів відмічено їх зниження.
Загалом рівень «поганого» холестерину на 5% нижчий у людей, які їдять 5 – 6 разів на день.
Гіпертонія
Відповідно до лікувальної дієти (№10) при гіпертонії рекомендується харчуватися до 4 - 5 разів на день невеликими порціями. Дробне харчування дозволяє знизити навантаження на серцево-судинну систему та травний тракт.
Кожному своє
Усі люди різні і немає єдиного для всіх режиму харчування. Кожна теорія має свої прихильники і противники. Вчені теж не дійшли спільної думки, скільки разів на день потрібно їсти, оскільки дані досліджень часто суперечливі.
Цікавим є підхід до харчування у індусів. Аюрведа говорить, що є люди стихії вогню, повітря, води та землі. Кожен тип має власну швидкість травлення. Тим, хто належить до знаку вогню, потрібно їсти через 2 – 3 години. Людям стихії повітря рекомендовано приймати їжу через 3 – 4 години, води – через 4 – 5 годин. Найбільш повільне травлення у знаку землі. Цьому типу людей потрібно їсти всього 1 – 2 рази на день, роблячи перерви між їжею мінімум 5 – 6 годин.
Робимо висновки!Кратність прийому їжі важлива для спортсменів та дітей. Для інших - за потребами та способом життя. На здоров'я дорослого ніяк не впливає, він їсть один раз на день або шість.
Якщо людина їсть два або три рази на день, добре почувається, вага її в нормі, в проміжках між їжею немає голоду - такий режим харчування їй підходить. У разі захворювань травної системи, наявності зайвої ваги, схильності до переїдання слід спробувати інші системи.
Скільки разів на день Потрібно Є? Дробове харчування або Об'ємне. Детальний аналіз.
Де правда, а де вигадка, нам допомогла розібратися завідувачка обласного дієтологічного центру Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М.Ф. Володимирського Інна Сергіївна Пічугіна.
Міф 1. Існують спеціальні дієти для «ліквідації» жиру тільки з живота та стегон.
Неправда
І. П.:— Немає такої дієти, яка здатна скоригувати певні частини тіла. Вирішити проблему в області стегон та живота можливо лише за умови загальної втрати ваги. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг талії та стегон по відношенню до загальних пропорцій фігури, ефективними будуть різні косметичні процедури (SPA, обгортання, ручний або апаратний масаж) та фізичні вправи, що впливають на підшкірно-жирову тканину в конкретній зоні.
Міф 2. До 12 можна їсти все, що завгодно, після 18 - не можна їсти нічого.
Неправда
І. П.:— Рекомендації обмежувати себе в їжі саме після 18 години не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Легка вечеря не протипоказана, але при цьому останній прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до сну. Щодо твердження, що до 12 можна їсти скільки і що завгодно, це теж не схоже на правду. Якщо у великих кількостях є прості вуглеводи, тобто солодке і борошняне, наприклад, дуже сумніваюся, що можна уникнути неприємних наслідків. І немає жодної різниці, у скільки ви все це з'їсте.
Міф 3. Навіть на дієті снідати потрібно щільно і регулярно.
Правда
І. П.:- Снідати треба обов'язково! Як правило, у більшості людей, що працюють, наступний повноцінний прийом їжі можливий тільки ввечері, адже для збереження нормального травлення, ваги і, відповідно, здоров'я необхідне регулярне харчування. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин, тому що їжа повинна не просто надійти, але й засвоїтися, забезпечивши харчуванням кожну клітину організму. Так що, позбавляючи себе сніданку, ви втрачаєте рідкісну можливість нормально поїсти. Що їсти на сніданок? Підійдуть каші, кисломолочні продукти, омлет, зерновий хліб.
Міф 4. Худнюючим потрібно відмовитися від хліба.
Неправда
І. П.:— Замініть хліб із борошна найвищого ґатунку на зерновий хліб без борошна — і проблем із фігурою не виникне. Адже харчові волокна хліба сприяють нормалізації обміну речовин, а отже – допомагають знижувати вагу, очищають організм від продуктів обміну та токсинів, виводять надлишок холестерину та цукру, покращують моторну функцію кишечника. Крім того, у хлібі з цільного зерна залишаються всі біологічно активні речовини та вітамін Е.
Міф 5. Щоб схуднути, треба користуватися цукрозамінниками.
Неправда
І. П.:— Є такий цукрозамінник, який виготовляється з рослинної сировини, — стевія (медова трава). З неї виділяють екстракт, який у 200 разів солодший за цукор. Стевія не підвищує рівень цукру на крові, цим не провокує викид інсуліну. Тоді як підвищений рівень інсуліну сприяє набору ваги, причому жир відкладається переважно на животі.
Однак здоровій людині все-таки немає необхідності вживати продукти для діабетиків (а замінник цукру — один з них). Для зниження ваги я рекомендувала б раціональне харчування з виключенням споживання простих вуглеводів: шоколаду, кремових виробів, тістечок, тортів. Виключіть також глазуровані сирки, сирну масу, здобу (вироби з листкового та пісочного тіста), халву, вершкове морозиво. Тим, хто без солодкого не може, можна їсти сухофрукти, мед, іноді зефір, пастилу (у розумних кількостях).
Міф 6. З віком усі жінки повніють, із цим нічого не можна вдіяти.
Неправда
І. П.:— Жінки у певному віці справді починають набирати вагу: у період клімаксу знижується вироблення жіночих гормонів, і це сприяє утворенню жирових відкладень. Зростає також загроза гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічну хворобу серця та іншого.
Проте лікувати симптоми (і проводити профілактику) менопаузального синдрому можливо — і правильний спосіб життя та збалансоване харчування посідають у цьому не останнє місце.
Щоб зберегти форму, необхідно зменшити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять приховані жири: ковбаси, глазуровані сирки, сирну масу, випічку, шоколад. Їжу потрібно запікати у духовці, варити, гасити. Споживання продуктів тваринного походження разом із фізичної активністю дозволяє зберегти м'язову тканину. Введіть у раціон рибу (2-3 рази на тиждень). Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що сприяють зниженню крові фракцій холестерину. Крім того, у риб'ячому жирі міститься вітамін D, який відіграє ключову роль в обміні кальцію, а отже, захищає від остеопорозу. Джерелом білка є і морепродукти: креветки, кальмари, мідії, що містять ПНЖК, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Також в арсеналі сучасної медицини є і лікувальні препарати, які допоможуть покращити ваше самопочуття та контролювати вагу, їх може прописати гінеколог-ендокринолог.
Міф 7. Вітаміни треба приймати лише взимку, влітку досить свіжих овочів та фруктів.
Неправда
І. П.:- За статистикою Інституту харчування РАМН, дефіцит вітаміну С зустрічається у 100% населення Росії, дефіцит вітамінів групи В - у 70%, дефіцит бета-каротину (попередника вітаміну А) - у 60%. Так що вітаміни потрібні всім, а для того, щоб підготуватися до відпустки та сонячних ванн – тим більше.
Щоб отримати достатню дозу вітамінів, сучасній людиніпотрібно правильно харчуватися та додатково приймати вітамінні комплекси. Бета-каротин, вітаміни групи В, особливо РР та В12, сприяють зміцненню захисного верхнього шару шкіри, ними багаті овочі та фрукти, риба, сир, гречка, мигдаль, зерновий хліб. Сонячні промені зменшують вміст у шкірі вітаміну С, тому постарайтеся частіше їсти смородину, цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень, помідори і т.д.
Проте технічний прогрес, на жаль, спричинив збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів харчування, що мають меншу вітамінну цінність. Наприклад, при виготовленні борошна вищих сортів губиться до 80-90% всіх вітамінів, тому вживати краще темні або зернові сорти хліба. А взагалі кожній дорослій людині варто скористатися будь-яким доступним вітамінно-мінеральним комплексом. Головне - орієнтуватися на відповідність добовим потребам організму.
Міф 8. Від солодкого з'являються прищі.
Неправда
І. П.:- Ми те що ми їмо. Здоров'я нашої дійсно шкіри багато в чому залежить від стану органів травлення та характеру їжі, що споживається. Однак не треба звинувачувати у всьому солодощі. Зазвичай людям із проблемною шкірою, в першу чергу, рекомендується дієта, що щадить шлунково-кишковий тракт. А це відмова від копченостей, гострих продуктів, смажених страв, м'ясних бульйонів, ковбасних виробів, солінь, майонезу, кетчупу, алкоголю, кави, какао, газованих солодких та шипучих напоїв. Не харчуйтесь консервованими продуктами та напівфабрикатами. Краще з'їсти бутерброд із зернового хліба з олією, ніж тарілку пластівців із цукром та ароматизаторами. Краще випити зелений чай із медом або сухофруктами, ніж з'їсти солодкий йогурт із місячним терміном придатності. Краще приготувати соус для макаронів з помідорів та зелені, ніж залити їх кетчупом. Вам рекомендується натуральна їжа без консервантів. Готуйте самі.
Міф 9. Вагітні повинні їсти все, що захочеться.
Неправда
І. П.:— Харчування у перші місяці вагітності має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами та калорійністю раціону. Тому що все необхідне зростання дитини отримує з крові матері. Тварини білки повинні споживатися обов'язково: за рахунок м'яса та риби нежирних сортів, молочних продуктів, яєць. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150 г тріски, судака, морського окуня, хека. Сир нежирний – 100 г, сир – 50 г, кисломолочний напій – 200 г. На тиждень достатньо з'їдати не більше 2 – 3 штук яєць. Інші білки (рослинні) надійдуть за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад: гречана каша розсипчаста – 200 г, овочі – 100 г, фрукти – 300 г.
Кількість жирів у цей період - 80 г. Досить на день вживати 25 - 30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, вам необхідно навіть знизити вживання жирів на добу.
А ось потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає – до 400 г на день. Тільки врахуйте, що при ожирінні та схильності до нього кількість вуглеводів треба набирати за рахунок хліба грубого помелу, зернових виробів, а не цукерок. Бажано включати до раціону відвар шипшини, використовувати полівітаміни для вагітних за призначенням лікаря. Молоко та молочні продукти – основні постачальники кальцію. Фосфором багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок. Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана та перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи до раціону ці продукти (яйце - 1 штука, хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша вівсяна на молоці 50 г пластівців + 150 г молока, 100 г кавуна), ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (450 мг) .
І обов'язково здійснюйте щоденні прогулянки від 40 хвилин до 1 години. У разі схильності до набору ваги також рекомендується 1 розвантажувальний день на тиждень (м'ясний або рибний).
Міф 10. При гастриті худнути категорично не можна.
Неправда
І. П.:— Якщо правильно харчуватися, можна й із хронічним гастритом успішно контролювати свою вагу. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче схуднути, але боїться нашкодити шлунку:
1. За один раз з'їдайте не більше 400-500 г їжі, намагайтеся їсти щодня в той самий час.
2. Важливо харчуватися щонайменше 4 десь у день потроху. Останній прийом їжі бажаний за три години до сну.
3. Їжте повільно, жуйте кожен шматочок щонайменше 25 секунд. Так шлунок отримує оброблену слиною кашкоподібну їжу, яку йому легко переварити. Плюс, коли ви ретельно пережовуєте їжу, центральна нервова системаотримує інформацію про склад їжі та дає команди секреторним відділам шлунка про вироблення відповідних ферментів у потрібній кількості.
До речі, це правило дуже корисне і для охочих схуднути: насичення відчувається набагато швидше, відповідно з'їдаєш менше і не повнієш.
4. Для якнайшвидшого відновлення функцій шлунка у вашому раціоні має бути достатня кількість білка (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти).
5. З раціону виключіть продукти, які довго затримуються у шлунку та стимулюють виділення соляної кислоти. Це м'ясні бульйони, жилисте м'ясо, ковбасні вироби, копчена риба, соління, смажені страви, насичені жири (яловичий, баранячий, сало), маргарин, житній хліб, консерви, майонез, кетчуп, овочі, що викликають здуття кишечника (білокачанна) цибуля), алкоголь, натуральна кава, чай, какао, газовані, солодкі та шипучі напої, чіпси.
Серед любителів та професіоналів фітнесу нерідко виникають суперечки про те, як часто потрібно їсти. Давайте розберемося, скільки разів на день дійсно потрібно харчуватися, щоб наростити масу м'язів або скинути зайву вагу.
Серед любителів та професіоналів фітнесу нерідко виникають суперечки про те, як часто потрібно їсти. Давайте розберемося, скільки разів на день дійсно потрібно харчуватися, щоб наростити масу м'язів або скинути зайву вагу.
Одна з тем, що викликають найбільше суперечок у світі фітнесу та бодібілдингу, – кількість прийомів їжі на день, оптимальна для нарощування м'язів, спалювання жиру та збільшення силових показників. Багато спортсменів їдять кожні 2-3 години, хтось один раз на день або тільки в певний проміжок часу. А дехто вибирає золоту середину.
Чи існує частота прийомів їжі, ідеальна для зростання м'язів, схуднення та розгону метаболізму? Для того щоб з'ясувати, як часто необхідно харчуватися для досягнення фітнес-цілей, ми зібрали найбільш популярні думки щодо цього, а також вивчили результати наукових досліджень.
Міф про харчування № 1: часте харчування прискорює метаболізм
Люди, які їдять багато разів протягом дня, посилаються на те, що це допомагає їм підвищити рівень метаболізму. Але чи можуть насправді часті їди прискорити метаболізм і сприяти зниженню ваги?
З цього питання існує низка наукових досліджень, результати яких не залишають сумнівів. У людей з надмірною вагою та ожирінням при постійній калорійності денного раціону залежно від кількості прийомів їжі на день рівень метаболізму не змінюється. У піддослідних з нормальною вагою швидкість метаболізму також залишається незмінною незалежно від того, їдять вони 2 або 7 разів на день..
Викриття
Збільшення кількості прийомів їжі не підвищує швидкість метаболізму, якщо кількість їжі залишається без змін. Іншими словами, має значення загальна калорійність, а не те, як часто ви їсте. Їжте стільки разів на день, скільки вам хочеться, і не турбуйтеся про те, що потрібно харчуватися через кожні 2-3 години.
Міф про харчування № 2: з'їдаючи 5-6 невеликих порцій на день, ви швидше скинете вагу
Можливо, ви чули, що 5-6 невеликих прийомів їжі на день прискорюють. Теоретично це звучить чудово: їсти і навіть продовжувати худнути. Але, на жаль, результати експериментів у цій галузі виглядають менш оптимістично.
Більшість наукових досліджень з вивчення впливу частоти їжі на зниження ваги проводяться на людях з надмірною вагою та ожирінням. І тут виявилося, що при збереженні добової калорійності швидкість схуднення незалежно від кількості їжі в день залишається постійною.
Крім того, у людей з нормальною вагою не відзначається змін у швидкості зниження ваги при зміні частоти живлення.
Викриття
Частота прийомів їжі не впливає на підтримання ваги та схуднення при незмінній добовій калорійності. Для стабільного зниження ваги необхідно, щоб витрати калорій перевищували їх надходження, при цьому кількість перекушування не має значення.
Міф про харчування № 3: часте харчування покращує ріст м'язів
Багато хто харчується багато разів протягом дня, оскільки вважають, що це сприяє. Вчені досліджували вплив харчування на рівень синтезу м'язових протеїнів і дійшли висновку, що для найкращої стимуляції синтезу білків та зростання м'язової маси достатньо 3–5 прийомів їжі на день. При цьому надходження білка з їжею протягом дня має бути рівномірним.
Наведені вище наукові роботиє короткостроковими, тобто швидкість синтезу білків оцінюється лише протягом кількох годин. Для того щоб перевірити, наскільки значно це відбивається на видимому зростанні м'язів, необхідне тривале спостереження.
Дослідження, що тривали 2-8 тижнів, показали, що кількість їжі не впливає на набір маси ні у піддослідних з надмірною вагою, ні у тих, чий ІМТ у межах норми. Навіть у людей, які дотримуються дієти для схуднення, 6 прийомів їжі не дають переваги в наборі маси в порівнянні з триразовим харчуванням.
На підставі отриманих даних можна стверджувати, що частота їжі не впливає на ріст м'язової маси. Проте варто зазначити, що ці експерименти проводились на звичайних людях, а не на спортсменах, які регулярно тренуються із обтяженнями.
На сьогоднішній день проведено лише одне дослідження щодо впливу частоти прийому їжі на м'язову масу у фізично активних людей. Японські вчені вивчали групу чоловіків-боксерів з калорійністю раціону 1200 ккал у процесі підготовки до змагань. Половина учасників їла шість разів на день, а інша – лише двічі. Виявилося, що за два тижні в учасників, які їли частіше, втрата м'язової маси менша.
Добова калорійність у групи становила лише 1200 ккал, а споживання білка – 60 г на день (1 г/кг ваги). Для чоловіка це дуже низький показник. Отже, зазначений результат слід інтерпретувати з обережністю. Оптимальна частота прийомів їжі для спортсменів потребує додаткових досліджень.
Викриття
Очевидно, за збереження калорійності частота харчування не має значного ефекту м'язову масу. Однак це питання вимагає додаткових досліджень у спортсменів-важкоатлетів. Для збільшення силових показників і зростання м'язової маси краще споживати адекватну кількість калорій і білка (приблизно 30 г білка на прийом їжі).
