Харчування - це забезпечення організму біологічно активними речовинами, що регулюють процеси життєдіяльності.
Що треба їсти?
Організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Але так, щоб був великий обсяг їжі та відповідна кількість калорій. Тому слід включати в денний раціон овочі та фрукти і не забувати лише, що організму необхідні білки та вітаміни. Причому від якості харчування залежить величина імунної відповіді організму, зокрема на інфекцію. Чим повноцінніше їжа, чим ближче до оптимуму вміст білків та вітамінів, тим наш організм більш стійкий до інфекції.
Що означає поняття «правильний режим харчування»? Насамперед – це регулярна їжа через певні проміжки часу.
Дослідження фізіологів показали, що в тому випадку, коли їжу приймають одночасно, в організмі виробляються умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, за 30-60 хвилин до їди, в організмі починається підготовча робота: посилюється секреція шлункового соку, виділяються речовини, що відіграють важливу роль у травленні. Організм готується до прийому їжі і за її надходженні до органів травлення відразу приступає до її обробці. Завдяки цьому їжа добре перетравлюється, добре засвоюється, виявляється кориснішою і навіть здається смачнішою. Недарма І.П. Павлов говорив, що «треба їсти так, щоб їжа приносила тобі задоволення». Тут доречно навести рядки з Євгена Онєгіна А.С. Пушкіна.
Люблю я годину
Визначити обідом, чаєм
І вечерею. Ми час знаємо
У селі без великих суєт:
Шлунок – вірний наш брегет.
В Інституті харчування було проведено цікаві дослідження, про які розповідав журнал «Здоров'я».
«Добовий раціон ділили на дві рівні частини. Першу давали о 8-й ранку, другу - о 8-й вечора. При цьому режимі з 12-годинною перервою між їжею учасники експерименту відчували сильне почуття голоду. Білки засвоювалися лише на 75 відсотків.
У другій серії досліджень ті ж здорові люди харчувалися 3 рази на день: снідали в 8 годин, обідали о 2 годині 30 хвилин і вечеряли о 20 годині 30 хвилин. Відзначався добрий апетит, але не почуття голоду, білки засвоювалися краще – на 85 відсотків.
Потім пропонувалося чотириразове харчування: сніданок о 8 годині, другий сніданок - об 11 годині 30 хвилин, обід о 14 годині 30 хвилин і вечеря о 20 годині 30 хвилин. Самопочуття та апетит і в цьому випадку були хорошими, засвоюваність білка залишалася на тому ж рівні, що й у другій серії досліджень.
За п'яти-шестикратного харчування апетит вже дещо знижувався. Як бачите, результати досліджень красномовно кажуть, що для здорових людей найкраще їсти три чи чотири рази на день.
Деякі повні або схильні до повноти люди прагнуть рідше сідати за стіл. І даремно. Повним, навпаки, треба їсти частіше – п'ять, шість разів на день, але потроху. При великих перервах розвивається підвищений апетит, а цього й треба остерігатися при надмірній вазі.
Проте, щоб правильно організувати своє харчування, мало знати, скільки разів на день сідати за стіл. Потрібно ще розподілити їжу за калорійністю протягом дня.
Якщо ви починаєте роботу рано - о 7-8 годині ранку, раціональніше дотримуватися чотириразового харчування. Сніданок до роботи повинен становити 25-30 відсотків загальної калорійності добового раціону: треба створити в організмі енергетичний резерв на час інтенсивної та тривалої праці.
Другий сніданок – під час перерви. Його калорійність приблизно 10-15 відсотків від загальної протягом дня. Досить з'їсти яєчню або яйце, або бутерброди, або сосиски та випити склянку чаю, кефіру чи кави. Найбільшу частину калорійності денного раціону- від 35 до 40 відсотків - має становити обід.
Увечері не варто їсти м'ясо, рибу, квасолю, горох – їжу, багату на білок. Вона довго затримується у шлунку, вимагаючи енергійного соковиділення. Не корисні ввечері і гострі страви, міцний чай, кава – вони діють збудливо. Найкраще з'їсти кашу, сир або овочеву страву та випити молоко, кефір або неміцний чай.
Чотириразове харчування зручне не всім. Деякі їдять лише тричі на день. Але і в цьому випадку принцип розподілу їжі протягом дня зберігається: цупкий сніданок, обід з трьох страв та легка вечеря. Що можна порекомендувати працюючим у вечірню зміну?
Оскільки вечеря у них зсувається на пізніший час - 11-12 годин ночі - і безпосередньо передує сну, він повинен бути легким - становитиме 10-15 відсотків калорійності денного раціону.
Інакше розподіляється раціон у тих, хто працює у нічну зміну. Особливість їхнього режиму харчування в тому, що вечеряють вони перед роботою, а після сніданку лягають спати. Для збереження енергетичних резервів організму під час роботи основна частина калорійності має припадати на вечерю. Перед виходом на зміну рекомендується з'їсти м'ясну або рибну страву та випити чай, каву або какао. Сніданок у тих, хто працює в нічну зміну, повинен бути поживним, містити 25-30 відсотків калорійності добового раціону, але не об'ємним - адже після їжі людині, яка прийшла з роботи, треба поспати.
Взагалі, є багато за один прийом дуже шкідливо. Справа в тому, що м'язи стінок шлунка скорочується при його звільненні і розтягується при наповненні. При частому переповненні шлунка м'язи можуть стійко розтягтися і боротися з цим дуже важко.
З іншого боку, шкідливо їсти і дуже мало: може знизитися тонус мускулатури кишечника, почнуться запори.
Скільки ж має з'їдати на день доросла здорова людина?
В середньому від 2,5 до 3,5 кілограма на день. У цьому слід регулювати кількість з'їденого, не наїдатися до відвалу. Почуття тяжкості в надчеревній ділянці, задишка, сонливість свідчать про те, що ви переїли. Ніколи не слід доводити себе до такого стану.
"Хто їсть, коли шлунок повний, той риє могилу собі зубами", - Каже турецьке прислів'я.
Найчастіше ми переїдаємо у свята, у вихідні. У ці ж дні ми грішимо і тим, що порушуємо правильний режим харчування: пізно снідаємо і, спокусившись закусками, вишуканими стравами, частіше сідаємо за стіл. Окрім шкоди це нічого не приносить. Намагайтеся по можливості дотримуватись заведеного ритму харчування не тільки у робітники, а й у вихідні дні.
Харчування – нагальна потреба, завдяки якій людина існує. Кожен харчується за своєю схемою та режимом, залежно від звичок та життєвого укладу. Одні фахівці вважають, що слід часто, невеликими порціями, - саме так будуються дієти для схуднення. Однак частина дієтологів стверджує, що схуднення або набір ваги ніяк не залежать від кількості їжі.
Хто правий? Спробуємо зрозуміти, скільки разів на день потрібно їсти для оптимального функціонування організму.
Режим харчування та спосіб життя
На схему харчування людини впливають різноманітні чинники. Наприклад, вік. Немовлят потрібно годувати кожні 2-3 години. Дитині віком від 3 до 7 років слід давати їжу 4-5 разів на день, але малими порціями.
У дорослих частота прийомів їжі залежить від їхнього робочого режиму. Люди з восьмигодинним робочим днем зазвичай практикують триразове харчування. Люди, які працюють на віддаленій роботі, не сидять в офісі і можуть дозволити собі кілька перекушування протягом дня.
Працівники великого бізнесу часто харчуються не за режимом, оскільки справа для них важливіша. Але не лише бізнесмени змушені пропускати їжу. Життя зараз настільки динамічне, що багатьом не вистачає часу на сніданок, обідати доводиться на ходу і лише за вечерею вдається повноцінно поїсти.
У спортсменів режим харчування зовсім інший. Вони приймають їжу за схемою, незвичною звичайній людині. Люди, які піддають свій організм фізичному навантаженню, повинні віддавати перевагу дрібного харчування, є невеликі порції. Такий режим прийому їжі йде про запас: жирова маса тіла знижується, нарощується м'язова (за наявності всіх корисних речовин), видно поліпшення витривалості і силових показників.
Як впливає кількість прийомів їжі на схуднення
Не секрет, що одними з головних сьогоднішніх проблем людей стають неконтрольований набір зайвої ваги та прагнення схуднути. Чи здатна кількість прийомів їжі знизити вагу та розщепити жири, чи це не найважливіше у правильному харчуванні? Може, фахівці з схуднення просто хочуть тим самим змусити нас дотримуватися якоїсь нової дієти?
Зараз дуже модно так зване дробове харчування. Харчуватися дрібно означає приймати їжу не менше 5-6 разів на день, але не наїдатися при цьому, як кажуть, до відвалу, а є потроху. Як вважають дієтологи, така схема харчування благотворно впливає на покращення метаболізму, допомагаючи підвищенню швидкості обміну речовин.
При частому харчуванні маленькими порціями всі необхідні речовини та вітаміни засвоюються набагато легше. Їжа не залишає тяжкість у шлунку, перетравлюється набагато швидше. А голодними після невеликих порцій ви не залишитеся, адже наступний прийом їжі піде незабаром, так що ви уникнете спокуси перекусити чимось смачненьким, але шкідливим в очікуванні їжі.
Така дієта для схуднення дуже ефективна. Однак не тільки кількість прийомів їжі важливо в цьому випадку. Американські вчені експериментально підтвердили, що це головне. Взявши дві групи людей, які бажають позбутися надмірної ваги, дослідники для кожної з груп наказали дієту з підходящою калорійністю, що працює на схуднення.
Люди з першої групи харчувалися тричі на день, як це роблять багато хто з нас. Учасники експерименту з другої групи їли за принципами дробового харчування – маленькі порції не менше 5 разів на день. Як показали підсумки експерименту, люди з обох груп схудли майже однаково.
Так що саме калорійність раціону багато фахівців-дієтологи вважають найважливішим елементом дієти.
А якщо конкретніше, то важливим є саме дефіцит калорій. Як часто в день ви споживатимете калорії - не найголовніше. Насамперед потрібно вирахувати кількість калорій, оптимальних для вашої статі, віку, ваги та за вашого способу життя. Споживання норми калорій стане для вас найкращим способом, що допомагає скинути зайву вагу.
Який вплив на організм надають різні режими харчування
Саме такий режим харчування за звичкою йдуть більшість людей. Як правило, вони снідають о 7-8 ранку, обідають у середині дня, а вечеряють о 7-8 вечора. Насамперед популярність такого харчування зумовлена його зручністю – багато людей працюють і не можуть дозволити собі часто перериватися на їжу. Їхній спосіб життя триразове харчування підходить найкраще.
Якщо вам саме такий режим зручний, то можете не змінювати його. Французькі дослідники довели, що триразове харчування надає позитивний впливна роботу серця, запобігає неприємностям з тиском, нормалізуючи його. У людей, які дотримуються такого режиму харчування, рівень нейтральних жирів у крові зменшується, а отже, і проблем із судинами буде меншим. Головне, звертати увагу на калорійність продуктів та їхню якість.
А суть дробового харчування, як уже говорилося, у поділі загальної кількості щодня споживаної їжі на 5-6 частин, тобто "дроби".
- Наприклад, ви снідаєте з ранку невеликою порцією, а за пару годин (не пізніше) снідаєте ще раз.
- Те ж саме робите з обідом та вечерею.
- Або можете їсти, як завжди, тричі на день, але при цьому зменшити кількість їжі за один прийом на третину, а між ними перекушувати (приблизно 1/3 від загальної калорійності основної порції).
Перевагою за такої дієти стає відсутність голоду. Адже саме він змушує нас їсти безрежимно, не даючи схуднути. А так наш організм завжди зайнятий перетравленням їжі, підтримуючи глюкозу на одному рівні, виробляючи інсулін. Завдяки цьому ми тримаємо під контролем апетит.
Головне, що потрібно пам'ятати - при перекусі слід віддавати перевагу корисним продуктам, що насичує організм вітамінами, а не порожніми цукрами Ваш перекус повинен складатися з:
- фруктів та овочів,
- сухофруктів та горіхів,
- кисломолочних продуктів.
В одному печиві і шоколаді калорій стільки ж, скільки в різних фруктах (яблуку, груші, банані) або склянці йогурту. Так що будьте уважнішими - ніяких солодощів, ніякого фастфуду.
Голодування та розвантажувальні дні
Популярний і такий режим харчування, коли людина дозволяє собі свята живота кожен день, не надто стежачи за вжитими калоріями, а потім слідує розвантажувальний день: або зовсім ніякої їжі, або їжа з мінімальною кількістю калорій.
Такий день, що влаштовується щотижня, стане корисним елементом при режимі правильного харчування. Це допомагає очищенню організму від шкідливих речовин та дає відпочинок травній системі. Але не варто перестаратися з голодуванням, тому що організм не витримає різкого перепаду від калорійної їжі до її повної відсутності. Як і в усьому, потрібний правильний підхід.
Грамотна організація розвантажувального дняздатна сприятливо вплинути на організм. Як стверджують вчені, це дозволить покращити пам'ять, зменшити запальні процеси та вплине на окисні реакції. Проте зовсім обмежувати себе не варто. Краще все ж таки не голодувати, а вживати мінімально калорійні продукти на кшталт кефіру, огірків та яблук. Так організм отримає підживлення для нормальної життєдіяльності.
Висновок
Отже, з вищеописаного випливає, що це індивідуально. Перше, на що ви повинні орієнтуватися при виборі свого режиму харчування, це комфорт. І, зрозуміло, на цілі, які стоять перед вами. Запам'ятайте, що для схуднення важливіше звертати увагу на калорійність їжі, а не на кількість сніданків та вечерь.
Ну і, звичайно ж, далеко не останню роль відіграє якість споживаної вами їжі - ніякого фастфуду, тільки корисні та багаті на вітаміни продукти. І в жодному разі не слід піддавати свій організм голодуванню без консультації з дієтологом!
Ось що Вам важливо знати:- дослідження не підтримують ідею, що, харчуючись частіше, Ви підвищуєте швидкість метаболізму
- Існує доведений факт, що частий прийом їжі невеликими порціями може збільшити синтез протеїну, але це було показано лише на дослідженнях, при яких кількість білка, що надходить в організм, була дуже низька.
- краще поекспериментувати з різною частотою вживання їжі та з'ясувати, що краще дає найкращий ефект саме для Вас. До того ж, слід враховувати спосіб життя, а він у всіх різний.
Ви напевно стикалися з твердженнями, що невеликі часті їди - це ключ до успіху. Це прискорює метаболізм, втамовує голод, покращує контроль рівня цукру на крові. Але чи є докази та обґрунтування цієї позиції? Давайте звернемося до наукових фактів та досліджень.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Метаболізм.
Прихильники вищезгаданого способу харчування стверджують, що це допомагає їм підтримувати метаболізм на потрібному рівні. Вони ґрунтуються на теорії, яка стверджує, що Ваш організм прагне підтримувати достатній рівень запасу енергії (тобто жиру в організмі), щоб вижити у наступний період голодування. Тому, коли Ви тримаєте свій організм без їжі більше, ніж кілька годин, тіло відчуває нестачу енергії і переходить у режим голодування, починає економити енергію. організм уповільнює швидкість обміну речовин для економії енергії.Хоча ці твердження можуть виглядати логічними на перший погляд, є дуже мало доказів, що все дійсно саме так. Вчений ЛеБланк виявив, що годування собаки в 4 невеликі прийоми їжі викликає вдвічі більшу термогенну відповідь, ніж об'ємне разове харчування з тією ж кількістю калорій. Подальше дослідження того ж автора показало, що люди також відповідали більш часті годівлі підвищенням термогенезу.
З іншого боку, багато досліджень не змогли показати, що частота їжі має відчутний вплив на витрату енергії. Тобто за деякими даними ніякого збільшення інтенсивності метаболізму у відповідь на часті їди немає.
Причиною підвищення температури тіла із-за частого прийому їжі вважається термічний ефект їжі (у російській науковій та медичній літературі найчастіше використовується термін специфічна динамічна дія їжі - СДДП).
Простіше кажучи, СДДП це енергія, що витрачається на перетравлення їжі, яка частково розсіюється у вигляді тепла. Різні макроелементи мають різні температурні ефекти - перетравлення білка потребує найбільше енергії, а перетравлення жиру - навпаки, найменше енергії. СДДП звичайної змішаної їжі становить близько 10% споживаних калорій.
Отже, тримаючи це в умі, розглянемо, як розподіл їжі вплине на величину СДДП при дієті 2400 кілокалорій на день. Якщо Ви з'їли 800 кКал тричі, то СДДП буде 80 кКал на кожен прийом їжі. Усього прийомів їжі було 3, отже загальне СДДП протягом 80*3=240.
А тепер уявимо, що ці 2400 ккал Ви з'їли за 6 прийомів їжі. За раз Ви з'їдатимете 400 кКал, отже СДДП одного прийому їжі 40 кКал. Помножуємо на 6 прийомів їжі та отримуємо ті ж 240 кКал, витрачених на перетравлення їжі, що й у разі триразового харчування. Припускаючи, що вміст макронутрієнтів та загальна кількість калорій залишається постійним, то для термогенезу немає жодної різниці між 3- та 6-разовим харчуванням.
Голод та насичення.
Прибічники частого їди часто кажуть, що цей метод дозволяє контролювати почуття голоду та насичення. Всім добре зрозуміло, що контроль маси тіла - це насамперед функція енергетичного балансу - споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, і отже набираємо масу; якщо створюється дефіцит калорій, ми втрачаємо маси.Стверджується, що при великих перервах між їдою, виникає тенденція до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Якщо цей період триває досить довго, то щоб відновити рівень цукру в крові, наш організм сигналізує гіпоталамусу (відділ головного мозку), що ми потребуємо їжі, особливо простих вуглеводів. Настає почуття голоду, і зрештою Ви з'їдаєте більше, ніж треба. Це встановлює замкнутий цикл переїдання та неконтрольованої секреції інсуліну, а все це – правильний шлях до ожиріння.
Проте дослідження не підтвердили вищезгадані припущення. Хоча деякі наукові дослідження показували, що люди не були такими голодними, коли їжа була розтягнута протягом дня, інші не зуміли виявити відмінності в почутті голоду при різній частоті годування.
Деякі дослідження показали, що триразове харчування навіть краще задовольняє почуття голоду та сприяє почуттю ситості, ніж шестиразове харчування. Більш того, докази відрізняються, коли мова заходить про те, як кількість їди впливає на виділення гормонів, що впливають на голод. В цілому, твердження про те, що краще розподіляти їжі протягом дня, як мінімум сумнівне і швидше за все, важливу роль тут відіграють індивідуальні фактори.
Рівень інсуліну.
Інше твердження, що часто наводиться на підтримку частих прийомів їжі, це те, що такий метод харчування надає позитивний вплив на рівень інсуліну. Згідно з гіпотезою, разове споживання великої кількості їжі викликає «сплеск» рівня цукру в крові, що в свою чергу призводить до різкого зростання рівня інсуліну. Враховуючи роль інсуліну, можна сказати, що більш високий і різкий підйом рівня інсуліну включає механізми, що збільшують відкладення жиру. Звучить загрозливо, але ця претензія має дуже хиткі основи.Ряд досліджень показали, що найчастіші прийоми їжі сприятливо впливають на гомеостаз глюкози. Це означає, що йде зменшення різкості та інтенсивності підйому рівня інсуліну та зниження концентрації інсуліну. Але найважливішим питанням є те, які ми зробимо з цього висновки? З погляду схуднення чітко відповісти на це питання, мабуть, неможливо.
Вчений Манстерс з колегами довели, що хоча на тлі частих прийомів їжі підйом рівня глюкози інсуліну значно менш різкий та інтенсивний, ніж при меншій кількості їжі, проте жодної різниці в окисленні жирів між двома цими групами немає. Простіше кажучи, обидві групи піддослідних (з 3 та 6 разовим харчуванням) спалили однакову кількість жиру. Це дослідження слід зазначити за жорсткий контроль та методичність. Вчені зробили так, що одні і ті ж люди під час досвіду використовували обидві дієти, але такий самий тип і кількість їжі. Понад те, піддослідні були стрункими, здоровими дорослими людьми, в такий спосіб результати дослідження найбільш актуальні для спортсменів.
Підсумок: ті, хто зосереджуються на рівні інсуліну як головна причина набору/втрати жирової маси, спрямовують свої думки та сподівання не в той бік – головний ворог це надлишок калорій, а не інсулін.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Побудова тіла.
Оцінка короткострокових ефектів частих прийомів їжі дає нам ґрунт для припущень про потенційні довгострокові ефекти такого підходу. Проте єдине, що дійсно важливо, - якщо Ви їсте часто, чи робить це Ваше тіло кращим? Тут справді складно розібратися.Дослідження, що найчастіше цитується прихильниками частих прийомів їжі, проводилося на боксерах, що змагаються, яких посадили на дієту 1200 кКал на день на два тижні. Одна група споживала цю кількість калорій у два прийоми їжі, а інша - за шість прийомів.
Наприкінці дослідження виявилося, що група, яка їла частіше, зберегла більшу кількість м'язової маси проти тими, хто харчувався 2 десь у день. Хоча ці результати інтригують, слід зазначити, що досліджуваний період був дуже коротким. Тож переносити ці результати на тривалий термін було б спекуляцією.
Більше того, загальне споживання білка становило всього 60 грамів на день - набагато менше тієї цифри, яка потрібна професійному спортсмену, щоб запобігти катаболізму. Цей факт також не дозволяє нам зробити якісь однозначні висновки на підставі цього дослідження.
Недавнє дослідження Арчіеро та його колег також говорить на користь більш частого прийому їжі. Коротко, у дослідженні була задіяна складна система, в якій дві групи сиділи на високобілковій дієті в розмірі 35% від усіх калорій, вони харчувалися 3 або 6 разів на день протягом двох місяців. Обидві групи показали приблизно однакову втрату жиру (2,5 кг у людей, що їли 3 рази на день, 2,7 кг – 6 разів на день). Як бачите, суттєвої різниці немає.
Однак група, яка споживала їжу частіше, набрала 0,6 кг м'язової маси, а група з 3-разовим харчуванням втратила 0,9 кг. Тобто різниця приблизно 1,5 кг для двох місяців несуттєво.
Знову ж таки, не варто розцінювати результати однозначно. У цьому вся дослідження учасниками були повні жінки, які займаються ніяким спортом. Хто знає, які б результати показали серйозні спортсмени?
На відміну від вищезгаданих досліджень, низка інших наукових досліджень показує, що жодної переваги у більш частих прийомів їжі немає. Наприклад, добре контрольоване, рандомізоване, перехресне дослідження Стоута показало, що у людей середнього віку і з нормальною вагою немає жодної різниці у втраті жиру між двома групами (харчування 1 або 3 рази на день).
Отже, що ми можемо взяти на замітку?
- люди, які стверджують, що найчастіші прийоми їжі активізують метаболізм, дуже перебільшують. В найкращому випадку, Дослідження на цю тему дуже суперечливі і залишають більше питань, ніж відповідей.
- є деякі свідчення того, що часте вживання невеликих порцій їжі може вплинути на синтез білка, але це було доведено в умовах дуже низького споживання білка (менше або на нижній межі добової норми). звичайної людини). Визнавати ці висновки справедливими для спортсмена, що інтенсивно тренується, споживає набагато більше білка (>1,6г на кг маси тіла), - чистої води спекуляція.
- якщо Ви професійний бодібілдер та Ваша мета – перемогти у престижних змаганнях, навіть невеликі зміни у будові Вашого тіла можуть відіграти вирішальну роль у Вашому виступі. Тому якщо Ваша мета максимально зменшити кількість жиру, не торкнувшись м'язової маси, то самим корисною порадоюдля Вас буде експериментувати з різною частотою прийому їжі і подивитися, як буде краще для Вас. Індивідуальні особливості завжди впливають результати тієї чи іншої методу.
Тому вибирайте частоту прийому їжі, більш відповідну Вашому поводженню життя. Якщо Вам подобається розподіляти харчування багато разів на день, то зробіть саме так. З іншого боку, якщо Ви віддаєте перевагу їсти рідко, але щільно, це теж цілком життєздатний варіант. Просто будьте послідовні у своєму підході – є деякі докази того, що безладні прийоми їжі без певної системи харчування негативно впливають на метаболізм.
Автор - Brad Schoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали на англійською- Надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!Наукові статті та матеріали:
1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект м'якого розміру і frekvency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71 (12): 879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, деякий gorging nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency на thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May; 44 (5): 389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Діяльність дієвих функцій на енергетичному використанні в rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контрольовані тріалі з обмеженою масою frequency без caloric restriction в здоровий, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov; 23 (11): 1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects на metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефекти consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Утворені дрібні frekvency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були перераховані на 8-річний equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Діяльність feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболічні переваги порожнечого nutrient load: Діяльність посилених дрібних frekvency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Діяльність Isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Діяльність різьблення на пухлину glucose, insulin, і free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ефекти ніблінгу та шипання на липких аркушах, плодах glucose і insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep; 24 (9): 945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти масової frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Sci Sports. 1996 Oct; 6 (5): 265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Утворені proteínи втікають і дрібні frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Чи є він post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion протягом тривалого повернення від resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ефект м'яких frekvency and protein concentration on composition of weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.
Найперше питання, яке виникає у бажаючих знайти струнку фігуру — скільки є при схудненні. Щоб дати на нього правильну відповідь і не нашкодити собі, потрібно врахувати кілька важливих факторів, від яких залежатиме результат.
Відповідь напрошується сама по собі — треба з'їдати менше, ніж витрачає організм. Але зрозуміти, скільки калорій він насправді витрачає — завдання не легке. Найпростіший метод - підрахувати споживання калорій за тиждень і поділити на сім. Якщо протягом тижня вага не змінювалась, то отримане значення – денна норма споживання для підтримки поточної ваги.
На жаль, без кухонних терезів і суворої дисципліни порахувати тижневе споживання дуже складно. Більше того, практично неможливо порахувати складні страви, адже пропорції інгредієнтів у кожній порції можуть відрізнятися. На щастя, є більш-менш середні значення.
Таблиця добової норми калорій
Якщо не брати до уваги людей з явним порушенням обміну речовин, то середні показники денного споживання у жінок мають такий вигляд:
За такого споживання можна не побоюватися появи зайвих кілограмів, проте для схуднення варто зменшити денну калорійність раціону. Але в жодному разі пускатися у всі тяжкі, практично повністю виключаючи їди. Є такі значення, нижче за які опускатися не можна в жодному разі.
Небагато гумору не по темі:
Мінімальна калорійність на день
Здавалося б, зменшивши денну калорійність практично до нуля, можна швидко схуднути до необхідної цифри на терезах, а потім знову перестати обмежувати себе.
На жаль, організм не так просто обдурити. За такого підходу відбудеться таке:
- Дуже сильно сповільниться метаболізм
- Зменшиться імунітет та опірність інфекціям
- Організм інтенсивно спалюватиме м'язи, і жир залишить на потім
- Тимчасово піде вода
При відновленні колишнього харчування повернеться вся вода, однак уповільнений метаболізм відновиться не відразу, і людина повернеться до колишньої ваги або навіть набере зайві кілограми. При цьому цього разу м'язів буде менше, а жиру більше.
Щоб цього не сталося, в жодному разі не можна знижувати денну калорійність нижче за рівень 1200 ккал для дівчат, і 1600 ккал для чоловіків.
Що і скільки є щоб схуднути
Найпростіший спосіб дізнатися свою денну норму калорійності для схуднення - подивитися значення в таблиці вище і зменшити його на 10 відсотків. У такому разі вага обов'язково почне знижуватись. Але щоб досягти справжньої стрункості і підтягнутості, потрібно розуміти скільки макронутрієнтів можна їсти при схудненні.
Скільки білків можна їсти при схудненні
Білки – це цегла для побудови всіх клітин тіла. При схудненні необхідно отримувати достатньо білка з їжі, інакше замість жиру організм почне спалювати м'язи. Загальні рекомендації щодо рівня споживання білка виглядають так:
- При інтенсивних заняттях спортом - не менше 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла
- При помірному фізичному навантаженні – близько 1 грама на 1 кг ваги
- При сидячій роботі та відсутності навантажень – не менше 0,7 грама на 1 кг ваги
Таким чином, для дівчини вагою 60 кг, що 1-2 рази на тиждень займається фізкультурою та працює продавцем, денна норма споживання білка становить 60 грам.
Скільки жирів можна їсти при схудненні
Жири є також найважливішим пластичним матеріалом для тіла. Людський мозок практично на 2/3 складається із жиру, тому дуже важливо споживати його щодня. Але, на відміну від білка, добова норма споживання жиру трохи менше. Рекомендується отримувати не менше 0,5 г і не більше 1 г жиру в день на 1 кг власної ваги. Однаково важливо споживати як тваринний ( , молочка, м'ясо і ), так і рослинний (горіхи, олії) жири.
Споживання білка і жиру нижче за норму небезпечне в довгостроковій перспективі і може зашкодити здоров'ю людини. Тому для зменшення калорійності та зниження ваги найоптимальнішим підходом є зменшення споживання.
Скільки вуглеводів можна їсти при схудненні
Вуглеводи потрібні організму. Вони - джерело сили та енергії. Однак, у вік, коли дешеві вуглеводи можна зустріти практично на кожному кроці, їхнє вживання варто взяти під строгий контроль. Необхідно розібратися, скільки вуглеводів потрібно їсти при схудненні.
Для того, щоб досягти довгострокових і стабільних результатів у схудненні, необхідно зменшувати кількість вуглеводів, що поглинаються поступово. У жодному разі не можна повністю і різко виключати їх із раціону. На щастя, і тут є перевірені способи:
- У перший місяць дієти варто вживати не менше 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла на день
- Починаючи з другого місяця, необхідно знижувати кількість споживаних вуглеводів на 10 відсотків щотижня, до 2 г на 1 кг ваги
- При досягненні даного рівня споживання, раз на один-два тижні можна влаштовувати собі розвантажувальний день, щоб позбутися нервової напруги.
Людям, які не збираються брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні, не варто опускатися нижче за цей рівень споживання вуглеводів. Також не слід забувати, що не можна вживати всю денну норму поживних речовин за один підхід. При схудненні періодичність харчування дуже важлива.
Як часто потрібно харчуватися, щоб схуднути
Поживним речовинам потрібен час для того, щоб засвоїтись в організмі. Людина, яка голодує весь день і потім їсть тазик пельменів, піддає свій організм величезному стресу. За такої організації харчування можна не тільки не схуднути, а й набрати зайві кілограми. Просто тому, що метаболізм уповільниться настільки, що організм зможе запасти зайвий жир навіть з одного прийому їжі на день. Необхідно обов'язково задуматися про розмір порцій і про те, скільки є при схудненні.
Скільки разів на день є при схудненні
Дієтологи стверджують, що їсти треба частіше, адже дрібне харчування маленькими порціями прискорює метаболізм. Дійсно, у харчуванні 4-7 разів на день є кілька незаперечних плюсів:
- Воно простіше для нервової системи. Вкрай важко боротися з почуттям голоду і не переїдати, коли наступний прийом їжі буде лише за кілька годин
- Воно корисніше для шлунка. Великі прийоми їжі розтягують шлунок і створюють почуття тяжкості у животі
- Соціальна складова. Випити чаю з колегою, сходити на обід з клієнтом, зустрітися з друзями після роботи - важко зробити це, якщо обмежити свою дієту двома прийомами їжі на день
Основний прийом тут - підібрати такий розмір разової порції, щоб відчути ситість. Добре, що тут існують відомі правила.
Розмір порції при схудненні
Скільки їжі за раз потрібно їсти під час схуднення - гарне питання. Цілу тарілку, а можливо лише половинку — все індивідуально. Деякі можуть з'їсти жменю горіхів і відчути ситість, інші ж не можуть наїстися, доки не відчують розтяг стінок шлунка. Щоб дотриматися балансу, можна дотримуватися наступних правил:
- За раз з'їдати трохи більше 250-350 грам їжі. Вважається вага продуктів у сирому стані. Наприклад, 70-100 г + 100 г риби + 100-150 г овочів. На день таких порцій їжі можна з'їсти близько 4
- Якщо така порція їжі занадто велика, можна зменшити її і додати додаткові 1-2 прийоми їжі на день
- Якщо ж така порція маленька, то збільшувати її рахунок овочів до того часу, поки організм не відчує ситість
- При зниженні споживання вуглеводів слід компенсувати розмір порції додатковими.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години
В результаті, що маємо: як є і худнути
Для людини, яка дочитала до кінця, питання про те, скільки їжі потрібно їсти для схуднення, вже відпало. Він знає, як важливо контролювати кількість білків, жирів та вуглеводів, що надходять з їжею, а також слідкувати за розміром порцій. Так, потрібно іноді на короткий період відступати від цих принципів, щоб розвантажити нервову систему. Але, при розумному підході і дотриманні рекомендацій, результат все одно не забариться!
Post Views: 26
Спірна тема – скільки разів на день їсти, коли намагаєшся схуднути. Дієтологи схильні до споживання їжі не менше 5 разів на добу, інакше втратити зайву вагу буде важко. Чи справедливе твердження: зранку дозволено їсти все, що забажаєш, а ось після обіду потрібно суворо дотримуватися калорій?
Скільки разів на день харчуватися, щоб схуднути без шкоди здоров'ю?
Дослідження цієї теми показали, що має значення загальна кількість калорій, які споживаються з їжею протягом доби. Обов'язково слідкуй за тим, скільки разів ти їж, а також яку їжу вживаєш.
Остерігайся вуглеводів з високим глікемічним індексом. Це кондитерські вироби, здобу з вищого гатунку борошна, солодощі.
Дані продукти швидко піднімають рівень цукру в крові, яке зниження відбувається також за короткий період, тому виникає оманливе почуття голоду. А це, своєю чергою, підштовхує на зайві перекушування.
Вважаєш, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, що безпосередньо впливає на обмін речовин? Наукових підтверджень цього факту немає. Тому нічого страшного, якщо ти чомусь пропустила кілька сніданків. На процесі схуднення це мало позначиться.
Інтервальне голодування є новим революційним і все більш популярним напрямком у схудненні. Його сенс полягає в тому, що ти відмовляєшся від сніданку і їж тільки з 12:00 до 20:00 вечора. Інші 12 годин організм голодує. Перевагою даного способу схуднення є те, що не потрібно підраховувати калорії, що поглинаються. Наскільки цей метод позбавлення зайвих кілограм правильний і безпечний для здоров'я, вирішувати тільки тобі.
Почуваєшся жертвою голоду та безсилля проти цього? Чим більше їж, тим сильніше хочеться запхати в себе хоч щось? Причина такої нераціональної поведінки в продуктах, які волієш. Більша кількість клітковини (овочів) замість простої вуглеводної їжі (солодкого чаю та бутерброду з ковбасою) позбавить від почуття голоду на тривалий час.
Все-таки скільки разів на день треба їсти?
Для правильного харчування розділяй свій щоденний раціон на 7 прийомів їжі маленькими порціями. Це ідеальна схема живлення. Але як втілити її у життя? Кожні 2 години роби перекушування, але не всім, що потрапило під руку. Заздалегідь підготуй їжу на кожен із прийомів. Звичайно, це досить клопітке заняття, яке займає багато часу! У такому розкладі є і свої недоліки: через те, що інсулін знаходиться постійно на високій позначці, то спалювання відбувається вкрай повільно або взагалі зупиняється. Якщо шлунок розтягнутий, то переїдання не уникнути.
Можна поекспериментувати із 4-х кратним харчуванням. Подібний режим раціон дозволяє уникнути переїдання та контролювати кількість калорій, що поглинаються щодня. Харчуючи 4 рази на добу, ти дозволиш жировим запасам йти швидше. Інсулін вироблятиметься не після перетравлення їжі, яке відсутність буде провокувати розщеплення жиру. Через якийсь час організм звикне до такого режиму їжі, так що почуття голоду виникатиме ближче до часу запланованої трапези. Є і недолік 4-х разового харчування: продукти, що надходять, в організм у великій кількості за один раз погано засвоюються.
Скільки разів на день їсти, щоб скинути зайві кілограми без шкоди здоров'ю, визначається суто індивідуально. Якщо ти боїшся переїдання і не впевнений, що зможеш контролювати обсяг їжі за 1 прийом, тоді харчуйся 4 рази на добу.
Які продукти не можна вживати на сніданок?
Багато хто визнає сніданок найважливішим прийомом їжі. Харчуючи неправильними продуктами, ти провокуєш синдром хронічної втоми(переїдання) і вже об 11 ранку знову захочеш їсти.
Ми підготували список продуктів, які категорично не підходять для сніданку:
Знежирений йогурт не годиться для сніданку. Хоч він і малокалорійний, але містить багато хімікатів та мало білків. А саме білок не дає голодувати протягом тривалого часу.
Рогаліки та інша здоба. Один здобний рогалик еквівалентний 4-м (а може й більше) шматочкам білого хліба! Це не означає, що здобу зовсім не треба їсти. Вибирай випічку з цільного зерна та їж із продуктами, збагаченими протеїнами (яйця, сир, лосось). Тільки от не треба змащувати випічку олією чи плавленим сиром!
Млинці - джерело швидких вуглеводів, тому не підходять на сніданок. А политі сиропом і варенням млинці коржі точно завдадуть організму удару від надлишку цукру. А голод все одно настане швидко!
Енергетичні батончики із злакових та сухофруктів – поганий спосіб, щоб розпочати новий день. Як правило, у батончиках багато цукру та хімікатів. Тож жодної користі від них немає!
Свіжі соки дуже корисні для здоров'я, але не підходять на сніданок. Склянку свіжого соку добре пити між прийомами їжі, наприклад, замість полудня. Все-таки це джерело вуглеводів, а на сніданок потрібні білки!
Мюслі також корисні, але не годяться на сніданок. Причина та ж: мінімальний вміст білків і безліч вуглеводів. Краще вже з'їсти йогурт із сирими горіхами.
Фастфуд – усіма кохана, але шкідлива їжа. Суцільна шкода та ніякої користі від жирної пересмаженої їжі!
Чому їсти рідко шкідливо?
Причина у тому, що звичка є рідко, але великими порціями змушує набирати значно більше калорій, ніж під час частих невеликих перекусів. При другому варіанті вдається постійно підтримувати відчуття ситості в організмі.
Відома залежність відчуття голоду від рівня цукру на крові. Якщо ти є рідко, рівень цукру падає, ти відчуваєш нездужання, занепад сил і при будь-якій можливості накидаєшся на їжу. Оскільки почуття насичення виникає лише через 15-20 хвилин після початку їди, то ти з'їдаєш набагато більше, ніж потрібно, ковтаючи шматками.
Якщо ти на дієті, то маєш протягом дня підтримувати рівень цукру приблизно на одному рівні. Не допускай сильного почуття голоду (коли смокче під ложечкою). Швидкість метаболічних процесів сповільнюється вже через 5-6 годин після їди. Ось чому при схудненні слід їсти часто і потроху (4-6 разів на день). Також добре підраховувати калорії, щоб унеможливити переїдання. Їжу ретельно і повільно пережовувати. Це необхідно, щоб до настання почуття ситості в шлунку вмістилося їжі якнайменше.
Три- або чотириразова модель харчування підходить тим, хто не може контролювати порції їжі, що з'їдається за раз, і не вдається перекушувати кожні 2 години.
Якщо ти ведеш активний спосіб життя, регулярно займаєшся спортом за спеціальною програмою, тоді з метою можеш їсти 5-7 разів на день.
Хоч би який варіант харчування ти вибрала, пам'ятай про значення збалансованого харчування. Відмовся від швидких вуглеводів на користь повільних. Вживай більше овочів, фрукти в помірній кількості, білок і обов'язково пий води не менше 2-х літрів на день.
