Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми з вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник та скептично оглянути його вміст. Ми питаємо себе «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.
Тим часом, здорове і правильне харчування - це не сувора виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і істотно продовжити життя.
Наше тіло – відображення того, що ми їмо
Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей– ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією - це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.
Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.
Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися
При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час - це стабілізує роботу шлунка і сприятиме схуднення.
Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см і невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.
Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора та більше літри чистої питної водидопоможуть позбавитися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.
І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.
Здорові продукти харчування
Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.
Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:
- злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
- свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
- бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко або зовсім не вживає м'ясо;
- горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
- кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
- морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
- фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
- нежирне м'ясо – куряча грудка, кролятина, яловичина – джерело білка.
Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.
Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашечки солодкої кави вранці - замінники цукру вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.
Під суворою забороною!
З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:
- Солодкий газованих напоїв. Вони не втамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
- Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібне здоровому організму.
- Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
- Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
- Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетку товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкіра, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
- Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
- Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
- Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду в кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
- Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою та присмаченого неабиякою кількістю цукру?
- Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.
Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.
По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.
По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.
Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.
Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.
Чим менше в їжі ненатуральних складових, тим краще. Бажаєте їсти корисні продукти– краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.
Складаємо меню «Здорове харчування»
Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.
Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:
Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:
- кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
- кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.
Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:
- будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
- 100 г сиру або несолодкий йогурт.
Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:
- 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
- відварена куряча грудка;
- Салат із свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної, оливкової олії.
Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:
- Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.
Вечеря– легкий та смачний:
- 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
- Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.
І наприкінці, за пару годин до сну:
- Склянка кефіру, цикорію або питного несолодкого йогурту.
Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру або женьшеню.
Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.
Здорова їжа є обов'язковою складовою повноцінного життя. Правильний раціон забезпечує відмінне самопочуття, зміцнює нервову та імунну системи та при цьому допомагає утримувати оптимальну вагу. Багато продуктів рослинного походження мають дивовижні властивості і всебічно впливають на наш організм. І якщо ви бажаєте дещо скоригувати своє меню, то ми намагатимемося вам у цьому сьогодні допомогти.
Щоденний раціон: яким він має бути?
Все дуже просто. Додайте в меню продукти рослинного походження. Цілісне зерно, необроблені овочі, свіжі фрукти, зелень - завдяки їм організм отримує сили і бадьорість, а фігура набуває стрункості. Таке харчування корисне як поліпшення роботи внутрішніх органів, так шкіри. Тому збалансована дієта стане першим кроком не лише до міцного здоров'я, а й до природної краси. А весь секрет ховається за натуральним складом рослинних продуктів!
- Бета-каротин. Їм багата морква, гарбуз та батат. Ця речовина приводить у норму обмін речовин, бере активну участь у виробленні колагену та піклується про клітинне зростання.
- Жирні кислоти омега-3. Їхніми джерелами є і льону, грецькі горіхита деякі зелені овочі. Такі продукти мають протизапальні властивості.
- Вітаміни С та Е. Це потужні природні антиоксиданти, які забезпечують нормальну взаємодію клітин та омолоджують наш організм. Перший можна отримати з цитрусових, ягід смородини, фенхелю, болгарського перцю, броколі та ківі, другий – з авокадо, батату, насіння соняшника та мигдалю.
- Пробіотики. Ці речовини подбають про мікрофлору та роботу органів травлення. При нормальному всмоктуванні корисних та поживних компонентів зміцнюється імунітет, а організм отримує додаткові ресурси для захисту від бактерій та вірусів.
І, звичайно, таке харчування має супроводжуватися споживанням достатньої кількості рідини. Пийте очищену воду, а готові напої та чай заміняйте свіжими соками і морсами. Так ви відновите здоровий баланс та підтримаєте нормальне функціонування всіх систем.
З чого почати?
Перехід на правильний раціон немає жодних особливих секретів. Здорове харчування включає цілком доступні продукти, але тільки свіжі та натуральні. А якщо деякі з них вимагають термічної обробки, то бажано, щоб вона була мінімальною. Найкращий вихід – це використання пароварки. За такого приготування вдається зберегти максимум біологічно активних речовин.
Раціон повинен бути різноманітним і включати усі харчові групи. Бобові та рослинні олії, фрукти, зелень та овочі – їх співвідношення в меню ви можете регулювати самостійно, виходячи з власних уподобань. Але пам'ятайте, що потрібно охопити весь спектр, тому що тільки в цьому випадку організм отримає всі вітаміни, мінерали та інші речовини, необхідні для його нормальної роботи.
Намагайтеся їсти регулярно, вживаючи невеликі порції, зберігаючи точність за часом. Ця звичка приносить лише позитивні результати:
- сон стає міцним та здоровим;
- регулюється робота нервової системи;
- стабілізується тиск;
- покращується стан судин.
Плюс до всього, дрібне харчування забезпечує безперебійну роботу шлунково-кишкового тракту.
На перекушування також варто звернути увагу. Печиво, булочки, тістечка та цукерки краще відкласти убік. Навчіться себе контролювати, причому це не вимагатиме якихось особливих зусиль. Все просто: покладіть у кишеню коробочку з горіхами або сухофруктами, влітку на роботу можна брати жменю свіжих ягід, яблука, груші і навіть очищену моркву молоду. Вони швидко вгамовують почуття голоду і приносять організму виключно користь. За смаком деякі з них здатні не тільки зрівнятися, але і перевершити багато продуктів, які ви використовували при перекусах раніше. Варто лише спробувати, і ви неодмінно побачите, що здорова їжа позитивно впливає на ваше самопочуття.
І не забуваємо про вечір. Вечеря – це показник того, як ви спатимете, в якому настрої прокинетеся. У цей час на тарілці повинні бути присутніми легкі продукти. Нехай це буде зелений салат, приправлений будь-яким олією, або овочі, приготовлені на пару.
Важливо пам'ятати, що різкий перехід на здорову їжу може стати для організму стресом. Тут важливо дотримуватися поступовості та стриманості. Якщо раніше ви харчувалися переважно смаженими продуктами та напівфабрикатами, то переходити на новий раціон бажано обережно. Щодня заміняйте один продукт іншим. На перших етапах візьміть за звичку готувати здоровий сніданок, потім переходьте на правильні перекушування і так далі. Таким чином, організм встигне перебудуватися і почне швидко працювати в новому режимі.
Як знайти правильний баланс?
Деякі вважають, що здорове харчування – це лише перелік певних продуктів. Але насправді все не зовсім так. Раціон повинен бути не тільки збалансованим, а й доповнюватись відповідною руховою активністю. Це просто - прогулянки на свіжому повітрі або спорт як хобі допоможуть скоригувати спосіб життя. Не треба виснажувати себе багатогодинними перебуваннями у спортзалі, але й постійно лежати на дивані після з'їденого яблука також не варто. Все має бути в міру та насолоду. Користь від правильного харчування буде повноцінною лише за умови нормальної фізичної активності.
Плюс до всього, не відмовляйтеся від продуктів, які, на вашу думку, є несмачними. Спробуйте приготувати їх по-іншому. Це дозволить урізноманітнити ваше меню. Квасоля у борщі вам не подобається? Тоді скористайтеся пароваркою або протушкуйте її в духовці разом з томатами та морквою. Додайте горіхи, зелень та інші ароматні інгредієнти, експериментуйте, адже насправді весь секрет ховається у методах приготування. Рослинні жири дають енергію, білки налагоджують усі обмінні процеси, що відбуваються в організмі, а вуглеводи дарують витривалість.
- Ранок – у цей час організму необхідна легка, але досить калорійна їжа. Відмінним вибором стане вівсяна каша, овочеве рагу та склянку свіжого соку.
- Обід – він має бути повноцінним. На перше можна приготувати овочевий суп, на друге – тушковану картоплю з цибулею та грибами, а як додаток використовувати салат із капусти та селери.
- Вечеря - овочевий салат з оливковою або лляною олією або невелика порція гречаної каші.
Для перекушування і полудня підготуйте банани, горіховий мікс, ягідний морс. І постарайтеся щодня вживати різні страви. Вибір рослинної їжі настільки великий, що з її допомогою можна скласти досить різноманітне меню. Взимку до раціону бажано додати дещо більшу кількість натуральних масел холодного віджиму. Вони допоможуть посилити захисні сили організму та підтримають імунітет на належному рівні.
Таке харчування неодмінно позначиться на вашому самопочутті та способі життя. Ви відчуєте легкість та приплив сил, у результаті підвищиться працездатність. Ви будете відкриті для нових звершень і зрозумієте, що бути здоровим та життєрадісним гранично просто та приємно!
«Що б такого з'їсти, щоб схуднути?» Ми звикли сприймати цей вислів як жарт, але нічого кумедного тут немає. Будь-який дієтолог скаже вам, що процеси «безповоротного» схуднення починаються лише тоді, коли ми приходимо до системи здорового харчування, а не відчуваємо на собі всілякі дієти, повні обмежень та заборон. Здорове харчування для схуднення теж передбачає заборону деяких продуктів, але, повірте, без них організм може чудово обійтися.
Чим система здорового харчування відрізняється від дієт, що обіцяють реальний результат, але скромно замовчують наслідки? Будь-яка дієта - це повне чи часткове виключення з раціону деяких продуктів, життєво необхідних нормального функціонування організму. Дієта завжди кінцева, рано чи пізно з неї доведеться «злізти», щоб не завдати непоправної шкоди здоров'ю. А коли дієта припиняється і людина повертається до звичайного режиму харчування, до нього повертаються і його кілограми. Здорове харчування – не дієта, а спосіб життя. Дієта - це завжди стрес, адже вона, нехай і на якийсь час, забороняє вживання тих чи інших продуктів. Дотримуючись принципів здорового харчування, ви отримаєте стрес хіба що від заборони на вживання коли, фаст-фуду та магазинних напівфабрикатів. Жахливо, звичайно, але пережити цей шок ми можемо.
Здорове харчування для схуднення - це зведення простих правил і принципів, дотримуватися яких не складно. Відомо, що будь-яка звичка виробляється за 40 днів. За цим простим правилам, Ви за півтора місяці привчіть себе харчуватися правильно, оздоровіть свій організм, а здоровий організм – це стрункий організм. Почнемо?
Склянка гарячої води - ось перша їжа з самого раннього ранку. Бажано пити саме чисту гарячу воду, оскільки саме вона очищає шлунково-кишковий тракт та плавно запускає всі системи організму. Просто вода – нудно? Додати до склянки лимонний сікі чайну ложку меду, сік імбиру або мелену корицю – ці спеції посилюють обмін речовин. Снідати після води можна за 15-30 хвилин.
. Питний режимпротягом усього дня повинен дотримуватися неухильно. Якщо немає протипоказань, у день слід випивати щонайменше 2 літри чистої води. Привчіть себе випивати по склянці води кожну годину, і ви відразу помітите, що підуть набряки, пропаде задишка, а бажання поїсти виявиться просто жагою. Чай, кава, соки та супчики до пиття не відносяться, це все їжа.
Заведіть корисну звичку харчуватися як у дитячому садку», тобто, 4-5 разів на день дрібними порціями. Тривалі перерви між прийомами їжі сприяють збільшенню порцій та переїдання.
Не наїдайтеся на ніч, але й не голодуйте, дотримуючись дивного розпорядження «не їсти після 18-00». Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, так що якщо ви звикли лягати спати опівночі, ваша вечеря повинна бути о 21-00.
При приготуванні страв віддавайте перевагу тушкуванню, запіканню та варінню на парі. Ці способи приготування не використовують жири, що автоматично знижує калорійність страв.
. Смажити можна. Але! Рідко, на свіжих рослинних або тваринних жирах і не змішуючи останні в одній страві. У перекладі на людську мову це означає, що картоплю потрібно смажити на олії, а м'ясо - на топленому салі або вершковому маслі. З цього випливає висновок, що смажена картопляі шматок смаженого м'яса в принципі не повинні зустрітися у вас на тарілці. Тобто, до смаженої страви потрібно приготувати тушковані овочі, а смажена у фритюрі картопля ідеально підійде до риби на пару.
. Вибираючи гарнір, віддавайте перевагу овочам. Таким чином ви сильно полегшите роботу травної системи. Послідовники системи роздільного харчування мене зрозуміють.
Складні вуглеводи - крупи, макарони - добрі власними силами. Їх краще вживати із овочами. До речі, ніхто не забороняє їсти макарони, головне, вибирайте продукти з твердих сортів пшениці та не супроводжуйте страви з макаронів жирними соусами та важкими м'ясними стравами.
У раціоні сучасної людини обов'язково має бути клітковина, адже давно вже не секрет, що більшість продуктів, що з'являються на нашому столі, очищені від усього «непотрібного» настільки, що це стає причиною багатьох захворювань, і ожиріння в тому числі. Тому крім побажань є більше овочів та фруктів та вживання цільнозернового хліба, дієтологи рекомендують використовувати у стравах різні висівки. Їх можна запарювати і вживати за схемою, але набагато простіше додавати висівки в каші, салати, сирні маси та паштети. У складі страв висівки не помітні, а користь від їх застосування очевидна: що проходять по шлунково-кишкового трактувисівки не перетравлюються і виводять шкідливі речовини з кишечника, що, своєю чергою, покращує всмоктування поживних речовин, прискорює обмін речовин та сприяє схуднення.
. При приготуванні їжі зверніть увагу на спеції, що сприяють схуднення. Аніс, кайенський перець, куркума, кардамон, імбир, кориця, чорний перець, хрін та інші гострі приправи прискорюють обмін речовин, знижують рівень шкідливого холестерину, покращують травлення і мають жироспалюючі властивості. На нашому сайті ви завжди можете знайти докладний опис кожної спеції та рекомендації щодо її застосування. Майте на увазі, що останнім часом дуже популярним глютамат натрію спецією не є, а лише має властивості посилення смаку. Його нешкідливість, до речі, викликає сильні сумніви.
Замість звичних чаю та кави заварюйте імбирний чай або готуйте лимонадний напій на основі імбиру та лимону. Імбир - потужний засібдля краси та стрункості. А в холодні часи імбир ще й допоможе не впасти із застудою.
Готуючи салати, заправляйте їх лимонним або іншим цитрусовим соком, фруктовим або бальзамічним оцтом, натуральним соєвим соусом та рослинними оліями холодного віджиму.
. У багатьох повнота обумовлена поганою роботою щитовидної залози. Щитовидка виробляє гормони, що впливають обмін речовин, і, якщо проблема пов'язані з будь-яким захворюванням, досить збільшити у своєму раціоні кількість продуктів, багатих йодом, щоб процес схуднення пішов набагато веселіше. Йод життєво необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, тому частіше їжте морепродукти, морську рибу, ламінарію, а також використовуйте натуральну морську сіль.
. Кальцій – це ще одна речовина, яка відповідає за нормальний обмін речовин. Кальцій відповідає за забезпечення надходження поживних речовин у клітини організму. Слідкуйте за тим, щоб продукти, що містять кальцій, регулярно з'являлися на вашому столі: молоко та молочні продукти (особливо молочнокислі), кунжут та мигдаль (їх можна додавати у страви, а можна готувати корисне горіхове молоко, у склянці якого міститься кальцію в рази більше) , ніж у склянці молока), риба тощо.
При складанні меню враховуйте глікемічний індекс продуктів. Це важливо, тому що надлишок глюкози завжди відкладається в нашому організмі у вигляді жиру, а позбавитися жиру ох як непросто. На нашому сайті є таблиці продуктів з низьким (до 40 од.), середнім (40-60 од.) та високим (понад 60 од.) глікемічним індексом – скористайтеся ними та вирішіть, що ви можете їсти майже без обмежень, а від чого слід якщо не відмовитися зовсім, то хоча б не так часто.
. Зменште кількість солі! Завдяки величезній кількості напівфабрикатів та ковбасних виробів кількість солі у нашому щоденному раціоні зашкалює.
Те саме можна сказати й іншого різновиду «білої смерті», цукрі. Цукор та його штучні замінники у явному чи прихованому вигляді присутні у всіх видах промислових солодощів, солодких напоях, соках, морозиві, мюслі, пластівцях, виробах з рафінованого борошна і навіть у томатному кетчупі та лечо. Всі ці продукти та страви краще готувати самим, замінюючи цукор медом, фруктозою або зменшуючи його кількість до мінімуму.
. Дуже нерозумно зовсім відмовлятися від вживання жирів. Зменшити їх кількість - так, треба, але зовсім без жиру організму не можна. Їжте горіхи, жирну рибу, лляну кашу, не відмовляйтеся від вершкового масла - головне, щоб загальна кількість жиру не перевищувала 30 г на добу. З ранку можна пити лляну олію або настій меленого лляного насіння на оливковій олії, це допоможе очистити кишечник, знижує рівень «поганого» холестерину в крові, покращує роботу залоз внутрішньої секреції та печінки, нормалізує обмін жирів, а також сприяє покращенню стану шкіри, волосся та нігтів. Пити масло потрібно з ранку натще, через 10 хвилин після того, як ви випили склянку гарячої води. Сніданок – через 40 хвилин.
Здорове харчування для схуднення не передбачає жорстких обмежень, адже це не дієта. Але існують продукти, від яких все ж таки слід по можливості відмовитися, тому що вони не тільки не приносять ніякої користі організму, але навіть можуть зашкодити вашому здоров'ю. До таких продуктів відносяться: алкоголь, сигарети (це не їжа, але здорове харчування та куріння - речі несумісні), продукти з білого борошна, будь-який фаст-фуд, майонез, кетчуп, чіпси, сухарики, солодке газування (не тільки буржуйське кола, але і будь-які лимонади, і не ведіться на напис «ГОСТ»!), кондитерські виробивсіх видів та сортів, ковбаса, сосиски та інші «м'ясні» напівфабрикати, білий шліфований рис та манна крупа, смажені та копчені продукти (особливо покупні). Про не-корисність всіх цих продуктів вже говорено-переговорено, але звичка виявляється сильнішою…
Категорично не можна вживати штучні жири! Маргарин і так зване «м'яке» або «легке» масло виготовляються з рослинних олій невисокої якості методом сублімації, в результаті чого в продуктах утворюються транс-жири, що мають спотворену молекулярну структуру, що не зустрічається ніде в живій природі. Транс-жири здатні порушувати клітинний метаболізм, сприяють накопиченню токсинів та підвищенню рівня «поганого» холестерину в крові та завдають відчутної шкоди нашому здоров'ю. Транс-жири, мабуть, один із найбільш вбивчих винаходів людства. Докладніше про жири та транс-жири ви можете дізнатися на сторінках нашого сайту.
Чи не так багато потрібно виключити, не знаходите? Звичайно, доведеться повоювати з власними звичками, адже набагато простіше кинути у воду пару сосисок, розмішати картопляне пюре швидкого приготування і присмачити цю вечерю майонезом і кетчупом або просто зварити або насмажити пельмішок з пачки... І швидко, і смачно, але не корисно. До речі, ніхто не забороняє їсти пельмені та вареники. Просто їх треба готувати самим. Зберіть усю сім'ю на кухні, відірвавши домашніх від телевізора та комп'ютера, і наліпіть кілограм п'ять пельменів, котлет або голубців, та заморозьте - і питання зі швидкою вечерею на найближчі пару місяців буде вирішено. Те ж саме стосується мюслі, козинаків, чіпсів та інших «швидких» продуктів для сніданку або перекушування. У ваших силах порадувати себе та своїх близьких корисними домашніми смаколиками.
Крім перерахованих вище «шкідливих» продуктів, можна їсти все, злегка обмежуючи себе лише в деяких випадках. Наприклад, картопля можна їсти не частіше 1-2 разів на тиждень у печеному або вареному вигляді, макарони з твердих сортів пшениці - 3-4 рази на тиждень, злегка недоварюючи їх, варений буряк і моркву їжте рідше через високий глікемічний індекс (саме в вареному вигляді, сирими ці коренеплоди можна їсти скільки завгодно!), іноді можна дозволити собі на солодке пастилу, зефір та мармелад (вони не містять жиру), а також мед, трохи гіркого шоколаду та сухофрукти. До інших продуктів у дієтологів претензій немає.
Здорове харчування для схуднення має на увазі застосування щотижневих розвантажувальних днів. Особливо ефективними вони позначаються спочатку шляху до стрункості, коли організм з полегшенням скидає зайве. Ви можете вибрати будь-який із видів розвантажувальних днів, благо рецептів зараз безліч: кефірний, сирний, яблучний, банановий, огірковий, кавуновий, гречаний - зупиніться на одному або чергуйте їх, користь від розвантажувальних днів очевидна і безперечна.
Ось і всі принципи здорового харчування для схуднення. І нехай ефект від застосування цих принципів не такий яскравий і швидкий, як після модної дієти, зате результат буде надійним. А такий «побічний ефект», як оздоровлення всього організму, стане вам приємним бонусом.
Харчуйте різноманітно та правильно і будьте здорові!
Лариса Шуфтайкіна
Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен з нас розуміє, що правильне харчування - це важливий фундамент для придбання здорового тіла, але, на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.
І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, але й смачно.
Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне меню на тиждень або на місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти і страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.
Також ви отримаєте слушні поради від фахівців із правильного харчування для схуднення або зростання м'язів.
Активно пропагується у суспільстві останні роки. І не дивно, адже, на жаль, все більше людейпотребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого відмовитися, розповість дана стаття.
1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися
Щоб дотримуватись правильного харчування, Дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити для себе меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.
– це один із основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.
Відразу варто зазначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчування та в майбутньому.
І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає родитись зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. До того ж, якщо від цієї системи відмовитись, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, поліпшення стану організму
Раціон правильного харчування включає наступні моменти:
- Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
- Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручним ситуаціям (наприклад, у гостях).
- Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.
2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я
Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.
Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:
Варто відмітити що не потрібно різко змінювати свій раціон, це, як правило, через деякий час повертає до колишнього режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.
3. Список продуктів для правильного харчування
Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:
Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.
4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень
Дотримуючись раціону правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:
- Фрукти ні з чим не поєднуютьсяа є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
- Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
- Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
- Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
- Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
- Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
- Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
- Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
- Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
- Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.
Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:
Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь
Раціон правильного харчування майбутньої та годуючої матусі повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами та нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.
Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.
Збалансувати харчування вже народженим жінкам буває трохи складніше через виникнення кольок у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти до колишньої форми жінки.
Правильне харчування для дітей
Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.
З самого раннього вікуварто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.
Правильне харчування для схуднення
Раціональне харчування, безумовно, помічник у , але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачається. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.
Для зростання м'язів меню безпосередньо повинне складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) і вранці.
Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.
6. Від яких продуктів потрібно відмовитись
Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану (та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань(Діабет, виразка шлунка, інфаркт і т.д.), збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.
Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.
До шкідливих продуктів належать:
- покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
- рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
- солоності, копченості, смаженої, консерванти;
- продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
- продукти з білого борошна;
- алкоголь.
Висновок
На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування, всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!
І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!
Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.
Що ми знаємо про правильне харчування?
Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).
Вживати в їжу свіжі страви.
Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.
Відмовитись від надмірно солоних продуктів.
Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).
М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і лише з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.).
Щодня є салат із свіжих овочів або фруктовий салат.
Свіжі овочі
Щоб дотримуватись правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання таких продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби зі здобного тіста, консерви та консервовані продукти.
Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагатиме величезної напруги волі, і не факт, що зусилля будуть виправдані: якщо поганий настрій підніме шматочок торта – нічого страшного. Стрес для організму набагато небезпечніший, ніж тістечко, яке допоможе з ним упоратися. Намагатися жити без стресів, ладу з самим собою – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий образжиття.
Не забувайте вживати в їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще розпочати ранок: це смачно, і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему. В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки - це "довгі" вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.
Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!
