У ході досліджень було виділено основні вітаміни, недолік яких призводить до суттєвого погіршення самопочуття. Ознайомлення з властивостями та особливостями прийому продуктів, багатими на цінні мінерали, створить сприятливі умови для нормального функціонування життєво важливих систем.

Про те, в яких продуктах які вітаміни містяться і в якій кількості, як вони впливають на організм і багато іншого розповімо далі.

Загальна таблиця вмісту продуктів:

Вітамін А (ретинол)

Належить до жиророзчинного виду мікроелементів. Для підвищення якості засвоюваності, рекомендується використовувати з певною кількістю жировмісних продуктів з розрахунку: 1 кг ваги – 0,7 -1 г жиру.

Дія мікроелемента на організм:

1. Позитивно впливаєна роботу зорового органу.
2. Нормалізуєвироблення білка.
3. Гальмуєпроцес старіння.
4. бере участьу формуванні кісткової тканини та зубів.
5. Підвищує імунітет, вбиває інфекційні бактерії
6. НормалізуєОбмінні функції.
7. Впливає на виробленнястероїдних гормонів.
8. Впливаєвідновлення тканин епітелії.
9. Створює умовидля розвитку ембріона, сприяє набору ваги плода.

Цінний мінерал у достатніх кількостях містять звичайні продукти:

• морква;
• абрикос;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печінка тріски;
• риб'ячий жир;
• молоко (цілісне);
• вершки;
• вершкове масло);
• яйця (жовтки);

Норма добового вживання вітаміну становить:

• для жінок 700 мкг;
• для чоловіків – 900 мкг;

Передозування має непередбачені наслідки і може виявитися у вигляді різних розладів, випадання волосся, суглобових болів та ін.

Дефіцит вітаміну призводить до наступних порушень у роботі організму:

1. Погіршення зорув результаті низького вироблення сльози, як змащувального засобу.
2. Руйнування шару епітелію, Що створює захист окремим органам
3. Уповільнення темпи зростання.
4. Зниження імунітету.

Вітаміни групи В

Група В складається з наступних корисних мікроелементів:

• тіамін (В1);
• рибофлавін (В2);
• нікотинова кислота (В3);
• пантотенова кислота (В5);
• піридоксин (В6);
• біотин (В7);
• фолієва кислота (В9);
• кобаламін (В12);

Мікроелементи групи В представляють велику важливість для організму, тому що практично жоден процес не обходиться без цих органічних сполук.

Серед основних:

1. Робота нервової системи нормалізується внаслідок утворення високомолекулярних вуглеводів глюкози за участю вітаміну В.
2. Поліпшення функціонуванняшлунково- кишечника.
3. Позитивний впливна зір та роботу печінки.

Органічні сполуки групи містяться в продуктах:

• проросла пшениця, печінка, вівсяні пластівці, квасоля, картопля, сухофрукти (В1);
• гречка, рис, вівсяні пластівці, горіхи, овочі зеленого сорту (В2);
• твердий сир, фініки, томати, горіхи, щавель, петрушка (В3);
• гриби, зелений горошок, грецькі горіхи, цвітна капуста, броколі (В5);
• банани, черешня, полуниця, риба, м'ясо, жовтки (В6);
• капуста, бобові, буряк, зелене листя, дріжджі (В9);
• м'ясо тварин та птахів;

Добова норма вживання мікроелементів групи визначається призначенням:

1. Для нормалізації роботинервової системи 17 мг В1.
2. Для обмінного процесуклітин 2 мг В2.
3. Для покращення роботиСистеми травлення 20 мг В3.
4. З метою зміцненняімунітету 2 мг В6.
5. Для клітинкісткового мозку 3 мкг В12.

Підхід для призначення індивідуальний у кожному окремому випадку.

Нестача мікроелементів може негативно вплинути на роботу:

• центральної нервової системи;
• психіки;
• обмінних функцій;
• травної системи;
• зорових органів;

При дефіциті мінералів групи з'являються симптоми:

• запаморочення;
• дратівливість;
• порушення сну;
• втрата контролю за вагою;
• утруднення дихання та ін;

Вітамін С

З аскорбіновою кислотою знайомі навіть діти. При діагностуванні невеликої застуди насамперед починають вживати більше цитрусових, багатих на вміст мінералу. Запастися про запас вітаміном не вдасться, організм нездатний його накопичувати.

Функції органічної сполуки в організмі багатогранні:

1. Як найдієвіший антиоксидант,сприяє оновленню клітин та гальмує старіння.
2. Нормалізуєкількість холестерину у крові.
3. Покращуєстан судин.
4. Зміцнюєімунну систему.
5. Наповнює енергією, надає сили.
6. У поєднанні з іншими елементаминормалізує згортання крові.
7. Сприяєкращої засвоюваності заліза та кальцію.
8. Знімаєнапруга під час стресу.

Джерелами цілющого мінералу можуть бути:

• червоний перець;
• Чорна смородина;
• полуниця;
• цитрусові;
• шипшина;
• горобина;
• кропива;
• м'ята;
• соснові голки;
• обліпиха та ін;

Добова норма органічної сполуки становить 90-100 мг.Максимальна доза при загостреннях захворювань сягає 200 мг/сутки.

Дефіцит мікроелемента в організмі може спровокувати:

• зниження захисних функцій;
• цингу;
• зниження тонусу;
• погіршення пам'яті;
• крововилив;
• суттєве, різке схуднення;
• розвиток анемії;
• набряклість суглобів та ін;

Вітамін D (холекальциферол)

Єдиний вітамін, що має подвійну дію.Чинить на організм як мінерал і як гормон. Формується у тканинах живих організмів під впливом ультрафіолету.

З Участю холекальциферолу відбуваються такі процеси:

1. Контролюєрівень фосфору та кальцію (неорганічних елементів).
2. За активної участі вітамінупосилюється всмоктування кальцію.
3. Стимулює зростаннята розвиток кісткової системи.
4. бере участьв обмінних процесах.
5. Попереджаєрозвиток хвороб, що передаються у спадок.
6. Допомагаєзасвоєнню магнію.
7. Єодним із компонентів комплексу, що використовується у профілактичних заходах в онкології.
8. Нормалізуєартеріальний тиск.

Для заповнення організму цінним мінералом рекомендується регулярно вживати в їжу продукти, багаті на вміст вітаміну D:

• молоко та похідні;
• яйця;
• печінка тріски, яловича;
• риб'ячий жир;
• кропива;
• петрушка (зелень);
• дріжджі;
• гриби;

Також джерелом цілющого мікроелемента є сонячні промені. Рекомендується щодня перебувати на вулиці щонайменше півгодини.

Добова норма мікроелемента:

• для дорослих 3-5 мкг;
• для дітей 2-10 мкг;
• для вагітних та годуючих мам 10 мкг;

Дефіцит мікроелемента в організмі може спричинити тяжкі захворювання:розм'якшення кісткової тканини, рахіт.

При виникненні наступних симптомів слід звернутися до лікаря за консультацією:

• печіння у гортані та у роті;
• зниження зору;
• порушення сну;
• різка втрата ваги, яка не обґрунтована використанням дієт;

Вітамін Е (токоферолу ацетат)

Мінерал відноситься до групи антиоксидантів.Є жиророзчинним, що передбачає поєднання з жировмісними продуктами. У раціоні здорового харчуваннявикористовується їжа, багата на вміст токоферолу.

Функції вітаміну Е в організмі людини:

1. Впливаєна репродуктивну діяльність.
2. Покращуєкровообіг.
3. Знімаєбольові відчуття передменструального синдрому
4. Запобігаєанемію.
5. Покращуєстан судин.
6. Гальмуєформування вільних радикалів
7. Запобігаєосвіта тромбів.
8. Створює захистіншим мінералам від руйнування, що покращує їх засвоєння.

Дію цінного мікроелемента неможливо укласти певними функціями. Він дійсно бере участь у всіх біологічних процесах.

Джерелами токоферолу служать такі продукти:

• зелені овочі;
• горіхи;
• олії (нерафіновані);
• яєчний жовток;
• м'ясо, печінка;
• твердий сир;
• квасоля;
• ківі;
• вівсяні пластівці та ін;

Добова норма споживання токоферолу становить 10-15 мг. Вагітним і мамам-годувальницям доза збільшується в 2 рази.

Нестача в організмі вітаміну Е може спровокувати низку порушень:

• зниження гемоглобіну у крові;
• дистрофію м'язів;
• безпліддя;
• некроз печінки;
• дегенерацію спинного мозку та ін;

Варто зазначити, що дефіцит вітаміну Е виникає нечасто. Це зумовлено регулярним вживанням в їжу рослинних олій.

Вітаміни відносяться до низькомолекулярних органічних сполук, що забезпечують нормалізацію обмінних функцій організму, біосинтез кишкової флори, розвитку органів та інших не менш важливих хімічних процесів.

Найцінніші мікроелементи знаходяться у свіжих продуктах.Натуральні компоненти значно збільшують засвоюваність корисних речовин. Добову норму певного вітаміну чи комплексу легко знайти у корисній їжі та заповнити дефіцит.

Мінерал	Продукт джерело мінералу	Функції в організмі	Рекомендована денна доза	Максимально допустима доза
Кальцій (Ca)	Молоко, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти; зелені листяні овочі (шпинат).	Незамінні для зростання і міцності кісток, згортання крові, м'язових скорочень, а також передачі нервових сигналів.	Дорослі 19-50 років: 1000 мг/день Дорослі від 51 року: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	М'ясо, птах, риба, деякі зернові	Допомагає контролювати рівень глюкози у крові	Дорослі чоловіки 19-50 років: 35 300 мкг/день Дорослі чоловіки від 51 року: 30 300 мкг/день Дорослі жінки 19-50 років: 25 300 мкг/день Дорослі жінки від 51 року: 20 300 мкг/день Вагітні: 30 300 мкг/день Шалені татусі: 45 300 мкг/день	Невідомо
Мідь (Cu)	Морепродукти, горіхи, насіння, пшеничні висівки, крупи, цільнозернові продукти	Бере участь у метаболізмі заліза	Дорослі: 900 мкг/день Вагітні: 1 000 мкг/день Шалені: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторована вода, деяка морська риба, а також деякі зубні пасти та ополіскувачі для рота	Запобігає карієсу та стимулює ріст кісток	Дорослі чоловіки: 4 мг/день Дорослі жінки: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Спеціально приготовлена ​​їжа, йодована сіль, вода	Бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози	Дорослі: 150 мкг/день Вагітні: 220 мкг/день Шалені татусі: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Залізо (Fe)	Субпродукти, бобові, яловичина, яйця	Залізовмісний гемоглобін - ключовий елемент еритроцитів. Залізо входить до складу багатьох ферментів	Чоловіки: 8 мг/день Жінки 19-50: 18 мг/день Жінки старші 51: 8 мг/день Вагітні: 27 мг/день Шалені татусі: 9 мг/день	45 мг/день
Магній (Mg)	Зелені листяні овочі; горіхи – особливо мигдаль, бразильські горіхи, соя	Нормалізує серцевий ритм; важливий для нервової системи, функції м'язів та міцності кісток	Чоловіки 19-30: 400 мг/день Чоловіки 31 та старші: 420 мг/день Жінки 19-30: 310 мг/день Жінки старші 31: 320 мг/день Вагітні: 350-360 мг/день Шалені татусі: 310-320 мг/день	Мінерал, який отримується з продуктів, не лімітований. Якщо джерелом є добавки чи збагачені продукти – 350 мг/день
Марганець (Mn)	Горіхи та бобові, чай, цільнозернові продукти	Важливий для формування кісток та вироблення низки ферментів	Чоловіки: 2,3 мг/день Жінки: 1,8 мг/день Вагітні: 2,0 мг/день Шалені татусі: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молібден (Mb)	Бобові, зернові, горіхи	Вкрай важливий для синтезу ряду ферментів	Дорослі: 45 мкг/день Вагітні та годуючі: 50 мкг/день	2000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко та молочні продукти, горох, м'ясо, яйця, деякі крупи та хліб	Відіграє ключову роль у зростанні кісток. Підтримує функції клітин, бере участь у енергетичному обміні організму	Дорослі: 700 мг/день	Дорослідо 70: 4000 мг/день Дорослі від 70: 3000 мг/день Вагітні: 3 500 мг/день Шалені татусі 4 000 мг/день
Калій (K)	Банани, йогурти, картопля з шкіркою, цитрусові, соя	Відповідає за нормальний водно-електролітний обмін; допомагає контролювати артеріальний тиск; знижує ризик утворення каменів у нирках	Дорослі: 4 700 мг/день Шалені татусі: 5 100 мг/день	Невідомо
Селен (Se)	М'ясо та морепродукти, деякі рослини, вирощені на ґрунті, збагаченому селеном; бразильські горіхи	регулює активність тиреоїдних гормонів; захищає клітини від пошкодження вільними радикалами	Дорослі: 55 мкг/день Вагітні: 60 мкг/день Шалені татусі: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрій (Na)	Як добавка у процесі приготування їжі	Важливий для водно-електролітного балансу	Дорослі 19-50: 1500 мг/день Дорослі 51-70: 1 300 мг/день Дорослі від 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Червоне м'ясо, деякі морепродукти	Підтримує імунітет, нервову систему, репродуктивну функцію	Чоловіки: 11 мг/день Жінки: 8 мг/день Вагітні: 11 мг/день Шалені татусі: 12 мг/день	40 мг/день

Так само треба згадати про клітковину і харчові волокна, які ми не відносимо ні до мінералів, ні до вітамінів, вони не мають поживної цінності. Однак клітковина в силу своїх функцій наповнювача та сорбенту є потрібним та необхідним елементом здорового харчування будь-якої людини.

Таблиця вітамінів та мінералів у продуктах допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікроелементами, їх джерелами, а також допоможуть вам розібратися добовою дозою кожної речовини, якої потребує наш організм. Таблиці допоможуть скласти вам дієти, контролювати загальний тонус вашого організму і скласти грамотну програму харчування.

Мене звуть Алекс, я автор цього сайту та тренер з бодібілдингу, у темі аматорського культуризму з 1992 року. Будь-якому бажаючому дам БЕЗКОШТОВНУконсультацію, складу грамотну індивідуальну програму тренувань з урахуванням вашого як початківця, так і середнього рівня спортсмена. Написати мені можна

Вітаміни - «джерело здоров'я» - слова, знайомі з дитинства кожному, але все більше ми стали сприймати вітаміни як таблетки, все більше стало з'являтися статей про дефіцит вітамінів і мікроелементів, які неможливо отримати з продуктів харчування, а лише з аптечних таблеток і БАДів . Цікаво, як же без цієї панацеї люди дожили до сьогодні? Напевно, вся справа в правильному і збалансованому харчуванні. У статті наведена таблиця вітамінів та мікроелементів, з якої ви дізнаєтеся про вміст вітамінів у продуктах і які вітаміни приймати саме вам (навіщо потрібні вітаміни та ознаки їх нестачі).

З кожним роком все більше і більше з'являється аптек та препаратів, цікаво, чому? Адже аптеки продають ліки, які за ідеєю нас лікують. Чому ж тоді дедалі більше хворих та дедалі більше аптек?

Весна - пора авітамінозу, тобто. нестачі вітамінів, і всі дружно побігли до аптек. Але, щедро витрачаючи гроші на вітаміни та мікроелементи в аптеці, треба пам'ятати, що постійний прийом одного вітаміну призводить до дефіциту іншого. Так, прийом вітаміну В1 прискорює втрату інших вітамінів групи В. Очевидно, що вітамінами групи В ця закономірність не обмежується.

Хтось скаже: "Вихід один - полівітаміни!" А ось і ні. Прийом вітамінів має відбуватися в комплексі, а втаблетки цього комплексу немає. Таблетки з полівітамінами не захищають нас від хвороб і, можливо, навіть збільшують ризик деяких злоякісних пухлин. Ця сенсаційна інформація з'явилася в одному з номерів «Ланцета» — найвпливовішого науково-медичного журналу у світі. Вчені поки не уявляють, яким має бути цей комплекс. Щодо цього поки що немає надійних даних науки. Крім того, дослідження показали, що в кожній третій упаковці полівітамінів їх не вистачає, або, навпаки, занадто багато. А це дуже небезпечно для нашого організму.

У гонитві за здоров'ям можна завдати величезної шкоди організму, тому намагайтеся більше споживати вітамінів та мікроелементів у вигляді свіжих овочів та фруктів. Бажаєте дізнатися які вітаміни приймати? Дивіться таблиці вітамінів та мікроелементів:

Таблиця вітамінів, вміст вітамінів у продуктах

Назва вітаміну	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
А (здоров'я шкіри)	Допомагає зростати . Робить шкіру м'якою та еластичною. . Оздоровлює слизові оболонки . Корисний для зору	1 мг на день, 100-200 г вказаних продуктів	Погіршення зору у сутінках . Суха і шорстка шкіра на руках, лихах ніг . Сухі та тьмяні нігті . Кон'юнктивіти . У дітей – затримка зростання	морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк), фініки, вершкове масло, морозиво вершкове, бринза.
B1 (Здоров'я кишечника)	Сприяє нормальній функції нервів . Підтримує ріст та роботу м'язів . Робить шкіру гладкою та бархатистою . Покращує роботу кишківника	1-2,0 мг щодня, в 300г зазначених продуктів.	Відсутність апетиту . Запори . Втома та дратівливість . Поганий сон	Соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно, печінка, хліб з висівками.
B2 (здоров'я губ та очей)	Захищає слизові оболонки . Бере участь в обміні жирів, білків та вуглеводів . Корисний для очей . Захищає від ультрафіолету	1,5-2,4 мг на день, 300-500 г вищезазначених продуктів.	Запалення слизових оболонок . Сверблячка і різь в очах . Сухість губ . Тріщини у куточках рота . Випадання волосся	Горошок зелений, хліб пшеничний, баклажани, горіхи волоські, сир.
B6 (здоров'я волосся та нігтів)	Бере участь в обміні амінокислот та жиру . Допомагає роботі м'язів, суглобів та зв'язок . Перешкоджає атеросклерозу . Поліпшує функції печінки	2,0 мг щодня, в 200-400 р зазначених продуктів.	Виникає дерматит . Розвиток артриту, міозиту, атеросклерозу та хвороб печінки . Збудливість, дратівливість, безсоння	вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова та ячна крупа, родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир
D (здоров'я кісток) "вітамін сонця"	Обмін кальцію та фосфору . Зростання та зміцнення кісток . Підтримує імунітет При сумісному прийомі з вітамінами А та С допомагає у профілактиці простудних захворювань, допомагає у лікуванні кон'юнктивітів.	2,5 мкг на день, 100-200 г зазначених продуктів.	Стомлюваність, млявість . У дітей – рахіт . У дорослих – остеопороз	яєчний жовток, білі гриби, вершкове масло, сметана, вершки, сир "Чеддер".
E (здоров'я сексу)	Захищає від канцерогенів . Захищає від стресу Підтримує шкіру у здоровому стані . Сприяє засвоєнню білків та жирів . Благотворно впливає на статеві залози . Допомагає роботі вітаміну А	10 мг на день, у 10-50 г зазначених продуктів.	М'язова слабкість . Безпліддя . Ендокринні та нервові розлади	Нерафінована рослинна олія, горіхи, зернові та бобові проростки, кукурудза, овочі.
З (здоров'я всього організму)	Захищає від інфекцій . Зміцнює слизові оболонки . Перешкоджає атеросклерозу та зміцнює судини . Нормалізує діяльність ендокринної системи . Перешкоджає старінню	від 75 до 150 мг	Імунітет слабшає і перестає давати відсіч застуді та нежиті	1. Обліпиха, 2. Чорна смородина, 3. Болгарський перець(зелений), 4. Петрушка, 5. Кріп, 6. Шипшина, 7. Брокколі, 8. Ківі, 9. Хрін, 10. Капуста. Для порівняння: апельсини на 12-му місці, лимони - на 21-му, а грейпфрути лише на 23-му.

Таблиця мінералів (мікро- та макроелементи в продуктах)

Назва	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
Залізо	Є складовою гемоглобіну. впливає на процес кровотворення та тканинного дихання. нормалізує роботу м'язової та нервової систем. бореться зі слабкістю, стомлюваністю, недокрів'ям	10мг для чоловіків та 20мг для жінок, та 30мг для вагітних	Анемія, інакше «малокровість», коли в крові мало червоних кров'яних тілець і низький гемоглобін.	Зернові продукти, бобові, яйця, сир. Чорниця, персики, квасоля, горох, вівсяна та гречана крупа, абрикоси
Цинк	Допомагає виробляти інсулін.. бере участь у жировому, білковому та вітамінному обміні, синтезі ряду гормонів.. підвищує потенцію у чоловіків. стимулює загальний імунітет. опірність інфекцій.	15мг., вагітні та годуючі жінки більше - відповідно 20 та 25 мг/добу	Затримка психомоторного розвитку в дітей віком. облисіння. дерматити. зниження імунітету та статевої функції (у чоловіків - порушення вироблення сперми). дратівливість, депресії.	Тверді сири, зернові, бобові культури, горіхи, гречана та вівсяна крупа, банани, гарбузове насіння.
Мідь	Бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), оновленні шкірних клітин. . сприяє правильному засвоєнню заліза.		Анемія. порушення пігментації волосся та шкіри. температура нижче за норму, . психічні розлади.	Горіхи, особливо грецькі та кешью, морепродукти.
Кобальт	Активує низку ферментів. посилює виробництво білків. бере участь у виробленні вітаміну В12 та у освіті інсуліну.		Дефіцит вітаміну В12, що веде у себе порушення обміну речовин.	Буряк, горох, суниця та полуниця (у свіжому чи замороженому вигляді).
Марганець	Бере участь у окисних процесах, обмін жирних кислот. контролює рівень холестерину.		Порушення обміну холестерину. атеросклероз судин.	Соєві білки.
Молібден	Стимулює обмін речовин. допомагає нормальному розщепленню жирів.		Порушення ліпідного (жирового) та вуглеводного обміну речовин. проблеми із травленням.	Молоко та молочні продукти, висушені боби, хрестоцвіті (капуста, шпинат), аґрус, чорна смородина
Селен	Уповільнює процеси старіння. зміцнює імунітет. . є природним антиоксидантом – захищає клітини від раку.		Зниження імунітету. часті застудні інфекції. погіршення роботи серця (аритмії, задишка).	Виноград, білі гриби, морепродукти.
Хром	Контролює переробку цукрів та інших вуглеводів. інсуліновий обмін.		Підвищення цукру на крові. порушення засвоєння глюкози. при тривалому дефіциті може розвинутись діабет 2-го типу.	Цільнозернові продукти, гриби, морепродукти,
Фтор	Бере участь у формуванні твердих тканин зубів та зубної емалі. . фортеця кісток.		Крихкість зубної емалі. запальні захворювання ясен (наприклад, пародонтит). флюороз	Фтор надходить в основному з питною водою. У деяких регіонах воду спеціально фторують.
(ендокринна система)	Відповідає на роботу щитовидної залози. Контролює ендокринну систему. вбиває мікроби. зміцнює нервову систему. живить сіру речовину мозку		У дорослих – збільшення щитовидної залози. дитина перестає рости. може затримувати розумовий розвиток у дітей	Морська капуста, морепродукти, а також йодовані продукти – сіль, хліб, молоко (інформація про це має бути на упаковці).
Кальцій (Краса життя)	Надає міцності кісткам і зубам. пружність м'язів та внутрішніх органів. необхідний для нормальної збудливості нервової системи та згортання крові.	0,8-1 для вагітних, які годують жінок до 1,5 - 2	Болі в кістках та м'язах, м'язові судоми. деформація суглобів, остеопороз (крихкість кісток). тьмяне блякло волосся. ламкі нігті. руйнування зубів і запалення ясен; дратівливість та стомлюваність

Вітаміни та мінерали мають для людини справді стратегічне значення: без них неможливе нормальне функціонування життєво важливих енергетичних процесів, для яких вони виступають у ролі каталізаторів. Тому важливо стежити за добовою нормою споживання вітамінів та мінералів.

Які ж вітаміни містяться у тих чи інших продуктах? І в чому їхня користь? Яка денна норма вітамінів та мінералів? Про це ви дізнаєтесь із нашої статті.

Добова норма вітамінів

Денна норма вітамінів для людини визначається як середня кількість необхідних речовин із розрахунку на 2000 калорійне харчування. Так як тут не враховуються індивідуальні особливості людини, вік та інші фактори, ми рекомендуємо вам порадитися з лікарем і при необхідності збільшити або зменшити дозування певних вітамінів. Рекомендована добова норма споживання вітамінів представлена ​​у таблиці:

Вітамін/мінерал	Продукти харчування	Добова норма: Звичайна людина/ Бодібілдер
	риб'ячий жир, вершкове масло, сир, печінка, жовток яйця, шипшина, абрикоси, гарбуз, морква, помаранчеві фрукти та овочі	900 мкг/1200 мкг	Підтримка гарного зору, поліпшення стану шкіри та волосся, зміцнення кісток та зубів, нормалізація репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок
	пшеничний хліб із борошна грубого помелу, соя, квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина, свинина	1,5 мг/10-20 мг	Регуляція обміну амінокислот, нормалізація роботи нервової системи, покращення травлення, серцевої функції, підвищення інтелекту
	печінка та нирки, дріжджі, яйця, печериці, сир, капуста брокколі, гречка, молоко	1,8 мг/10-20 мг	Підвищення витривалості, покращення пам'яті, регуляція обміну білків, жирів та вуглеводів в організмі
	Насіння соняшника, шпинат, горіхи, морква, картопля, томати, цвітна капуста, яйця, печінка, риба, біле куряче м'ясо	2 мг/20 мг	Стабілізація рівня цукру в крові, зниження «поганого», підвищення працездатності, покращення роботи печінки
		зернові, борошно грубого помелу, свіжа зелень, шпинат, листовий зелений салат, молода капуста, зелений горошок, дріжджі		Синтез білків для зростання м'язів
	Печінка, серце, морепродукти, яєчний жовток, риба, краб, сметана, сир, нирки, м'ясо кролика, бринза, сир, яловичина, мізки, легеня		Правильна роботацентральної нервової системи, ріст волосся, регулювання кровотворення
		Риб'ячий жир, морепродукти, яйце, кисломолочні продукти, сир	10 мкг/20 мкг	Зміцнення нервової та імунної системи, нормалізація роботи щитовидної залози, запобігання раковим пухлинам
	Зерновий хліб, рослинні олії, проростки пшениці та кукурудзи, горіхи, бобові, риба жирних сортів	15 мг/100 мг	Антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали та уповільнює старіння, полегшення синдромів ПМС, захист серця та судин
	Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, форель, палтус, креветки		Підвищення швидкості обміну речовин, нарощування сухої м'язової маси, поліпшення шкіри, підвищення тонусу та загальної витривалості, придушення вироблення кортизолу
	Шпинат, броколі, свіжа зелень, листовий салат	120 мкг -150 мкг	Нормалізація процесів згортання крові, анаболітична дія

Добова норма мінералів

Більшість людей не стежать за денною нормою вживання мінералів, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також швидкої втоми, мігрені, поганого настрою. Якщо ви хочете отримувати добову норму мінеральних речовин, то урізноманітнюйте свій раціон. Підібрати правильні продукти вам допоможе наша таблиця:

	Молочні продукти, риба, горіхи, свіжа зелень		Необхідний для роботи м'язів, серця та травної системи. Зміцнення кісток та зубів, підтримка функції кров'яних елементів.
	Бобові, банани, картопля		Нормалізація основних процесів в організмі
	морська риба, яйця, молочні продукти
	яйця, свіжа зелень, бобові, томати, гречка, горіхи, какао		Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток
	Злакові культури, молоко, сир, волоські горіхи, мигдаль, яловичина, жовток яйця		Набір м'язової маси виробництва тестостерону
	яловичина, риба, яйця, гречка, гранати, червона ікра, яблука		Забезпечення насичення клітин крові киснем (входить до складу гемоглобіну), участь у синтезі ДНК
	Горіхи, яйця, печінка, молочні продукти, вишня		Бере участь в окисно-відновних реакціях
	морепродукти, морська капуста, яйця, йодована сіль		Нормалізація функції щитовидної залози

Відео

норма мінералів, вітамінів, калорійбагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 100 %, бета-каротином – 100 %, вітаміном B1 – 100 %, вітаміном B2 – 100 %, холіном – 100 %, вітаміном B5 – 100 %, вітаміном B6 – 100 %, вітаміном B9 - 100%, вітаміном B12 - 100%, вітаміном C - 100%, вітаміном D - 100%, вітаміном E - 100%, вітаміном H - 100%, вітаміном K - 100%, вітаміном PP - 100%, калієм - 100 %, кальцієм – 100 %, кремнієм – 100 %, магнієм – 100 %, фосфором – 100 %, хлором – 100 %, залізом – 100 %, йодом – 100 %, кобальтом – 100 %, марганцем – 100 %, міддю – 100 %, молібденом – 100 %, селеном – 100 %, фтором – 100 %, хромом – 100 %, цинком – 100 %

Чим корисна норма мінералів, вітамінів, калорій

• Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
• В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Холінвходить до складу лецитину, відіграє роль у синтезі та обміні фосфоліпідів у печінці, є джерелом вільних мітильних груп, діє як ліпотропний фактор.
• Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі низки гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктування амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Нестача пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових оболонок.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот та білка, наслідком чого є гальмування росту та поділу клітин, особливо в швидко проліфелюючих тканинах: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат і вітамін В12 є взаємозалежними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
• Вітамін Сбере участь в окисно-відновних реакціях, функціонуванні імунної системи, сприяє засвоєнню заліза. Дефіцит призводить до пухкості та кровоточивості ясен, носових кровотеч внаслідок підвищеної проникності та ламкості кровоносних капілярів.
• Вітамін Dпідтримує гомеостаз кальцію та фосфору, здійснює процеси мінералізації кісткової тканини. Нестача вітаміну D призводить до порушення обміну кальцію та фосфору в кістках, посилення демінералізації кісткової тканини, що призводить до збільшення ризику розвитку остеопорозу.
• Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
• Вітамін Нбере участь у синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до порушення нормального стану шкірних покривів.
• Вітамін Крегулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу зсідання крові, зниженого вмісту протромбіну в крові.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Кальційє головною складовою наших кісток, виступає регулятором нервової системи, бере участь у м'язовому скороченні. Дефіцит кальцію призводить до демінералізації хребта, кісток тазу та нижніх кінцівок, підвищує ризик розвитку остеопорозу.
• Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Хлорнеобхідний для утворення та секреції соляної кислоти в організмі.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Йодбере участь у функціонуванні щитовидної залози, забезпечуючи утворення гормонів (тироксину та трийодтироніну). Необхідний для зростання та диференціювання клітин усіх тканин організму людини, мітохондріального дихання, регуляції трансмембранного транспорту натрію та гормонів. Недостатнє надходження призводить до ендемічного зобу з гіпотиреозом та уповільнення обміну речовин, артеріальної гіпотензії, відставання у зростанні та розумовому розвитку у дітей.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями репродуктивну систему, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і що беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
• Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
• Фторініціює мінералізацію кісток. Недостатнє споживання призводить до карієсу, передчасного стирання емалі зубів.
• Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії низки генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх роківвиявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді і тим самим сприяти розвитку анемії.

ще приховати

Повний довідник самих корисних продуктівви можете подивитися у додатку