Здорова та корисна їжа стала в наш час одним із важливих атрибутів успішної людини, оскільки саме така їжа дозволяє їй справлятися зі стресами сучасного життя та екологічними проблемами. довкілля. Кожен хоче виглядати краще і молодше, виконувати звичний обсяг завдань і при цьому менше звертатися до лікарів. Одним із пунктів здорового та повноцінного меню вважаються цільнозернові продукти харчування. Багато людей не знають, чим вони відрізняються від інших зернових складових раціону і чи вони корисні, як кажуть.
Слово «просо» походить від індо-німецького слова «насичення, харчування, поживність», що не дивно, оскільки просо є найбагатшим мінералом. Крім кремнію залізо також присутній, як і кальцій, калій, кремнезем, натрій магнію і фтор.
Просо слід ретельно промити гарячою водою, щоб гіркі речовини могли розчинитись у зернах. Насіння льону є насінням льону. Залежно від сорту, вони мають жовті або коричневі раковини і смачний горіх. Велика кількість лляного насіння пресується в лляну олію, яка використовувалася як лікарський засіб у давні часи. Лляна олія містить 50% ненасичених омега-3 жирних кислот у найвищій концентрації.
Що це таке
Основне завдання для рядового споживача - визначити, що саме ховається за значенням "цілісне" по відношенню до зернових продуктів. На російському ринку часто найменування " цілісні злаки " протиставляється слову " подрібнені " , але це докорінно неправильно.
Термін whole grains (цілісні зерна) прийшов із США, де його запровадили насамперед для харчової промисловості та органів, які здійснюють контроль за якістю та безпекою споживаних людьми продуктів харчування, а не для пересічного покупця. Це призвело до того, що звичайні споживачі не дуже розуміють, що це за категорія продуктів та як правильно вибрати їх у магазині.
Щоб добре поглинати інгредієнти, насіння обробки має бути роздавлене. Калій, фосфор, магній та кальцій. Квіноа часто використовується для злаків, як салат або замінник рису. Він належить до сімейства солодких трав і часто представлений у Європі як зимова гра. Спочатку названий бур'яном, він вважався лише їжею у середні віки. Завдяки своїм чудовим смаковим властивостям, жито має першорядне значення у пекарнях.
Через порівняно високий вміст лізину амінокислоти жита може бути важливим компонентом збалансованої дієти. Пшениця. М'яка пшениця є найважливішим комерційним зерном і в основному використовується для виробництва хліба та кондитерських виробівале тверда пшениця все частіше використовується для макаронів. Пілот менш продуктивний, ніж пшениця, але більш стійкий до погодних умов та захворювань. Як альтернатива алергії на пшеничне борошно рекомендується використовувати спирт, але це може бути проблематично, оскільки пшениця і пиво дуже тісно пов'язані.
Види цільного зерна
Цілісні злаки і зерна - це як непошкоджені, так і роздроблені, а також перетворені на пластівці злакові та зернові культури, що містять весь основний набір натуральних компонентів: зародки, крохмальний ендосперм, висівки, при цьому кількість цих компонентів повинна відповідати їх процентному співвідношенню. . Цілісні зерна можуть бути не тільки роздроблені і розплющені в пластівці, але і розмелювання у вигляді борошна. Допускається навіть їхня кулінарна обробка, оскільки це не впливає на харчову цінність продукту.
Крім того, також є частка бета-каротину. Еммер, пшенична їжа, є одним із найстаріших і найздоровіших видів пшениці та вирощується в основному в Леванті. Еммер містить більше мінералів та амінокислот, ніж пшениця. Ідеально підходить для органічного сільського господарства, Камут, уродженець Єгипту та відомий як зерно «Душа Землі», є ідеальним зерном для випічки хліба завдяки його багатству білків, ненасичених жирних кислот, магнію та його високого вмісту антиканцерогенного селену. Більшість хвороб цивілізації пов'язані із запальними процесами в організмі.
Цільнозернові продукти, без сумніву, не випадково вважаються дуже корисними серед дієтологів. Але їхнє вживання має свої плюси та мінуси. Перш ніж вводити їх до раціону на постійній основі, потрібно оцінити як користь, так і певний ризик. Розглянемо позитивні якості цільнозернових продуктів.
Плюси
Сьогодні практично всі знають, чим прості або відрізняються від складних, і чому другі набагато кращі. Цільнозернові продукти є джерелом "хороших", які організм витрачає інакше, ніж прості, отримуючи з них енергію без ризику підвищення цукру в крові і не відкладаючи надлишки в жир.
Наше «зерно» більше не є природною рослиною
Уникнення зерна усуває одне з найпоширеніших джерел запалення раціоні, допомагаючи організму залишатися здоровим. Адвокати стверджують, що з моменту введення сільського господарства та сільського господарства людина успішно використала зерно як «цінне» джерело їжі і що будь-які недоліки будуть перебільшені.
Що це таке
Це суперечить палеонтологам, які змогли показати на основі викопаних скелетів, що запровадження сільського господарства та тваринництва пов'язане зі значними вадами здоров'я для людей. Останні десятиліття шкідливий вплив зернових людей зросла.
У складі цільного зерна багато корисної клітковини, що сприяє виправленню порушень травлення, що позбавляє від запорів, що виводить токсини, попутно доставляє відчуття ситості при менших обсягах з'їденого.
Також цілісні зерна містять достатню кількість вітамінів групи В, надзвичайно важливих для множини обмінних процесів. Вітаміни цієї групи нормалізують функції нервової системи, беруть участь у швидкості регенерації та оновлення тканин організму. Такі продукти містять і необхідне залізо для регулювання рівня гемоглобіну в крові, який відповідає за перенесення кисню до всіх систем, органів та тканин. Регулярне та достатнє надходження заліза з їжею сприяє профілактиці анемії.
Чим стійкіший сорт пшениці, тим сильніші його захисні механізми. До недоліків злакових рослин, які обговорювалися досі, належать саме ці захисні механізми. Таким чином, мета розведення більш стійких сортівзерен – це постріл, який відступив.
Фокус на більш високобілкові сорти та кращі властивості випічки призвів до збільшення вмісту клейковини у борошні, оскільки клейковина є одним із найважливіших білків пшениці, що має відповідні наслідки для здоров'я. Чи є генетично маніпулювані, промислово розведені чи «органічні»: жодна із сьогоднішніх звичайних злаків не є «природною». Сучасний хлібний злак – це артефакт, недоліки якого посилювалися для здоров'я людини в останні сторіччя.
Є у складі й природний антиоксидант – вітамін Е, який захищає організм від дії вільних радикалів, здатних спровокувати розвиток навіть онкозахворювань. Цей вітамін покращує структуру та зовнішній виглядслизових оболонок, шкіри та волосся.
Користь кальцію, що також міститься в цільному зерні та продуктах його переробки, складно переоцінити: здорові та зовні привабливі зуби, нігті та волосся, міцні кістки, профілактику остеопорозу може забезпечити лише достатнє надходження в організм кальцію. А наявність цинку, потужного протизапального компонента, дуже корисна для чоловіків. Калій, що зміцнює серцевий м'яз, також мають у складі всі цільнозернові продукти.
Чи краще зерно без клейковин?
Всі ці сорти належать до однієї і тієї ж родини рослин, у них така ж проблема в природі, що вони повинні захищатися від ворожих ворогів, і сьогодні вони були успішними проти цих ворогів у природі. Ми багато знаємо про пшеницю, бо це основна культура у нашій цивілізації, але ми поки що не знаємо достатньо про інші різновиди.
Так як всі зернові культури пов'язані, ми також знаходимо в глютен сортів зернових родички клейковини: гліадин, ми саме належимо до групи проламінів, і всі інші представники злаків мають їхні власні варіанти. Є також ряд інших анти-поживних речовин у всіх видах зерна, глютен чи ні, які можуть саботувати нас годувати людей та стійкі тепло, так що не нейтралізується приготування їжі чи випічки.
Як вибрати правильні продукти
Щоб правильно оцінити якість цільнозернових продуктів, перед покупкою необхідно вивчити їхній склад.
У ньому має бути цілісне зерно, яке може бути і у вигляді, яка повною мірою відноситься до цільнозернових продуктів. Неочищені крупи і пластівці з них (наприклад, вівсяні) також відносяться до цільнозернових. При цьому слід знати, що кориснішими та якіснішими вважаються ті продукти, в яких цільне зерно у складі позначено на першому місці, що вказує на зміст цінного компонента у найбільшому відсотку. Якщо ж цільнозернові займають другу, і тим більше третю позицію, такий продукт не є істинно корисним.
Також вважається, що злаки особливо поживні і тому рекомендуються як джерело їжі. Принаймні, Німецьке товариство з харчування, лікарі та засоби масової інформаціїніколи не втомлюються підкреслювати «цінний вміст поживних речовин» у зернових. Чи можуть бути переваги бути їжею насправді переважують недоліки зернових?
Макроелементи: вуглеводи, жири, білки
Зерна пшениці складаються приблизно з 70% крохмалю, близько 11% білків і близько 2% жиру. Інші злаки мають схожі розподіли макронутрієнтів. Зерна є одним із найважливіших постачальників вуглеводів у Німеччині. Чим більше зернових продуктів ми споживаємо, тим вища частка вуглеводів у раціоні.
Другим важливим моментом є те, яке місце виробництва вказано на етикетці. Екологічно чисті продукти можуть бути вирощені та виготовлені лише у сприятливих за екологічною обстановкою містах чи регіонах, на відповідних виробництвах.
Важливим є і зовнішній вигляд продукту, виготовленого з неочищеного зерна. Так, коричневий коліру рису – знак того, що оболонки не видалені. не виглядає пишним, білим, а матиме сірий відтінок. На дотик він буде не м'яким, а щільним, навіть жорстким.
Вуглеводи: менше краще
Дослідження, проведені сьогодні у культурах мисливців та колекціонерів, показали, що вони споживають більше білків та жирів із тваринних джерел, ніж люди у західних культурах, і для цього вони поглинають менше вуглеводів. Все більше і більше вчених зазначають, що надто велика частка вуглеводів у раціоні пов'язана з надмірною вагою, діабетом та серцево-судинними захворюваннями. Чим більше ви займаєтеся темою «вуглеводи», тим більше помітно, що цей макроелемент насправді неважливий для людини, і що здебільшого менше.
Всі продукти, а особливо для здорового харчування, краще купувати у перевірених магазинах, у тому числі через Інтернет.
Як готувати
Як потрібно готувати цільнозернові продукти, щоб отримати максимальну користь? В принципі, технологія приготування не відрізняється від звичайної. З борошна можна самим випікати хліб, але у виготовленні такого буханця є свої особливості: тісто не підніматиметься і може здатися вологим.
Підбираємо продукти для себе
Висновок для поспішних людей: людина гнучкий, але, як правило, в середньому краще за 150 грамів на день або менше. Жири: менше злакових, соєвих та ріпакових олій, більше тваринного жиру, кокосової олії та оливкової олії. Хоча зерно пшениці містить мало жиру, масло кукурудзяного насіння, масло зародків пшениці та інші рослинні олії, такі як ріпакова або соєва олія, відносяться до найбільш важливих постачальників жиру в промисловості. На відміну від тваринних жирів, ці рослинні олії містять високу частку поліненасичених жирних кислот, особливо омега-6 жирних кислот.
Крупи можна заливати окропом на ніч, можна і просто зварити кашу або гарнір, але вони відрізнятимуться від звичайних грубішою консистенцією.
Втім, за рахунок гарного смаку та безперечної користі їжу з цільного зерна гідно оцінить більшість людей.
Злакові продукти становлять основу раціону в кухнях більшості народів світу, і найпопулярнішими є пшениця, рис і кукурудза. Продукти з злаків обов'язково повинні бути присутніми у вашому харчуванні, особливо, якщо ви хочете підтримувати фігуру у формі та відчувати бадьорість та енергійність. Злаки містять не лише поживні речовини, що забезпечують організм повільними вуглеводами, але й велику кількість корисних елементів, що знижують ризик багатьох хронічних захворювань. Більше половини вуглеводів та білків сучасне людство отримує із злаків.
Нещодавні дослідження показують, що співвідношення 4:1 або менше між омега-6 та омега-3 є здоровим у раціоні. Ці відносини можна спостерігати серед природних народів. З іншого боку, рекомендація, що підігрівається в останні десятиліття споживанням рослинних олій через їх високий вміст поліненасичених жирних кислот, призводить до значень більше 10:1 у західної популяції.
Замість цього, знання стає все більше, що насичені жири з тваринних жирів, таких як вершкове масло, свиняче салоабо жирніші шматки м'яса та кокосової олії, авокадо та мононасичених жирних кислот. Наприклад, оливкова олія. Одне з останніх досліджень із цього питання ще раз підтверджує, що рекомендація останніх десятиліть відмовитись від насичених жирів була необґрунтованою.
Злакові продукти – користь та шкода для схуднення
Злакові продукти, особливо приготовані з цільнозернового борошна, містять багато клітковини. Вживання такої їжі знижує рівень холестерину та ризик захворювань органів серцево-судинної системи. Але, в першу чергу, рослинні волокна благотворно впливають на травлення, зокрема, допомагають позбутися запорів. Фолієва кислота у складі злакових продуктів посилює жіночу репродуктивну функцію та корисна при плануванні вагітності. Злаки містять антиоксиданти, а також речовини, що стимулюють роботу імунітету та нервової системи.
Хто звичайні побутові рослинні олії, такі як кукурудза, соєві боби, олія зародків пшениці або олії каноли замінені на кокосову олію або оливкову олію, запобігає шкідливим, промислово виробленим рослинним маслам, що мають надмірно високу частку омега-6 жирних кислот і допомагає організму. з багатьма позитивними здоров'я. Риба та морепродукти.
Білки: бажано із тварин джерел
І ще одна помилка лікарів та консультантів щодо харчування останніх десятиліть. Олія, яйця та тваринні жири завжди були здоровими джерелами жиру для всіх людей. Крім того, приблизно 11% білків пшениці та інших сортів зернових не дають підстав для радості: як і в інших, так і решта не має значення для харчування через вищезгадані інгібітори протеази.
При схудненні злакові продукти рекомендується вживати на сніданок. Завдяки повільним вуглеводам, а також клітковині, такі страви дають швидке і тривале насичення, при малій кількості калорій. Саме тому злакові є чудовою основою для дієтичного раціону, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. У цьому випадку ваше меню має приблизно на 30% складатися зі злаків, краще за цільнозернові.
Білки з тварин джерел краще: білки завжди мають функцію, тобто щось роблять. З іншого боку, еволюційно ми, люди, вважаємо за краще споживати білки з тваринного світу, тобто з м'язового м'яса та органів тварин. Тут функція цих білків є нешкідливою для нас, і ми можемо дати їм своє значуще завдання з перетравлення та утилізації, наприклад: Сформувати з нього свої власні клітини, гормони та ферменти. Через утримання від продуктів із зернових, один підтримує найбільш природне співвідношення вуглеводів, білків і жирів у раціоні.
Злакові продукти багаті:
«Цільні» злакові продукти
Більшість злакових продуктів сьогодні виготовляється із очищеного зерна. У процесі приготування борошна їх очищають від оболонки, і навіть серцевини. Завдяки цьому зерна легше переробляються і довше зберігаються. При цьому злаки позбавляються великої кількості корисних нутрієнтів, особливо заліза, вітамінів групи В, а також дієтичної клітковини. Якщо ви віддаєте перевагу продуктам, виготовленим з очищених злаків, краще, якщо на їхній етикетці буде присутній напис «збагачений». Це означає, що вітаміни та інші корисні мікроелементи додали до очищеного борошна після переробки зерен. Це може бути фолієва кислота, тіамін, рибофлавін або суміш цих компонентів. Часто для приготування злакових продуктів використовують як очищене, так і неочищене борошно.
Зернові мікроелементи: вітаміни та мінерали без будь-яких практичних переваг
Ось чому індустрія любить штучно збагачувати свої злаки вітамінами, бо в будинку мало що одразу. Тому що краще радитися з гарною вітамінною підготовкою. Мінеральний вміст злаків також не дуже корисний для людей: рослини збирають свої мінерали. Ця речовина діє як мінеральна клітина і може бути відкрито лише спеціальними ферментами.
Пропорції товару. Скільки грамів?
Це також стосується фруктів, горіхів і насіння: поки ми, люди, не маємо рубців або не стаємо гризунами, нам просто не вистачає цих ферментів. І тому мінерали із зерна, а також продукти з інших продуктів, які були з'їдені разом із зерном, значно закриті для наших тіл.
Цілісні ж зерна, навпаки, містять усі корисні речовини, в них зберігаються висівки та серцевина (ендосперм). Такі зерна перетворюють на борошно, пластівці, дроблять або переробляють іншим способом. При цьому вони не втрачають своїх найкорисніших властивостей.
Найкорисніші злаки
Пшениця. Це найбільш популярний і поширений на сьогоднішній день злак у світі. І все це завдяки глютену, без якого складно зробити якісні хлібобулочні вироби. Цілісні, необроблені зерна пшениці містять більше білка, тому з них виробляють макарони, які вважаються більш здоровим злаковим продуктом. Також популярна крупа та пластівці з нерафінованої пшениці.
Загалом, продукти зі злаків у раціоні замінюють інші, більш цінні джерела вітамінів та мінералів і, отже, забезпечують дефіцит вітаміну та мінералу. Наприклад, галузі відносяться до країн з найвищим споживанням кальцію на душу населення, але остеопороз є поширеним захворюванням у цих країнах, яке практично невідоме у природних популяціях.
Волокно: краще з фруктів та овочів
Нарешті дієтичне волокно. Вони часто згадуються як аргументи на користь цільного зерна. Однак, це так, що більшість антиживильних речовин такі. Лектини і фітинова кислота особливо поширені в лушпинні зернових культур: борошно з борошна грубого помелу тому небезпечніше, ніж біле борошно. Чому хліб з непросіянного борошна вважається «здоровим», якщо він містить більшість антиживильних речовин?
Ірпінь. Ця культура, яка є частим гостем на столі наших співгромадян, вигідно відрізняється від інших зернових високим вмістом найпотужнішого антиоксиданту – рутину. Саме ця речовина суттєво покращує кровообіг, сприяє зниженню холестерину. Вживання гречаної каші є чудовою профілактикою судинних захворювань.
Рис. Як гарнір рис також популярний у нашій національній кухні. Це, мабуть, єдиний злак, який засвоюється практично повністю та досить швидко. Ця особливість робить його унікальним дієтичним продуктом. Рис, який ми звикли вживати в їжу, очищений від серцевини та оболонки. На жаль, цілісний рис зустрічається в наших супермаркетах досить рідко. До цього різновиду відноситься бурий рис, а також злак інших кольорів, наприклад, буває червоний або чорний злак. Ще одним різновидом рису, званого диким, є плоди водної трави, які змішують із звичайним білим або бурим рисом. У цьому насінні набагато більше клітковини і протеїнів (приблизно вдвічі, порівняно з білим сортом), але, з іншого боку, у ньому менше заліза та кальцію.
Жито. Цей злак дуже популярний у нашій країні та деяких кухнях Європи. Житні хлібці та інші продукти широко застосовуються жінками у дієтичному харчуванні, оскільки високий вміст харчових волокон у них дає швидке та довге насичення. Це допомагає контролювати вагу. Житні продукти, як правило, містять невисокий глікемічний індекс.
Овес. Продукти з цього злаку практично всі цільнозернові, тому що їх майже ніколи не очищають від оболонки. Завдяки високому вмісту волокон, овес чудово знижує холестерин. А завдяки вмісту в ньому унікальної речовини авенантраміду, що має потужну антиоксидантну властивість, ваші судини будуть надійно захищені. Зерна або розплющують і отримують пластівці, або розрізають навпіл і одержують вівсянку.
Кукурудза. Цю культуру прийнято відносити до сімейства бобових. Склад амінокислот у ній настільки багатий, що у поєднанні з квасолею та бобами вона замінює повноцінне харчування, що використовується у вегетаріанському раціоні. Кукурудза відрізняється високим вмістом антиоксидантів, якщо порівнювати з іншими злаками і навіть овочами (їх вміст у кукурудзі вдвічі вищий, ніж у яблуках).
Ячмінь. Поширений і досить невибагливий злак. У нас прийнято вживати його у вигляді перлової крупи. По суті, це не цілісне зерно, тому що його не повністю очищають від оболонки. Якщо не враховувати не дуже яскравий смак перловки, вона є дуже корисним продуктом, завдяки здатності ефективно знижувати рівень холестерину.
Єдине, у чому цільнозернові злакові продукти не мають переваги перед рафінованими – це їхня здатність викликати алергію. Такою властивістю може мати не тільки пилок рослин, а й білок, що міститься в зернах. Абсолютно безпечні в цьому плані лише гречка та кіноа. Не можна вживати злакові також людям, які страждають на повну непереносимість білка або захворювання під назвою целіакія. У разі рекомендується вживати виключно безглютенові продукти.
Якщо ж ви прагнете отримати максимальну кількість корисних речовин від зернових продуктів, то найкраще максимально урізноманітнити ваш злаковий раціон. Так, вживати кожного ранку вівсянку, а на вечір або вечерю гречку – не дуже раціонально. По-перше, таке одноманітне меню швидко набридає. По-друге, у кожному злаку міститься різний набір корисних речовин, тому, вживаючи різні крупи, ви збагачуєте свій організм різними корисними нутрієнтами. Корисно також робити «мікс» з кількох круп та відварювати їх на воді з додаванням щіпки солі. Досить вживати від трьох до п'яти злакових страв на тиждень, щоб почуватися бадьоро, сито і не одужувати.
